Heilbrigður svefn

Efni.

• Yfirlit
• Hvað er svefn?
• Hversu mikinn svefn þarf ég?
• Hver eru heilsufarsleg áhrif þess að fá ekki nægan svefn?
• Hvernig get ég fengið betri svefn?

Yfirlit

Hvað er svefn?

Meðan þú sefur ertu meðvitundarlaus en heilinn og líkamsstarfsemin er enn virk. Svefn er flókið líffræðilegt ferli sem hjálpar þér að vinna úr nýjum upplýsingum, halda heilsu og finna til hvíldar.

Í svefni hringsólar heilinn í fimm stigum: stig 1, 2, 3, 4 og hraður augnhreyfing (REM) svefn. Mismunandi hlutir gerast á hverju stigi. Þú hefur til dæmis mismunandi mynstur heilabylgjna á hverri og einu. Öndun þín, hjarta og hitastig geta verið hægari eða hraðari í sumum stigum. Ákveðnir svefnstig hjálpa þér

• Finnst þú hvíldur og kraftmikill daginn eftir
• Lærðu upplýsingar, fáðu innsýn og myndaðu minningar
• Gefðu hjarta þínu og æðakerfi hvíld
• Losaðu meira vaxtarhormón sem hjálpar börnum að vaxa. Það eykur einnig vöðvamassa og viðgerð á frumum og vefjum hjá börnum og fullorðnum.
• Slepptu kynhormónum sem stuðlar að kynþroska og frjósemi
• Forðastu að veikjast eða hjálpa þér að verða betri þegar þú ert veikur, með því að búa til fleiri cýtókín (hormón sem hjálpa ónæmiskerfinu við að berjast gegn ýmsum sýkingum)

Þú þarft öll stigin til að fá góðan svefn.

Hversu mikinn svefn þarf ég?

Svefnmagnið sem þú þarft fer eftir nokkrum þáttum, þar á meðal aldri, lífsstíl, heilsu og hvort þú hefur sofið nóg að undanförnu. Almennu ráðin um svefn eru

• Nýburar: 16-18 tíma á dag
• Börn á leikskólaaldri: 11-12 tíma á dag
• Börn á skólaaldri: Að minnsta kosti 10 tíma á dag
• Táningar: 9-10 tíma á dag
• Fullorðnir (þ.m.t. eldri fullorðnir): 7-8 tíma á dag

Á kynþroskaaldri breytast líffræðilegir klukkur unglinga og þeir eru líklegri til að fara seinna en yngri börn og fullorðnir og þeir hafa tilhneigingu til að vilja sofa seinna á morgnana. Þessi seinkaði taktur fyrir svefn-vakningu stangast á við upphafstíma margra framhaldsskóla á morgnana og hjálpar til við að útskýra hvers vegna flestir unglingar fá ekki nægan svefn.

Sumir halda að fullorðnir þurfi minni svefn þegar þeir eldast. En það eru engar vísbendingar sem sýna að eldri fullorðnir geti komist af með minni svefn en þeir sem eru yngri. Þegar fólk eldist, fær það hins vegar oft minni svefn eða það hefur tilhneigingu til að eyða minni tíma í djúpum, hvíldarstigi svefnsins. Eldri fullorðnir vakna líka auðveldara.

Og það er ekki bara fjöldi svefnstunda sem þú færð sem skiptir máli. Gæði svefnsins sem þú færð er líka mikilvægt. Fólk þar sem svefn er oft truflaður eða styttur fær kannski ekki nóg af ákveðnum svefnstigum.

Ef þú ert að velta því fyrir þér hvort þú sofnar nóg, þar með talið gæðasvefn, spurðu sjálfan þig

• Áttu í vandræðum með að fara á fætur á morgnana?
• Ertu í vandræðum með að einbeita þér á daginn?
• Þyrnirðu á daginn?

Ef þú svaraðir þessum þremur spurningum já, ættir þú að vinna að því að bæta svefn þinn.

Hver eru heilsufarsleg áhrif þess að fá ekki nægan svefn?

