33 Hollar skrifstofubiti til að halda þér orkumikill og afkastamikill

Efni.

• 1. Hnetur og þurrkaðir ávextir
• 2. Paprika og guacamole
• 3. Brúnar hrísgrjónakökur og avókadó
• 4. Ristaðar kjúklingabaunir
• 5. Túnfiskapokar
• 6. Epli og hnetusmjör
• 7. Skíthæll
• 8. Heimalagað granóla
• 9. Grísk jógúrt
• 10. Edamame
• 11. Popp
• 12. Kotasæla og ávextir
• 13. Bakaðar grænmetisflögur
• 14. Maurar á stokk
• 15. Heimalagaðir orkukúlur
• 16. Haframjölspakkar
• 17. Gulrætur og hummus
• 18. Dökk-súkkulaðihúðaðar hnetur
• 19. Upphitanleg eggjamuffins
• 20. Klementínur og möndlur
• 21. Strengostur
• 22. Kryddað kasjúhnetur
• 23. Kalkúnn og osturuppruni
• 24. Reyktur lax á heilkornakökum
• 25. Þangsnakk
• 26. Lárpera á súrdeigsbrauði
• 27. Harðsoðin egg
• 28. Brie og vínber
• 29. Ristað graskerfræ
• 30. Frosin jógúrtbörkur
• 31. Grænir smoothies
• 32. Chia búðingur
• 33. Heimabakaðir próteinstangir
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að hafa næringarríkar veitingar til að borða á vinnudeginum getur hjálpað þér að vera orkumikill og afkastamikill.

Samt getur verið erfitt að koma með hugmyndir að snarli sem auðvelt er að útbúa, hollt og færanlegt.

Hér eru 33 einfaldir og hollir veitingar fyrir vinnuna.

1. Hnetur og þurrkaðir ávextir

Hnetur og þurrkaðir ávextir búa til hollan, óaðfinnanlegan snarlblöndu.

Þessi fylliblanda hefur gott jafnvægi á öllum þremur næringarefnum, með hollri fitu og próteini úr hnetum og kolvetnum úr þurrkuðum ávöxtum. Það sem meira er, báðar fæðurnar eru hlaðnar trefjum sem geta hjálpað þér að vera fullur á milli máltíða (,).

2. Paprika og guacamole

Guacamole er dýrindis dýfa sem venjulega er gerð úr avókadó, lime, lauk og koriander. Það passar frábærlega með paprikusneiðum eða öðrum hráum grænmeti.

Auk þess er avókadó mikið af einómettaðri fitu sem sýnt hefur verið fram á að styður við heilbrigt kólesterólmagn í blóði og hjartaheilsu (,).

3. Brúnar hrísgrjónakökur og avókadó

Brúnar hrísgrjónakökur eru frábært, hilluhæft nesti fyrir skrifstofuna. Ein brún hrísgrjónakaka (19 grömm) gefur 14 grömm af kolvetnum og 4% af daglegu gildi (DV) fyrir trefjar í aðeins 60 kaloríur ().

Avókadó er mikið af hollri fitu og trefjum. Að sneiða eða dreifa maukuðum ávöxtum á hrísgrjónaköku gefur tilefni til mjög ánægjulegs snarls (,).

Vertu viss um að leita að hrísgrjónakökum sem eru búnar til aðeins með hrísgrjónum og salti og hafa ekki óþarfa hráefni.

4. Ristaðar kjúklingabaunir

Ristaðar kjúklingabaunir eru óforgengilegt snarl sem inniheldur mikið af próteinum, trefjum og nokkrum vítamínum og steinefnum.

1/2 bolli (125 grömm) af kjúklingabaunum hefur 5 grömm af trefjum og 10 grömm af próteini. Það sem meira er, þær innihalda flestar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast, þannig að prótein þeirra er talin vera af meiri gæðum en annarra belgjurta (,).

Rannsóknir hafa sýnt að borða belgjurtir með hágæða próteini getur hjálpað til við að bæta fyllingu og getur hjálpað þyngdartapi ().

Til að búa til ristaðar kjúklingabaunir skaltu tæma dós af kjúklingabaunum og þorna. Kastaðu þeim í ólífuolíu, sjávarsalti og kryddi að eigin vali og bakaðu á fóðruðu bökunarplötu við 350 ℉ (180 ℃) í 40 mínútur.

5. Túnfiskapokar

Vacuum-lokaðir túnfiskpokar eru þægilegir veitingar sem ekki þarf að tæma og hægt er að geyma og borða í vinnunni.

