Hailey Bieber notar þetta eina stykki af líkamsræktarbúnaði til að gera rassinn æfingar ákafari

Efni.

• Hundur niður með fótahækkun
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Umsögn fyrir

Hailey Bieber kann að vita hvernig á að líta stílhrein út á æfingu en líkamsræktarbúnaður hennar inniheldur meira en bara sætar leggings.

Hún skellti sér nýlega í ræktina með stílistanum sínum Maeve Reilly, sem deildi klippum af svitamyndum sínum á Instagram Stories hennar.

Undir leiðsögn Dogpound þjálfara Kevin Mejia gerðu Bieber og Reilly röð af asnaspyrnum-en ICYMI, líkamsþjálfun tvíeykisins innihélt líkamsþjálfunarbúnað sem þú hefðir kannski aldrei íhugað að nota: ökklalóð.

Asnaspyrnur (nefndar eftir því hvernig asnar sparka í afturfæturna, FYI) eru öflugar samsettar æfingar sem hjálpa þér að miða meira en bara vöðvana í fótleggjum og glutes, segir Rocky Snyder, C.S.C.S., styrktarþjálfari í Santa Cruz.

„Flestir Bandaríkjamenn eyða allt of miklum tíma í að sitja í mjaðmarstöðu,“ útskýrir hann. "Asnaspyrnur hvetja til þess að gagnstæða aðgerð (framlenging á mjöðmum) eigi sér stað. Með því að framkvæma asnaspyrnurnar á höndum og öðru hné, hvetur það einnig til meiri þátttöku vöðva milli rifja og mjaðma," sem þýðir að það getur unnið bæði kjarninn þinnog rassinn þinn. (Svipaðir: 5 leiðir til að byggja stærri og sterkari drullu sem hafa ekkert með hnébeisla að gera)

Eins og með allar æfingar er rétt form mikilvægt, útskýrir Snyder. Þú munt vilja halda hryggnum þínum - sérstaklega neðri bakinu - frá því að dýfa niður þegar fóturinn hækkar, segir hann. „Markmiðið er að teygja út við mjaðmaliðinn, ekki við hrygginn,“ bætir hann við. „Ef hryggurinn hreyfist meira, þá verður þetta æfing í mjóbaki, ekki rassæfing.“

En auðvelt er að taka æfingar eins og asnaspyrnur á næsta stig með því að bæta ökklaþyngd í blönduna. Þeir eru ekki aðeins fjölhæfir og auðvelt að taka með á ferðinni, heldur gera ökklaþyngd þér einnig kleift að viðhalda góðu hreyfi- og snúningssviði miðað við hefðbundinn þyngdarbúnað, sem er sérstaklega gagnlegur fyrir æfingar sem taka þátt í mjöðmum, Holly Perkins, CSCS , höfundurLyftu til að fá halla, sagði okkur áður. „Mjaðmirnir eru„ kúluliður “sem hreyfist í allar áttir,“ útskýrði Perkins. "Það er mikilvægt að styrkja fjölmörg hreyfimynstur og stóra og smáa vöðva sem eru í leik."

Á meðan stílisti Bieber bar lóðir sínar um ökkla, var Bieber fest rétt fyrir ofan hnén. „Helsti munurinn á því að hafa þyngdina á ökklanum í stað þess að vera nálægt mjöðminni er hversu mikið kálf- og læri vöðvarnir taka þátt í,“ útskýrir Snyder. "Því nær þyngdin er við ökklann, því meiri líkur eru á því að kálfar og leggir vöðvarnir hjálpi til. Þetta mun draga úr styrkleiki í liðþjálfun. Því nær þyngdin er aftan á hnénu, því meiri líkur eru á því að glutes séu einangrað. "

Þýðing: Ef þú vilt að asnasparkin þíní alvöru vinnðu glutes, festu í þig ökklalóð og renndu þessum vondu strákum upp að hnjánum. (Tengd: Rassæfingin með lóðum sem myndar besta rassinn þinn alltaf)

Það er ekki ljóst hvaða tegund af ökklaþyngd Bieber var að nota á æfingu sinni, en ef þú ert einfaldlega að leita að föstu pari til að koma þér af stað, mælir Snyder meðValeo Stillanleg ökkla-/úlnliðsþyngd (Kauptu það, $18-$30, amazon.com), sem koma í pörum af 5-, 10- eða 20 punda lóðum. Þeir eru einnig stillanlegir, þannig að þú getur breytt þyngdinni sem er notuð til að auka eða minnka viðnám, allt eftir tiltekinni æfingu eða eigin getu.

Ertu að leita að öðrum æfingum sem þú getur gert með ökklaþyngd? Ekkert mál: Snyder segir að þeir séu svo fjölhæfur tegund af líkamsræktarbúnaði að hægt sé að nota þá með næstum hvaða styrkjandi æfingum sem er. „Ef við skoðum undirliggjandi tilgang ökklaþyngdar (til að bæta við hærra viðnámi en venjuleg líkamsþyngd getur veitt), þá er hugsanlega hægt að fella þau inn í hvaða hreyfingu sem er í æfingarferli einstaklings,“ útskýrir hann. Hér eru nokkrar hugmyndir til að koma þér af stað:

Hundur niður með fótahækkun

Snyder mælir með því að klæðast ökklalóðum á meðan þú gerir þessa hefðbundnu jógastellingu, sem felur í sér að byrja í hundastöðu niður á við og "lyfta einum fæti [í einu] hátt af gólfinu fyrir ofan mjöðmina." Hins vegar er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú hafir náð tökum á réttu formi þessarar hreyfingar áður bætir við ökklaþyngdunum, bætir Snyder við. „Það er mikilvægt að þú hafir styrk og stjórn á eigin líkamsþyngd Einhver æfa áður en þú byrjar að bæta við utanaðkomandi álagi," ráðleggur hann. (Tengd: Hvernig á að skipta á milli jógastaða með náð)

Curtsy Lunge

Fyrir þessa mjöðmstyrkandi kröppu lungnabreytingu muntu vilja vera með ökklaþyngd um annan ökkla og aðra þyngd um úlnlið á sömu hlið, útskýrir Snyder. "Með hlaðna fótinn, teygðu þig aftur á bak við líkamann eins langt aftur og hægt er meðan þú tekur handlegginn frá sama hlið upp eins hátt og mögulegt er."

Plank Reach

Byrjaðu í plankastöðu, segir Snyder. "Taktu ökklaþyngdina í aðra hönd og settu hana eins langt og þú getur náð (á öruggan hátt) frá líkamanum [í hvaða átt sem er]. Notaðu síðan gagnstæða hönd til að koma ökklaþyngdinni aftur frá þeim stað og settu hana í algjörlega mismunandi staðsetning næstum utan seilingar. Þessi hreyfing mun í raun ögra samhæfingu þinni en styrkja efri og neðri hluta líkamans á sama tíma. "

Umsögn fyrir