Hversu mikið djúpt, létt og REM svefn þarftu?

Efni.

• Yfirlit
• Stig svefnsins
• Stig 1
• 2. stig
• Stig 3 og 4
• REM svefn
• Hvað ættir þú að fá mikinn djúpan svefn?
• Hversu mikinn REM svefn ættir þú að fá
• Hversu mikinn léttan svefn þarftu?
• Hversu mikinn djúpan og léttan svefn þurfa börnin?
• Hvernig á að auka djúpan svefn
• Af hverju þú gætir verið að vakna þreyttur
• Áhrif svefnskorts á líkamann
• Taka í burtu

Yfirlit

Ef þú færð ráðlagðan svefn - sjö til níu klukkustundir á nóttu - eyðirðu um það bil þriðjungi af lífi þínu sofandi.

Þrátt fyrir að það virðist vera mikill tími, er hugur þinn og líkami mjög upptekinn á þessum tíma, svo að þú getir verið gefandi, kraftmikill og heilbrigður þegar þú ert vakandi.

Það eru fimm stig svefns sem snúast á milli hreyfingar auga (NREM) og hraðrar augnhreyfingar (REM) og fela í sér syfju, léttan svefn, miðlungs til djúps svefns, dýpsta svefn og draum.

Sérfræðingar hafa mælt með því að fullorðnir fái um það bil 7 til 9 tíma svefn á nóttunni. Nýjar rannsóknir miða að því að greina ekki bara hversu mikinn svefn þú þarft - heldur einnig hversu mikið af hverju svefnstigi þú þarft.

Stig svefnsins

Svefnstig 1, 2 og REM samanstanda af léttum svefni en 3 og 4 samanstanda af djúpum svefni.

Stig 1

Á 1. stigi rekurðu þig frá því að vera vakandi yfir í að vera sofandi. Þetta er léttur, NREM svefn sem varir ekki mjög lengi. Þú gætir byrjað að slaka á og láta þig dreyma, en þú gætir líka kippst við þegar þú breytir yfir á 2. stig.

2. stig

Stig 2 í svefnhringnum er enn léttur svefn, en þú ert að reka í stöðugri svefn. Öndun þín og hjartsláttur hægir á sér og vöðvarnir slaka á. Líkamshiti þinn lækkar og heilabylgjurnar eru minna virkar.

Stig 3 og 4

Á stigi 3 ertu kominn í djúpan svefn og stig 4 er dýpsta svefnstigið. Í djúpum svefni nær andardráttur, hjartsláttur, líkamshiti og heilabylgjur lægsta stigið. Vöðvarnir eru mjög afslappaðir og erfiðast er að vekja þig.

Stig 4 er þekktur sem lækningarstigið, þegar vefjavöxtur og viðgerð á sér stað, losna mikilvæg hormón til að vinna störf sín og frumuorkan endurheimtist.

REM svefn

Fyrsta REM hringrás þín í nótt byrjar um það bil 90 mínútur eftir að þú sofnar og kemur aftur á 90 mínútna fresti. Augu þín hreyfast fljótt á bak við augnlok og heilabylgjurnar þínar líkjast þeim sem eru vakandi. Öndun þín, hjartsláttur og blóðþrýstingur hækkar í næstum vakandi stigi.

REM svefn, oft nefndur stig 5, er þegar þú ert líklegastur til að láta þig dreyma.

Handleggir þínir og fætur lamast tímabundið á þessu stigi til að koma í veg fyrir að þú verðir draumum þínum líkamlega.

Hvað ættir þú að fá mikinn djúpan svefn?

Hjá heilbrigðum fullorðnum er um það bil svefn þinn djúpur svefn. Svo ef þú sefur í 8 klukkustundir á nóttu eru það u.þ.b. 62 til 110 mínútur.

En þegar þú eldist þarftu minni djúpan svefn.

Í djúpum svefni eiga sér stað ýmsar aðgerðir í huga og líkama:

• minningar eru sameinaðar
• nám og tilfinningaferli
• líkamlegur bati á sér stað
• blóðsykursgildi og efnaskipti jafnvægi
• ónæmiskerfið er orkumikið
• heilinn afeitrar

Án djúps svefns geta þessar aðgerðir ekki átt sér stað og einkenni svefnleysis sparka í.

Á hinn bóginn virðist ekki vera til neitt sem heitir of mikill djúpsvefn.

Hversu mikinn REM svefn ættir þú að fá

Þó að engin opinber samstaða sé um hversu mikið REM svefn þú ættir að fá, þá er draumur algengastur á þessu stigi. Sérfræðingar telja að draumur hjálpi þér að vinna úr tilfinningum og treysta ákveðnar minningar.

