Hvernig á að verða betri í göngu áður en þú ferð á slóðina

Efni.

• 1. Byggja upp styrkleika neðri líkamans
• Samsettar æfingar fyrir fætur
  
• 2. Bæta þol í hjarta- og æðakerfi
• 3. Vertu sveigjanlegur
• Mynd fjögur
• Hné í bringu
• Góða morgna
• Standandi fjór teygja
• Teygja hlaupara

Gönguferðir geta verið furðu krefjandi, sérstaklega fyrir þá sem ekki eru vanir líkamlegri áreynslu. Bætið við miklum hita í sumar sem hefur leitt til margra landshluta og óreyndir göngufólk getur fundið fyrir eymslum og andardrætti hraðar en gert var ráð fyrir.

Þreyttur göngumaður getur verið í hættu á ofþornun, renni eða falli - og það síðasta sem þú vilt er að lenda í fjöru á fjallinu og geta ekki klifrað aftur niður.

Jafnvel ef þú ætlar aðeins að fara í auðveldar eða í meðallagi erfiðar gönguferðir eða fara í gönguferðir þegar svalara er að hausti, þá geturðu samt notið góðs af þjálfun í gönguferðum. Þú færir þig betur upp og niður fjallið, auk þess sem vöðvarnir munu líða minna uppgefnir eftir á.

Hvort sem þú ert með mikla gönguferð eða ætlar að lemja fjöllin til að njóta haustsins, þá höfum við tekið með bestu leiðunum til að æfa til gönguferða. Hér eru þrjú helstu líkamsræktarmarkmiðin til að einbeita þér að ef þú vilt verða betri í gönguferðum:

1. Byggja upp styrkleika neðri líkamans

Eins og við mátti búast eru fætur þínir mikilvægustu vöðvarnir til að byggja upp og styrkja ef þú vilt verða betri göngumaður. Glutes, quads, hamstrings og kálfar þínir eru fjórir helstu vöðvahópar fótar. Þegar þú ert að þjálfa fótleggina skaltu einbeita þér að samsettum æfingum. Hér eru nokkrar af þeim bestu:

Samsettar æfingar fyrir fætur

• hústökumaður
• lungum
• fótapressa

Samsettar æfingar eru tilvalnar vegna þess að þær vinna marga vöðva og sinahópa í einni hreyfingu. Jafnvel betra, þeir hafa tilhneigingu til að líkja eftir raunverulegum hreyfingum sem þú gerir á gönguferðum, eins og að fara fram úr fætinum eða hnykkja niður til að forðast eitthvað. Jafnvel eitthvað eins einfalt og breyting á halla er betur meðhöndlað með sterkari fótavöðva, þannig að þessi tegund þjálfunar er sérstaklega gagnleg ef þú gengur á bröttum braut.

Ef þér líður vel með það, getur þú fellt einangrunaræfingar eins og framlengingar á fótum og afturköllun, en þrjár samsettar æfingar hér að ofan eru í raun allt sem þú þarft til að hjálpa til við að byggja upp öflugan neðri hluta líkamans - sérstaklega hnoð. Þú getur gert hnekki meira krefjandi með því að bæta við þyngd, svo sem útigrill sem hvílir á öxlum þínum, sem kallast bakhlið.

„Aftur hnoð er frábær leið til að auka fótstyrk í heild [til gönguferða],“ segir Ally McKinney, umdæmislæknastjóri í Gold’s Gym í Austin. „Aftur knattspyrna neyðir í raun fjórða hópinn okkar og glute hópinn til að vinna og ráða alla vöðvaþræðina. Leiðin mun alltaf koma á óvart. Ef þú ert sterkur ... munt þú takast á við mikið af þessum óvart á leiðinni upp eða á leiðinni niður. “

2. Bæta þol í hjarta- og æðakerfi

Gönguferð er tækifæri til að hressast andlega og vinda ofan af erilsömum degi til dags og meta náttúruna. En fyrir líkama okkar er þetta hjarta- og æðaræfing, rétt eins og að synda, dansa, spila blak eða ganga hundinn þinn (einnig kallað þolfimi).

Ef þú vilt verða betri í gönguferðum - eða öðrum hjartalínuriti - þarftu að bæta þol þitt.

Bandaríska hjartasamtökin mæla með að lágmarki 150 mínútur í meðallagi til kröftuga hreyfingu á viku, eða hálftíma fimm daga vikunnar.

Ef þú ert ekki þegar á því stigi skaltu vinna að því að auka líkamsræktarvenjur þangað til þú ert það. Þaðan skaltu auka hreyfinguna sem þú gerir með því annað hvort að lengja tímalengdina eða hækka styrkinn.

