Venjur sem skaða heilsu þína

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú færð flensu á hverju hausti, tekur daglegt fjölvítamín og hleður þig á sink um leið og þefurinn byrjar. En ef þú heldur að þetta sé nóg til að halda þér heilbrigðum þá hefur þú rangt fyrir þér. „Líkamleg vellíðan þín hefur áhrif á næstum alla þætti lífsstílsins,“ segir Roberta Lee, M.D., læknisstjóri Continuum Center for Health and Healing við Beth Israel Medical Center í New York borg. „Hversu mikið þú sefur á nóttunni, hversu mikið streita þitt er, hvernig þú bregst við reiði, hvað þú gerir eða borðar ekki - þetta hefur allt mikil áhrif á hversu áhrifarík ónæmiskerfið þitt er.

Og það er ónæmiskerfið þitt - flókið net hóstarkirtla, milta, eitla, hvítra blóðkorna og mótefna - sem bætir bakteríum og vírusum og hjálpar líkamanum að takast á við hvers kyns innrás sjúkdóma. Þegar það kerfi er veikt, ertu ekki aðeins viðkvæmari fyrir sjúkdómum og kvillum, heldur einnig minna fær um að berjast við þá þegar þeir hafa náð fótfestu, segir Lee.

Þess vegna er svo mikilvægt að takast á við slæmar venjur og neikvæðar tilfinningar núna sem brjóta niður friðhelgi. Til að koma þér af stað höfum við sett saman lista yfir sex venjur sem spilla hæfni þinni til að halda þér vel, ásamt ráðleggingum um hvernig á að laga þær og setja þig á leið til varanlegrar heilsu.

„Ég mun panta tíma hjá tannlækni í næstu viku.“

Ónæmiskerfi skemmdarverka: Frestun

Rannsókn við Carleton háskólann í Ottawa, Ontario, Kanada, leiddi í ljós að fólk sem frestaði í daglegu lífi sínu stöðvaði einnig læknismeðferð og hafði verri heilsu en þeir sem ekki voru frestaðir. „Því hraðar sem þú tekst á við heilsufarsvandamál, því betri hefur útkoman tilhneigingu til að verða,“ segir meðhöfundur rannsóknarinnar, Timothy A. Pychyl, doktor. Seinkun eða algjörlega vanræksla meðferðar, eins og frestunaraðilar gera oft, getur lengt sjúkdóminn - og það getur veikt ónæmiskerfið og gert þig næmari fyrir öðrum sjúkdómum.

Ónæmisauki: Frestunaraðilum hættir til að forðast verkefni sem virðast yfirþyrmandi; Markmið þeirra er að sniðganga streitu sem fylgir því að takast á við eitthvað á þeirri stundu, segir Pychyl. Til að gera „verkefnin þín“ viðráðanlegri bendir hann til að skipta úr markmiðsmiðuðum ásetningi yfir í framkvæmdamiðaða-með öðrum orðum, í stað þess að hugsa heildarmynd („ég get ekki verið veik-ég þarf að vera í toppform fyrir keppnina mína í næstu viku!"), einbeittu þér einfaldlega að næsta skrefi þínu ("ég ætla að panta tíma hjá lækni í hádeginu").

„Ég vil missa 10 kíló hratt, svo ég takmarka mig við þrjár smámáltíðir á dag.

Ónæmiskerfi skemmdarverk: Of kaloríasnautt mataræði

Mataræði sem er mjög lítið í kaloríum veitir líkamanum ekki næringu sem það þarfnast og án fullnægjandi næringarefna er starfsemi frumunnar skert og skerðir ónæmiskerfið, útskýrir Cindy Moore, MS, RD, talsmaður Bandaríkjanna í Cleveland. Fæðufræðingafélagið og forstöðumaður næringarmeðferðar hjá The Cleveland Clinic Foundation. "Að draga verulega úr kaloríum er ekki áhrifarík leið til að léttast. Aðeins skynsamlegt mataræði og hreyfing getur gert það," bætir Margaret Altemus, læknir, dósent í geðlækningum við Cornell háskólann í Weill Medical College í New York borg, sem sérhæfir sig í viðbrögð líkamans við streitu. Það sem meira er, að fá ekki nóg af ákveðnum vítamínum (sérstaklega sumum B -vítamínum) getur valdið þunglyndiseinkennum sem hafa verið tengd hjartasjúkdómum og öðrum líkamlegum vandamálum.

