Hvernig á að stjórna ótta „Hangxiety“ eftir kvöldvöku

Efni.

• Af hverju gerist það?
• Félagsfælni
• Afeitrun áfengis
• Tilfinningaleg fráhvarf
• Ofþornun
• Skortur á fólínsýru
• Lyfjanotkun
• Eftirsjá eða áhyggjur
• Áfengisóþol
• Lélegur svefn
• Af hverju kemur það ekki fyrir alla?
• Hvernig á að takast á við það
• Stjórna líkamlegum einkennum
• Réttu líkama þinn
• Andaðu djúpt - og svo annan
• Prófaðu hugleiðslu í huga
• Settu nóttina í sjónarhorn
• Hvernig á að koma í veg fyrir að það endurtaki sig
• Drekkið klárt
• Að leita sér hjálpar
• Hófsemi áfengis
• Röskun í áfengisneyslu
• Viðurkenna AUD
• Aðalatriðið

Að njóta nokkurra drykkja með vinum á kvöldin eða í partýi getur gert skemmtilegt kvöld. En timburmennirnir sem þú færð daginn eftir? Það er miklu minna gaman.

Þú þekkir líklega venjuleg líkamleg einkenni timburmanna - dúndrandi höfuðverk, ógleði, þörfina á að nota sólgleraugu við fyrsta dagsbirtuna.

En timburmenn geta líka haft sálræn einkenni, sérstaklega kvíðatilfinningu. Svo mikið hefur verið greint frá þessu fyrirbæri að það hefur jafnvel sitt eigið nafn: hangxiety.

Af hverju gerist það?

Allt hugtakið kvíði sem tengist timburmenn er nokkuð nýtt og sérfræðingar hafa ekki bent á eina orsök. En þær hafa nokkrar kenningar.

Félagsfælni

„Margir nota áfengi sem félagslegt smurefni,“ segir Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Ef þú býrð við kvíða, sérstaklega félagsfælni, gætirðu fundið að drykkur eða tveir hjálpa þér að slaka á og takast á við tauga- eða kvíðatilfinningu fyrir (eða meðan) félagslegur atburður fer fram.

„Um það bil tveir drykkir, eða þéttni áfengis í blóði 0,055, hefur tilhneigingu til að auka slökunartilfinningu og draga úr feimni,“ heldur Cyndi áfram og segir.

En þegar áhrif áfengis fara að þverra, þá hefur kvíði tilhneigingu til að koma aftur. Líkamleg timburmeinkenni geta valdið kvíða og valdið því að þér líður enn verr.

Afeitrun áfengis

Hvort sem þú drekkur einn eða fimm, verður líkami þinn að lokum að vinna áfengið úr kerfinu þínu. Þetta afeitrunartímabil, sem getur talist vægt fráhvarf, getur tekið allt að 8 klukkustundir, samkvæmt Cleveland Clinic.

Á þessum tíma gætirðu fundið fyrir eirðarleysi, kvíða, kvíða eða kátínu, alveg eins og ef þú varst að fá alvarlegri áfengisúttekt.

Tilfinningaleg fráhvarf

Tegund tilfinningalegs fráhvarfs getur einnig komið fram, að sögn Turner.

Hún útskýrir að þegar endorfín, náttúruleg verkjalyf líkamans og hormón sem líði vel, losna til að bregðast við áföllum, lækkar magn þeirra náttúrulega á nokkrum dögum.

Að drekka áfengi kallar einnig á losun endorfína og loks fækkun.

Svo að í byrjun virðist drykkja áfengis hjálpa til við að deyfa líkamlegan eða tilfinningalegan sársauka sem þú finnur fyrir. En það mun ekki láta það hverfa.

Samsetningin af minnkandi endorfínum og skilningurinn á því að vandamál þín eru enn til staðar er uppskrift til að líða illa líkamlega og tilfinningalega.

Ofþornun

Það eru margar ástæður fyrir því að þessi baðherbergislína á barnum er svona löng. Ein er sú að drykkja hefur tilhneigingu til að fá fólk til að pissa meira en venjulega. Þar að auki, þrátt fyrir að þú reynir hvað best, þá drekkurðu líklega ekki eins mikið vatn og þú ættir að gera þegar þú ert að drekka.

Samsetning þessara tveggja þátta getur leitt til ofþornunar. bendir til þess að þetta geti stuðlað að kvíða og öðrum breytingum á skapi.

