Hvernig á að borða hollt meðan þú borðar úti

Efni.

• 10 sérfræðiráð til að borða út á mataræði
• Hvað á að borða (og hvað á að forðast) þegar þú borðar út á mataræði
• Umsögn fyrir

Ertu að fara út að borða í kvöld? Þú hefur nóg af félagsskap. Næstum 75 prósent okkar borða á veitingastað að minnsta kosti einu sinni í viku og 25 prósent borða úti á tveggja eða þriggja daga fresti, samkvæmt rannsókn frá USDA.

Og, hæ, hvers vegna ekki? Að láta einhvern annan elda er afslappandi - hið fullkomna dekur eftir annasaman dag.

Vandamálið er að skammtastærðir hafa blásið upp á undanförnum árum - og flest okkar hafa tilhneigingu til að fægja hvern bit. Rannsókn Brian Wansink, Ph.D., höfundur Hugarlaus matur, sýnir að við höldum áfram að narta þar til diskarnir okkar eru tómir frekar en að bíða eftir því að líkamar okkar gefi til kynna að við séum fullir, sama hversu stór skammtastærðin er. Svo að jafnvel þó að þú sért að borða kaloría með lágum kaloríum getur þú borðað allt of mikið af því.

Að njóta vel undirbúinnar veitingamatar er ein mesta ánægja lífsins. Með því að fara eftir þessum aðferðum þegar þú borðar í megrun á uppáhalds veitingastöðum þínum geturðu snætt kínverska, mexíkóska, taílenska, ítalska og ameríska matsölustaðina án þess að segja neitt. ciao að lasagna eða Sjáumst seinna til tostadas.

10 sérfræðiráð til að borða út á mataræði

1. Slepptu rútínunni að svelta-sjálfur-sjálfur allan daginn. Þú hefur pantað stóran kvöldverð, svo þú sleppir hádegismat. Hljómar kunnuglega? Ekki gera það. Þegar þú kemur á veitingastaðinn ertu orðin hungraður og halló, hér er brauðkarfan! Tveimur eða þremur stykkjum síðar (auðvitað með smjöri), þú hefur borðað nokkur hundruð kaloríur - og þú hefur ekki einu sinni talað við þjóninn. Í staðinn skaltu grafa í léttan hádegisverð, eins og salat með laxi og grænmeti og heilkornsrúllu. Síðan síðdegis skaltu fá þér lítið snarl - ílát af grískri jógúrt eða handfylli af hnetum (prófaðu þessar 10 hollu hnetur og fræ). Að halda hungri í skefjum þýðir að þú kafa ekki í brauðkörfuna um leið og þú ert sýndur við borðið þitt.
2. Farðu létt með vínið. Ef þú vilt fá glas af pinot noir, hafðu það fyrir alla muni. Bara ekki fara út fyrir borð. Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem neyttu meira en tveggja drykkja á dag neyttu næstum 30 prósent fleiri hitaeininga (vegna þess að annað glasið af leigubílnum bragðast betur með sneið af súkkulaðiköku, ekki satt?). Haltu þig við eitt vínglas - það er það sem bandaríska læknasambandið ráðleggur sem best fyrir heilsuna þína. (Tengt: Hvernig á að velja lágkolvetnavín)
3. Varist rétti sem merktir eru „ljósir“. Fleiri og fleiri kaloríur með litlum kaloríum eru dregnir fram á matseðlinum-og við elskum það!-en því miður er fullyrðingin ekki alltaf sönn. Lestu matseðilinn vandlega. Leitaðu að jafnvægi á magra próteinum (fiski, kjúklingabringum, svínakjöti, ræmusteik), flóknum kolvetnum (brúnum hrísgrjónum, heilhveiti pasta) og einómettaðri fitu (canola eða ólífuolíu). Ef þú vilt frekari upplýsingar til að hjálpa þér að velja hollustu máltíðirnar skaltu fara á vefsíðu veitingastaðarins fyrirfram til að sjá hvort þær innihalda næringarupplýsingar fyrir hvern rétt.
4. Æfðu skammtastjórnun. Borðaðu þrjá fjórðu af því sem er á disknum þínum og stoppaðu síðan þegar þú borðar út á mataræði. Samkvæmt James Hill, Ph.D., forstöðumanni Center for Human Nutrition við háskólann í Colorado, getur þetta eina einfalda skref auðveldlega rakað allt að 300 hitaeiningar af máltíðinni. Það sem meira er, þú verður svo ánægður með að borða 75 prósent af kvöldmatnum þínum að þú munt varla missa af þessum fáu bitum.
5. Vertu klár með salat. Á salatbarnum skaltu fylla diskinn þinn með grænmeti, grænu, kjúklingabaunum og edamame og toppa það með einni eða tveimur matskeiðum af fitusnauðri dressing. Takmarkaðu beikonbitana, ostinn, brauðtenig og rjómalagaða dressingar. Ditto fyrir pasta, túnfisk eða kjúklingasalat sem syndir í majó. Haltu þig við fjórðungs bolla skammt eða minna. (Tengt: Minnstu heilbrigðu salötin á uppáhalds hádegisverðarstöðum þínum)
6. Ekki vera hræddur við að spyrja. Veitingastaðir munu heiðra alls konar sérstakar beiðnir - allt sem þú þarft að gera er að tjá sig. Pantaðu matinn þinn grillaðan, bakaðan, steiktan, soðinn eða gufaðan í staðinn fyrir steiktan. Biðjið um að réttir séu eldaðir með smá ólífuolíu í stað smjörs. Biðjið um auka grænmeti - og minna pasta - í pasta primavera þínum.
7. Veldu besta próteinið. Verður þú að fá steik? 10 aura rifja-auga getur pakkað 780 hitaeiningum eða meira. Leitaðu að magra nautakjöti, eins og lundarlund, flanksteik eða ræmur, þegar þú borðar út að borða. Ráðlagður skammtastærð er um það bil 5 aura (um það bil á stærð við lófann). Ef veitingastaðurinn býður ekki upp á einn svona lítinn skaltu skera skammtinn í tvennt og taka restina heim. (Notaðu síðan aukakjötið í þessar steik-, polentu- og avókadóskálar!)
8. Fáðu meira fyrir minna. Svo margir festast í þeirri hugmynd að þeir þurfi að borða forrétt. Segir hver? Pantaðu tvo forrétti í staðinn og þú munt prófa tvisvar af matnum en borða minna í heildina. Eða fáðu þér einn forrétt og deildu aðalrétti með vini þínum.
9. Gerðu heilbrigða skipti. Veldu heilkorn eins og brúnt hrísgrjón eða heilkornabrauð fram yfir hreinsað hvítt brauð og hrísgrjón. Látið franskar kartöflur og ost fyllta kartöfluna framhjá ykkur og pantið tvö grænmeti, gufusoðið eða salat og grænmeti. Í stað rjómalaga pastarétta skaltu velja þá sem eru með tómatsósur, sem eru almennt lægri í fitu og kaloríum. (Tengd: Við erum * obsessed* af þessum 10 heilbrigðu, hröðu frjálslegu veitingastöðum)
10. Borða eftirrétt. Við erum ekki að grínast. Reyndu að neita sjálfum þér súkkulaðisúfflunni og þú gætir bara dundað þér við eitthvað verra (eins og heilan öskju af ís) þegar þú kemur heim. Snjall út að borða á mataræði: Pantaðu einn eftirrétt á borðið. Nokkrir bitar ættu að fullnægja sætu tönninni. Ertu ekki í skapi til að deila? Biðjið um kaloría eftirrétt af berjum eða litlum ávaxtasorbeti.

