Hvers vegna grænar baunir eru hollar og nærandi
Efni.
- Hvað eru grænar baunir?
- Hátt í mörgum næringarefnum og andoxunarefnum
- Þeir eru fylling og frábær uppspretta próteins
- Þeir styðja við heilbrigða blóðsykurstjórnun
- Trefjar í baunum geta gagnast meltingu
- Getur verið verndandi gegn nokkrum langvinnum sjúkdómum
- Hjartasjúkdóma
- Krabbamein
- Sykursýki
- Þeir innihalda næringarefni
- Þeir geta valdið uppþembu
- Ættir þú að borða grænar baunir?
Grænar baunir eru vinsælt grænmeti. Þeir eru líka nokkuð næringarríkir og innihalda talsvert magn af trefjum og andoxunarefnum.
Að auki sýna rannsóknir að þær geta verndað gegn nokkrum langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og krabbameini.
Aftur á móti halda sumir því fram að grænar baunir séu skaðlegar og ber að forðast þær vegna þess að þau eru notuð sem næringarefni og þau geta valdið uppþembu.
Í þessari grein er farið ítarlega yfir grænar baunir til að ákvarða hvort þær séu heilbrigðar eða ætti að takmarka þær í mataræðinu.
Hvað eru grænar baunir?
Grænar baunir, eða „garðartær,“ eru litlu kúlulaga fræin sem koma frá fræbelgjum sem framleiddar eru af Pisum sativum planta.
Þeir hafa verið hluti af mataræði mannanna í hundruð ára og eru neytt um allan heim.
Strangt til tekið eru grænar baunir ekki grænmeti. Þeir eru hluti af belgjurtafjölskyldunni, sem samanstendur af plöntum sem framleiða fræbelg með fræjum að innan. Linsubaunir, kjúklingabaunir, baunir og jarðhnetur eru einnig belgjurt belgjurt.
Hins vegar eru grænar baunir oft soðnar og seldar sem grænmeti og þessi grein mun vísa til þeirra sem slíks. Þú getur fundið þau í frosnum, ferskum eða niðursoðnum afbrigðum.
Þar sem grænar baunir eru mikið í flóknum kolvetnum sem kallast sterkja eru þær taldar sterkju grænmeti ásamt kartöflum, maís og leiðsögn.
Það eru til nokkrar mismunandi afbrigði af baunum sem eru fáanlegar, þar með talið gular baunir, svörtu augu baunir og fjólubláar baunir. Hins vegar eru grænar baunir oftast neytt.
Snap baunir og snjó baunir eru aðrar vinsælar afbrigði sem oft ruglast saman við grænar baunir vegna svipaðs útlits. Hins vegar er bragð og næringarinnihald lítillega mismunandi.
Yfirlit: Grænar baunir eru fræ sem koma frá belgjurt plöntu, en þau eru oftast neytt sem sterkju grænmeti.Hátt í mörgum næringarefnum og andoxunarefnum
Grænar baunir hafa glæsilegan næringarprófíl.
Hitaeiningainnihald þeirra er nokkuð lítið og aðeins 62 hitaeiningar á 1/2 bolli (170 grömm) skammt (1).
Um það bil 70% af þessum kaloríum koma frá kolvetnum og afgangurinn er af próteini og lítið magn af fitu (1).
Ennfremur, baunir innihalda næstum því hvert vítamín og steinefni sem þú þarft, auk umtalsvert magn af trefjum.
A / 2-bolli (170 grömm) skammtur af baunum veitir eftirfarandi næringarefni (1):
- Hitaeiningar: 62
- Kolvetni: 11 grömm
- Trefjar: 4 grömm
- Prótein: 4 grömm
- A-vítamín: 34% af RDI
- K-vítamín: 24% af RDI
- C-vítamín: 13% af RDI
- Thiamine: 15% af RDI
- Folat: 12% af RDI
- Mangan: 11% af RDI
- Járn: 7% af RDI
- Fosfór: 6% af RDI
Það sem gerir baunirnar sérstakar frá öðru grænmeti er hátt próteininnihald þeirra. Til dæmis hefur 1/2 bolli (170 grömm) af soðnum gulrótum aðeins 1 gramm af próteini, á meðan 1/2 bolli (170 grömm) af baunum inniheldur fjórum sinnum það magn (1, 2).
