12 Hollar kvöldhugmyndir fyrir tvo

Efni.

• 1. Kjúklingakínóaskál
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 2. Sesam-tofu ‘steikt’ hrísgrjón
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 3. Mango-avókadó fiskur tacos
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 4. Sæt kartöflu-og-spergilkál kjúklingur
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 5. Skál með ristuðum grænmeti og linsubaunum
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 6. Chickpea-túnfisksalat umbúðir
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 7. Lax-spínat pasta
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 8. Rækju-og-avókadó kínóa skál
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 9. Hnetukjúklingur ‘zoodles’
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 10. Nautakjöt fajitas
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 11. Spínat-sveppafrittata
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 12. Kjúklingur-blómkál hrísgrjón
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• Aðalatriðið

Það er algengt að þér finnist þjóta um kvöldmatarleytið og velja auðvelda valkosti, svo sem skyndibita eða frosna máltíð, jafnvel þótt þú deilir máltíð með aðeins einni annarri manneskju - svo sem maka, barni, vini eða foreldri.

Ef þig langar í fjölbreytni og vilt krydda rútínuna þína, taka nóg af smekklegum, litlum skammtakvöldverðum mjög lítinn tíma í undirbúning og eru ótrúlega heilbrigðir.

Athyglisvert er að heimalagaðar máltíðir tengjast bættum mataræði og fjölskyldumat leiddi til hollari mataræðis og minni þyngdaraukningar hjá börnum og unglingum (,).

Hér eru 12 næringarríkar og ilmandi matarhugmyndir fyrir tvo.

1. Kjúklingakínóaskál

Þessi kínóa skál er full af próteini.

Á aðeins 3,5 grömmum (100 grömmum) skammti veitir kínóa allar nauðsynlegar amínósýrur, gott hlutfall af omega-6 fitu og 10% af daglegu gildi (DV) fyrir fólat (,,,).

Kjúklingur er ekki aðeins fitulítill heldur einnig próteinríkur, með 100 aurum (100 grömm) af bringukjöti sem býður upp á 28 grömm af próteini og 4 grömm af fitu ().

Þessi uppskrift þjónar tveimur og er tilbúin á innan við 30 mínútum.

Innihaldsefni:

• 1 beinlaus, skinnlaus kjúklingabringa (196 grömm), skorin í 1 tommu (2,5 cm) teninga
• 1 bolli (240 ml) af vatni
• 1/2 bolli (93 grömm) af kínóa, ósoðnu
• 2 bollar (100 grömm) af rucola
• 1 lítið avókadó, skorið í sneiðar
• 1/2 bolli (75 grömm) af kirsuberjatómötum, helmingur
• 2 stór egg
• 1 matskeið (9 grömm) af sesamfræjum
• 1 matskeið (15 ml) af ólífuolíu
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Kryddið kjúklinginn með salti og pipar eftir smekk.
2. Sjóðið vatnið og bætið kínóainu út í. Hyljið og minnkið hitann í miðlungs lágan. Eldið í 15 mínútur eða þar til vatnið er að fullu frásogast.
3. Á meðan eldið kjúklinginn í ólífuolíu á helluborðinu. Eftir að teningarnir eru orðnir brúnir skaltu taka pönnuna af hitanum.
4. Settu 7 sentimetra af vatni í pott og láttu sjóða. Lækkið hitann í kraumi, leggið eggin út í og ​​látið sjóða þau í 6 mínútur.
5. Þegar því er lokið skaltu setja eggin í kalt vatn og láta kólna. Sprungið skeljarnar varlega, skrælið síðan og skerið í helminga.
6. Láttu kínóa skipt í tvær skálar og settu rucola, kjúkling, sneið avókadó, kirsuberjatómata, egg og sesamfræ að ofan.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 516
• Prótein: 43 grömm
• Feitt: 27 grömm
• Kolvetni: 29 grömm

2. Sesam-tofu ‘steikt’ hrísgrjón

Heilbrigt leyndarmálið við þennan steiktu hrísgrjónarétt er að hann er í raun bakaður.

Að auki hefur tofu verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættum fituefnaskiptum, hjartaheilsu og blóðsykursstjórnun (,,,,).

Þessi uppskrift er grænmetisæta, þó að þú getir skipt um tofu fyrir kjúkling eða rækju ef þú vilt það.

