Þriggja daga lagfæringin á orku

Efni.

• Handbókin sem gerir þér kleift að sofa inni
• Dagur 1: laugardagur
• Hvenær á að vakna: 10 a.m.
• Hvað á að borða í dag
• Hvað á að gera í dag
• Hreinn svefn
  
• Hvenær á að sofa í dag: 11:00
• Dagur 2: Sunnudagur
• Hvenær á að vakna: 8 a.m.
• Hvað á að borða í dag
• Hvað á að gera í dag
• Hvenær á að sofa í dag: 11:00
• 3. dagur: mánudagur
• Hvenær á að vakna: 06:00
• Hvað á að borða í dag
• Hvað á að gera í dag
• Hvenær á að sofa: 11:00
• Restina af vikunni
• Það sem eftir er vikunnar
  
• Svefn er að hlaða þig af orku

Handbókin sem gerir þér kleift að sofa inni

Þessa dagana virðist sem framleiðni hafi verið misnefnd sem dyggð og hversu lítill svefn þú færð er næstum heiðursmerki. En það er ekkert að fela hversu þreytt við öll erum.

sofa minna en ráðlagður er sjö til níu klukkustundir á nóttu, segir miðstöðvar sjúkdómsvarna og það hefur raunverulegar afleiðingar.

Góðu fréttirnar eru þær að þú getur bætt upp glataðan tíma - fljótt. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að bara (já, sofandi í) getur bætt upp og dregið úr þreyttum andvörpum okkar.

Hefur þú einhvern tíma haft orkuleiðbeiningar sem mæla með að þú sofir, borði og hreyfir þig án þess að skerða helgina þína? Jæja, okkar gerir það. Fylgdu þessari sveigjanlegu þriggja daga leiðbeiningar til að endurstilla orku þína.

Dagur 1: laugardagur

Eins freistandi og það er, forðastu að vera úti seint á föstudaginn og lemja rúmið klukkan 23:00. Áður en þú sofnar skaltu stilla tímastillingu til að slökkva eftir 10 til 11 klukkustundir.

Hvenær á að vakna: 10 a.m.

Jafnvel þó að þú sért að vakna klukkan 10, þá er það að sofna í þér 10 til 11 klukkustundir! A komst að því að eins tíma svefnskuld krefst næstum fjögurra tíma svefns til að ná bata. Svo, sofðu inni - en ekki of lengi. Þú hefur mat að borða og líkama til að hreyfa þig!

Hvað á að borða í dag

• Bættu grænmeti við máltíðirnar þínar. Byrjaðu helgina með grænmetisfullri máltíð. Ein besta leiðin til að bæta mataræðið er að bæta grænmeti við hverja máltíð, að sögn Leah Groppo, klínískrar næringarfræðings hjá Stanford Health Care. Groppo mælir einnig með því að sleppa öllum ströngum mataræði. „Það er mikilvægt að elda líkama þinn. Hvers konar mataræði sem takmarkar hitaeiningarnar sóknarlega er ekki sjálfbær áætlun og það er ekki gott fyrir orkuna, “segir hún.
• Taktu vatnsflösku með þér. Eða hafðu glas af vatni við hliðina á þér allan daginn. Rétt vökva hjálpar til við að bæta orku þína og efnaskipti. Jafnvel vægan ofþornun og.
• Haltu þig við eitt glas. Þú getur sofnað auðveldara með nokkrum drykkjum. Hins vegar truflar áfengi svefnmynstrið þitt og getur skilið þig í basli með að sofna aftur um miðja nótt. Glas (eða tvö fyrir karla) er allt í lagi. Vertu viss um að pússa það nokkrum klukkustundum fyrir svefn.

Hvað á að gera í dag

• Ekki athuga tölvupóstinn þinn. Taktu helgina alveg af til að hjálpa til við að draga úr streitu og jafna þig eftir líkamlega og tilfinningalega þreytu. Rannsóknir hafa sýnt að þú munt ná hraðar og skoppa aftur ef þú aftengir þig að fullu frá vinnunni.
• Skelltu þér í ræktina. Prófaðu að ganga, blíður hjólatúr eða jóga til að hreyfa þig á litlum styrk. Ef þú ert að leita að einhverju sem hækkar hjartsláttartíðni þína aðeins meira, þá er hjartalínurit í samtalshraða (þar sem þú getur haldið samtal meðan þú æfir) eða styrktarþjálfun góður staður til að byrja. Bara smá hreyfing mun hjálpa þér að vera orkumeiri yfir daginn, sofna hraðar og sofa lengur.
• Hreinsaðu svefnherbergið þitt. Svefnplássið þitt skiptir máli. Sóðalegt herbergi getur látið þig finna fyrir stressi og kvíða, sem er ekki tilvalið fyrir hvíldarsvefn. En það er meira en það sem þú sérð. Ryk getur dregið úr svefngæðum og valdið höfuðverk, þrengslum og kláði í augum eða hálsi á morgnana. Gefðu herberginu þínu snöggan snyrtingu.

