Erfiðasta æfingin sem þú getur gert með aðeins einni lóð

Efni.

• Dumbbell marr
• Einfótar mjaðmaþrýstingur
• Tvöföld loftþrýstingur
• Andstætt loftfall
• Stýrðir rússneskum flækjum
• Single-Arm Squat Clean
• Umsögn fyrir

Þú veist það erfiða augnablik þegar þú finnur ekki hinn helminginn af handlóðarparinu þínu vegna þess að aðrir sóðalegir líkamsræktarmenn þrífa ekki upp eftir settin sín? (ÚG.)

Nú þarftu ekki að bíða eftir að það birtist: Þú getur fengið kickass líkamsþjálfun með aðeins einni handlóð og þessari hringrásaræfingu frá líkamsræktarsérfræðingnum Jen Widerstrom (snilldarkonan á bak við 40 daga áskorun þína um markmið þín). Þessi æfing byggir upp fjölda endurtekninga þinna og sameinar beinan styrk með hreyfingum alls líkamans til að byggja ekki aðeins vöðva heldur einnig að fá hjartað til að dæla. (Þetta er einn af mörgum kostum hringrásarþjálfunar.)

Heldurðu að þú sért tilbúinn í áskorunina? Gríptu handlóð og farðu í sveif. (Næst skaltu prófa kviðarholið með erfiðustu obliques líkamsþjálfuninni alltaf.)

Hvernig það virkar: Vinna í gegnum hringrás æfinga, gera 3 endurtekningar hver á fyrsta settinu, 6 endurtekningar hver á öðru settinu og 9 endurtekningar hver á þriðja settinu.

Þú þarft: Miðlungs lóð og þung lóð

Dumbbell marr

A. Liggðu upp með hnén í átt að loftinu og fæturna flata á gólfinu. Haltu þungum lóðum lárétt þvert á bringuna með handleggina vafða utan um hana, fingrunum í átt að andliti.

B. Andaðu út og notaðu kviðvöðva til að lyfta höfði og herðablöðum frá jörðu. Það kann að vera aðeins nokkrar tommur; vertu viss um að abs séu að vinna verkið.

C. Andaðu að þér og lækkaðu höfuðið og axlirnar hægt og rólega til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 3, 6 eða 9 endurtekningar.

Einfótar mjaðmaþrýstingur

A. Liggðu upp með hnén vísa í loftið og hælana þrýsta í gólfið með tærnar lyftar. Haltu jafnvægi milli þungrar handlóðar á öðrum endanum yfir hægri mjöðm, þrýstu vinstri handlegg í gólfið og teygðu vinstri fótinn í átt að fremra horni herbergisins til að byrja.

B. Andaðu frá þér og ýttu inn í hægri hæl til að lyfta mjöðmum af gólfinu, taktu lömum til að lengja mjaðmirnar efst, haltu vinstri fæti upp.

C. Andaðu að þér og lækkaðu mjaðmirnar hægt til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 3, 6 eða 9 endurtekningar. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Tvöföld loftþrýstingur

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og einni þungri handlóð rekin lárétt fyrir framan bringu, annan endann í hvorri hendi með olnboga niður og þétt að rifbein.

B. Andaðu frá þér til að ýta á lófa yfir höfuð, hendur beint yfir axlir. Haltu kjarnanum í sambandi og láttu rifbein ekki blossa.

C. Andaðu inn og lækkaðu með stjórn til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 3, 6 eða 9 endurtekningar.

Andstætt loftfall

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og lóði í hægri hendi. Settu lóðann á öruggan hátt upp að hægri öxlinni og ýttu yfir höfuðið, úlnliðinn snýr fram með hendinni staflað beint yfir öxlina til að byrja.

B. Haltu kjarnanum virkum, andaðu að þér til að stíga skref afturábak með hægri fæti, lækkaðu þar til bæði hnén mynda 90 gráðu horn.

C. Andaðu frá þér til að þrýsta í framfótinn og farðu aftur í upphafsstöðu og haltu kjarnanum í gangi um alla hreyfingu.

Gerðu 3, 6 eða 9 endurtekningar. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Stýrðir rússneskum flækjum

A. Sittu á gólfinu með búkinn halla í um það bil 45 gráður, fætur útrétta með hné örlítið boginn og hæla hvíla á gólfinu. Haltu þungri handlóð lóðrétt fyrir framan brjóstið með báðum höndum til að byrja.

B. Haltu kjarnanum virkum, snúðu torsu hægt til hægri og lækkaðu lóðann nokkrar tommur í átt að gólfinu.

C. Farðu aftur í miðjuna, endurtaktu síðan, snúðu þér á hina hliðina. Það er 1 rep.

Gerðu 3, 6 eða 9 endurtekningar.

Single-Arm Squat Clean

A. Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur, haltu handlóð í hægri hendi á milli fótanna, lófan snúi til vinstri.

B. Beygðu hnén örlítið, teygðu síðan mjaðmir og hné með sprengiefni til að hreinsa lóðirinn upp í rekka stöðu yfir hægri öxlina, lækkaðu strax í hné.

C. Ýttu í gegnum miðfótinn til að standa. Gerðu hlé í eina sekúndu, slepptu síðan þyngdinni aftur niður á milli fóta til að hefja næstu endurtekningu strax.

Gerðu 3, 6 eða 9 endurtekningar. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Umsögn fyrir