Skortur á fólínsýru

Að fá ekki nóg af réttu næringarefnunum getur einnig haft áhrif á einkenni í skapi. A hjá fullorðnum með þunglyndi eða kvíða bendir til þess að tengsl séu milli lágs magns fólínsýru og þessara aðstæðna.

Áfengi getur einnig valdið því að fólínsýruþéttni dýpi, sem gæti skýrt hvers vegna þér líður ekki eins og sjálfum þér daginn eftir.

Fólk er líka líklegra til að láta undan sér mat sem gæti einnig kallað fram kvíðatilfinningu.

Lyfjanotkun

Ákveðin lyf, þar á meðal nokkur kvíða- og bólgueyðandi lyf, geta haft áhrif á áfengi. Lyfin þín geta haft minni áhrif og þú gætir fundið fyrir kvíða, eirðarleysi eða æsingi.

Sum lyf hafa einnig áhættu á öðrum aukaverkunum, þar með talið minnisskerðingu eða alvarlegum líkamlegum heilsufarsástæðum eins og sárum eða líffæraskemmdum.

Ef þú tekur einhver lyf skaltu athuga merkimiðann til að ganga úr skugga um að óhætt sé að drekka áfengi meðan þú tekur þau. Sama gildir um öll vítamín, náttúrulyf og önnur lausasölulyf.

Eftirsjá eða áhyggjur

Áfengi hjálpar til við að lækka hömlunina og lætur þér líða betur og slaka á eftir nokkra drykki. „En meira en þrír drykkir geta byrjað að skerða jafnvægi, tal, hugsun, rökhugsun og dómgreind,“ segir Turner.

Þessi áhrif á dómgreind þína og rökhugsun geta fengið þig til að segja eða gera hluti sem þú myndir venjulega ekki gera. Þegar þú manst (eða reynir að muna) hvað gerðist daginn eftir gætirðu fundið til skammar eða eftirsjá.

Og ef þú ert ekki alveg viss um hvað þú gerðir gætirðu fundið fyrir kvíða þegar þú bíður eftir því að vinir þínir segi þér hvað gerðist.

Áfengisóþol

Stundum kallað áfengisofnæmi, áfengisóþol getur valdið mörgum einkennum sem líkjast líkamlegum einkennum kvíða, þar á meðal:

• ógleði
• hraður hjartsláttur eða bólandi hjarta
• höfuðverkur
• þreyta

Önnur einkenni eru ma syfja eða æsingur og hlý, roðin húð, sérstaklega á andliti og hálsi. Það er líka hægt að finna fyrir einkennum tengdum skapi, þar með talið kvíðatilfinningu.

Lélegur svefn

Notkun áfengis getur haft áhrif á svefn þinn, jafnvel þótt þú drekkur ekki mikið. Jafnvel þó þú hafir sofið nóg var það líklega ekki af bestu gæðum sem getur skilið þig svolítið frá.

Ef þú býrð við kvíða þekkirðu líklega þessa hringrás sem gerist með eða án áfengis: Kvíðaeinkenni þín versna þegar þú sefur ekki nóg en þessi sömu einkenni gera það erfitt að fá góðan nætursvefn.

Af hverju kemur það ekki fyrir alla?

Hvers vegna vakna sumir eftir að hafa drukkið afslappaðir og tilbúnir í hádegismat en aðrir eru vafðir í teppi og finna fyrir þyngd heimsins? Nýjar rannsóknir benda til þess að mjög feimið fólk geti haft meiri hættu á að upplifa kvíða með timburmenn.

Rannsókn frá 2019 skoðaði 97 einstaklinga með mismunandi feimni sem drukku félagslega. Vísindamenn báðu 50 þátttakenda að drekka eins og venjulega og hinir 47 þátttakendurnir að vera edrú.

Vísindamenn mældu síðan kvíðastig fyrir, á meðan og eftir drykkju eða edrú tímabil. Þeir sem drukku áfengi sáu einhverja fækkun kvíðaeinkenna við drykkju. En þeir sem voru mjög feimnir höfðu oft meiri kvíða daginn eftir.

Einnig er vitað að áfengi gerir kvíða verri og því gætirðu haft meiri áhyggjur af kvíða ef þú hefur þegar kvíða til að byrja með.

Hvernig á að takast á við það

Ef þetta er ekki í fyrsta skipti á kvíðaróðrinum, þá ertu líklega þegar kominn með verkfærakassa til að takast á við aðferðir. En líklega finnurðu ekki fyrir því að fara í göngutúr, gera jóga eða dagbók um tilfinningar þínar ef þú hefur fengið dúndrandi höfuðverk eða herbergið snýst þegar þú hreyfir þig.