Ónæmisauki: Gerðu þitt besta til að taka raunsærri sýn á líkama þinn. „Of margar konur vilja vera 10 eða 15 kílóum grennri en eðlilegt er fyrir þær og fórna oft heilsunni fyrir vikið,“ segir Altemus. Hvort sem þú ert að reyna að léttast eða ekki skaltu alltaf leitast við að borða rétta máltíðir og snarl sem gefa nægar hitaeiningar til að halda þér orku.

Til að reikna út lágmark daglegra kaloría sem þú þarft (magnið sem þú ættir aldrei að lækka undir), bendir Moore á að nota þessa fljótlegu formúlu: Deildu þyngd þinni í pundum með 2,2, margfalda síðan þá tölu með 0,9; margfaldaðu töluna sem myndast með 24. Ef þú ert kyrrsetu skaltu margfalda töluna sem þú fékkst fyrir ofan með 1,25; ef þú ert lítillega virkur skaltu margfalda það með 1,4; og ef þú ert í meðallagi virkur, margfaldaðu með 1,55. Fyrir konu sem vegur 145 pund væri útreikningurinn: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Að því gefnu að hún sé vægt virk þá myndi hún margfalda 1.423 með 1.4, sem þýðir að lágmarki 1.992 hitaeiningar á dag.

Orkuleysi og óreglulegar eða léttar tíðir eru vísbendingar um að þú sért ekki að borða nóg. Næringarfræðingur getur hjálpað þér að skipuleggja máltíðir þínar skynsamlega svo þú fáir nægar kaloríur og næringarefni á meðan þú tekur af þér aukakílóin; fyrir tilvísun, hringdu í American Dietetic Association í (800) 366-1655 eða heimsóttu eatright.org.

"Ég vinn 10 tíma daga, ég tek kvöldnámskeið og er að gera upp húsið mitt-mér líður eins og höfuðið sé að springa!"

Ónæmiskerfi skemmdarverk: Langvinn streita

Smá streita getur í raun bætt ónæmiskerfið; líkaminn skynjar álagið og eykur mótefni þess (aka immúnóglóbúlín: prótein sem berjast gegn bakteríum, vírusum og öðrum innrásarhermum) telja til bóta - að minnsta kosti tímabundið.

En langvarandi streita leiðir til lækkunar á mótefnum, sem veikir mótstöðu þína gegn sýkingum, segir Lee, sem bætir við að allt að þrír eða fleiri dagar af mikilli streitu geti aukið hættuna á minnisskerðingu, tíðaóreglu, beinþynningu og sykursýki.

Ónæmisstyrkur: Allir bregðast öðruvísi við streitu; það sem finnst einni konu yfirþyrmandi álag kann að virðast eins og lítil kartöflur fyrir aðra. Ef þér finnst þú vera yfirþyrmandi, þreyttur eða einfaldlega niðurbrotinn, þá ertu líklega að fást við óheilbrigt álag. Uppbrot á langvinnum sjúkdómi eins og psoriasis eða astma gæti einnig verið streitutengt. Svo það er mikilvægt að gera ráðstafanir til að losa líf þitt við aðstæður - slæmt starf, slæmt samband - sem valda þér óeðlilegum kvíða eða áhyggjum.

"Ég kemst í fimm tíma svefn yfir vikuna - en ég bæti það upp um helgina."

Ónæmiskerfi skemmdarverk: Að fá ekki næga hvíld

Í svefni stækkar ónæmiskerfið og lagar sig. En þegar þú dregur úr z-inum þínum, sviptur þú líkama þinn þessa þörf endurnýjun, segir Lee. Reyndar kom fram í rannsókn frá 2003 í tímaritinu Psychosomatic Medicine að einstaklingar sem misstu af nætursvefni eftir að hafa fengið bóluefni gegn lifrarbólgu A mynduðu færri mótefni en vel hvíldir einstaklingar sem fengu bóluefnið og fóru síðan að sofa á venjulegum háttatíma.