Til dæmis, ef fyrri hjartalínurit var að ganga á hlaupabretti í 20 mínútur, gætirðu bætt við halla síðustu 10 mínúturnar eða einfaldlega gengið í 25 mínútur. Ef þú ert að ögra sjálfum þér mun það takmarka þig og hjálpa þér að endast lengur á slóðanum.

Reyndu að fella eins mikið af alvöru gönguferðum í hjarta- og æðaræfingar þínar og mögulegt er. Þetta mun hjálpa þér að öðlast reynslu og tækniþekkingu á göngustígum, en gönguferðirnar sjálfar eru líka dýrmætar sem þrekþjálfunartæki.

Rannsókn sem birt var í Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership bendir til þess að jafnvel hægfara gönguleiðir nægi til að koma á lífeðlisfræðilegum framförum í hjarta- og æðakerfi þínu.

3. Vertu sveigjanlegur

Teygja er ekki aðeins mikilvægt til að hita upp vöðvana fyrir erfiðar aðgerðir, heldur til að bæta bata og viðhalda heilsu vöðva. Samkvæmt Harvard Health Letter, viðheldur sveigjanleiki hreyfinga og heldur vöðvunum löngum. Án fullnægjandi teygju verða vöðvar stuttir og þéttir sem hefur neikvæð áhrif á frammistöðu og geta leitt til verkja í liðum og vöðvastofna.

Bestu teygjurnar fyrir göngufólk eru þær sem fella þá vöðva sem mest eru notaðir í gönguferðir: fætur og mjaðmir. Teygja er sérstaklega mikilvægt ef þú eyðir miklum tíma í að sitja á hverjum degi, þar sem þetta getur valdið þéttingu í ristum, mjaðmarbeygjum og vöðvum í læri.

Hér eru fimm bestu gönguleiðirnar:

Mynd fjögur

1. Byrjaðu annað hvort í standandi stöðu eða liggjðu flatt á bakinu.
2. Beygðu annan fótinn, farðu yfir hann svo fóturinn hvílir ofan á hnénu á hinum fótnum.
3. Dragðu þá sama hnéð varlega aftur í átt að brjósti þínu með því að ýta mjöðmunum aftur (ef þú stendur) eða toga það með handleggjunum (ef það er á jörðinni).
4. Endurtaktu fyrir bæði hnén.

Hné í bringu

1. Meðan þú liggur flatt á bakinu skaltu draga hnéð upp og ská yfir bringuna þangað til þú finnur fyrir tognun í glútunni og mjöðminni.
2. Haltu mjóbaki við jörðu.
3. Endurtaktu fyrir báðar fætur.

Góða morgna

1. Byrjaðu á að standa, hafðu fæturna beina meðan þú ýtir afturenda þínum aftur á bak með því að beygja þig meðan þú lendir mjöðmunum.
2. Haltu áfram að beygja þig þangað til þú finnur að hamstringsinn herðist.

Standandi fjór teygja

1. Standi beygðu annan fótinn við hnéð. Gríptu fótinn með gagnstæðri hendi og dragðu hann í átt að afturendanum þangað til þér finnst þú draga þig í fjórhrygginn.
2. Haltu einhverju með annarri hendinni til að fá stöðugleika ef þörf krefur.
3. Endurtaktu fyrir báða fætur.

Teygja hlaupara

1. Til að halda kálfunum sveigjanlegum skaltu standa um fæti frá vegg og setja annan fótinn afturábak.
2. Haltu báðum fótum flötum á jörðinni meðan þú hallar líkamanum að veggnum þar til þér finnst kálfurinn teygja sig.
3. Notaðu hendurnar til að hengja þig upp á vegginn.
4. Endurtaktu með hverjum fætinum.

Jafnvel nýliðaferðir geta verið erfiðar. En að ganga um í náttúrunni er eitthvað sem menn hafa verið að gera í milljónir ára - líkami þinn var byggður fyrir það!

Ef þú styrkir fótavöðvana, vinnur á hjartalínurit þitt og gætir þess að teygja á meðan þú smellir stöðugt á gönguleiðirnar til að æfa tæknina þína, munt þú finna þig fljótt að batna sem göngumaður.

Ekki gleyma að vökva almennilega fyrir göngu þína og hafðu nóg af vatni og snakki með þér. Gleðilega göngu!

Raj Chander er ráðgjafi og sjálfstæður rithöfundur sem sérhæfir sig í stafrænni markaðssetningu, líkamsrækt og íþróttum. Hann hjálpar fyrirtækjum að skipuleggja, búa til og dreifa efni sem myndar leiða. Raj býr í Washington, D.C., svæði þar sem hann nýtur körfubolta og styrktaræfinga í frítíma sínum. Fylgdu honum á Twitter.