Þau eru einnig rík af pólýfenól andoxunarefnum, sem líklega eru ábyrg fyrir mörgum heilsufarslegum ávinningi þeirra (3).
Yfirlit: Grænar baunir eru nokkuð lágar í kaloríum og innihalda nokkur vítamín, steinefni og andoxunarefni. Þeir eru einnig mikið af trefjum og próteini.Þeir eru fylling og frábær uppspretta próteins
Grænar baunir eru ein besta plöntuuppspretta próteinsins, sem er meginástæða þess að þær fyllast svo, ásamt miklu magni af trefjum.
Að borða prótein eykur magn ákveðinna hormóna í líkama þínum sem dregur úr matarlyst. Prótein vinnur ásamt trefjum til að hægja á meltingunni og stuðla að fyllingu tilfinninga (4, 5, 6, 7).
Að borða fullnægjandi magn af próteini og trefjum getur sjálfkrafa dregið úr fjölda hitaeininga sem þú borðar allan daginn með því að halda matarlystinni í skefjum (6, 8).
Einstakt próteininnihald grænu baunanna gerir þær að framúrskarandi fæðuvali fyrir þá sem borða ekki dýraafurðir. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þau eru ekki fullkomin uppspretta próteina þar sem þau vantar amínósýruna metíónín.
Til að tryggja að þú fáir nóg af öllum nauðsynlegum amínósýrum í mataræðinu skaltu gæta þess að para grænar baunir við aðra próteinsuppsprettu til að bæta upp halla.
Að neyta nægjanlegs próteins er einnig mikilvægt til að stuðla að vöðvastyrk og beinheilsu. Að auki gegnir það mikilvægu hlutverki í þyngdartapi og viðhaldi (9, 10, 11, 12).
Yfirlit: Grænar baunir eru mjög fyllandi matur, aðallega vegna mikils próteins og trefja sem þau innihalda.Þeir styðja við heilbrigða blóðsykurstjórnun
Grænar baunir hafa ýmsa eiginleika sem geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri.
Í fyrsta lagi eru þeir með tiltölulega lága blóðsykursvísitölu (GI), sem er mælikvarði á hversu hratt blóðsykurinn þinn hækkar eftir að hafa borðað mat.
Sýnt hefur verið fram á að megrunarkúrar sem innihalda mikið af matvælum með lítið maga af meltingarfærum hjálpa til við að stjórna blóðsykrinum (3, 13).
Það sem meira er, grænar baunir eru ríkar af trefjum og próteini, sem geta verið gagnlegar til að stjórna blóðsykri.
Þetta er vegna þess að trefjar hægja á því hversu kolvetni frásogast, sem stuðlar að hægari og stöðugri hækkun á blóðsykri, frekar en gaddur (7, 14).
Að auki hafa sumar rannsóknir komist að því að borða próteinríkan mat getur verið gagnlegt til að koma á stöðugleika í blóðsykri hjá einstaklingum með sykursýki af tegund 2 (15, 16).
Vitað er að áhrifin sem grænar baunir geta haft á blóðsykur dregur úr hættunni á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki og hjartasjúkdómum (17).
Yfirlit: Grænar baunir hafa lága blóðsykursvísitölu og eru ríkar af trefjum og próteini, sem allir eru mikilvægir þættir til að stjórna blóðsykri.Trefjar í baunum geta gagnast meltingu
Grænar baunir innihalda glæsilegt magn af trefjum, sem hefur verið sýnt fram á að gefur mörgum ávinning fyrir meltingarheilsu (3).
Í fyrsta lagi nærir trefjar góðu bakteríurnar í þörmum þínum, sem heldur þeim heilbrigðum og kemur í veg fyrir að óheilbrigðar bakteríur fjölgi of mikið (7).