Það þjónar tveimur og tekur 1 klukkustund að undirbúa.

Innihaldsefni:

• 1/2 pakki (3 aurar eða 80 grömm) af aukaþéttu tofu
• 3 msk (45 ml) af sesamolíu
• 1/2 matskeið (10 ml) af hlynsírópi
• 1/2 matskeið (10 ml) af eplaediki
• 1 msk (15 ml) af natríum sojasósu
• 1/2 matskeið (5 grömm) af sesamfræjum
• 1 bolli (140 grömm) af frosnum baunum og gulrótum
• 1 lítill hvítur laukur, teningur
• 1 stórt egg, þeytt
• 1 bolli (186 grömm) af hvítum hrísgrjónum, gufusoðið
• 1/4 bolli (25 grömm) af laukur, saxaður

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 220 ° C og stillið bökunarplötu með smjörpappír. Settu tofu á milli nokkurra laga pappírsþurrku og kreistu eins mikið vatn og þú getur. Teningar í tommu (2,5 cm) teninga.
2. Blandið helmingnum af sesamolíunni og sojasósunni ásamt öllu hlynsírópi, eplaediki og sesamfræjum í skál. Bætið tofuinu við og klæðið vel, setjið það síðan á bökunarplötuna og bakið í 40 mínútur.
3. Um það bil 30 mínútur í bakstur, hitaðu litla pönnu og spæddu eggið og settu síðan til hliðar.
4. Smyrjið annað stórt bökunarplötu og bætið egginu, hrísgrjónum, hvítlauknum, baunum og gulrótunum út í. Þurrkaðu af restinni af sesamolíunni og sojasósunni og hentu síðan öllu innihaldsefninu til að dreifa jafnt. Stráið lauknum ofan á.
5. Bakið í 7–10 mínútur og takið bæði bökunarplöturnar úr ofninum.
6. Blandið tofu með hrísgrjónum áður en það er borið fram.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 453
• Prótein: 13 grömm
• Feitt: 26 grömm
• Kolvetni: 43 grömm

3. Mango-avókadó fiskur tacos

Þessir auðveldu fiskir tacos skila ekki aðeins suðrænum litum og bragði heldur einnig hjartasjúkri fitu, svo sem omega-9 fitu eins og olíusýru.

Olíusýra er viðurkennd fyrir bólgueyðandi og krabbameinsvaldandi eiginleika. Rannsóknir benda einnig til þess að það sé nauðsynlegt fyrir rétta heilaþroska og virkni (,,,).

Þessi uppskrift þjónar tveimur og er tilbúin á innan við 30 mínútum.

Innihaldsefni:

• 2 tilapia flök (174 grömm)
• 1 matskeið (15 ml) af ólífuolíu
• 3 msk (45 ml) af lime safa
• 1 matskeið (15 ml) af hunangi
• 2 hvítlauksgeirar, hakkaðir
• 1 matskeið (8 grömm) af chilidufti
• 1 bolli (70 grömm) af hvítkáli, rifið
• 1 matskeið (5 grömm) af koriander, saxað
• 2 msk (32 grömm) af fitusnauðum sýrðum rjóma
• 1 bolli (165 grömm) af mangói, teningur
• 1 lítið avókadó, teningar í teningum
• 4 litlar korntortillur
• klípa af kúmeni, salti og pipar

Leiðbeiningar:

1. Hitið grill við meðalháan hita. Settu tilapíuna í skál og bættu við ólífuolíu, lime safa, hunangi, hvítlauk, kúmeni, salti og pipar. Nuddið kryddin í fiskinn og látið sitja í 20 mínútur.
2. Fyrir slawið, blandið hvítkálinu, koriandernum og sýrða rjómanum í aðskilda skál og bætið salti og pipar við eftir smekk. Settu í kæli í 10 mínútur.
3. Takið fiskinn úr marineringunni og grillið hann í 3–5 mínútur á hvorri hlið. Settu fiskinn til hliðar og grillaðu síðan tortillurnar í nokkrar sekúndur á hvorri hlið.
4. Skiptið fiskinum jafnt á tortillurnar fjórar, bætið slawinu við og toppið mangó og avókadó.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 389
• Prótein: 28 grömm
• Feitt: 74 grömm
• Kolvetni: 45 grömm

4. Sæt kartöflu-og-spergilkál kjúklingur

Með þessum sætu kartöflu-og-spergilkáls kjúklingi, munt þú njóta vel jafnvægis máltíðar sem inniheldur sterkjukolvetni, magurt prótein, grænmeti og hollan fitu.