Hreinn svefn

• Þvoðu lökin þín á tveggja til tveggja vikna fresti til að draga úr rykmaurum og öðrum ofnæmisvökum.
• Ryksuga gardínur og teppi til að fjarlægja óhreinindi og ryk.
• Hreinsaðu kodda og dýnu.

Hvenær á að sofa í dag: 11:00

Stilltu tímastillingu til að vekja þig eftir 9 til 10 klukkustundir. Þú munt enn sofa inni á sunnudaginn. Það er bara aðeins minna þannig að þú getur vanist því að vakna með aðeins sjö tíma svefn seinna meir.

Dagur 2: Sunnudagur

Hvenær á að vakna: 8 a.m.

Með næstum 10 tíma svefn í tvo daga ættirðu nú þegar að vera orkumeiri en ekki taka það sem tákn um fullan bata. sýnir að það tekur að minnsta kosti þrjá daga að fara aftur í eðlilegt horf. Haltu þig við leiðbeiningar okkar í tvo daga í viðbót!

Hvað á að borða í dag

Veldu grænmeti og heilan mat í dag. Einbeittu þér líka virkilega að því að takmarka matvæli með viðbættum sykri og tilbúnum innihaldsefnum.

• Farðu létt með koffeinið. Þú þarft ekki að fara kalt kalkúnn. Takmarkaðu þig við 1 til 2 bolla og skiptu yfir í koffeinlaust jurtate eftir kl. til að koma í veg fyrir að trufla svefn þinn í nótt.
• Borða til að slá á þreytu. Bensín með mat sem slær á þreytu, eins og heilir ávextir, hnetur og fræ og sætar kartöflur. Próteinríkar veitingar eins og rykkjótt, slóðablanda og hummus eru líka frábær staður til að byrja.
• Máltíð áætlun það sem eftir er vikunnar. Sparaðu þér tíma og heilakraft með því að teikna út hvað þú munt borða í þessari viku til að forðast að sleppa máltíðum eða grípa takkann. Það getur verið gagnlegt að kaupa allt sem þú þarft fyrstu dagana og pakka nestinu deginum áður. Með því að gera þetta ertu alveg að fara.

Hvað á að gera í dag

• Forðastu freistinguna til að blunda. Blundir geta truflað hringtakta þinn eða innri klukkuna. Ef þú getur bara ekki haft augun opin lengur deildi Rachel Salas læknir, dósent í taugalækningum sem sérhæfir sig í svefnlækningum hjá Johns Hopkins Medicine, nokkrum ráðum. Hún mælir með því að halda lúrnum þínum í 20 til 30 mínútur að hámarki og aðeins láta undan fyrir kl.
• Teygðu þig eða farðu í göngutúr. Mildar æfingar, eins og teygja eða ganga, geta hjálpað þér að sofa betur og slaka á að fullu. Sérstaklega getur jóga hjálpað þér að draga úr streitu, létta kvíða, bæta skap þitt og líða minna þreytt. Þú getur stundað jóga á þínu eigin heimili!

Hvenær á að sofa í dag: 11:00

• Gefðu þér tíma til að vinda ofan af. Undirbúðu þig fyrir svefn með slökunaraðgerð eins og að teygja varlega, lesa bók í nokkrar mínútur eða fara í bað eða sturtu. Þú verður að láta heilann vita að háttatími er að koma, samkvæmt Salas. Samræmd venja fyrir svefn sem byrjar 15 til 60 mínútum fyrir svefn getur gefið vísbendingu um heilann fyrir svefn.
• Prófaðu hvíta hávaðavél eða eyrnatappa. Ef þú ert enn í vandræðum með að sofna getur það einfaldlega hjálpað einfaldlega að kveikja á viftu. (Foreldrar, þú verður að vera varkár og sjá til þess að þú heyrir enn í börnunum þínum.) Myrkvunargardínur eða svefngrímur geta einnig skipt miklu máli hversu vel og djúpt þú sefur.

3. dagur: mánudagur

Hvenær á að vakna: 06:00

Það fer eftir því hvenær þú þarft að fara í vinnuna, en að vakna klukkan 6 eða 7 á morgnana mun samt veita þér sjö til átta tíma svefn. Ekki ýta á blundarhnappinn! Ef þig vantar smá hjálp skaltu fara úr rúminu og byrja að búa til morgunkaffið. Passaðu þig bara að ofgera þér ekki. Koffein getur ekki lagað slæman nætursvefn.

