Hversu langan tíma tekur það venjulega að sofna?

Efni.

• Hvað er eðlilegt?
• Hvað ef þú getur ekki sofnað?
• Dægurs hrynjandi
• Svefnheilsa
• Svefnröskun
• Hvað ef þú sofnar of hratt?
• Ráð til að sofa betur
• Reyndu að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi
• Sofðu án truflana
• Forðist koffein seinnipartinn og á kvöldin
• Hreyfing - en ekki rétt fyrir svefn
• Borða og drekka vel fyrir svefn
• Stattu upp og endurstilltu ef þú getur ekki sofnað innan 20 mínútna
• Hvenær á að fara til læknis
• Aðalatriðið

Það er háttatími. Þú sest í rúmið þitt, slekkur ljósin og hvílir höfuðið við koddann. Hversu mörgum mínútum seinna sofnar þú?

Venjulegur tími sem það tekur flesta að sofna á nóttunni er á milli 10 og 20 mínútur.

Auðvitað eru ákveðin nætur þessi tími getur verið meira eða minna, en ef þú sofnar of fljótt eða ef það tekur lengri tíma en hálftíma að fljóta inn í draumalandið, þá gæti verið undirliggjandi mál að skoða.

Hvað er eðlilegt?

Heilbrigður svefn er ómissandi hluti af lífinu. Að reyna að koma á eðlilegu svefnmynstri er mikilvægt fyrir daglega starfsemi.

Venjulegur svefn fyrir fullorðna þýðir að þú sofnar innan 10 til 20 mínútna og færð um það bil 7–8 tíma á nóttu. Börn og unglingar þurfa um það bil 10 tíma svefn og börn, smábörn og börn á leikskólaaldri þurfa enn meira.

Tíminn sem það tekur þig að sofna er þekktur sem svefntími. Ef þú sofnar fyrir eða eftir venjulegar 10 eða 20 mínútur sem það tekur almennt, gætir þú verið með undirliggjandi svefnástand.

Ein rannsókn leiddi í ljós að svefngæði þín minnka ef það tekur þig lengri tíma en hálftíma að sofna.

Þú gætir fundið að það er erfitt að sofna af og til - það er fullkomlega eðlilegt.

Stundum gætirðu átt í erfiðleikum með að slökkva á heilanum vegna þess að þú hefur áhyggjur af einhverju eða vegna óvenjulegs atburðar í lífi þínu.

Á hinn bóginn gætir þú sofnað samstundis ef þú hefur átt erfitt kvöld í svefni nóttina áður eða sérstaklega þreytandi dag. Þetta er ekki áhyggjuefni ef það kemur stundum fyrir.

Hvað ef þú getur ekki sofnað?

Það geta verið nokkrar ástæður fyrir því að þú sofnar ekki á nóttunni, þar á meðal:

• of snemma háttatíma
• léleg venja fyrir svefn
• að sofa of mikið
• undirliggjandi svefnástand

Dægurs hrynjandi

Ein ástæða þess að þú getur ekki sofnað innan venjulegs tíma er að þú ert að reyna að fara of snemma í rúmið eða vegna utanaðkomandi þátta eins og þotu.

Líkami þinn hefur náttúrulegan líffræðilegan eða sólarhrings takt.

Líffræðilegur hrynjandi er sólarhrings hringrás sem keyrir líkama þinn og gefur þér til kynna hvenær það er kominn tími til að sofa, vakna og borða, meðal annarra merkja.

Ekki er klukka allra eins. Sumir kjósa að fara fyrr að sofa og vakna fyrr. Aðrir geta tekið sig upp á kvöldin og orðið afkastameiri þegar líður á kvöldið.

Ef þú ert meira af næturfólki getur náttúrulegur háttatími þinn verið seinni og þú getur sofið seinna á morgnana en snemma fuglinn.

Svefnheilsa

Önnur ástæða fyrir því að þú getur ekki sofnað eftir 10 eða 20 mínútur er vegna lélegrar næturrútínu.

Þú verður að auðvelda líkama þínum svefn á sama hátt á hverju kvöldi til að ná gæðasvefni. Þetta felur í sér:

• forðast síðbúna hreyfingu
• að drekka ekki koffeinaða drykki á ákveðnum tíma dags (venjulega 6 klukkustundum fyrir svefn)
• að slökkva á skjánum í hálftíma eða svo fyrir svefn

Að tryggja að svefninn haldist tiltölulega stöðugur er einnig lykillinn að gæðasvefni og sofandi innan eðlilegra marka.

Að sofa of mikið getur gert það erfitt að sofna á nóttunni. Gakktu úr skugga um að þú miðir við 7 til 8 tíma á nóttu ef þú ert fullorðinn og forðastu að taka seinnipartinn.

Svefnröskun

Önnur ástæða fyrir því að þú gætir ekki sofnað er vegna undirliggjandi svefnástands eins og svefnleysi.

