Hversu mörg kolvetni ættir þú að borða á dag?

Efni.

• Hvað eru kolvetni?
• Hvað "telst" sem kolvetnaskammtur?
• Hversu mörg kolvetni ættir þú að borða á dag?
• Hvernig veistu hvort þú hefur náð réttu jafnvægi í næringarefnum?
• Nei, en í raun, hversu mörg grömm af kolvetnum ættir þú að hafa?
• Morgunverðarhugmyndir
• Hádegishugmyndir
• Hugmyndir um kvöldmat
• Snakkhugmyndir
• Umsögn fyrir

Menningarlega séð höfum við sveiflast frá mikilli fitufælni (þegar ég ólst upp á tíunda áratugnum voru avókadó álitin „fitandi“ og fitulausar smákökur voru hinn „sektarlausi“ heilagi gral) yfir í að festa sig við há- feit, lágkolvetna ketó mataræði. Keto mataræðið var upphaflega kynnt til meðferðar gegn lyfjaónæmum flogaveiki á tíunda áratugnum-og er enn notað í þessum tilgangi í dag. En nú er einnig verið að tala um það sem megrunarfæði.

Ég fæ margar spurningar um kolvetni frá næringarskjólstæðingum mínum: Eru þau slæm? Eru þeir góðir? Einhvers staðar í miðjunni? Lestu áfram til að læra meira.

Hvað eru kolvetni?

Fyrst skaltu mæta næringarefnunum: kolvetni, fitu og prótein. Megintilgangur kolvetna er að gefa þér orku. (FYI: Fitan er líka notuð til orku. En hún verndar einnig líffæri, heldur þér á hita og styður við hormónaframleiðslu og frumuvöxt. Prótein veitir frumum og vefjum uppbyggingu og er notað til að stjórna og stjórna fjölmörgum ferlum líkamans. ) Flest kolvetnanna sem þú borðar eru brotin niður af meltingarkerfinu í glúkósa, sem síðan er notaður sem orka til að eldsneyta frumur þínar, vefi og líffæri. Einnig er hægt að geyma kolvetni sem sagt fitufrumur til síðari nota. (Þess vegna æfa sumir kolvetnahleðslu.)

Tonn af matvælum innihalda kolvetni. Það eru augljósari eins og brauð, hafrar og hrísgrjón eða sælgæti eins og kökur, smákökur, kökur, nammi og franskar. En baunir og linsubaunir, ávextir og ávaxtasafi, mjólk og mjólkurvörur og jafnvel grænmeti eins og kartöflur, baunir og maís innihalda kolvetni.(Allt grænmeti inniheldur sum kolvetni, en sterkjuríkt grænmeti inniheldur um það bil 15 grömm í hverjum skammti á móti 5 grömm eða minna fyrir grænmeti sem ekki er sterkju.)

Kolvetni samanstendur af trefjum, sterkju og sykri. Það eru fjórar hitaeiningar á hvert gramm af kolvetni. Þú munt oft heyra um „einföld“ kolvetni og „flókin“ kolvetni.

• Einföld kolvetni eru sykurinn-bæði náttúrulegur sykur sem er til staðar í matvælum og sykur sem er bætt við matvæli. Nokkur algeng dæmi um einföld kolvetni eru sykur-sætir drykkir, nammi, hvítt hveiti og ávaxtasafi. Margar rannsóknir hafa tengt mikla inntöku einfaldra kolvetna við heilsufarsvandamál eins og offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma. Einföld kolvetni eru það sem þú vilt draga úr.
• Flókin kolvetni eru almennt trefjarmeiri og meltast hægar. Nokkur algeng dæmi eru heilkorn, baunir og belgjurtir, grænmeti og heilir ávextir. (Meira um það: Handbók heilbrigðrar konu um að borða kolvetni-sem felur ekki í sér að skera þá)

Þegar þú borðar kolvetni hækkar blóðsykurinn (blóðsykurinn). Neysla á matvælum sem innihalda prótein og/eða fitu á sama tíma hægir á hraða niðurbrotsins, sem hjálpar til við að viðhalda stöðugri blóðsykursgildi frekar en að valda mikilli hækkun og hrun. Trefjar hjálpa einnig til við að hægja á meltingarferlinu. Þess vegna eru heil matvæli-sem innihalda náttúrulega jafnvægi próteina, fitu og trefja-tilvalin.

Hvað "telst" sem kolvetnaskammtur?

