15 heilsusamlegar heftur sem þú ættir alltaf að hafa við höndina

Efni.

• 1. Þurrkaðar og niðursoðnar baunir og linsubaunir
• 2. Hnetur, fræ og smjör þeirra
• 3. Korn
• 4. Frosinn ávöxtur og grænmeti
• 5. Hunang og hlynsíróp
• 6. Eplasafi edik
• 7. Heilbrigt fita til matreiðslu
• 8. Gerjaður matur
• 9. Krydd og þurrkaðar kryddjurtir
• 10. Hvítlaukur og laukur
• 11. Langvarandi ferskir ávextir og grænmeti
• 12. Frosinn fiskur, alifuglar og kjöt
• 13. Heilbrigt krydd
• 14. Egg
• 15. Full feit jógúrt
• Aðalatriðið

Að henda saman fljótlegri, næringarríkri máltíð krefst vel búinn eldhús. Margir vinsælir hollir matar eru þó mjög viðkvæmir og verða að nota þau innan nokkurra daga og valda því að margir heimiliskokkar brenna hratt í gegnum matvöruverslanir sínar.

Þú getur samt haldið fjölda heilsusamlegra, varanlegra hefta í búri, frysti og ísskáp og notað þau til að búa til næringarþéttar máltíðir og snarl - jafnvel þegar þú ert ekki í dæmigerðum mat til að fara í matinn.

Hér eru 15 heilsusamlegar heftur sem þú ættir alltaf að hafa á hendi.

1. Þurrkaðar og niðursoðnar baunir og linsubaunir

Baunir og linsubaunir eru meðal hollustu matvæla sem þú getur borðað. Þar að auki, þurrkaðar og niðursoðnar baunir og linsubaunir hafa mjög langan geymsluþol, sem gerir þær að toppi matarvali sem ekki er viðkvæmast til að geyma í eldhúsinu þínu.

Reyndar er hægt að geyma niðursoðnar baunir í búri við stofuhita (68 ℉ eða 20 ℃) ​​í 2–5 ár, á meðan þurrkaðar baunir geta varað í 10 eða fleiri ár. Þurrkaðar baunir hafa svo langan geymsluþol vegna þess að þær skortir raka sem þarf til að stuðla að örveruvöxt (1, 2, 3).

Auk þess að vera hillu stöðugar eru niðursoðnar og þurrkaðar baunir og linsubaunir mjög nærandi og bjóða upp á mikið af næringarefnum, þar með talið trefjum, magnesíum, B-vítamínum og járni (4).

Prófaðu að bæta svörtum baunum, kjúklingabaunum, linsubaunum og nýrnabaunum í chilies, súpur og salöt.

2. Hnetur, fræ og smjör þeirra

Hnetur og fræ eru næringarorkuhús, sem veitir heilbrigt fita, fyllir prótein, trefjar og fjölda vítamína og steinefna.

Hægt er að geyma hnetur og fræ við stofuhita í 1–4 mánuði, háð því hvaða tegund er gerð, sem gerir þau að snjallu efni til að geyma í búri þínu (5).

Náttúruleg hnetu- og fræbúðarmenn eru langvarandi, heilbrigðir kostir við hliðstæða atvinnurekstur þeirra, sem venjulega innihalda viðbættar olíur og sykur.

Hnetur og fræ er hægt að nota í mörgum réttum, þar á meðal haframjöl, jógúrt, slöngublandu og salöt. Buttern með hnetum og fræjum bætir framúrskarandi viðbót við smoothies og hægt er að bæta þeim í sósur eða dreifa á ávexti eða grænmeti fyrir fljótt, ánægjulegt snarl.

3. Korn

Þegar í klípu eru diskar sem byggir á korni eins og salöt, kornskálar, súpur og pilafs er frábært val vegna fjölhæfni og þæginda.

Veltur á tegundinni, korn eins og stafsett, brúnt hrísgrjón, amaranth, bulgur, hafrar og kínóa er hægt að geyma á öruggan hátt við stofuhita í marga mánuði til ára, sem gerir þau að snjöllu vali að kaupa í lausu (6).

Auk þess eru þessi korn afbragðs uppspretta trefja og örefna, þar með talin B-vítamín, mangan og magnesíum, og það að borða þau getur hjálpað til við að verja gegn sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (7).

4. Frosinn ávöxtur og grænmeti

Margir ferskir ávextir og grænmeti, svo sem ber og grænu, eru mjög viðkvæmar. Samt með því að kaupa þessar matvæli í frosnu formi gerir þér kleift að hafa alltaf næringarþétt framleiðsla á hendi.