Það pakkar ýmsum andoxunarefnum, svo sem C-vítamíni, anthocyanins og flavonoids, úr sætum kartöflum, lauk, spergilkáli og trönuberjum.

Andoxunarefni eru sameindir sem hjálpa til við að vernda líkama þinn gegn sindurefnum og tengjast margvíslegum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið eiginleikum krabbameins og bættri heilsu hjartans (,,, 21).

Uppskriftin þjónar tveimur og er tilbúin á innan við 30 mínútum.

Innihaldsefni:

• 1 beinlaus, skinnlaus kjúklingabringa (196 grömm), skorin í 1 tommu (2,5 cm) teninga
• 2 bollar (170 grömm) af spergilkálblómum
• 1 bolli (200 grömm) af sætri kartöflu, teningur
• 1/2 bolli (80 grömm) af rauðlauk, saxaður
• 1 hvítlauksrif, hakkað
• 1/4 bolli (40 grömm) af þurrkuðum trönuberjum
• 3 msk (28 grömm) af valhnetum, saxaðar
• 2 msk (30 ml) af ólífuolíu
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 375 ° F (190 ° C) og línið bökunarplötu með smjörpappír.
2. Sameina spergilkál, sætar kartöflur, lauk og hvítlauk. Dreypið af olíu og kryddið með salti og pipar, hentu síðan. Lokið með filmu og bakið í 12 mínútur.
3. Fjarlægðu úr ofninum, bættu kjúklingnum við og bakaðu í 8 mínútur í viðbót.
4. Fjarlægðu úr ofninum einu sinni enn, bættu þurrkuðum trönuberjum og valhnetum við og bakaðu í 8-10 mínútur til viðbótar eða þar til kjúklingurinn er eldaður.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 560
• Prótein: 35 grömm
• Feitt: 26 grömm
• Kolvetni: 47 grömm

5. Skál með ristuðum grænmeti og linsubaunum

Þessi grænmetisréttur pakkar miklu af grænmeti og próteini úr jurtum ().

Það veitir einnig góða uppsprettu járns, sem flytur súrefni um líkamann og vantar venjulega grænmetisfæði (,).

Uppskriftin þjónar tveimur og er tilbúin á 40 mínútum.

Innihaldsefni:

• 1 lítill hvítur laukur, teningur
• 1 bolli (128 grömm) af gulrótum, teningur
• 1 meðalstór kúrbít (196 grömm), teningur
• 1 miðlungs sæt kartafla (151 grömm), teningur
• 1 tsk (5 ml) af ólífuolíu
• 1 tsk af fersku eða þurrkuðu rósmarín
• 1 tsk af fersku eða þurrkuðu timjan
• 1/2 bolli (100 grömm) af linsubaunum, ósoðnum
• 1 bolli (240 ml) af grænmetissoði eða vatni
• 1 matskeið (15 ml) af balsamik ediki
• 1 matskeið (15 ml) af hunangi
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 220 ° C (425 ° F). Bætið lauknum, gulrótunum, kúrbítnum og sætum kartöflum í skál, dreypið með ólífuolíu og kryddið með salti og pipar. Blandið vel saman.
2. Dreifðu grænmetinu á bökunarplötu, stráðu rósmaríninu og timjaninu yfir, bakaðu síðan í 35–40 mínútur.
3. Sjóðið grænmetiskraftinn eða vatnið í potti og lækkið síðan niður í léttan kraum. Bætið linsubaununum út í og ​​hyljið. Soðið í 20–25 mínútur eða þar til það er meyrt.
4. Þegar allt er soðið skaltu bæta grænmetinu og linsunum í stóra skál og henda með balsamik ediki og hunangi. Blandið vel saman áður en það er borið fram.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 288
• Prótein: 12 grömm
• Feitt: 3,5 grömm
• Kolvetni: 56 grömm

6. Chickpea-túnfisksalat umbúðir

Þessi máltíð er full af próteini úr túnfiskinum og kjúklingabaununum. Það sem meira er, það veitir góðan skammt af trefjum úr grænmetinu og skilur þig fullan klukkutíma (,,).

