Hversu mikil hreyfing er of mikil?

Efni.

• Ertu að æfa "of litla"?
• Að reikna út "réttlátt" magn af æfingum
• Já, það er hægt að æfa "of mikið"
• Algeng merki og einkenni sem þú ert að æfa of mikið á
• Lækning frá ofþjálfunarheilkenni
• Aðalatriðið
• Umsögn fyrir

Þú getur beitt gullloka-líkri reglu á margt (þú veist, "ekki of stórt, ekki of lítið, en bara rétt"): haframjöl, kynlíf, kúkur á viku, hversu oft þú skrúbbar þig. Og þessi nálgun gildir líka um æfingu.

Þú vissir líklega að það er hægt að fá það líka lítið æfa. En vissirðu að það er hægt að fá of mikið? Jamm. „Dagleg hreyfing og hreyfing er af hinu góða, en það er hægt að ofleika það og í raun koma í veg fyrir líkamsræktarmarkmiðin, gera meiri skaða en gott fyrir líkama þinn,“ segir Alena Luciani, MS, CSCS, sérfræðingur í styrktar- og hárnæring. og stofnandi Training2xl.

En hversu mikil hreyfing er of mikið, hversu lítið er of lítið og hvernig veistu hvenær þú hefur fundið sætu blettina þína? Allt það, hér að neðan.

Ertu að æfa "of litla"?

Þú getur leitað til ráðlegginga bandaríska heilbrigðis- og mannréttindaráðuneytisins (HHS) til að meta hversu mikla hreyfingu þú þarft fyrir almenna heilsu (aka lágmarkshreyfing sem þú ættir að fá á viku). Fyrir fullorðna á aldrinum 18 til 64 ára mælir HHS með að minnsta kosti 150 mínútna hóflegri loftháðri æfingu á viku eða að minnsta kosti 75 mínútur af mikilli loftháðri æfingu á viku. (Til endurnýjunar: Þú getur notað spjallprófið til að meta styrkleiki þinn. Meðan á miðlungs loftháðri hreyfingu stendur geturðu samt talað en andað hart. Á öflugri loftháðri hreyfingu muntu alls ekki geta talað mikið.) Þeir hvetja einnig til æfinga sem bæta jafnvægi þitt og byggja upp vöðvastyrk tvisvar eða oftar í viku.

Tala upp vikulega starfsemi þína og gera þér grein fyrir því að þú færð minna en ráðlagða upphæð? Þú ert í góðum félagsskap: Áttatíu prósent fullorðinna ná ekki vikulegum lágmarksviðmiðum HSS fyrir þolþjálfun og styrktarvinnu. En það gefur þér ekki ókeypis aðgang að kyrrsetu! Prófaðu að bæta 10 mínútna hreyfingu við dagskrána þína á hverjum degi (eins og þessi líkamsþyngdaræfing eða þessi millibilsæfing.)

Að reikna út "réttlátt" magn af æfingum

Ef þú ert nú þegar venjulegur líkamsræktaraðili gæti HSS tilmælin hljómað lág fyrir þér. Aftur, það eru þau lágmarki mælt magn af virkni. „HSS viðurkennir að enn meiri hreyfing hefur enn meiri heilsufar í för með sér,“ segir Pete McCall, æfingafræðingur, MS, C.S.C.S., C.P.T., gestgjafi All About Fitness Podcast. Og ef þú hefur ákveðið markmið - til dæmis að léttast, verða sterkari, verða betri í tiltekinni íþrótt - muntu líklega þurfa að æfa meira en það, segir hann. (Sjá: Hversu mikil hreyfing þú þarft fer algjörlega eftir markmiðum þínum)

Til dæmis segir í leiðbeiningum American College of Sports Medicine 2019 að á meðan 150 til 250 mínútna æfing á viku getur skilað hóflegri niðurstöðu í þyngdartapi, þá þarftu að æfa meira en 250 mínútur á viku og takmarka mataræðið í meðallagi (t.d. : í rannsókninni skoðuðu þeir fólk sem neytti 1.200-2.000 hitaeiningar) til að sjá dramatískari niðurstöður. Í reynd lítur þetta út eins og að æfa í eina klukkustund, fimm daga vikunnar.