Kolvetni skammtur jafngildir um það bil 15 grömmum. Þetta magn af mat inniheldur hver um sig 15 grömm af kolvetnum (til viðbótar við aðra íhluti þeirra):

• 1/3 til 1/2 bolli soðið korn
• 1 brauðsneið
• 1/3 til 1/2 bolli soðið pasta
• 1/3 til 1/2 bolli soðnar (eða 1/4 bollar þurrar) baunir, baunir eða linsubaunir
• 1/2 bolli soðnar kartöflur eða maís
• 1/2 af miðlungs bakaðri kartöflu eða sætri kartöflu
• 1 bolli soðið grasker eða vetrarskvass
• 3/4 til 1 bolli af berjum
• 1/2 af 9 tommu banani
• 1 lítið epli eða pera
• 1/4 bolli þurrkaðir ávextir
• 1/2 bolli ávaxtasafi
• Hver skammtur af mjólkurafurðum veitir venjulega um það bil 12 til 15 grömm (þó að þreytt grísk og íslensk jógúrt hafi oft minna magn, um 8 á bolla)

Hversu mörg kolvetni ættir þú að borða á dag?

„Það fer eftir“ er ekki spennandi svar. En hversu mörg kolvetni þú þarft á dag hefur í raun mikið að gera með þína einstöku förðun-svo og þætti eins og virkni, hvort sem þú ert með undirliggjandi sjúkdóma eða ert barnshafandi eða með barn á brjósti. Þarfir þínar geta líka sveiflast. (Hér er allt sem þú ættir að vita um kolvetnishjólreiðar.)

Fyrir það fyrsta gætirðu tekið eftir því að þú þarft mismunandi magn af kolvetni á mismunandi stöðum í hringrás þinni eða á ákveðnum tímum ársins. Fólk með árstíðabundna tilfinningalega röskun (SAD) getur þyngst meira í átt að kolvetnisríkri fæðu á dekkri mánuðum þar sem styrkur taugaboðefnisins serótóníns sem stýrir skapi tekur dýfu og kolvetnaneysla gegnir hlutverki í serótónínframleiðslu. Þessi þörf til að koma á stöðugleika í serótónínmagni er líka ástæðan fyrir því að þú gætir þráð kolvetni á erfiðum degi eða eftir að þú hættir.

Mismunandi mataræði áætlanir krefjast mismunandi hlutfalla kolvetna og fitu við prótein. Mataræðisleiðbeiningar 2015–2020 fyrir Bandaríkjamenn mæla með því að neyta 45 til 65 prósent af daglegum kaloríum okkar sem kolvetni. Til að gefa þér ballpark-tölu, á 2.000 kaloría mataræði, þá er það allt frá 225 til 325 grömm. Ráðlagður lágmarksmagn kolvetna á dag (samkvæmt þessum leiðbeiningum) er 130 grömm-um átta eða níu 15 gramma skammtar af kolvetni á dag.

Sem viðmiðunarrammi inniheldur lágkolvetnamataræði (eins og Atkins eða LCHF mataræði) yfirleitt allt frá 20 til 100 grömm af kolvetnum á dag. Ketógen mataræðið er a mjög lágkolvetnafæði (~ 10 prósent af heildarhitaeiningum sem koma frá kolvetnum) með hóflegu magni af próteini (~ 20 prósent) og fituríku (~ 70 prósent). Fyrir einhvern sem er með 2.000 kaloría mataræði er það aðeins um 20 grömm af kolvetnum á dag-á stærð við stóra brauðsneið. Ef það hljómar mjög lágt, þá er það rétt hjá þér: Það er það.

Stundum sé ég að viðskiptavinir fara niður á sjálfa sig fyrir að geta ekki verið á vagninum með hvaða mataræði sem er. En oft berst líkaminn við öfgakenndar áætlanir vegna þess að hann er að reyna að segja þér eitthvað. Að njóta matarmynsturs sem hentar þér og gerir þér kleift að vera sveigjanlegur í samhengi við raunveruleikann er eitthvað sem þú munt í raun geta haldið þér við til lengri tíma litið, jafnvel þegar tískubylgjurnar koma og fara. (Sjá: Af hverju þú ættir að íhuga að sleppa takmörkun á megrun)

Ef þú vilt borða lágkolvetnafæði og fylgjast með næringarefnum þínum (og ef heilsugæslunni þinni finnst það óhætt fyrir þig) geturðu breytt hlutfalli kolvetna og próteins í fitu þar til þú finnur það sem finnst sjálfbært og skemmtilegt meðan þú ert ennþá sem gerir þér kleift að ná markmiðum þínum. Sem sagt, ef þú finnur að þú ert farinn að ofhugsa það, hefur sögu um röskun á mataræði eða átt í erfiðleikum með að koma á heilbrigðu jafnvægi við mat, getur vinna með löggiltum næringarfræðingi hjálpað þér að gera breytingar á meðan þú tryggir að þú hafir þann stuðning sem þú þarft til að forðast spark. upp ryk úr fyrri málum eða láta þér líða ofviða.