Hvað á að borða í dag

• Borðaðu morgunmat - ekki sleppa máltíðum. Þó að það sé mikilvægt að borða aðeins þegar þú ert svangur getur sleppt máltíðum skilið þig þreyttan (og kannski óþægilegt að vera nálægt). Fylgdu mataráætluninni sem þú vannst á laugardaginn. Vertu viss um að halda líkama þínum eldsneyti allan daginn, jafnvel þó að þú hafir upptekið.
• Veldu léttari hádegismat. Fólk sem borðar mikið í hádeginu hefur tilhneigingu til að taka meira áberandi dýfu í orku síðdegis. Forðastu feitan mat eins og franskar kartöflur, franskar og ís. hafa komist að því að fólk sem sefur minna hefur tilhneigingu til að borða meira af hitaeiningum, sérstaklega af fitu, og er minna vakandi eftir hádegi.

Hvað á að gera í dag

Fyrir utan vinnuna eru nokkur atriði sem þú hefur lært um helgina sem þú getur bætt við daglegu lífi þínu, þar á meðal:

• Að fara í síðdegisgöngu eða fá æfingu í. Hreyfing getur dregið úr þreytu frá ofþreyttum heila, samkvæmt a. Ef þú getur, skipuleggðu æfingu dagsins í kringum hádegismatinn eða eftir hádegi til að fá heilabætandi ávinning þegar þau skipta mestu máli. Það skiptir líka ekki öllu máli hvenær þú æfir, svo framarlega sem þú gerir það. Rannsóknir hafa leitt í ljós að kvöldæfingar eyðileggja ekki svefn þinn.
• Forgangsraðað svefni yfir því að lemja í ræktinni. Flestir vísindamenn eru líka sammála um að hve vel þú sefur sé heilbrigðara en að gefa þér tíma til að hreyfa þig. Ef þú hefur ekki tíma í ræktina, hvíldu þig. (Ekki sveigja Netflix framhjá svefninum þínum samt.) Bæta svefninn þinn í kvöld.

Hvenær á að sofa: 11:00

Dægurhraði flestra er stilltur til að fara að sofa um 23 leytið. og vakna um sjöleytið „Jafnvel ef þú ert að sofa nóg,“ segir Salas, „ef það er ekki í takt við hringtakt þinn, geturðu virkað eins og svefnleysi.“ Til að hjálpa þér að setja svefnmynstur þitt:

• Láttu heyið aðeins fyrr. Ef þú áttir erfitt með að vakna í dag gætirðu viljað sofna aðeins fyrr. Stilltu vekjaraklukkuna til að ganga úr skugga um að þú fáir að minnsta kosti sjö tíma svefn.
• Ekki nota skjái klukkutíma fyrir svefn. Björtu bláu litin sem koma frá snjallsímum, sjónvörpum og jafnvel lampum gefa heilanum merki um að það sé dagur og tími til að vakna. Ef þú átt í vandræðum með að sofna skaltu prófa að dempa ljósin 15 eða 30 mínútum áður en þú ferð að sofa.

Restina af vikunni

Þegar þú vaknar, mundu að þú eyddir síðustu þremur dögunum í að jafna þig. Þriðja skiptið er heilla. Nú er kominn tími til að byrja að lifa.

Það sem eftir er vikunnar

• Fáðu að minnsta kosti sjö tíma svefn á hverju kvöldi.
• Borðaðu matar í jafnvægi allan daginn.
• Fella hreyfingu inn í venjurnar þínar.
• Takmarkaðu áfenga drykki og sykraðan mat.

Svefn er að hlaða þig af orku

Það er mikið af venjum sem þú getur breytt til að hafa meiri orku allan daginn. Almennt veistu hvort þú ert að sofa nóg þegar þú:

• vakna auðveldlega án vekjaraklukku (eða einhver lætur eins og einn)
• ekki sofa lengur um helgar en þú gerir á virkum dögum

Ef þú ert ennþá þreyttur eða átt í erfiðleikum með að sofa vel er kominn tími til að ræða við lækninn þinn. Að vakna þreyttur eftir nokkrar nætur svefn getur verið rauður fáni sem þú gætir haft svefnröskun eða eitthvað annað í gangi, að sögn Salas.

Matur eða koffein geta ekki bætt upp vantar hvíldina sem þarf. Ef lágt orkustig þitt er vegna svefnskorts, sofðu þá inni! Það er betra að ná Zzz þínum en þvinga þreytta þig til að taka á þér nýja rútínu án nauðsynlegrar orku og hvata.