Túnfiskur er hlaðinn fyllingarpróteini og omega-3 fitusýrum sem vitað er að berjast gegn bólgu og geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (,).

Túnfiskspokar eru víða fáanlegir í verslunum og á netinu. Leitaðu að afbrigðum sem innihalda létt skipjack túnfisk, sem er minna af kvikasilfri en aðrar gerðir.

6. Epli og hnetusmjör

Eplasneiðar með náttúrulegu hnetusmjöri skapa ljúffengan og fullnægjandi snarl.

Hnetusmjör leggur til prótein og hollan fitu, en epli inniheldur mikið af trefjum og vatni og gerir þau sérstaklega fyllandi. Reyndar er 1 meðalstórt epli (182 grömm) yfir 85% vatn og hefur meira en 4 grömm af trefjum ().

7. Skíthæll

Jerky er hillustöðugt, próteinríkt snarl sem getur fullnægt hungri þínu á vinnudeginum.

Einn eyri (28 grömm) af nautakjöti hefur 8 grömm af próteini í aðeins 70 hitaeiningar. Það sem meira er, það er járnríkt, mikilvægt steinefni til að viðhalda heilsu og orku í blóði (,).

Leitaðu að rykkjuðum sem eru óhærðir, natríumskertir og gerðir úr fáum innihaldsefnum. Þú getur líka fundið kalkún, kjúkling og lax svolítinn ef þú borðar ekki rautt kjöt.

8. Heimalagað granóla

Granola geymist vel í skrifborðsskúffunni þinni til að fá snarl.

Þar sem flestar tegundir verslunarinnar eru með mikið af viðbættum sykrum og innihalda óhollar jurtaolíur sem geta aukið bólgu í líkama þínum, þá er best að búa til þína eigin ().

Sameinaðu einfaldlega rúllaða hafrar, sólblómaolíufræ, þurrkuð trönuber og kasjúhnetur í blöndu af bræddri kókosolíu og hunangi, dreifðu blöndunni út á fóðrað bökunarplötu og bakaðu í um það bil 40 mínútur við vægan hita.

Þessi samsetning er heilnæm, yfirveguð og rík af flóknum kolvetnum, trefjum og hollri fitu. Auk þess geta leysanlegar trefjar í höfrum hjálpað til við að lækka kólesterólgildi og bæta heilsu hjartans ().

9. Grísk jógúrt

Létt, ósykrað grísk jógúrt er þægilegt vinnusnarl sem inniheldur meira prótein en venjuleg jógúrt.

170 grömm ílát af látlausri grískri jógúrt inniheldur 17 grömm af próteini í aðeins 140 hitaeiningar. Auk þess er það hlaðið kalsíum, steinefni sem er mikilvægt fyrir sterk bein og tennur (,).

Til að gera þetta skemmtun enn bragðmeiri og fyllingu skaltu bæta við heilbrigðum ávöxtum og hnetum.

10. Edamame

Edamame eru óþroskaðar sojabaunir sem hægt er að njóta gufusoðins, eldaðs eða þurrkaðs.

Þau eru hlaðin hágæðaplöntupróteini. Reyndar sýna rannsóknir að próteinið í soja er alveg eins fullnægjandi og nautakjötsprótein og getur hjálpað til við að stjórna matarlyst og þyngdartapi (,).

11. Popp

Poppkorn er næringarríkt og fullnægjandi snarl fyrir vinnuna sem inniheldur mikið af trefjum og lítið af kaloríum. Tveir bollar (16 grömm) af loftpoppuðu poppi veita 62 hitaeiningar, 12 grömm af kolvetnum, 2 grömm af trefjum og nokkur vítamín og steinefni ().

Það sem meira er, það inniheldur andoxunarefni sem kallast fjölfenól og geta hjálpað til við að verja gegn langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum (,).

12. Kotasæla og ávextir

Próteinríkur kotasæla og ávextir eru hollt snarl sem er fullkomið til vinnu. Það er lítið af kaloríum en hlaðið næringarefnum. 1/2 bolli (113 grömm) af fitusnauðum kotasælu hefur 12 grömm af próteini og 10% af DV fyrir kalsíum í aðeins 80 kaloríur ().

Þú getur tekið með þér skammta af kotasælu í vinnuna og toppað með ávöxtum, svo sem skornum berjum, og hollri fituuppsprettu eins og graskerfræjum.

