Hvernig á að gera hakk stutt á réttan hátt

Efni.

• Hver er tilgangurinn?
• Er einhver sem ætti að sleppa því?
• Hvernig er það frábrugðið hefðbundnum barbell-stuttum?
• Hvernig gerir þú það?
• Hvernig geturðu bætt þessu við venjuna þína?
• Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?
• Fótur staðsetning þín
• Fer of þungt of hratt
• Hvaða afbrigði getur þú prófað?
• Reverse hakk stuttur
• Þröngt hakk stuttur
• Hvað ef þú vilt nota barbells?
• Hvaða val er hægt að reyna?
• Fótapressuvél
• Líkamsþyngd stuttur
• Aðalatriðið

Ertu að leita að killer gams? Ekki líta framhjá hakkfiskinum, sem getur veitt það sem þú þarft.

Hæfusprettur vinnur allan neðri hluta líkamans - þar með talið glutes, hamstrings, quads og kálfa - auk kjarna. Áhersla á fjórfaldana þýðir að framhlið fótanna mun finnast það eftir það.

Hver er tilgangurinn?

Hakk stuttur er mikill til að byggja styrk í fótleggjunum, sérstaklega ef þú ert byrjandi á digur.

Vinklaði vélin hefur þig í stöðu og styður þyngdina örugglega meðan þú treystir á fæturna til að knýja fram hreyfinguna.

Ef það er það sem þú ert að leita að því að byggja fæturna - sérstaklega fjórfaldana þína - þá skaltu örugglega fella hakkskífuna í venjuna þína.

Er einhver sem ætti að sleppa því?

Ef þú ert með verk í mjóbaki eða hné, þá er kramið á reiðhjólinu yfirleitt ekki gott val.

Þrátt fyrir að vélin veitir aðstoð hvað varðar stöðugleika, þá verður samt álag á samskeytin, sem gæti aukið öll núverandi vandamál.

Hvernig er það frábrugðið hefðbundnum barbell-stuttum?

Þrátt fyrir að bæði hakk-stuttur og hefðbundinn útigrill-digur einbeiti sér að fjórflokknum, þá er nokkur munur á því.

Útigrill digur er venjulega framkvæmt í rekki þar sem útigrill er hlaðinn á herðar á bak við höfuðið. Hreyfingin er hornrétt á jörðina.

Það er ekki til nein aðstoð frá vél hvað varðar stöðugleika - eins og væri með hakkfíla - þannig að útigrillhryggurinn þarfnast efri hluta líkamans, mjöðmanna og kjarna til að vinna meira.

Þetta þýðir venjulega að þú munt geta lyft minna en þú myndir gera á tölvusnápur vélinni.

Reiðhestur stuttur getur verið góð kynning á hefðbundnum útigrill-digur.

Þegar þér hefur fundist þú vera sterk og stöðug í hreyfingunni sem krabbi krakkar krefst - ýttu í gegnum hælinn og ýtir rassinum á bak aftur - prófaðu útigrill-digur.

Ef þú ert þegar ánægð / ur með útigrill-digur skaltu nota hakk-digur til að ýta á þyngdarmörkin þín.

Hvernig gerir þú það?

Hrekkjúkling þarf vél, svo þú þarft líklega að vera í ræktinni.

Til að hreyfa þig:

1. Hlaðið vélina með þyngdinni sem óskað er. Sem byrjandi er mælt með því að kynnast hreyfingu vélarinnar áður en þú bætir við fullt af plötum.
2. Stígðu inn í vélina, leggðu fæturna á öxl breiddina í sundur og axlirnar og aftur á móti púðunum.
3. Losaðu öryggishandföngin, andaðu að þér og lækkaðu niður, beygðu hnén þín þar til þau ná 90 gráðu sjónarhorni.
4. Gakktu í hlé hér, ýttu síðan upp í gegnum afturfæturna til að teygja fæturna aftur í upphafsstöðu.

Byrjaðu á því að klára 2 sett af 10–12 reps, vinnðu síðan upp í 3 sett. Þegar þú hefur lokið þessu auðveldlega skaltu bæta við meiri þyngd.

Hvernig geturðu bætt þessu við venjuna þína?

Bættu hakkakúpunni við hvaða líkamsþjálfun sem er sem frábær viðbót við stuttur og deadlifts. Paraðu það með þremur til fimm fótleggsæfingum til viðbótar og þú munt íþrótta sterkara og grannara par af fótum á engum tíma.