Svefnleysi getur komið fram af handahófi eða vegna annarra heilsufarsaðstæðna eða lyfja sem þú tekur. Ef þú getur ekki sofnað innan hálftíma eftir að þú slökktir ljósið þitt að nóttu til reglulega skaltu ræða við lækninn þinn.

Læknirinn þinn gæti mælt með gagnlegum næturáætlunum eða mælt með því að þú gangir í svefnpróf til að ákvarða alvarleika og orsök svefnleysis.

Meðferðir við svefnleysi geta falið í sér að búa til og fylgja betri svefnvenjum. Læknirinn þinn gæti mælt með ákveðnum lyfjum við langvarandi svefnleysi.

Hvað ef þú sofnar of hratt?

Að sofna of fljótt getur verið annað merki um svefnvandræði. Það getur verið merki um svefnleysi.

Líkami þinn þarf að meðaltali ákveðinn svefn á hverju kvöldi og ef þú styttir þig í þörf fyrir svefn getur þú lent í svefnskuldum. Þetta getur leitt til þess að þú verðir loðinn, finnur fyrir skapleysu og þreytu.

Það getur einnig leitt til heilsufarslegra ástands eins og hás blóðþrýstings og streitu, auk minni ónæmis til að berjast gegn kvefi og flensu.

Til að fá meiri svefn skaltu breyta venjunni fyrir svefn til að rúma fleiri klukkustunda svefn. Eða ef þú þarft að skera út nokkrar klukkustundir eina nótt, fara fyrr að sofa eða sofa næstu nótt ef þú getur.

Ráð til að sofa betur

Að stilla góðar svefnvenjur hjálpar þér að sofna innan eðlilegs tíma. Hér eru nokkrar leiðir til að æfa heilbrigðan svefn:

Reyndu að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi

Finndu hugsjónan háttatíma líkamans og búðu til áætlun í kringum hann.

Sofðu án truflana

Fjarlægðu skjái úr herberginu þínu eins og sjónvörp, tölvur og símar. Gakktu úr skugga um að herbergið verði nógu dökkt til að koma sér fyrir í friði og að það sé þægilegt hitastig.

Forðist koffein seinnipartinn og á kvöldin

Koffein getur haldið þér vakandi á nóttunni. Finndu út hvort þú ættir að útrýma því að öllu leyti eða klippa það út eftir ákveðinn tíma á hverjum degi.

Hreyfing - en ekki rétt fyrir svefn

Reyndu að hreyfa líkama þinn á hverjum degi með einhvers konar hreyfingu. Jafnvel stutt dagleg ganga getur hjálpað þér að þreyta þig.

Forðastu að æfa rétt fyrir svefn, þar sem það gæti haldið líkama þínum of vakandi.

Borða og drekka vel fyrir svefn

Seint á kvöldin borðar getur stuðlað að erfiðleikum við að sofna.

Vertu viss um að gefa líkama þínum tíma til að melta.

Áfengir drykkir geta einnig truflað svefn þinn og vakið þig þegar áhrif hans hætta að virka. Að auki gæti drykkja of langt fram á nótt stuðlað að því að vakna um miðja nótt til að nota baðherbergið. Það getur valdið svefnleysi.

Stattu upp og endurstilltu ef þú getur ekki sofnað innan 20 mínútna

Ef þú getur ekki sofnað og byrjað að henda og snúa skaltu kveikja á ljósinu og endurstilla.

Lestu bók, hlustaðu á tónlist eða podcast eða reyndu eitthvað annað afslappandi eins og öndunaræfingar. Reyndu að sofa aftur þegar þú finnur fyrir þreytu koma upp.

Hvenær á að fara til læknis

Leitaðu til læknis ef þú tekur eftir því að þú átt oft í vandræðum með að sofna eða sofnar mjög fljótt á hverju kvöldi.

Íhugaðu að halda svefndagbók til að fylgjast með svefnvenjum þínum. Þetta getur verið gagnlegt á læknistíma til að ákvarða einkenni þín og allar undirliggjandi orsakir fyrir svefnörðugleika.

Aðalatriðið

Það ætti að taka á milli 10 og 20 mínútur að sofna fyrir svefn.

Suma daga geta ytri þættir eins og streita eða áhyggjur lengt þann tíma sem það tekur þig að sofna. Eða þú gætir verið búinn af týndum svefni eða ekki nægilegum svefni og sofnað miklu hraðar.

Til að ná þeim venjulega tíma sem það tekur að sofna skaltu koma á heilbrigðum venjum fyrir svefn, ganga úr skugga um að þú sofni nægilega á nóttunni og forðast æfingar sem geta haldið þér vakandi á nóttunni.

Talaðu við lækninn þinn ef þú átt reglulega erfitt með að sofna eða ert þreyttur á svefnleysi.