Næringarfræðilegir, frosnir ávextir og grænmeti eru sambærilegir við fersku afurðir í innihaldsefna í næringarefnum, sem gerir þá að heilsusamlegum og þægilegum frystikafta (8).

Prófaðu að bæta frosnum grænu við sautés, súpur og smoothies. Hægt er að nota frosin ber á svipaðan hátt og fersk ber og bæta náttúrulega sætleika við haframjöl, smoothies, bakaðar vörur og jógúrt parfaits.

5. Hunang og hlynsíróp

Allir þurfa smá sætleika af og til. Hunang og hlynsíróp eru náttúruleg sætuefni sem bjóða upp á einstaka heilsufarslegan ávinning.

Til dæmis, hrátt hunang hefur örverueyðandi og bólgueyðandi eiginleika og inniheldur öflug andoxunarefni. Hlynsíróp er einnig rík af andoxunarefnum og inniheldur lítið magn næringarefna eins og magnesíum, kalíum og mangan (9, 10, 11).

Hægt er að nota hunang og hlynsíróp til að bæta við bragð og dýpt í bæði sætar og bragðmiklar uppskriftir. Mundu bara að nota þessi sætuefni sparlega þar sem of mikill sykur frá hvaða uppsprettu sem er getur skaðað heilsu þína í heild.

6. Eplasafi edik

Epli eplasafi edik hefur margs konar notkun í eldhúsinu. Til dæmis er það áhrifaríkt hreinsiefni til alls og hægt að nota það sem bragðmikil viðbót við uppskriftir eins og sósur, umbúðir og bakaðar vörur.

Auk fjölhæfni þess er þetta tangy edik ótrúlega hollt. Rannsóknir hafa sýnt að það getur haft sykursýkislyf, bólgueyðandi, andoxunarefni og heilsueflandi hjarta (12, 13, 14).

7. Heilbrigt fita til matreiðslu

Hægt er að geyma vissar fitu, þ.mt kókoshnetuolíu, ghee og ólífuolíu við stofuhita í eitt ár eða meira, allt eftir tegund. Af þessum sökum geturðu keypt þessar búriheftur í stærri magni svo að þú hafir alltaf heilsusamlega fitugjafa til staðar (15).

Matreiðsla með þessum hollu fitu hjálpar til við að bæta bragði við uppskriftir og eykur frásog fituleysanlegra vítamína, steinefna og andoxunarefna úr mat (16).

8. Gerjaður matur

Gerjaðar matvæli eins og súrkál, kimchi og súrum gúrkum eru ljúffengur og fjölhæfur og þeir bjóða upp á fjölda heilsufarslegra ávinnings. Rannsóknir hafa sýnt að þær geta bætt heilsu meltingarfæranna og geta hjálpað til við að draga úr bólgu og blóðsykri (17, 18, 19).

Auk þess eru þessi matvæli langvarandi, svo þú getur fyllt þig án þess að hafa áhyggjur af matarsóun. Til dæmis er hægt að geyma súrkál og súrum gúrkum við stofuhita í allt að 18 mánuði (1).

Þú getur notið þessara áfengu matar beint úr krukkunni, eða notað þau sem bragðmikið álegg fyrir salöt og aðra rétti.

9. Krydd og þurrkaðar kryddjurtir

Til að búa til bragðmiklar uppskriftir er bráðnauðsynlegt að hafa vel birgðir kryddreif. Krydd og jurtir lyfta bragðið af réttum og geta komið sér vel þegar þú ert í uppskrift.

Það sem meira er, með því að samþætta þurrkaðar jurtir og krydd í mataræðið þitt getur það stuðlað að heilsu þinni á ýmsa vegu.

Túrmerik, cayennepipar, rósmarín, kanill, engifer, oregano og kúmen bjóða allir glæsilegan heilsufarslegan ávinning og getur hjálpað til við að draga úr bólgu og draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum (20).

10. Hvítlaukur og laukur

Hvítlaukur og laukur eru burðarásar margra uppskrifta og studdir bæði fagmennsku- og heimiliskokkar vegna fjölhæfni þeirra og langrar geymsluþols.

Hvort tveggja hefur einnig verið sýnt fram á að gagnast heilsu þinni á margan hátt og það að njóta þeirra reglulega gæti hjálpað til við að draga úr hættu á ýmsum sjúkdómum, þar með talið ákveðnum krabbameinum, andlegri hnignun, hjartasjúkdómi og sykursýki (21, 22, 23).

