Egg og kólesteról - Hversu mörg egg er hægt að borða á öruggan hátt?

Efni.

• Hvernig líkami þinn stjórnar kólesterólgildum
• Hvað gerist þegar fólk borðar nokkur heil egg á dag?
• Egg og hjartasjúkdómur
• Egg hafa nokkra aðra heilsubót
• Hversu mikið er of mikið?

Egg eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni.

Reyndar inniheldur heil egg öll næringarefni sem þarf til að breyta einni frumu í heila kjúkling.

Hins vegar hafa egg fengið slæmt orðspor vegna þess að eggjarauðurnar eru mikið í kólesteróli.

En kólesteról er ekki svo einfalt. Því meira sem þú borðar, því minna framleiðir líkami þinn.

Af þessum sökum mun það að borða nokkur egg ekki valda mikilli hækkun á kólesteróli.

Þessi grein útskýrir þetta ferli og fjallar um hversu mörg egg þú getur örugglega borðað á dag.

Hvernig líkami þinn stjórnar kólesterólgildum

Oft er litið á kólesteról sem neikvætt.

Þetta er vegna þess að sumar rannsóknir hafa tengt mikið magn kólesteróls við hjartasjúkdóm og snemma dauða. Hins vegar eru sönnunargögnin blanduð (1, 2).

Sannleikurinn er sá að kólesteról gegnir mjög mikilvægu hlutverki í líkama þínum. Það er burðarvirk sameind sem er nauðsynleg fyrir allar frumuhimnur.

Það er einnig notað til að búa til sterahormón eins og testósterón, estrógen og kortisól.

Í ljósi þess hversu mikilvægt kólesteról er, hefur líkami þinn þróast vandaðar leiðir til að tryggja að hann hafi alltaf nóg til staðar.

Vegna þess að það er ekki alltaf kostur að fá kólesteról úr fæðunni, framleiðir lifur þínar nóg til að mæta þörfum líkamans.

En þegar þú borðar mikið af kólesterólríkum mat byrjar lifrin að framleiða minna til að halda kólesterólmagni í að verða of hátt (3, 4).

Þess vegna breytist heildarmagn kólesteróls í líkamanum aðeins mjög lítið, ef yfirleitt. Það sem breytist er uppruni þess - mataræðið þitt eða lifrin (5, 6).

Engu að síður ættirðu samt að forðast að borða of mikið magn af kólesteróli ef blóðþéttni þín er hækkuð. Mikil neysla getur valdið hóflegri hækkun kólesterólmagns í blóði (7, 8, 9).

Yfirlit Lifrin framleiðir mikið magn af kólesteróli. Þegar þú borðar kólesterólríkan mat eins og egg bætir lifur þér með því að framleiða minna.

Hvað gerist þegar fólk borðar nokkur heil egg á dag?

Í marga áratugi hefur fólki verið bent á að takmarka neyslu sína á eggjum - eða að minnsta kosti eggjarauðu.

Stakt meðalstórt egg inniheldur 186 mg af kólesteróli, sem er 62% af ráðlögðum dagskammti (RDI). Aftur á móti er hvíta aðallega prótein og lítið í kólesteróli (10).

Algengar ráðleggingar innihalda að hámarki 2-6 eggjarauður á viku. Hins vegar skortir vísindalegan stuðning við þessa takmörkun (11).

Nokkrar rannsóknir hafa kannað áhrif eggja á kólesterólmagn.

Þessar rannsóknir skiptu fólki í tvo hópa - annar hópurinn borðaði 1-3 heil egg á dag á meðan hin borðaði eitthvað annað, svo sem eggjaskipti.

Þessar rannsóknir sýna að:

• Í næstum öllum tilvikum hækkar „gott“ HDL kólesteról (12, 13, 14).
• Heildar og „slæmt“ LDL kólesterólmagn helst yfirleitt óbreytt en eykst stundum lítillega (15, 16, 17, 18).
• Að borða omega-3-auðgað egg getur lækkað þríglýseríð í blóði, annar mikilvægur áhættuþáttur (19, 20).
• Blóðmagn karótenóíð andoxunarefna eins og lútín og zeaxanthin hækkar verulega (21, 22, 23).

Svo virðist sem viðbrögðin við því að borða heil egg séu háð einstaklingnum.

Hjá 70% fólks höfðu egg engin áhrif á heildar eða „slæmt“ LDL kólesteról. Hins vegar hjá 30% fólks - kallað hásvörun - fara þessi merki aðeins upp (24).

Þrátt fyrir að borða nokkur egg á dag geti hækkað kólesteról í blóði hjá sumum, þá breyta þau „slæmu“ LDL agunum úr litlum og þéttum í stóra (12, 25).