13. Bakaðar grænmetisflögur

Bakaðar eða þurrkaðar grænmetisflögur eru heilnæmt, hilluhæft snarl. Sumar verslunarkeðjur eru þó framleiddar með jurtaolíum, svo sem kanóla eða sojaolíu, og innihalda óþarfa aukefni.

Að búa til þínar eigin grænmetisflögur gerir þér kleift að stjórna innihaldsefnunum sem þú notar.

Skerið sætar kartöflur, rófur, gulrætur, kúrbít eða radísur þunnt og penslið þær með litlu magni af ólífuolíu. Bakið á fóðruðu bökunarplötu við 225 ℉ (110 ℃) í um það bil 2 klukkustundir.

14. Maurar á stokk

Maur á stokk er heilbrigt snarl búið til með sellerístöngum, hnetusmjöri og rúsínum. Þau innihalda heilbrigða fitu, prótein og hægbrennandi kolvetni og trefjar sem geta veitt orkuuppörvun fyrir vinnudaginn þinn (,,).

Það sem meira er, sellerí er aðallega vatn, sem gerir það sérstaklega fyllandi fyrir kaloríusnauðan mat ().

15. Heimalagaðir orkukúlur

Orkukúlur eru venjulega gerðar úr höfrum, hnetusmjöri, sætuefni og öðrum viðbótum eins og þurrkuðum ávöxtum og kókos.

Þau eru mikið af trefjum, hollri fitu, próteini og nokkrum vítamínum og steinefnum (,,), háð innihaldsefnum.

Til að búa til þína eigin skaltu sameina 1 bolla (80 grömm) af rúlluðum höfrum með 1/2 bolla (128 grömm) af hnetusmjöri, 2 msk (14 grömm) af hörfræjum, 1/4 bolla (85 grömm) af hunangi, og 1/4 bolli (45 grömm) af dökkum súkkulaðiflögum.

Veltið skeiðum af blöndunni í bitkúlur og njóttu sem skemmtunar allan vinnudaginn.

Þú getur fundið margar aðrar orkuboltauppskriftir á netinu eða í sérhæfðum bókum.

16. Haframjölspakkar

Að hafa látlausa, ósykraða haframjölspakka við höndina í vinnunni er frábær leið til að vera tilbúinn með hollu snakki.

Venjulegt haframjöl inniheldur mikið af orkugefandi kolvetnum og leysanlegum trefjum, sem hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við að lækka kólesterólgildi og bæta heilsu hjartans (,).

17. Gulrætur og hummus

Hummus er dýrindis dýfa úr kjúklingabaunum, tahini, hvítlauk, ólífuolíu og sítrónusafa sem passar frábærlega með gulrótum.

Hummus inniheldur trefjar, prótein og hollan fitu, en gulrætur eru hlaðnir af beta karótíni, undanfari A-vítamíns í líkamanum (,).

Að borða matvæli með beta karótín getur hjálpað til við að auka friðhelgi og stuðla að bestu sjón og heilsu auga (33).

18. Dökk-súkkulaðihúðaðar hnetur

Dökk-súkkulaðihúðaðar hnetur eru næringarríkur, sætur skemmtun sem þú getur notið á skrifstofunni.

Sérstaklega er dökkt súkkulaði ríkt af andoxunarefnum sem geta barist við sameindir sem kallast sindurefna sem skemma frumur og tengjast ýmsum langvinnum sjúkdómum ().

Auk þess leggja hnetur til prótein og hollan fitu sem getur hjálpað til við að fylla þig ().

Leitaðu að vörumerkjum sem innihalda ekki viðbætt sykur og notaðu dökkt súkkulaði með að minnsta kosti 50% heildar kakóinnihaldi, þar sem það hefur meira andoxunarefni en önnur afbrigði ().

19. Upphitanleg eggjamuffins

Eggamuffins úr þeyttum eggjum, grænmeti og osti er hollur matur á ferðinni.

Egg eru hlaðin hágæðapróteini og mörgum vítamínum og steinefnum. Reyndar veitir 1 egg yfir 20% af DV fyrir kólín, mikilvægt næringarefni fyrir heilann (,).

Til að búa til þínar eigin eggjamuffins, sameina þeytt hrá egg með söxuðum grænmeti og rifnum osti. Hellið blöndunni í smurð muffinsform og bakið við 375 ℉ (190 ℃) í 15–20 mínútur.

Til að hita eggjamuffins á vinnunni skaltu setja það í örbylgjuofninn í 60–90 sekúndur eða þar til það hitnar í gegn.

20. Klementínur og möndlur

Klementínur og möndlur eru tvö holl matvæli sem þú getur auðveldlega borðað í vinnunni fyrir snarl eftir hádegi.