Uppskriftin þjónar tveimur og er mjög auðveld í gerð.

Innihaldsefni:

• 1 bolli (164 grömm) af kjúklingabaunum, soðnum
• 1 dós af túnfiski (170 grömm) niðursoðinn í vatni, tæmd
• 6 smjörsalatlauf
• 1 meðalstór gulrót, saxuð
• 1 lítill rauðlaukur, saxaður
• 1 stöngull af selleríi, saxað
• 2 msk (10 grömm) af koriander, saxað
• 1 hvítlauksrif, hakkað
• safa úr 1 sítrónu
• 2 msk (30 grömm) af Dijon sinnepi
• 1 matskeið (15 grömm) af tahini
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Bætið kjúklingabaununum út í matvinnsluvél. Púlsaðu þá nokkrum sinnum, en skildu eftir nokkrar klumpur.
2. Blandið túnfiski, gulrót, lauk, sellerí, koriander og hvítlauk í skál. Bætið síðan kjúklingabaununum og hráefnunum sem eftir eru - nema kálinu - saman og blandið vel saman.
3. Setjið um það bil 2-3 skeiðar af blöndu á hvert salatblað áður en það er borið fram.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 324
• Prótein: 30 grömm
• Feitt: 9 grömm
• Kolvetni: 33 grömm

7. Lax-spínat pasta

Þetta ljúffenga laxaspínat pasta býður upp á jafnvægis máltíð hlaðin omega-3 fitusýrum.

Omega-3 fita býður upp á marga kosti og hefur verið sýnt fram á að hún berst gegn bólgusjúkdómum og hjartasjúkdómum (,,).

Uppskriftin þjónar tveimur og er tilbúin á innan við 30 mínútum.

Innihaldsefni:

• 1/2 pund (227 grömm) af beinlausum, skinnlausum laxi
• 1 bolli (107 grömm) af penne pasta
• 1,5 matskeiðar (21 grömm) af smjöri
• 1 lítill hvítur laukur, saxaður
• 3 bollar (90 grömm) af spínati
• 1/4 bolli (57 grömm) af fitusnauðum rjóma
• 1/4 bolli (25 grömm) af parmesan osti, rifinn
• 1 hvítlauksrif, hakkað
• 1 msk af ferskri steinselju, saxað
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Eldið pastað samkvæmt leiðbeiningum um umbúðir. Á meðan, sauð laukinn í smjörinu í 5 mínútur.
2. Bætið við laxinum og eldið í 5–7 mínútur og brjótið hann í flögur meðan hann er eldaður. Bætið spínatinu út í og ​​eldið þar til það er bleikt.
3. Bætið sýrðum rjóma, parmesanosti, hvítlauk, salti og pipar út í. Hrærið vel áður en soðnu pasta og steinselju er bætt út í.
4. Blandið vandlega saman áður en það er borið fram.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 453
• Prótein: 33 grömm
• Feitt: 24 grömm
• Kolvetni: 25 grömm

8. Rækju-og-avókadó kínóa skál

Þessi rækju- og avókadó kínóa skál skilar próteinríkri máltíð með góðu magni af einómettuðum fitusýrum (MUFA).

MUFA stuðlar að heilbrigðu magni blóðfitu og hjálpar til við að auka framboð fituleysanlegra vítamína, svo sem A, D, E og K (,).

Auðvelt er að laga þennan rétt. Þú getur skilið rækjuna eftir eða skipt þeim út fyrir uppáhalds próteingjafa þinn, svo sem kjúkling, egg eða kjöt.

Uppskriftin þjónar tveimur og tekur innan við 20 mínútur að búa hana til.