Hvernig veistu hvort þú hefur náð réttu jafnvægi í næringarefnum?

Að drekka of lítið af kolvetni getur valdið því að þú ert slakur og andlega þreyttur. Þú gætir líka fundið fyrir pirringi eða erfiðleikum með að „halda því saman“ tilfinningalega. Sumt fólk gæti líka fundið fyrir mjög hungri þegar það borðar ekki nóg af kolvetnum. Vegna þess að mörg kolvetnisrík matvæli eru einnig góðar trefjaruppsprettur, eru meltingartruflanir eins og hægðatregða algengt vandamál með ófullnægjandi kolvetnaneyslu. (Þess vegna er hægðatregða á ketó mataræði raunverulegt mál.) Gakktu úr skugga um að þú sért enn að ná því daglega markmiði, 25 til 35 grömm af trefjum og drekka nóg af vatni til að halda hlutunum gangandi.

Neysla of mikils kolvetna miðað við prótein og fitu getur valdið því að þér líður eins og þú eigir erfitt með að vera fullur þar sem þú brennir hratt í gegnum máltíðir og snarl og veldur mikilli hækkun á blóðsykri og hrun. Með tímanum, stöðugt að hjóla á þessari „blóðsykur rússíbani“ gæti leitt til sykursýki eða insúlínviðnáms.

Nei, en í raun, hversu mörg grömm af kolvetnum ættir þú að hafa?

Sem stökkpunktur mæli ég almennt með því að hafa kolvetni í hverri máltíð. Hvort sem þú færð það úr korni, belgjurtum, sterkjuríku grænmeti, ávöxtum eða mjólkurvörum er undir þér komið. Til að hjálpa þér að vera í jafnvægi án þess að hugsa of mikið skaltu fylla hálfan hádegis- eða kvöldmatardiskinn með grænmeti sem er ekki sterkjuríkt, fjórðunginn með próteini og síðasta fjórðunginn með kolvetnum. Að dreifa kolvetnum þínum stöðugt yfir daginn getur einnig hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugum, sem styður við stöðuga orku og jafnvægi í skapi.

Hér eru nokkur dæmi um máltíðir og snakk sem, þegar þú velur einn úr hverjum flokki, gefur að lágmarki 130 grömm af kolvetnum. Ef þú þarft meira skaltu auðvitað hlusta á það sem líkaminn er að biðja um og bæta við viðbótarkolvetnum þar sem það er skynsamlegt fyrir þig. (Tengt: Hvernig á að léttast án þess að gefa upp kolvetni, að sögn Bob Harper)

Morgunverðarhugmyndir

• 1 bolli soðnir hafrar (30 grömm) + 1/2 meðalstór banani (15 grömm) + 1 msk hnetusmjör
• 1 bolli hindber (15 grömm) + 3/4 bolli látlaus grísk jógúrt (~ 8 grömm) + 1/4 bolli lágsykur trefjaríkt korn (~ 8 grömm)
• Spínat- og sveppaeggjakaka og tvær sneiðar af heilkornabrauði (~30 grömm)

Hádegishugmyndir

• Spínat salat með 1/2 bolli kjúklingabaunum (22 grömmum), 1 bolla kirsuberjatómötum (5 grömmum) og 1/2 bolli rifnum gulrótum (5 grömmum), með ólífuolíu og edikdressingu
• Hnetusmjörssamloka á tvær sneiðar af heilkornabrauði (30 grömm) og hlið á 1 bolli barnagulrætur (7 grömm) með salsa
• 1,5 bollar minestrone súpa (~ 30 grömm) og lítil heilhveitirúlla (15 grömm)

Hugmyndir um kvöldmat

• 1 bolli pasta úr heilhveiti eða baunum (32 til 40 grömm) með 3 oz soðnum kjúklingi og 1 bolla spergilkál (5 grömm)
• 1 bolli grænmetisæta chili (~ 30 grömm) með 1 bolla blómkálhrísgrjón (5 grömm) eða 1/3 bolli af brúnum hrísgrjónum (15 grömmum)
• 3 oz bakaður fiskur með 1/2 bolli bakaðri sætri kartöflu (15 grömm) og 1 bolli soðnu grænu (5 grömmum); 1 bolli ber (~15 grömm) í eftirrétt

Snakkhugmyndir

• 3 bollar loftpoppað popp (~15 grömm)
• 1 lítið epli (~ 15 grömm) með 1 matskeið hnetusmjör
• 2 msk hummus (5 grömm) og 1 únsur heilkorn kex (15 grömm)

Umsögn fyrir