Fólk sem hefur aðallega stórar LDL agnir, er minni hætta á hjartasjúkdómum. Þannig að jafnvel þótt egg valdi vægum hækkunum á heildar og LDL kólesteróli er það ekki áhyggjuefni (26, 27, 28).

Vísindin eru ljós að allt að 3 heil egg á dag eru fullkomlega örugg fyrir heilbrigt fólk.

Yfirlit Egg hækka stöðugt HDL („góða“) kólesterólið. Hjá 70% fólks er engin aukning á heildar- eða LDL-kólesteróli. Sumir geta fundið fyrir vægri aukningu á góðkynja undirflokki LDL.

Egg og hjartasjúkdómur

Margar rannsóknir hafa kannað egg neyslu og hjartasjúkdóma áhættu.

Margar af þessu eru athuganir þar sem stórum hópum fólks er fylgt í mörg ár.

Vísindamenn nota síðan tölfræðilegar aðferðir til að ákvarða hvort ákveðnar venjur - eins og mataræði, reykingar eða líkamsrækt - tengist annað hvort minni eða aukinni hættu á ákveðnum sjúkdómum.

Þessar rannsóknir - þar af sumar hundruð þúsunda manna - sýna stöðugt að fólk sem borðar heil egg er ekki líklegra til að fá hjartasjúkdóm en þeir sem ekki gera það.

Sumar rannsóknanna sýna jafnvel minni hættu á heilablóðfalli (29, 30, 31).

Hins vegar benda þessar rannsóknir til þess að fólk sem er með sykursýki af tegund 2 og borðar mikið af eggjum hafi aukna hættu á hjartasjúkdómum (32).

Ein samanburðarrannsókn hjá fólki með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að það að borða tvö egg á dag, sex daga vikunnar, í þrjá mánuði hafði ekki marktæk áhrif á blóðfituþéttni (33).

Heilbrigðisáhrif geta einnig farið eftir restinni af mataræðinu. Á lágkolvetnamataræði - sem er besta mataræðið fyrir fólk með sykursýki - leiðir egg til úrbóta á áhættuþáttum hjartasjúkdóma (34, 35).

Yfirlit Margar athuganir sýna að fólk sem borðar egg er ekki í aukinni hættu á hjartasjúkdómum, en sumar rannsóknir sýna aukna áhættu fyrir fólk með sykursýki af tegund 2.

Egg hafa nokkra aðra heilsubót

Við skulum ekki gleyma því að egg snúast um meira en bara kólesteról. Þau eru líka hlaðin næringarefnum og bjóða upp á ýmsa aðra glæsilega kosti:

• Þeir eru mikið af lútíni og zeaxantíni, andoxunarefni sem draga úr hættu á augnsjúkdómum eins og hrörnun í augu og drer (36, 37).
• Þeir eru mjög mikið af kólíni, næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í öllum frumum (38).
• Þau eru af háu dýrapróteini, en ávinningurinn af þeim er aukinn vöðvamassi og betri beinheilsu (39, 40).
• Rannsóknir sýna að egg eykur fyllingu og hjálpa þér við að léttast (41, 42).

Það sem meira er, egg eru bragðgóð og ótrúlega auðvelt að útbúa.

Ávinningurinn af því að neyta eggja vegur þyngra en hugsanleg neikvæðni.

Yfirlit Egg eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni. Þau innihalda mikilvæg næringarefni í heila og öflug andoxunarefni sem vernda augun.

Hversu mikið er of mikið?

Því miður hafa engar rannsóknir gefið fólki meira en þrjú egg á dag.

Það er mögulegt, þó ólíklegt, að það að borða meira en það gæti haft neikvæð áhrif á heilsuna. Að neyta fleiri en þriggja er óritað landsvæði, vísindalega séð.

Hins vegar tók ein tilfelli rannsókn á 88 ára manni sem neytti 25 eggja á dag. Hann var með eðlilegt kólesterólmagn og var við mjög góða heilsu (43).

Auðvitað er ekki hægt að framreikna hvernig einn einstaklingur bregst við mikilli neyslu eggja fyrir alla íbúana, en það er engu að síður áhugavert.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að ekki eru öll eggin eins. Flest egg í matvörubúðinni koma frá kjúklingum sem verksmiðja er alinn upp á korni.

Heilsusamlegustu eggin eru omega-3-auðgað egg eða egg frá hænum sem alin eru upp á haga. Þessi egg eru miklu hærri í omega-3s og mikilvægum fituleysanlegum vítamínum (44, 45).

Í heildina er það fullkomlega öruggt að borða egg, jafnvel þó að þú borðir allt að 3 heil egg á dag.

Í ljósi fjölda næringarefna þeirra og öflugs heilsufarslegs ávinnings, geta gæð egg verið meðal hollustu matvæla á jörðinni.