Innihaldsefni:

• 1/2 pund (227 grömm) af hráum rækjum, skrældar og afhugaðar
• 1 bolli (186 grömm) af kínóa, soðið
• helmingur miðlungs agúrku, teningur
• 1 lítið avókadó, skorið í sneiðar
• 1 matskeið (15 ml) af ólífuolíu
• 1 matskeið (14 grömm) af smjöri, brætt
• 2 hvítlauksgeirar, hakkaðir
• 1 matskeið (15 ml) af hunangi
• 1 msk (15 ml) af lime safa
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Hitið pönnu og sauð hvítlaukinn í smjörinu og ólífuolíunni. Bætið rækjunni út í og ​​eldið á báðum hliðum. Bætið þá hunanginu, lime safanum, saltinu og piparnum út í og ​​eldið þar til sósan þykknar.
2. Skiptu kínóa í tvær skálar og rækju, avókadó og agúrku að ofan.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 458
• Prótein: 33 grömm
• Feitt: 22 grömm
• Kolvetni: 63 grömm

9. Hnetukjúklingur ‘zoodles’

„Zoodles“ eru kúrbít núðlur, sem eru frábært kolvetnalítið og glútenlaust í stað venjulegs pasta.

Uppskriftin er mikil í próteini og hollri fitu úr hnetusmjöri, sem getur verndað gegn hjartasjúkdómum með því að stuðla að lægra LDL (slæmt) og heildarkólesteról (,).

Það er mjög auðvelt að búa til og þjónar tveimur.

Innihaldsefni:

• 1 beinlaus, skinnlaus kjúklingabringa (196 grömm), soðin og rifin
• 1 stór kúrbít (323 grömm), spírallaður í núðlur
• 1/2 bolli (55 grömm) af gulrótum, rifinn
• 1/2 bolli (35 grömm) af rauðkáli, rifið
• 1 lítill papriku, skorinn í sundur
• 2 msk (27 ml) af sesamolíu
• 1 tsk af hvítlaukshakki
• 3 msk (48 grömm) af hnetusmjöri
• 2 msk (30 ml) af hunangi
• 3 matskeiðar (30 ml) af natríum sojasósu
• 1 matskeið (15 ml) af hrísgrjónaediki
• 1 tsk af fersku engifer
• 1 tsk af heitri sósu

Leiðbeiningar:

1. Steikið hvítlaukinn í 1 msk (15 ml) af sesamolíu á pönnu við meðalhita. Bætið gulrótum, hvítkáli og pipar saman við. Soðið þar til það er meyrt.
2. Bætið kúrbít núðlunum og kjúklingnum í pönnuna. Soðið í um það bil 3 mínútur eða þar til kúrbítinn mýkst. Takið það af hitanum og setjið til hliðar.
3. Í litlum potti skaltu sameina restina af sesamolíu, hnetusmjöri, hunangi, sojasósu, hrísgrjónaediki, engifer og heitri sósu. Þeytið þar til hnetusmjörið hefur bráðnað.
4. Hellið sósunni yfir zoodles og kjúkling. Kasta til að sameina.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 529
• Prótein: 40 grömm
• Feitt: 29 grömm
• Kolvetni: 32 grömm

10. Nautakjöt fajitas

Þessar nautakjöt eru fyllandi og auðvelt að búa til. Laukurinn og paprikan parast fallega við sítrónu og chili.

Þú getur valið lágkolvetnamöguleika með því að skipta korntortillunum út fyrir kálblöð.

Uppskriftin þjónar tveimur og er tilbúin á innan við 30 mínútum.

Innihaldsefni:

• 1/2 pund (227 grömm) af steik, skorið í 1/2-tommu (1,3 cm) ræmur
• 1 lítill laukur, skorinn í sundur
• 1 stór papriku, sneið
• 3 msk (45 ml) af natríum sojasósu
• safa úr 1 sítrónu
• 1 tsk af chilidufti
• 1 matskeið (15 ml) af ólífuolíu
• 4 litlar korntortillur

Leiðbeiningar:

1. Blandið sojasósunni, sítrónu, chilidufti og ólífuolíu saman við.
2. Marineraðu bæði steikina og grænmetið sérstaklega með blöndunni í að minnsta kosti 15–20 mínútur.
3. Hitið pönnu og eldið kjötið. Fjarlægðu þegar brúnað var og bættu lauknum og paprikunni út í. Soðið þar til það er meyrt og setjið síðan steikina aftur til að hita það.
4. Skiptu kjötinu og grænmetinu jafnt á tortillurnar fjórar.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 412
• Prótein: 35 grömm
• Feitt: 19 grömm
• Kolvetni: 24 grömm

11. Spínat-sveppafrittata

Þessi spínat-sveppafrittata býr til hollan og einfaldan lágkolvetnakvöldverð sem hægt er að njóta í morgunmat eða hádegismat.