Hjá flestum fullorðnum tekur REM um það bil svefn og þetta virðist vera heilbrigt í meðaltals svefnferlum. Hins vegar vekja svefnrannsóknir nokkrar áhugaverðar spurningar. Ein nýleg rannsókn lagði til að meira magn af REM svefni gæti tengst þunglyndi. En ekki gera skyndilegar breytingar á svefnvenjum þínum - það er ekki ljóst hver orsökin er og hver er áhrifin.

Hversu mikinn léttan svefn þarftu?

Þó að vísindamenn við svefn telji að léttur svefn sé góður fyrir þig, þá er ekkert lágmark að leitast við. Léttur svefn er venjulega sjálfgefið stig, það er næstum ómögulegt að forðast ef þú ert alls sofandi.

Of mikill heildarsvefn er þó reglulega tengdur við offitu, þunglyndi, verki, hjartasjúkdóma og jafnvel aukna hættu á dauða.

Hversu mikinn djúpan og léttan svefn þurfa börnin?

Börn og börn þurfa meiri svefn en fullorðnir. Börn þurfa mest og eyða um það bil 16 af hverjum 24 tíma sofandi. Um það bil 50 prósent af dvala þeirra er varið í REM stiginu en hinum 50 prósentunum er skipt á milli þrepa 1 til 4 og NREM svefni sem fer á milli ljóss og djúps.

Þegar börn eldast er svefnmagnið mismunandi:

• smábörn: 11 til 14 klukkustundir
• leikskólabörn: 10 til 13 klukkustundir
• börn á skólaaldri: 9 til 12 klukkustundir
• unglingar: 8 til 10 klukkustundir

Með nægum svefni sem virðist hvíla er líklegt að ljós, djúpt og REM hlutfall sé nákvæmlega þar sem það ætti að vera hjá ungu fólki.

Ef þau eiga í vandræðum með að sofna, sofna eða sofa vel, eða ef þau sofa allt of mikið fyrir aldur sinn, geta börn verið pirruð, gætu haft náms- og minnisvandamál eða verið næmari fyrir veikindum.

Hvernig á að auka djúpan svefn

Ef þú sefur 8 klukkustundir en kastar og snýrð alla nóttina, þá ertu kannski ekki að fá nægan djúpan svefn.

Það er ómögulegt að neyða heilann til að fara í djúpan svefn, en það eru nokkrar aðferðir sem hafa sýnt nokkur loforð hvað varðar að auka hlutfall djúps svefns. Þetta felur í sér:

• draga úr streitu
• koma á svefnvenjum og venjum
• með því að nota augngrímu til að hindra ljós
• að æfa
• borða hollt mataræði
• að hlusta á hvítan eða bleikan hávaða
• heilabylgjuflæði
• hugleiðsla

Þrátt fyrir að vísindin séu enn ný er fjöldi svefnrakara í boði sem getur hjálpað þér að fylgjast með svefnmynstri þínum og sjá hversu mikið ljós, REM og djúpur svefn þú færð.

Af hverju þú gætir verið að vakna þreyttur

Samkvæmt bandarísku svefnleysi, ættirðu að vera ferskur og vakandi þegar þú vaknar, en margir gera það ekki.

Ef þú sefur í 7 til 9 tíma á hverju kvöldi, en aðeins 10 prósent af því er djúpur svefn, færðu ekki þær 90 mínútur sem þú þarft og gætir samt verið þreyttur á hverjum degi. Svefnrannsókn gæti hjálpað þér að átta þig á því hvað er að gerast.

Það eru ýmsar mögulegar orsakir sem þú gætir viljað ræða við lækni, þar á meðal:

• almenn svefnröskun
• hindrandi kæfisvefn
• fá ekki nægan svefn
• að sofa of mikið
• aðrar heilsufar sem valda þreytu

Áhrif svefnskorts á líkamann

Vísindamenn segja að gæðasvefn sé jafn mikilvægur heilsu og matur og vatn. Það hjálpar þér að lifa af og dafna. Sumar aukaverkanir svefnleysis eru:

• minni vandræði
• skapbreytingar
• veikt friðhelgi
• einbeitingarvandi
• lélegur viðbragðstími og aukin slysahætta
• hár blóðþrýstingur
• þyngdaraukning
• hætta á sykursýki
• lítil kynhvöt
• hætta á hjartasjúkdómum
• lélegt jafnvægi
• snemma öldrun

Taka í burtu

Vísindamenn eru sammála um að svefn sé nauðsynlegur heilsu og þó stig 1 til 4 og REM svefn séu mikilvægir, er djúpur svefn nauðsynlegastur allra til að finna til hvíldar og halda heilsu.

Að meðaltali heilbrigður fullorðinn fær u.þ.b. 1 til 2 tíma djúpan svefn á hverjum 8 tíma nætursvefni. Það eru ýmsar leiðir til að meta hvort þú ert, allt frá persónulegum rekjumönnum til svefnrannsóknar.

Ef þú ert að vakna þreyttur reglulega er gott að tala við heilbrigðisstarfsmann.