Þetta getur dregið úr hættu á nokkrum algengum meltingarfærum, svo sem bólgusjúkdómi í þörmum, ertingu í þörmum og krabbameini í ristli (18).
Það sem meira er, flestir trefjar í grænum baunum eru óleysanlegir, sem þýðir að þeir blandast ekki vatni, heldur virka sem „bullandi efni“ í meltingarveginum.
Þetta þýðir að það bætir hægðum við hægðir og getur hjálpað mat og úrgangi að fara hraðar í gegnum meltingarkerfið (7).
Yfirlit: Grænar baunir eru ríkar af trefjum, sem gagnast meltingunni með því að viðhalda flæði úrgangs um meltingarveginn og halda þörmabakteríum heilbrigðum.Getur verið verndandi gegn nokkrum langvinnum sjúkdómum
Grænar baunir hafa nokkur einkenni sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir nokkra langvinna sjúkdóma, sem eru skoðaðir hér að neðan.
Hjartasjúkdóma
Grænar baunir innihalda ágætis magn af heilsusamlegum steinefnum, svo sem magnesíum, kalíum og kalsíum.
Fæði sem er mikið af þessum næringarefnum getur verið gagnlegt til að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting, sem er helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóma (19, 20, 21).
Þeir geta einnig haft jákvæð áhrif á hjartaheilsu.
Sýnt hefur verið fram á að mikið trefjainnihald grænna erta og belgjurtar lækkar heildarkólesteról og „slæmt“ LDL kólesteról, sem bæði auka hættu á hjartasjúkdómum þegar þau eru hækkuð (7, 22, 23).
Grænar baunir bjóða einnig upp á flavonól, karótenóíð og C-vítamín, andoxunarefni sem sýnt hefur verið fram á að dregur úr líkum á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli vegna getu þeirra til að koma í veg fyrir skemmdir á frumum (24, 25, 26).
Krabbamein
Að borða grænar baunir reglulega getur dregið úr hættu á krabbameini, aðallega vegna andoxunarinnihalds baunanna og getu þeirra til að draga úr bólgu í líkamanum (27).
Grænar baunir innihalda einnig saponín, plöntusambönd sem þekkt eru fyrir að hafa krabbamein gegn krabbameini. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að saponín geta hjálpað til við að koma í veg fyrir nokkrar tegundir krabbameina og geta haft áhrif á vaxtaræxli (28, 29, 30, 31).
Ennfremur eru þeir ríkir af nokkrum næringarefnum sem þekkt eru fyrir getu sína til að draga úr hættu á krabbameini, þar með talið K-vítamíni, sem getur verið sérstaklega gagnlegt til að draga úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (32).
Sykursýki
Grænar baunir hafa nokkur einkenni sem vitað er að hjálpa til við stjórn á blóðsykri, sem er mikilvægur þáttur í að koma í veg fyrir og stjórna sykursýki.
Trefjar þeirra og prótein koma í veg fyrir að blóðsykursgildi aukist of hratt, sem hjálpar til við að halda sykursýki í skefjum (7, 15, 33, 34, 35).
Ennfremur gerir lága blóðsykursvísitalan (GI) grænar baunir þær að vingjarnlegur matur með sykursýki þar sem ólíklegt er að þeir toppi blóðsykurinn þinn (7, 33, 34).
Þau veita einnig ágætis magn af magnesíum og B-vítamínum, auk K, A og C. vítamína. Öll þessi næringarefni hafa hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki (36, 37, 38).
Yfirlit: Grænar baunir hafa ýmsa eiginleika sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla suma langvinna sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, krabbamein og sykursýki.Þeir innihalda næringarefni
Þrátt fyrir mikið næringarefni í grænum baunum er það ókostur við næringargæði þeirra - þau innihalda næringarefni.
Þetta eru efni sem finnast í mörgum matvælum, svo sem belgjurtum og kornum, sem geta truflað meltingu og frásog steinefna.