Saman veita eggin og spínatið 26% af DV fyrir A-vítamín í hverjum skammti. Þetta vítamín gegnir lykilhlutverki í augnheilsu með því að viðhalda ljósnemandi frumum augna og koma í veg fyrir næturblindu (,,).

Uppskriftin þjónar tveimur og er tilbúin á innan við 20 mínútum.

Innihaldsefni:

• 2 msk (30 ml) af avókadóolíu
• 1 bolli (70 grömm) af hvítum sveppum, skorið niður
• 1 bolli (30 grömm) af spínati
• 3 stór egg
• 1/2 bolli (56 grömm) af fitusnauðum mozzarella osti, rifinn
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 200 ° C (400 ° F).
2. Hitið 1 msk (15 ml) af avókadóolíu í ofni sem er öruggur á ofni við háan hita. Bætið sveppunum út í og ​​eldið þar til þeir eru mjúkir, bætið síðan spínatinu við og sautið í 1 mínútu. Fjarlægðu bæði úr pönnunni og settu til hliðar.
3. Blandið eggjunum saman við helminginn af ostinum og kryddið með salti og pipar. Hellið blöndunni í pönnuna og toppið sveppina og spínatið. Soðið á helluborðinu í 3-4 mínútur áður en það er bakað.
4. Efst er með ostinum sem eftir er og færður í ofninn. Bakið í 5 mínútur og steikið síðan í 2 mínútur þar til toppurinn verður gullbrúnn. Takið úr ofninum og látið kólna áður en það er borið fram.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 282
• Prótein: 20 grömm
• Feitt: 21 grömm
• Kolvetni: 3 grömm

12. Kjúklingur-blómkál hrísgrjón

Blómkál hrísgrjón er frábær lágkolvetna staðgengill fyrir hrísgrjón. Þú getur keypt það pakkað eða búið það til sjálfur með því að saxa blómkálsblóma fínt í hrísgrjón eins.

Þessi máltíð pakkar hágæða próteini og mörgu grænmeti. Mikil grænmetisneysla getur hjálpað þér að uppfylla næringarefnakröfur þínar og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (,).

Uppskriftin þjónar tveimur og er tilbúin á innan við 20 mínútum.

Innihaldsefni:

• 1 beinlaus, skinnlaus kjúklingabringa (196 grömm), skorin í 1 tommu (2,5 cm) teninga
• 2 bollar (270 grömm) af frosnum blómkálsgrjónum
• 1/2 bolli (45 grömm) af frælausum ólífum, helminguðum
• 1/2 bolli (75 grömm) af kirsuberjatómötum, helmingur
• 1 tsk af fersku eða þurrkuðu rósmarín
• 1 teskeið af fersku eða þurrkuðu oreganó
• 1 tsk af fersku eða þurrkuðu timjan
• 1 tsk (5 ml) af ólífuolíu
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Kryddið kjúklinginn með rósmarín, oreganó, timjan, salti og pipar. Hitið ólífuolíuna á pönnu og sauð kjúklinginn í 6-7 mínútur á hvorri hlið eða þar til hann er orðinn gullinn. Takið það af pönnunni og leggið til hliðar.
2. Bætið tómötunum út á pönnuna og sauð í 5 mínútur. Bætið blómkálsgrjónum og ólífum saman við og hrærið síðan þar til blómkálsgrjónin byrja að mýkjast.
3. Takið blómkálsgrjónin af pönnunni. Skiptið í tvær skálar og toppið kjúklinginn.

Á hverjum skammti ():

• Hitaeiningar: 263
• Prótein: 32 grömm
• Feitt: 12 grömm
• Kolvetni: 8 grömm

Aðalatriðið

Jafnvel ef tíminn er stuttur í þér eru margar leiðir til að njóta heilsusamlegs heimabakaðs kvöldverðar fyrir tvo.

Þessi listi yfir uppskriftir býður upp á nóg af einföldum, næringarríkum hugmyndum og inniheldur nokkra grænmetisrétti og lágkolvetnamöguleika. Ef þú þráir fjölbreytni í venjunum skaltu prófa nokkrar þeirra í stað þess að slá í gegn.