Ónæmisauki: Stefndu að átta tíma svefni á nóttu, segir Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., forstöðumaður svefnsjúkdómamiðstöðvarinnar við læknadeild New York háskólans á Manhattan. „Sumar konur þurfa meira eða minna en það; gerðu tilraunir þar til þú finnur magnið sem lætur þig hvíla þig vel yfir daginn,“ bendir hún á. Hættu að drekka koffín um hádegisbil og miðaðu að því að forðast áfengi að minnsta kosti þremur til fjórum tímum fyrir svefn, því hvort tveggja getur truflað gæði svefnsins.

Ef þú ert að fá nægan svefn og finnur enn fyrir þreytu yfir daginn skaltu ræða við lækninn; það gæti verið að þú þjáist af svefntruflunum-svo sem kæfisvefn (hindrun í öndunarvegi meðan á svefni stendur) eða eirðarlausum fótleggjum-sem veldur vöku.

"Ég elska að æfa - ég fer í ræktina sjö sinnum í viku, tvo tíma í senn."

Ónæmiskerfi skemmdarverk: Að vinna of mikið

Sýnt hefur verið fram á að það að hreyfa sig í 30 mínútur á dag bætir virkni hvítra blóðkorna, sem eyða bakteríum og vírusum. En að æfa of lengi - og of erfitt - getur haft öfug áhrif: Líkaminn þinn byrjar að skynja mikla virkni sem streituástand og ímmúnóglóbúlínfjöldinn lækkar. „Níutíu mínútur eða meira af mikilli hreyfingu leiðir til lækkunar á ónæmisvirkni sem getur varað í allt að þrjá daga,“ segir Roberta Lee. „Það er kannski ástæðan fyrir því að svo margir maraþonhlauparar verða veikir eftir keppni sína“ - þó að það sama eigi við um okkur sem erum ekki atvinnuíþróttamenn. Að auki getur langur æfing stuðlað að vítamínskorti, sem getur einnig leitt til veikinda.

Ónæmisstyrkur: Ef þú ætlar að vera sterkur allan tímann sem þú æfir skaltu takmarka æfingarnar við minna en eina og hálfa klukkustund. „Vertu sanngjarn,“ segir Lee. „Reyndu að passa þig í hálftíma til klukkustund af hjartalínurit í meðallagi sterku, og þá ef þú vilt halda áfram, 20 mínútna þyngd.“ Ef þú hefur yndi af lengri helgarfríi í líkamsræktarstöðinni, vertu viss um að líkamsþjálfun þín innihaldi hreyfingu sem hefur lítil áhrif og styrkleiki - eins og jóga, Pilates eða auðvelt sund.

"Systir mín gerði mig virkilega reiðan þegar hún spurði hvort ég hefði þyngst. Ég hef ekki talað við hana í tvo mánuði."

Ónæmiskerfi skemmdarverk: Heldur nöldur

Rannsókn sem birt var í Sálfræði komist að því að þegar þátttakendur endurmenntuðu ástandið þar sem annar einstaklingur hafði meitt sig og hjúkrað andúð þeirra á þeim upplifðu þeir blóðþrýstingshækkun og hjartsláttartíðni og neikvæðar tilfinningar - klassísk einkenni streitu, sem tengjast vandamál með ónæmiskerfi. Þó að langtímaáhrif þessara einkenna hafi ekki enn verið rannsökuð, "gátu þau að lokum leitt til líkamlegs niðurbrots," spáir rannsóknarhöfundur Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., dósent í sálfræði við Hope College í Hollandi , Mich.

Ónæmisauki: Fyrirgefðu, fyrirgefðu, fyrirgefðu! Þegar þátttakendur í Hope College rannsókninni einbeittu sér að því að fyrirgefa manneskjunni sem hafði sært þá var ávinningurinn skýr og strax: Þeir urðu rólegri og fundu fyrir jákvæðari tilfinningum og höfðu meiri stjórn.

Witvliet leggur áherslu á að það að fyrirgefa öðrum feli í sér að muna atburðinn án þess að vera reiður út í það - en ekki endilega að gleyma því sem kom þér í uppnám. "Þetta snýst ekki um að umbera, afsaka eða samþykkja hegðun einhvers. Og sátt getur verið óviðeigandi ef einstaklingurinn sem hefur skaðað þig hefur reynst vera móðgandi eða ótrúverðugur," útskýrir Witvliet. "Lykilatriðið er að viðurkenna heiðarlega særðar tilfinningar þínar og sleppa síðan hverri beiskju eða hefnd í garð viðkomandi."

Umsögn fyrir