Stjórna líkamlegum einkennum

Hug-líkams tengingin spilar líklega stórt hlutverk í áhyggjum. Að líða vel líkamlega leysir ekki kvíða fullkomlega en það getur gert þig betur í stakk búinn til að takast á við kappaksturshugsanir og áhyggjur.

Réttu líkama þinn

Byrjaðu á því að sjá um grunnþarfir þínar:

• Þurrkaðu út. Drekkið nóg af vatni yfir daginn.
• Borðaðu létta máltíð af mildum mat. Ef þú ert að fást við ógleði, geta hlutir eins og soðið, goskex, bananar eða þurrt ristað brauð allt hjálpað til við að maga þig. Markmið hvaða næringarfæði sem þér líður eins og að borða og forðastu feitan eða unninn mat. Þú getur líka prófað þessar timburmenn.
• Reyndu að sofa smá. Ef þú átt erfitt með svefn skaltu prófa að fara í sturtu, setja á þig afslappandi tónlist eða dreifa ilmkjarnaolíu til ilmmeðferðar. Gerðu svefnumhverfi þitt þægilegt svo þú getir slakað á, jafnvel þó að þú sért ekki fær um að sofa í raun.
• Prófaðu verkjalyf án lyfseðils. Ef þú ert með slæman höfuðverk eða vöðvaverk, getur íbúprófen eða önnur bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) hjálpað til við að draga úr verkjum. Vertu bara viss um að taka ekki meira en ráðlagðan skammt. Að sameina áfengi og bólgueyðandi gigtarlyf gæti leitt til magablæðinga, svo þú gætir viljað byrja með minni skammt og sjá hvort það hjálpar áður en þú tekur meira.

Andaðu djúpt - og svo annan

Djúp, hæg öndun getur hjálpað þér að slaka á og hægja á kappakstri eða dúndrandi hjarta.

Andaðu inn á meðan þú telur upp í fjögur, andaðu síðan út meðan þú telur upp í fjögur aftur. Gerðu þetta í nokkrar mínútur, þangað til þú tekur eftir hjartsláttinum. Þú getur líka prófað öndunartæknina 4-7-8.

Prófaðu hugleiðslu í huga

Þú getur hugleitt meðan þú situr eða jafnvel liggur í rúminu ef þér líður ekki uppréttur. Það getur hjálpað til við að byrja með djúpan andardrátt, svo liggja eða halla sér aftur, loka augunum og einbeita þér að hugsunum þínum og því hvernig þér líður, líkamlega og tilfinningalega.

Ekki reyna að dæma hugsanir þínar, forðast þær eða pakka þeim niður. Taktu einfaldlega eftir þeim þegar þeir koma upp í vitund þína.

Settu nóttina í sjónarhorn

Oft er stór hluti af áhyggjum að hafa áhyggjur af því sem þú gætir hafa sagt eða gert meðan þú drekkur. En mundu að það sem er satt fyrir þig er líklega satt fyrir alla aðra.

Með öðrum orðum, þú varst líklega ekki sá eini sem sagði eða gerði eitthvað sem þú sérð eftir. Það er líka mögulegt að enginn tók eftir því sem þú sagðir eða gerðir (eða gleymdi því þegar).

Að laga það sem gerðist getur gert tilfinningar þínar verri. Ef þú varst með nánum vini gætirðu fundið fyrir hughreystandi með því að tala við þá. En í augnablikinu gæti það hjálpað að taka nokkrar mínútur og skoða hugsanir þínar.

Hvað hefur þú mestar áhyggjur af? Af hverju? Stundum getur það hjálpað þér að stjórna því að tala sjálfur í gegnum það sem þú ert hræddur við og ögra þeim.

Hvernig á að koma í veg fyrir að það endurtaki sig

Slæmt timburmenn, jafnvel án hangxiety, geta orðið til þess að þú vilt aldrei drekka aftur. Það er ein leið til að koma í veg fyrir áhyggjur af hangxiety í framtíðinni, en það er annað sem þú getur gert til að draga úr hættu á að fá minni áfengisáhrif.