Svefn er mikilvægur fyrir heilsuna í heild. Þegar þú sefur ekki nægan svefn (svefnleysi) gerir það meira en að láta þig þreytast. Það getur haft áhrif á frammistöðu þína, þar með talið getu þína til að hugsa skýrt, bregðast hratt við og mynda minningar. Þetta getur valdið því að þú tekur slæmar ákvarðanir og tekur meiri áhættu. Fólk með svefnleysi lendir frekar í slysum.

Svefnleysi getur einnig haft áhrif á skap þitt og leitt til

• Pirringur
• Vandamál með sambönd, sérstaklega fyrir börn og unglinga
• Þunglyndi
• Kvíði

Það getur einnig haft áhrif á líkamlega heilsu þína. Rannsóknir sýna að ef þú sefur ekki nægan svefn, eða fái lélegan svefn eykur hættuna á þér

• Hár blóðþrýstingur
• Hjartasjúkdóma
• Heilablóðfall
• Nýrnasjúkdómur
• Offita
• Sykursýki af tegund 2

Að fá ekki nægan svefn getur líka þýtt að þú fáir ekki nóg af hormónum sem hjálpa börnum að vaxa og hjálpa fullorðnum og börnum að byggja upp vöðvamassa, berjast gegn sýkingum og gera við frumur.

Svefnleysi magnar áhrif áfengis. Þreyttur einstaklingur sem drekkur of mikið áfengi verður skertari en vel hvíldur.

Hvernig get ég fengið betri svefn?

Þú getur gert ráðstafanir til að bæta svefnvenjur þínar. Vertu fyrst viss um að leyfa þér nægan tíma til að sofa. Með nægum svefni á hverju kvöldi gætirðu fundið fyrir því að þú sért ánægðari og afkastameiri yfir daginn.

Til að bæta svefnvenjur þínar getur það líka hjálpað til

• Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma alla daga
• Forðist koffein, sérstaklega síðdegis og á kvöldin
• Forðastu nikótín
• Hreyfðu þig reglulega en hreyfðu þig ekki of seint á daginn
• Forðist áfenga drykki fyrir svefn
• Forðastu stórar máltíðir og drykki seint á kvöldin
• Ekki taka lúr eftir kl.
• Slakaðu á fyrir svefn, til dæmis með því að fara í bað, lesa eða hlusta á afslappandi tónlist
• Hafðu hitann í svefnherberginu svalt
• Losaðu þig við truflun eins og hávaða, björt ljós og sjónvarp eða tölvu í svefnherberginu. Ekki freista þess að fara í símann eða spjaldtölvuna rétt fyrir svefn.
• Fáðu nóg sólarljós á daginn
• Ekki liggja í rúminu vakandi; ef þú getur ekki sofið í 20 mínútur skaltu standa upp og gera eitthvað afslappandi
• Leitaðu til læknis ef þú átt áfram svefnvandræði. Þú gætir verið með svefntruflanir, svo sem svefnleysi eða kæfisvefn. Í sumum tilfellum gæti læknirinn bent á að prófa lausasölu eða lyfseðilsskyld svefnmeðferð. Í öðrum tilvikum gæti læknirinn óskað eftir því að þú gangir í svefnrannsókn til að greina vandamálið.

Ef þú ert vaktamaður getur það verið enn erfiðara að fá góðan svefn. Þú gætir líka viljað það

• Taktu lúr og aukið þann tíma sem er í boði fyrir svefn
• Hafðu ljósin björt í vinnunni
• Takmarkaðu breytingar á vakt svo líkamsklukkan þín getur aðlagast
• Takmarkaðu koffínnotkun við fyrri hluta vaktarinnar
• Fjarlægðu hljóð og ljós truflun í svefnherberginu þínu á daginn í svefni (til dæmis, notaðu gluggatjöld)

• Ertu að fá nóg svefn?
• Slæm svefnmynstur gæti aukið hættuna á hjartasjúkdómum hjá eldri fullorðnum