Hversu mikið Omega-3 ættir þú að taka á dag?

Efni.

• Opinberar leiðbeiningar um skammta af omega-3
• Omega-3 fyrir sérstök heilsufar
• Hjartasjúkdóma
• Þunglyndi og kvíði
• Krabbamein
• Omega-3 fyrir börn og barnshafandi konur
• Inntaka Omega-6 getur haft áhrif á þarfir þínar
• Of mikið af omega-3 getur verið skaðlegt
• Omega-3 viðbótarskammtar
• Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur hafa marga heilsufar.

Besta leiðin til að uppskera þá er með því að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku, en ef þú borðar ekki feitan fisk, ættirðu að íhuga að taka viðbót.

Hins vegar er mikilvægt að ganga úr skugga um að viðbótin þín innihaldi næga eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA). Þetta eru gagnlegustu tegundir af omega-3 fitu og þær finnast í feitum fiski og þörungum.

Þú getur líka fengið omega-3 úr fræjum og hnetum, eins og hörfræjum og valhnetum. Þessi matvæli innihalda alfa-línólensýru (ALA), sem er lítill hluti sem hægt er að breyta í EPA og DHA í líkama þínum (1).

Þessi grein fjallar um það hversu mikið omega-3 þú þarft fyrir bestu heilsu.

Opinberar leiðbeiningar um skammta af omega-3

ætti að fá á hverjum degi.

Ýmis almenn samtök heilbrigðisstofnana hafa sent frá sér eigin sérfræðiálit en þau eru mjög mismunandi.

Í heildina mæla flestir þessara samtaka með að lágmarki 250–500 mg sameina EPA og DHA á dag fyrir heilbrigða fullorðna (2, 3, 4).

Oft er mælt með hærra magni vegna tiltekinna heilsufarsskilyrða.

Ráðlagður fæðisstyrkur (RDA) fyrir alfa-línólensýru er 1,6 grömm á dag hjá körlum og 1,1 grömm á dag fyrir konur (5).

Þú getur verslað omega-3 fæðubótarefni á netinu.

SAMANTEKT Hingað til er enginn opinber ráðlagður dagpeningar fyrir EPA og DHA. Samt sem áður eru flest heilbrigðisstofnanir sammála um að 250–500 mg af sameinuðu EPA og DHA dugi fullorðnum til að viðhalda heilsu sinni í heild sinni.

Omega-3 fyrir sérstök heilsufar

Sýnt hefur verið fram á að eftirfarandi heilsufarsástand svarar ómega-3 fæðubótarefnum.

Hjartasjúkdóma

Ein rannsókn fylgdi 11.000 manns sem tóku 850 mg skammt af sameinuðu EPA og DHA á hverjum degi í 3,5 ár. Þeir urðu fyrir 25% minnkun hjartaáfalls og 45% minnkun skyndidauða (6).

Bandarísku hjartasamtökin, meðal annarra samtaka, mæla með því að fólk með kransæðahjartasjúkdóm taki 1.000 mg af sameinuðu EPA og DHA daglega en þeir sem eru með há þríglýseríð taka 2.000–4.000 mg daglega (7, 8, 9).

Nokkrar stórar umsagnir hafa hins vegar ekki fundið nein jákvæð áhrif omega-3 fitusýra á hjartasjúkdóma (10, 11).

Þunglyndi og kvíði

Rannsóknir benda til þess að stórir skammtar af omega-3, á bilinu 200–2.200 mg á dag, geti dregið úr einkennum þunglyndis og kvíða (12, 13, 14, 15).

Í tilfellum af skapi og geðröskunum getur viðbót með hærra magni af EPA en DHA verið ákjósanleg.

Krabbamein

Mikil neysla á fiski og omega-3 fitusýrum hefur verið tengd við minni hættu á krabbameini í brjóstum, blöðruhálskirtli og ristli (16, 17, 18, 19).

Hins vegar er fylgni ekki jafn orsök. Stýrðar rannsóknir þurfa að staðfesta hvort neysla þín á omega-3 fitusýrum hafi áhrif á krabbameinsáhættu þína.

SAMANTEKT Omega-3 fitusýrur geta létta nokkur heilsufar. Virkur skammtur er á bilinu 200–4.000 mg.

Omega-3 fyrir börn og barnshafandi konur

Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur, sérstaklega DHA, eru lífsnauðsynlegar fyrir, á meðan og eftir meðgöngu (20, 21, 22, 23).

Næstum allar opinberar leiðbeiningar mæla með því að bæta við 200 mg af DHA á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur - auk venjulegs skammts (24, 25, 26).