Hvað á að borða (og hvað á að forðast) þegar þú borðar út á mataræði

Prófaðu þessar hitaeiningasnauða máltíðir og heilbrigt val á öllum tegundum veitingastaða.

Skyndibiti

• Veldu: Grillaður kjúklingur eða fiskur (biðjið um sósuna sérstaklega og notið aðeins eina matskeið) með grænu salati (dressing á hliðinni)
• Ekki: Djúpsteiktur matur. Búðu til þessar þrjár skyndibitauppskriftir sem þrá-sprunga heima í staðinn

Mexíkóskur

• Veldu: Fajitas úr grilluðu kjöti og grænmeti, burritos eða enchiladas fylltum með kjúklingi, rækjum eða magru kjöti og litlu magni af osti
• Ekki: Réttir kæfðir með osti, steiktar chimichangas, steiktar baunir, stórar skálar af tortilluflögum (nokkrar með salsa er fínt, #balance), margarítukönnur (haltu þig við eitt glas)

Japanska

• Veldu: Sushi gert með rækjum, túnfiski, tofu eða grænmeti, sashimi, misósúpu, teppanyaki -réttum (kjöt, fiskur eða grænmeti soðið á járngrillu)
• Ekki: Tempura, stórar fat af sushi rúllum (hver getur verið 250 kaloríur eða meira, og þú getur auðveldlega borðað tvær eða þrjár), teriyaki (sósan getur innihaldið mikinn sykur)

Kínverska

• Veldu: Hrærðar rækjur, kjúklingur og grænmeti, gufusoðin brún hrísgrjón
• Ekki: Réttir með þykkum súrsýrðum sósum eins og Kung Pao kjúklingi, stórum hrísgrjónaskálum, steiktum eggjabollum, lo mein, brauðréttum eða djúpsteiktum mat eins og appelsínugult nautakjöt

indversk

• Veldu: Tandoori kjúklingur eða önnur matvæli soðin í tandoor ofni; leitaðu að „tikka“ eða „bhuna“ réttum, sem eru ekki þaknir þungum sósum (eða gerðu þessar 8 auðveldu indversku mataruppskriftir)
• Ekki: Réttir með rjómalögðum sósum, naan (indverskt brauð sem er oft fyllt með kartöflum eða kókos og toppað með smjöri), djúpsteiktar samósur

Ítalska

• Veldu: Grænmetis- eða sjávarréttir antipasto, minestrone súpa, fisk- eða kjúklingaréttir bornir fram með grænmeti, grilluðu kjöti
• Ekki: Djúpsteiktir og brauðréttir eins og parmesan úr kálfakjöti eða eggaldin, rjómalagaðar sósur eins og fettuccine Alfredo, diskar fylltir með osti eins og manicotti og calzones

Kaffihús

• Veldu: 8 aura kaffi með mjólk; 11 hitaeiningar
• Ekki: 20 aura latte; 340 hitaeiningar (Tengt: Heilbrigðir kaffidrykkir sem bragða aðeins á eftirgjöf)

Umsögn fyrir