11. Langvarandi ferskir ávextir og grænmeti

Þrátt fyrir að margir ferskir ávextir og grænmeti spillist fljótt, jafnvel þegar þeir eru í kæli, þá er fjöldi langvarandi afbrigða að velja úr.

Sætar kartöflur, Butternut leiðsögn, epli, rófur, hvítkál, spaghettí leiðsögn, rutabagas, granatepli, gulrætur og sítrusávöxtur eru aðeins nokkur dæmi um ávexti og grænmeti sem geta geymt í nokkrar vikur eða lengur þegar þau eru geymd í ísskápnum eða á búðarborðinu .

12. Frosinn fiskur, alifuglar og kjöt

Þótt ferskur fiskur, kjöt og alifuglar séu mjög viðkvæmar, munu frosnar útgáfur af þessum vörum haldast ætar miklu lengur ef þeim er haldið við réttan hitastig.

Til dæmis, ferskur kjúklingur og kjöt verður öruggt í allt að eitt ár þegar þeim er fryst (0 ℉ eða -17 ℃), á meðan hægt er að geyma fisk eins og þorsk og ýsu í frysti í allt að 5 mánuði (24, 25).

Að hafa gott framboð af frosnum alifuglum, kjöti og fiski getur hjálpað þér að undirbúa hollar, próteinríkar máltíðir þegar ferskar próteingjafa eru takmarkaðar.

13. Heilbrigt krydd

Ef þú bætir strik af heitri sósu eða úða af tahini í uppskrift getur það leitt til þess að fat frá leiðinlegu til tilfinningaríku á nokkrum sekúndum.

Hins vegar er mikilvægt að velja hollan kryddi til að geyma búrið og forðast að kaupa mjög unnar sykurhlaðnar vörur.

Tahini, salsa, kókoshnetu-amínó, balsamic edik, kókoshnetusmjör, sinnep, næringarger, tamari, hrátt hunang og sriracha eru aðeins nokkur dæmi um margnota krydd sem eru ekki aðeins bragðgóð heldur einnig holl.

14. Egg

Egg eru fjölhæfur matur sem hægt er að njóta á hverjum tíma dags. Þeir eru fullir af próteini og næstum því hvert vítamín og steinefni sem líkami þinn þarfnast til að dafna, og þess vegna er þeim oft kallað fjölvítamín náttúrunnar (26).

Þrátt fyrir að egg séu talin geta farið forgörðum geta þau varað í allt að 5 vikur í ísskápnum (24).

Prófaðu að búa til næringarþéttan grænmetis eggjakaka eða bæta við steiktu eggi í haframjöl, salöt eða grænmetisrétti til að auka próteininnihaldið.

Keyptu hrossaungin egg ef þú getur. Egg frá beitilömdum hænum eru ekki aðeins næringarríkari en hænur í búr heldur eru þær hænur sem leggja þær oftast meðhöndlaðar mun betur. Þeir hafa pláss til að ferðast um utandyra og geta getað tekið þátt í eðlilegri fóðrunarhegðun (27, 28).

15. Full feit jógúrt

Jógúrt er hægt að nota á margvíslegan hátt í eldhúsinu, sem gerir það að verulegu verði í öllum vel búnum ísskáp. Það er hægt að njóta þess með berjum, bæta við smoothies, dúkka á grænmetisrétti eða nota til að bæta kremleika við sósur og súpur.

Þrátt fyrir að margir nái til fitusnauðs og fitusnauðs jógúrt er jógúrt í fullri fitu mjög nærandi og hefur verið tengt fjölda heilsufarslegra ávinnings.

Til dæmis getur það að borða fullfitu jógúrt verndað gegn hjartasjúkdómum og þróun magafitu, sem er áhættuþáttur við margar aðstæður, þar með talið sykursýki (29, 30, 31).

Hægt er að geyma flesta jógúrt í allt að 3 vikur í ísskápnum og jafnvel hægt að njóta þess vel fram yfir gildistíma þess, svo framarlega sem það lítur út, bragðast og lyktar ferskt (32, 33).

Aðalatriðið

Með því að hafa ísskápinn þinn, búr og frysti á lager með hollum mat geturðu tryggt að þú hafir alltaf hráefni til staðar til að útbúa hollan, heimalagaða máltíð.

Með því að kaupa nokkur af þeim matvælum sem talin eru upp hér að ofan á næstu matvöruverslunum þínum verður eldhúsið þitt fullbúið með hollum heftum áður en þú veist af því.