Drekkið klárt

Næst þegar þú drekkur:

• Forðist að drekka á fastandi maga. Taktu þér snarl eða létta máltíð áður en þú ætlar að drekka. Ef það fyllir þig ekki skaltu íhuga að fá þér lítið snarl á meðan þú drekkur. Finnurðu fyrir hungurpesti áður en þú ferð að sofa? Reyndu að fá þér annað lítið nesti.
• Passaðu áfengi við vatn. Fylgdu með glasi af vatni fyrir alla drykki sem þú drekkur.
• Ekki drekka of fljótt. Haltu þig við einn áfengan drykk á klukkustund. Hafa tilhneigingu til að gula drykki niður? Prófaðu að fá þér einfaldan drykk á klettunum sem hentar betur til að sötra.
• Settu mörk. Þegar þú ert í augnablikinu og skemmtir þér gæti þér fundist það alveg í lagi að halda áfram að drekka. En þessir drykkir munu að lokum ná þér. Íhugaðu að setja þér takmörk áður en þú ferð út. Til að hjálpa þér að standa við það skaltu íhuga að fara í samstarf við vin þinn svo að þú getir dregið hvort annað til ábyrgðar.

Að leita sér hjálpar

Að drekka áfengi er í eðli sínu ekki slæmt eða vandamál. Það er ekkert athugavert við að sleppa öðru hverju eða jafnvel hafa timburmenn af og til. En hófsemi er erfiðara fyrir sumt fólk en annað.

Ef þú finnur fyrir því að þú finnur fyrir kvíða eftir drykkju gæti verið kominn tími til að taka skref aftur og endurmeta hlutina.

Hófsemi áfengis

„Ef áfengisneysla veldur vandamáli, þá er það vandamál,“ segir Turner. Í starfi sínu kennir hún áfengi í hófi. Þetta er aðferð sem getur hjálpað sumum að forðast neikvæð áhrif áfengis.

„Hófsemi er venjulega minna en tveir drykkir í einu fyrir konur og þrír fyrir karla,“ segir hún. „Þessi upphæð gerir fólki kleift að njóta ánægjulegra áhrifa áfengis áður en líkamleg skerðing á sér stað.“

Hún leggur einnig til að áfengissjúkdómur virki best þegar þú:

• veistu af hverju þú notar áfengi
• þróa aðrar aðferðir til að takast á við erfiðar aðstæður
• haltu áfengisneyslu þinni á öruggum stigum

Hafðu í huga að þessi aðferð virkar ekki fyrir alla.

Röskun í áfengisneyslu

Áfengisneyslu getur verið erfitt að stjórna með hófi eitt og sér. Ef þér finnst að hófsemi virkar ekki skaltu íhuga að leita til viðbótaraðstoðar. Þú gætir verið að glíma við áfengisneyslu (AUD).

Viðurkenna AUD

Merki fela í sér:

• að geta ekki hætt að drekka, jafnvel ekki þegar þú reynir
• með oft eða verulega löngun í áfengi
• þarfnast meira áfengis til að finna fyrir sömu áhrifum
• að nota áfengi á óöruggan eða óábyrgan hátt (meðan ekið er, fylgst með börnum eða í vinnunni eða skólanum)
• í vandræðum í skóla eða vinnu vegna áfengisneyslu
• að eiga í sambandsvandræðum vegna áfengisneyslu
• að draga úr venjulegum áhugamálum þínum og eyða meiri tíma í drykkju

Það er auðvelt að detta í drykkjuhring til að draga úr kvíðaeinkennum, aðeins til að fá þau aftur tífalt næsta morgun. Sem svar gætirðu drukkið meira til að takast á við kvíðann. Það er erfitt hringrás að brjóta á eigin spýtur, en meðferðaraðili getur hjálpað þér að vinna úr því.

„Á þinginu læt ég viðskiptavini hugsa um kvíðaástand þar sem þeir gætu notað áfengi,“ útskýrir Turner. „Þá brjótum við stöðuna niður, skref fyrir skref, og undirbúum annan hátt til að takast á við það.“

Ertu ekki alveg tilbúinn að taka það skref? Báðir þessir neyðarlínur bjóða upp á ókeypis, trúnaðarmál allan sólarhringinn:

• Amerískur fíkniefnamiðstöð: 888-969-0517
• Neyðarlínustofnun vegna vímuefna- og geðheilbrigðisþjónustu: 1-800-662-HELP (4357)

Aðalatriðið

Eins og önnur einkenni timburmanna getur hangxiety verið slæm óþægindi. En stundum er það merki um eitthvað alvarlegra. Ef kvíði þinn er viðvarandi eða ef þér finnst þú þurfa að drekka meira áfengi til að takast á við það skaltu íhuga að tala við meðferðaraðila eða heilbrigðisstarfsmann.

Annars skaltu setja þér einhver mörk og vertu viss um að forgangsraða mat, vatni og sofa næst þegar þú drekkur.