Saman veita þau gott jafnvægi á trefjum, próteinum og hollri fitu sem geta hjálpað þér að halda þér fullri lengur en klementín eitt og sér (,).

Það sem meira er, 1 klementín (74 grömm) hefur nálægt 60% af DV fyrir C-vítamín, mikilvægt vítamín fyrir bandvef, sársheilun og ónæmi (, 40).

21. Strengostur

Strengostur er þægilegt snarl fullt af gagnlegum næringarefnum.

Einn strengjaostur (28 grömm) hefur 80 hitaeiningar, 6 grömm af próteini og 15% af DV fyrir kalsíum. Að borða hitaeiningasnauðan mat sem inniheldur mikið af próteinum getur hjálpað til við að fylla þig, minnkað heildar kaloríuinntöku og hjálpað þyngdartapi (,).

22. Kryddað kasjúhnetur

Kryddað kasjúhnetur búa til mjög næringarríkt snarl. Þau innihalda hjartaheilbrigða fitu, auk vítamína og steinefna. Það sem meira er, þessar hnetur eru ríkar af andoxunarefnunum lútíni og zeaxanthíni sem eru lífsnauðsynleg fyrir rétta augastarfsemi (,).

Reyndar hefur mikið inntöku lútíns og zeaxantíns verið tengt minni hættu á aldurstengdri hrörnun í auga (AMD) ().

Til að gera þetta bragðgóða skemmtun, hentu hráu kasjúhnetum í ólífuolíu, kúmeni, chilidufti og engifer. Dreifðu þeim á fóðrað bökunarplötu og bakaðu í ofni við 325 ℉ (165 ℃) í 12–15 mínútur.

Þú getur líka keypt kryddað kasjúhnetur í verslunum og á netinu. Vertu bara viss um að velja úrval sem notar lágmarks náttúruleg innihaldsefni.

23. Kalkúnn og osturuppruni

Kalkúnn og osturuppruni er þægilegt próteinrík snarl.

Tyrkland er ríkur uppspretta margra vítamína og steinefna, sérstaklega B6 vítamíns, næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir orkuframleiðslu. Að auki er ostur hlaðinn mikilvægum næringarefnum, þar með talið kalsíum og D-vítamíni (, 46).

24. Reyktur lax á heilkornakökum

Reyktur lax er næringarríkt snarl sem er ríkt af próteinum og omega-3 fitusýrum sem virka sem öflug bólgueyðandi efni og geta hjálpað til við að draga úr hættu á aðstæðum, svo sem hjartasjúkdómum og þunglyndi (,,).

Pöraðu reyktan lax með 100% heilkornum eða brúnum hrísgrjónum kexum fyrir heilbrigt, fullnægjandi vinnusnarl.

25. Þangsnakk

Þangsnakk eru stökkir ferningar skornir úr þangblöðum sem hafa verið þurrkaðir og kryddaðir með salti.

Þeir hafa lítið af kaloríum og mjög mikið af joði, steinefni sem er mikilvægt fyrir heilsu skjaldkirtils ().

Þú getur keypt þangsnakk á staðnum eða á netinu. Leitaðu að afbrigðum með fáum innihaldsefnum, svo sem þangi, ólífuolíu og salti.

26. Lárpera á súrdeigsbrauði

Lárpera á súrdeigsbrauði er hollt snarl sem þú getur búið til í vinnunni. Súrdeig er búið til með gerjun og getur haft svipaða eiginleika og pre- og probiotics ().

Prebiotics eru ómeltanlegar trefjar sem fæða þörmabakteríurnar þínar, en probiotics eru heilsueflandi þörmabakteríur. Þeir vinna saman að því að stuðla að ákjósanlegri heilsu og meltingu í þörmum ().

Að bæta við avókadó við súrdeigsristuðu brauði stuðlar að viðbótartrefjum og hollri fitu til að gera meira fyllandi snarl.

27. Harðsoðin egg

Harðsoðin egg eru eitt þægilegasta og næringarríkasta snarlið.

Reyndar innihalda egg lítið magn af næstum öllum næringarefnum sem þú þarft. Eitt stórt egg (50 grömm) pakkar yfir 6 grömm af próteini, auk járns, kalsíums, kólíns og A, B6, B12 og D, meðal annarra næringarefna ().

28. Brie og vínber

Brie ostur og vínber eru bragðgóður snakk combo sem auðvelt er að undirbúa.