Nokkur samtök alheims og innlenda hafa gefið út leiðbeiningar fyrir ungbörn og börn, allt frá 50-100 mg á dag af sameinuðu EPA og DHA (9).

SAMANTEKT Mælt er með 200 mg af DHA til viðbótar fyrir barnshafandi konur og konur með barn á brjósti. Ráðlagður skammtur fyrir ungbörn og börn er 50–100 mg af sameinuðu EPA og DHA á dag.

Inntaka Omega-6 getur haft áhrif á þarfir þínar

Hið dæmigerða vestræna mataræði inniheldur um það bil 10 sinnum fleiri omega-6s en omega-3s. Þessar omega-6 fitusýrur koma aðallega frá hreinsuðum jurtaolíum sem er bætt við unnar matvæli (27, 28).

Margir sérfræðingar telja að ákjósanlegasta omega-6 til omega-3 hlutfallið sé nær 2: 1 (29).

Omega-6s og omega-3s keppa um sömu ensímin, sem umbreyta fitusýrunum í líffræðilega virk form (30, 31).

Þess vegna, ef þú vilt bæta stöðu þína omega-3, ættir þú ekki aðeins að vera viss um að fá nóg af omega-3 úr mataræði þínu og fæðubótarefnum heldur einnig íhuga að draga úr neyslu á jurtaolíum sem eru hátt í omega-6.

SAMANTEKT Líkaminn þinn gæti virkað best með jafnvægi magn af omega-6 og omega-3.

Of mikið af omega-3 getur verið skaðlegt

Matvælastofnun (FDA) heldur því fram að omega-3 fæðubótarefni sem innihalda EPA og DHA séu örugg ef skammtar fara ekki yfir 3.000 mg á dag.

Aftur á móti bendir Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) á að allt að 5.000 mg á dag frá fæðubótarefnum sé öruggt.

Þessar varúðarreglur eru til staðar af ýmsum ástæðum. Fyrir einn getur omega-3 valdið blóðþynningu eða miklum blæðingum hjá sumum.

Af þessum sökum hvetja mörg samtök fólk sem eru að skipuleggja skurðaðgerð að hætta að taka omega-3 viðbót 1-2 vikum áður.

Önnur ástæðan er vegna A-vítamíns. Þetta vítamín getur verið eitrað í miklu magni og sum omega-3 fæðubótarefni, svo sem þorskalýsi, eru mikið í því.

Að lokum hefur aldrei verið sýnt fram á að taka meira en 5.000 mg af omega-3s til að veita nokkurn aukinn ávinning, svo áhættan er ekki þess virði að taka.

SAMANTEKT Að taka allt að 3.000-5.000 mg af omega-3 á dag virðist vera öruggt, þó svo mikil neysla sé líklega ekki nauðsynleg fyrir flesta.

Omega-3 viðbótarskammtar

Omega-3 fæðubótarefni, þ.mt lýsi, innihalda langkeðju omega-3 fitusýrurnar EPA og DHA.

Það er mikilvægt að lesa merkimiðann á omega-3 viðbótinni til að reikna út hversu mikið EPA og DHA það inniheldur.

Þessar upphæðir eru misjafnar og merkimiðin geta verið ruglingsleg. Til dæmis getur vara veitt 1.000 mg af lýsi, en magn þess af þessum tveimur fitu gæti verið mun lægra.

Það fer eftir þéttni EPA og DHA í skammti, þú gætir þurft að taka allt að átta hylki til að ná ráðlagðu magni.

Fyrir frekari upplýsingar er hægt að leita í þessari ítarlegu handbók um omega-3 fæðubótarefni.

SAMANTEKT Það er mikilvægt að huga að því hversu mikið EPA og DHA er í viðbót - ekki bara hversu mikið lýsi það inniheldur. Þetta tryggir að þú fáir nóg EPA og DHA.

Aðalatriðið

Fylgdu leiðbeiningunum á merkimiðanum þegar þú tekur Omega-3 fæðubótarefni.

Hafðu samt í huga að þarfir Omega-3 eru mismunandi eftir einstaklingum. Sumt gæti þurft að taka meira en aðrir.

Ráðlögð inntaka alfa-línólensýru er 1,6 grömm á dag hjá körlum og 1 grömm á dag fyrir konur.

Aftur á móti eru engar opinberar viðmiðunarreglur um neyslu langkeðinna omega-3s. Samt mæla heilbrigðisstofnanir yfirleitt með að lágmarki 250 mg og að hámarki 3.000 mg af sameinuðu EPA og DHA á dag, nema heilbrigðisstarfsmaður hafi annað fyrirmæli um það.