Gakktu úr skugga um að þú hafir hitað rétt áður en þú kafa í líkamsþjálfuninni. Gerðu 5 til 10 mínútur af lítilli til miðlungs styrkleiki hjartalínuriti og fylgt eftir með smá teygju.

Þú vilt hafa fæturna og liðina fína og hreyfanlega áður en þú byrjar að bæta þyngd.

Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?

Þó hakkhryðjan sé byrjendavæn hreyfing eru nokkur atriði sem þarf að passa upp á.

Fótur staðsetning þín

Þú vilt tryggja að fætur þínir séu á öxl breiddar í sundur og ekki of háir á fótplötunni.

Það getur verið freisting að setja fæturna hærri og breiðari til að koma höggi á fjórfæturnar en haltu þig við axlarbreiddina.

Fer of þungt of hratt

Lykilatriðið með hakkfiski er að koma hnén í 90 gráðu sjónarhorn. Með of mikla þyngd á vélinni muntu eiga erfitt með að ná þeim dýpi.

Leggðu áherslu á rétt form fyrst og bættu síðan við meiri þyngd.

Hvaða afbrigði getur þú prófað?

Það eru tvö afbrigði af tölvusnápur sem þú getur prófað fyrir aðeins mismunandi reynslu.

Reverse hakk stuttur

Í öfugum hnökralausum hnefaleika muntu komast inn í vélina sem snýr að púðunum.

Þú vilt hafa bringuna þína á bakpúðanum og axlirnar undir öxlpúðunum.

Notaðu sömu fótaröðuna á öxlbreiddinni og lækkaðu niður þar til læri þín eru samsíða og ýttu síðan í gegnum hælana til að byrja aftur.

Þessi hreyfing leggur meiri áherslu á glútana.

Þröngt hakk stuttur

Í þröngum hakakvóti seturðu upp í vélina á sama hátt og þú myndir gera fyrir venjulegt hakkpúði.

En í staðinn fyrir að fætur þínir hvíli á öxlbreiddinni í sundur, færðu þá nær saman til að ljúka hreyfingunni. Þú ættir samt að ýta í gegnum hælana upp á hækkunina.

Þessi hreyfing leggur enn meiri áherslu á fjórmenningana.

Hvað ef þú vilt nota barbells?

Þó að hakkfílsvélin sé byrjandi vingjarnlegur valkostur fyrir þessa æfingu, þá er til afbrigði af hakkfílingnum sem þú getur framkvæmt með útigrill.

Þessi hreyfing er aðeins lengra komin. Þú þarft styrk í efri hluta líkamans til að styðja nægjanlega þyngd til að skora á neðri líkamann. Þetta getur verið erfiður uppástunga fyrir byrjendur.

Veldu léttan barbell til að byrja.

Til að hreyfa þig:

1. Haltu fast á útigrillinn í handleggslengd aftan við bakið. Greipin þín og fæturnir ættu að vera á breidd öxlinni.
2. Haltu bringunni uppi, byrjaðu að digur fram og aftur, stoppaðu þegar læri þín eru samsíða jörðu og leyfa Útigræninni að lækka niður þegar þú ferð.
3. Ýttu aftur upp um hælana í upphafsstöðu.

Hvaða val er hægt að reyna?

Ef hakk-digur vél er ekki tiltæk fyrir þig, eða þú ert að leita að öðrum æfingum, prófaðu fótapressu vél eða hefðbundna digur.

Báðar þessar æfingar einbeita sér að fjórliðum, svipað og hrekkjagangurinn.

Fótapressuvél

Fótapressan gerir efri hluta líkamans kleift að aftengjast aðeins og setja fókusinn á neðri líkamann.

Líkamsþyngd stuttur

Hin hefðbundna digur krefst meiri virkni frá efri hluta líkamans og kjarna en bæði hækju- og fótapressan, svo þú munt geta lyft minna en haft hag af því að styrkja aðra vöðva.

Aðalatriðið

Hakkhæfillinn er góð æfing til að öðlast styrk í fótum þínum, sérstaklega quads þínum. Það eru nokkur afbrigði sem þú getur líka reynt að veita enn meiri ávinning. Bættu hakakrossum við fótinn þinn og líttu ekki til baka.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir heilsuréttindi, #momlife og fleira.