Vínber innihalda mikið af trefjum, kalíum og B6 vítamíni, en brie er ríkt af próteini, fitu og A og B12 vítamínum. Að borða þau saman veitir góðu jafnvægi á kolvetnum, próteinum og fitu sem getur hjálpað þér að vera orkumikill og fullur (,).

29. Ristað graskerfræ

Ristuð graskerfræ eru færanlegt og hilluhæft snarl sem þú getur geymt við skrifborðið þitt.

Bara 1/4 bolli (30 grömm) af graskerfræjum inniheldur 180 kaloríur, 3 grömm af trefjum, 15% af DV fyrir járn og 14 grömm af fyllingarfitu, sem flest eru úr hjartasundri ómettaðri fitu. Þeir eru einnig sérstaklega háir í ónæmisstyrkjandi steinefni sinki (,,).

Til að búa til steikt graskerfræ skaltu henda hráu fræi í ólífuolíu og sjávarsalti. Leggðu þau út á fóðrað bökunarplötu og bakaðu í 45 mínútur við 300 ℉ (150 ℃).

30. Frosin jógúrtbörkur

Frosinn jógúrtbark er hressandi skemmtun gerð úr venjulegri grískri jógúrt og ferskum ávöxtum, svo sem bláberjum, sem þú getur geymt í frystinum þínum.

Það er ríkt af próteinum, trefjum, kalsíum og nokkrum öðrum næringarefnum. Auk þess, ólíkt frosinni jógúrt eða ís í búð, þá inniheldur heimabakað frosin jógúrtbark ekki viðbætt sykur (,).

Til að gera þetta bragðgóða skemmtun, blandaðu venjulegri grískri jógúrt við bláber eða jarðarber og dreifðu því á bökunarplötu klædda með vaxi eða smjörpappír. Flyttu í frystinn í 30 mínútur eða þar til hann er nógu kaldur til að brotna í bita.

31. Grænir smoothies

Að koma með græna smoothies í vinnuna er auðveld leið til að njóta næringarríks snarl á ferðinni.

Þú getur búið til þá með spínati, frosnum banönum, ausu af hnetusmjöri, próteindufti og annað hvort plöntumiðaðri eða kúamjólk. Þetta veitir gott jafnvægi á trefjum, próteinum og hollri fitu, sem gerir smoothie þinn að fyllingu (,,,).

32. Chia búðingur

Chia búðingur er venjulega gerður með Chia fræjum, mjólk, vanillu, ávöxtum og sætuefni.

Chia fræ eru ótrúlega næringarrík og innihalda mikið af omega-3 fitusýrum, trefjum, járni og kalsíum. Reyndar veita 2 msk (35 grömm) af Chia fræjum yfir 16% af DV fyrir kalk og 32% af DV fyrir trefjar ().

Sumar rannsóknir á mönnum benda til þess að bæta chiafræjum við morgunmatinn þinn geti hjálpað til við að auka fyllingu og draga úr kaloríainntöku, sem gæti hjálpað þyngdartapi ().

Til að búa til chia búðing skaltu sameina 3 msk (40 grömm) af chia fræjum og 1 bolla (240 ml) af mjólk í glerkrukku. Bætið við skornum ávöxtum, graskerfræjum, smá hlynsírópi og vanilluþykkni. Láttu það sitja í ísskáp yfir nótt og grípa það á leiðinni til vinnu á morgnana.

Þú getur keypt chia fræ í flestum stórmörkuðum eða á netinu.

33. Heimabakaðir próteinstangir

Próteinstangir í verslun eru oft hlaðnir með viðbættum sykrum, þó að heilsusamleg afbrigði með takmörkuðu innihaldsefni séu einnig fáanleg.

Ef þú vilt fullkomna stjórn á því sem er í próteinmeðferðinni skaltu búa til þitt eigið með hollum efnum eins og fræjum, hnetum, hnetusmjörum, kókos og þurrkuðum ávöxtum.

Bætið við náttúrulegri sætu með hlynsírópi eða hunangi.

Þú getur fundið ótal uppskriftir á netinu og í sérhæfðum matreiðslubókum.

Aðalatriðið

Að hafa heilbrigt snarl við höndina í vinnunni er frábær leið til að vera orkumikill og afkastamikill.

Heilnæmar veitingar á þessum lista eru auðvelt að búa til, færanlegar, næringarríkar og hægt að geyma þær við skrifborðið þitt eða í vinnueldhúsi.

Með slíkum bragðgóðum valkostum geturðu auðveldlega haldið þig við hollt mataræði heima, á vinnustaðnum og á ferðinni.