Þó að þetta sé almennt ekki áhyggjuefni fyrir flesta heilbrigt fólk, eru heilsufarsleg áhrif þeirra samt mikilvæg að hafa í huga. Líklegra er að þeir hafi áhrif á þá sem treysta á belgjurtir sem heftafóður, auk einstaklinga sem eru í hættu á vannæringu.
Hér eru tvö mikilvægustu næringarefnin sem finnast í grænum baunum:
- Plótsýra: Getur truflað frásog steinefna eins og járns, kalsíums, sinks og magnesíums (39, 40).
- Lektín: Í tengslum við einkenni eins og gas og uppþembu og geta truflað frásog næringarefna (41, 42).
Hér eru nokkrar aðferðir sem þú getur notað til að koma í veg fyrir skaðleg áhrif af næringarefnum:
- Haltu stærðarhlutum hæfilegum: Um það bil 1/3 bolli (117 grömm) til 1/2 bolli (170 grömm) af grænum baunum í einu er nóg fyrir flesta. Þeir eru líklegri til að valda vandamálum þegar þeir eru neyttir í miklu magni.
- Tilraun með undirbúningsaðferðir: Gerjun, spíra og liggja í bleyti getur verið gagnlegt til að draga úr magni af næringarefnum í grænum baunum (41, 43).
- Borðaðu þá fullbúna: Innihaldsefni er hærra í hráum baunum, sem gerir þær líklegri til að valda meltingaróþægindum.
Þeir geta valdið uppþembu
Eins og aðrar belgjurtir hefur verið greint frá því að grænar baunir valdi uppþembu, óþægilegri þrota í maga, oft ásamt gasi og vindgangur.
Þessi áhrif geta komið fram af nokkrum ástæðum, þar af ein innihald FODMAPs - gerjanlegt oligo-, di-, mono-saccharides og polyols.
Þeir eru hópur kolvetna sem sleppa við meltinguna og eru síðan gerjaðir af bakteríunum í þörmum þínum, sem framleiða gas sem aukaafurð (44).
Að auki eru lektínin í grænum baunum tengd uppþembu og öðrum meltingarfærum. Þó lektínar séu ekki til staðar í miklu magni, geta þeir valdið vandamálum hjá sumum, sérstaklega þegar þeir eru stór hluti af mataræðinu (42, 43).
Góðu fréttirnar eru þær að það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að koma í veg fyrir meltingaróþægindi sem geta komið fram eftir að hafa borðað grænar baunir.
Ef FODMAPs eru vandamál fyrir þig skaltu prófa að minnka skammtastærðir þínar. Í mörgum tilfellum geta þeir sem eru viðkvæmir fyrir FODMAP þolað allt að 1/3 bolla af soðnum grænum baunum í einu.
Að auki, tilraunir með tilteknar undirbúningsaðferðir, svo sem liggja í bleyti, gerjun eða spíra, getur hjálpað til við að draga úr lektíninnihaldi grænu baunanna og auðvelda þeim meltingu (41).
Önnur stefna er að gera grænar baunir að venjulegum hluta mataræðisins. Ef þú borðar þær aðeins annað slagið er líklegt að líkami þinn sé ekki notaður til að melta þá, sem getur leitt til uppþembu og annarra óþægilegra einkenna.
Yfirlit: Grænar baunir innihalda FODMAP og lektín, sem geta valdið uppþembu, sérstaklega þegar þau eru neytt í miklu magni.Ættir þú að borða grænar baunir?
Grænar baunir innihalda næringarefni, trefjar og andoxunarefni og hafa eiginleika sem geta dregið úr hættu á nokkrum sjúkdómum.
Samt innihalda þau einnig næringarefni, sem geta raskað frásog sumra næringarefna og valdið meltingarfærum.
Hins vegar eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að koma í veg fyrir þessi áhrif. Þetta felur í sér að prófa ákveðnar undirbúningsaðferðir og fylgjast með hlutastærðum þínum.
Í heildina eru grænar baunir ótrúlega hollur matur til að fella í mataræðið.
Mælt Með Þér
Er þetta útbrot húðkrabbamein?