Á sama hátt, meðan þú vinnur tvo daga í viku af almennri styrktarvinnu mun styðja við vöðvavöxt, til að ná hámarks vöðvauppbyggingarmöguleika þarftu að einbeita þér að því að þjálfa hvern vöðvahóp tvisvar í viku, samkvæmt umsögn í tímaritinu Íþróttalækningar. Það þýðir líklega styrktarþjálfun fjórum til fimm sinnum í viku og skipta þeim upp eftir vöðvahópum (eins og líkamsbyggingarþjálfunaráætlun) eða tryggja að þú sért að slá hvern einasta vöðvahóp á meðan á styrktaræfingum þínum stendur.

Handan við tillögur HSS þýðir það að taka tillit til „réttrar“ æfingar fyrir þig að taka tillit til líkamsræktarmarkmiða þinna, þjálfunaraldurs, næringarvenja, streitu, svefnáætlunar og styrks þjálfunarinnar sem þú ert að gera, skv. til Luciani. „Góð þjálfunaráætlun tekur mið af [öllum þessum hlutum],“ segir hún. (Dæmi: Hér er hvernig á að byggja upp fullkomna líkamsþjálfunaráætlun til að byggja upp vöðva eða til að léttast.)

Já, það er hægt að æfa "of mikið"

Þegar kemur að hreyfingu gætirðu haldið að meira sé alltaf betra, en Luciani og McCall eru báðir sammála um að þetta er einfaldlega ósatt. „Ef þú æfir of mikið í margar vikur eða mánuði í senn, þá setur þú líkama þinn í hættu á ofþjálfunarheilkenni,“ segir Luciani. (Tengt: Ég byrjaði að æfa minna og núna er ég hressari en nokkru sinni fyrr)

Yfirþjálfun sam-ha?? Þegar þú æfir ertu í raun að brjóta niður vöðvaþræðina. Venjulega er þetta gott því þegar líkaminn gerir við og endurbyggir þá ertu sterkari en þú varst áður (#hagnaður). En til að viðgerðarferlið geti gerst þarftu nægan svefn, næringu, hvíld og bata, segir Luciani. Taktu ekki að gefa líkama þínum þessa hluti og þú truflar getu líkamans til að verða sterkari. „Ef þú kemur stöðugt í veg fyrir að líkaminn þinn endurbyggi sig eftir skemmdir á fyrri æfingum, ferðu með líkamann á stað þar sem langvarandi streitu er, sem kallast ofþjálfunarheilkenni,“ útskýrir hún.

Ein leið til að hugsa um það: Of mikil hreyfing + ekki nóg eldsneyti + ófullnægjandi hvíld -> of mikið álag = ofþjálfunarheilkenni.

Er ofþjálfunarheilkenni eitthvað sem almenningur þarf að hafa áhyggjur af? Almennt séð, nei. „En það er eitthvað sem allir æfingar ættu að vera meðvitaðir um, sérstaklega þar sem þróunin á líkamsrækt er betri,“ segir McCall. Ef þú ert CrossFit ruslfíkill, maraþonhlaupa- eða þrekhlaupari, líkamsræktarvöruverslun, hefur nýlega skuldbundið sig til nýrrar æfingarvenju eða finnst hvílidagar leiðinlegir, þá ertu sérstaklega næmur, segir hann.

Algeng merki og einkenni sem þú ert að æfa of mikið á

„Það er í raun engin leið að bjóða upp á eigindlegt svar við spurningunni „hversu mikil hreyfing er of mikil,“ segir Luciani. Það eru of margir þættir í jöfnunni (aftur: næring, streita, styrkleiki, aldur osfrv.), segir hún. En þó að það sé engin ein regla fyrir alla þegar ofþjálfunarheilkenni kemur upp, þá er eru algeng einkenni sem tengjast ástandinu sem þú getur fylgst með.

