3 æfingar úti á hæð til að hjálpa þér að ná hvaða hlaupandi markmiði sem er

Efni.

• Vertu hraðari og sterkari
• Byggja hraðaþol
• Auka kraft
• Umsögn fyrir

Að hlaupa hæðir er fersk leið til að koma millibilsþjálfun inn í rútínuna þína til að auka hæfni þína mælanlega þannig að þú verðir hraðari og sterkari í heildina, segir Ryan Bolton, ólympískur þríþrautarmaður og stofnandi Bolton Endurance Sports Training í Santa Fe, Nýju Mexíkó.

„Hill repeats (a.m.k. bil upp á við) getur unnið loftháð og loftfirrt kerfi líkamans og bætt styrk þinn á sama tíma,“ segir hann. (Svo ekki sé minnst á, það eru fleiri kostir við að hlaupa úti.)

Þegar þú hleypur upp brekku, eykur þú ósjálfrátt skrefatíðni þína til að bregðast við uppfærslunni og neðri útlimir þínir verða að vinna meira en þeir myndu gera við hlaup eða niður brekku, segir Gianluca Vernillo, Ph.D., hreyfifræðingur við háskólann frá Calgary í Kanada sem lærir hæðarhlaup. Nánar tiltekið, hlaup í brekku sýndi meiri vöðvastarfsemi í glutes, hamstrings, kálfa, mjöðmbeygju og innri og ytri læri. Það þýðir meiri kaloríubrennslu með hverju stigi upp á við. „Þetta er eins og að gera margar lungun meðan þú varpar líkamsþyngd þinni fram og upp,“ segir Bolton. Svo er verið að hækka hjartsláttinn. Á meðan er líka plyometric hluti í því. (Vertu viss um að passa einnig í þessar 5 nauðsynlegu þrautþjálfun sem allir hlauparar þurfa.)

Þegar fjallað er um hæðir er gott form lykillinn. (Notaðu þessar einföldu sniðmát til að láta hlaupið líða þúsund sinnum auðveldara.) Einbeittu þér að því að keyra hnén upp að brjósti þínu og handleggjunum kröftuglega fram og aftur með hverju skrefi, segir Bolton. Haltu „stoltri“ stöðu, með bakið hátt og brjóstið og hökuna uppi-standast hvötina til að halla þér of mikið fram. Ace þessar æfingar búnar til af Bolton, og þér mun ekki aðeins líða ansi slæmt heldur einnig uppgötva nýjan leikvöll fyrir líkams markmið þín.

Vertu hraðari og sterkari

Hitaðu upp í 10 til 20 mínútur á þægilegum hraða.

Gerðu tólf 30 sekúndna hæðar endurtekningar eins hratt og þú getur hlaupið upp í meðallagi hæð. (Ein með 6 til 9 prósenta einkunn - aðeins brattari en einkunnir á flestum brýr og brautir - er tilvalið.)

Skokkaðu til botns hæðarinnar á milli sprettanna upp á við (eða endurtaktu).

Byggja hraðaþol

Hitið upp í 10 til 20 mínútur á auðveldum hraða.

Gerðu sex 2 mínútna og 30 sekúndna hæðarendurtekningu á litlum hæð: Leitaðu að einum með 4 til 6 prósenta einkunn, sem er um það bil sama stig og brýr og yfirbrautir. Hlaupa upp á við á hraða sem þú getur haldið í um 20 mínútur.

Skokkaðu til botns hæðarinnar eftir hverja endurtekningu.

Kælið niður með fimm til 15 mínútna skokki.

Auka kraft

Hitaðu upp í 20 mínútur á þægilegum hraða.

Taktu tólf 10 til 12 sekúndna heila spretti á nokkuð brattri brekku (einn með 8 til 12 prósent einkunn, um það bil það sama og meðalstiga).

Haltu áfram að hreyfa þig í mjög auðveldu skokki í eina og hálfa mínútu á milli spretti.

Strax eftir síðasta sprettinn skaltu hlaupa í 10 mínútur á hóflegum hraða.

Kældu þig niður með fimm mínútna skokk.

Umsögn fyrir