Þú hefur náð hásléttu: Staðreyndin er sú að það að slá of mikið í ræktina getur stöðvað framfarir í átt að líkamsræktarmarkmiðum þínum. „Hvort sem þú ætlar að léttast, verða sterkari, öflugri eða hraðar, þá mun ofþjálfunarheilkenni koma í veg fyrir,“ segir Luciani. Það er vegna þess að líkaminn þinn er ekki að jafna sig nægilega á milli lota. (Tengt: Hvers vegna þú sérð hásléttu í ræktinni).

Þú ert að verða minna hress: Á ákveðnum tímapunkti mun ofþjálfun ekki bara halda þér í kyrrstöðu, heldur mun það í raun færa þig lengra og lengra frá markmiðum þínum. „Ef vöðvarnir eru stöðugt að brjóta niður og fá aldrei tækifæri til að gera við þá verður þú veikari,“ segir Luciani. Mundu: Vöðvarnir verða stærri og sterkari þegar þú ferð úr ræktinni, ekki þegar þú ert þar. (Tengt: Hvernig á að vinna minna og sjá betri árangur)

Þú þyngist: Þegar þú ert með ofþjálfunarheilkenni er líkaminn í langvarandi streitu. Þetta hefur áhrif á streituhormónið þitt (kortisól), sem truflar efnaskipti þín og getur leitt til þyngdaraukningar. (Sjá: Hvers vegna veldur líkamsþjálfun mín þyngd?)

Vöðvarnir þínir eru mjög aumir: Eflaust er vöðvaverkur á dag eða tvo eftir erfiða æfingu eðlilegur. En þremur, fjórum, fimm eða sex dögum eftir? Neibb. "Langvarandi vöðvaeymsli er merki um að líkaminn þinn sé ekki að jafna sig almennilega eða gera við skemmdirnar," útskýrir Luciani. Svo næst þegar þú hakar upp stigann skaltu hugsa um tímasetningu síðasta fótadagsins.

Þú ert skaplyndur AF: "Ofþjálfunarheilkenni getur haft alvarleg áhrif á geðheilsu þína. Það getur dregið úr hvatningu þinni, gert þig stutt í skapi, fjandsamlegan, hrollvekjandi, dapur, kvíða, þunglyndan og fjöldann allan af öðrum ekki svo skemmtilegum skapbreytingum," segir Luciani. Auðvitað eru margar orsakir persónuleika, tilfinningalegra og andlegra breytinga, svo ef þér líður illa skaltu tala við geðheilbrigðisþjónustu áður en þú ferð að ályktunum.

Svefngæði þín eru ömurleg: Þú myndir halda að því meira sem þú æfir því auðveldara væri að sofna. Venjulega er það satt! En æfðu of mikið og svefngæði þín fara niður. „Það er vegna þess að parasympatíska taugakerfið þitt hættir að virka rétt og kortisólmagn þitt, sem er venjulega lægst rétt áður en þú ferð að sofa, er enn himinhátt,“ segir McCall. (Prófaðu eina af þessum aðferðum sem eru studdar af vísindum um hvernig á að sofa betur.)

Þú ert með gríðarlega meiðsli: Að slasast oft (hugsaðu: að toga í vöðva, auka gömul meiðsli eða laga vöðva)? „Þegar þú ert með ofþjálfunarheilkenni, æfir þú með niðurbrotna, veikta vöðva, sem gerir þig næmari fyrir meiðslum,“ segir McCall. Þar að auki, vegna þess að þú ert að æfa svo oft, ef þú æfir með ófullkomnu formi, eykur þú hættuna á ofnotkun og bótaskaða, segir hann.

Hjartsláttartíðni þinn er óviðjafnanleg: Ef þú ert líklegri til að nota sagnirnar „hamra“ eða „hamra“ til að vísa til hjartsláttartíðni þinnar í hvíld en segja „slá“, þá eru líkurnar á að þú hafir verið að æfa of mikið.Það er vegna þess að ef líkaminn vinnur yfirvinnu til að mæta þörfum þjálfunar þinnar getur hjartsláttur þinn í hvíld breyst, útskýrir McCall. Venjulega er munurinn nógu mikill til að þú þurfir ekki hjartsláttarmæli til að taka eftir því, en ávinningurinn af hátækni hjartsláttartækjum (eins og Whoop eða Apple Watch) er að þær mæla líka breytileika hjartsláttartíðni þinnar ( hversu langur tími líður á milli hvers hjartsláttar), sem getur dýfað vegna ofþjálfunar. Til dæmis, ef þú ert í frekar afslappandi ástandi (horfir á Netflix, leggst í rúmið osfrv.) og þú finnur fyrir hjartanu hlaupa, gæti það verið vísbending um að þú sért að ofhreyfa þig.

Þú heldur að þú gætir verið háður hreyfingu: Þetta er ekki * alltaf * tilfellið, en ofþjálfun og fíkn fara oft saman. Þó að þú hafir ekki opinberlega viðurkennt það í greiningar- og tölfræðihandbók geðraskana, þá er mikilvægt að leita aðstoðar hjá geðrænum ef þú hefur áhyggjur af æfingarvenjum þínum eða nálgun við að æfa - hvort sem það fylgir einkennum ofþjálfunarheilkennis eða ekki. heilbrigðisstarfsmaður. (Sjá meira: Allt sem þú þarft að vita um æfingarfíkn).

Lækning frá ofþjálfunarheilkenni

Sum einkennin hljóma kunnugleg. Hvað nú? Það byrjar með því að spjalla við heilbrigðisstarfsmann. Það er vegna þess að mörg ofangreindra einkenna eru einnig einkenni annarra alvarlegra heilsufarsástæðna eins og hjartasjúkdóma, háþrýstings, þunglyndis, PCOS og fleira. Þegar búið er að útiloka þessi skilyrði og það hefur verið staðfest að þú ert virkilega með ofþjálfunarheilkenni, er næsta skref þitt að minnka æfingarnar aftur (eins og aftur!), Segir Luciani. Ef venjulegur M.O. er að æfa þar til þú ert pirraður - og gerðu það á hverjum einasta degi - það gæti verið erfitt umskipti. (Þetta gæti hjálpað: Hvernig ég lærði að elska hvíldardaga)

Venjulega munu sérfræðingar stinga upp á að fara að minnsta kosti eina viku án nokkurrar hreyfingar til að hjálpa líkamanum að endurstilla sig. Eftir það mælir Luciani með "að vinna með þjálfara sem getur viljandi skrifað forrit fyrir þig út frá líkamsræktarmarkmiðum þínum og núverandi lífsstíl." Og auðvitað er mikilvægt að fylgjast með dagskránni þegar hvíldardagur er áætluð!

Og vegna þess að ófullnægjandi næringarneysla stuðlar oft að ofþjálfun, „ættu íþróttamenn einnig að vinna með næringarfræðingi til að finna út nákvæmlega mikið (og hvað) þeir ættu að borða til að styðja við þjálfunarmarkmið sín,“ segir Luciani. (Tengt: Hvers vegna ofáti vinnur gegn þér).

Luciani mælir einnig með því að fólk haldi dagbók um líkamsrækt. „Ef þú ert kominn á það stig að ofþjálfun verður þú að verða betri í að hlusta á líkama þinn,“ segir hún. Þetta er ekki staður þar sem þú munt skrifa hvað æfingar þínar eru - það er staður til að hugsa um hvernig líkama þínum líður, hvað er sárt og hvernig þjálfun þinni líður.

Aðalatriðið

Mikilvægt er að fá æfingarnar sem mælt er með. Að fá meira en það er í lagi ... svo framarlega sem þú hefur ákveðið markmið í huga og heldur áfram að gefa líkamanum nægan tíma til að hvíla sig og jafna sig á milli æfinga. En ef þú byrjar að upplifa eitthvað af einkennunum í tengslum við ofþjálfunarheilkenni, þá er kominn tími til að hringja í lækninn, taka til baka og eiga samstarf við líkamsræktaraðila sem lætur þig segja, rétt eins og uppáhalds ljóshærði boðflenna okkar gerði: „Ahh þetta [æfingarrútínan] er bara rétt. “

Umsögn fyrir