Hvernig prótein geta hjálpað þér að léttast náttúrulega

Efni.

• Prótein breytir stigum nokkurra þyngdarreglna hormóna
• Að melta og umbrotna prótein brennir hitaeiningum
• Prótein gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum (eykur "kaloríur út")
• Prótein dregur úr matarlyst og fær þig til að borða færri hitaeiningar
• Prótein skera þrá og dregur úr löngun fyrir seinnipart snarl
• Prótein lætur þig léttast, jafnvel án þess að vera meðvitað kaloríuhömlun
• Prótein hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvatap og hægja á efnaskiptum
• Hversu mikið prótein er best?
• Hvernig á að fá meira prótein í mataræði þínu
• Prótein er auðveldasta, einfaldasta og ljúffengasta leiðin til að léttast
• Er of mikið prótein skaðlegt?

Prótein er ein mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap og líkari útlit.

Mikil próteininntaka eykur efnaskipti, dregur úr matarlyst og breytir nokkrum þyngdarregluandi hormónum (1, 2, 3).

Prótein getur hjálpað þér að léttast og magafitu og það virkar með nokkrum mismunandi leiðum.

Þetta er ítarleg úttekt á áhrifum próteina á þyngdartap.

Prótein breytir stigum nokkurra þyngdarreglna hormóna

Þyngd þín er stjórnað með virkum hætti af heila þínum, sérstaklega svæði sem kallast undirstúkan (4).

Til þess að heilinn þinn ákveði hvenær og hversu mikið á að borða vinnur hann margar mismunandi gerðir af upplýsingum.

Sum mikilvægustu merkin til heilans eru hormón sem breytast í svörun við fóðrun (5).

Meiri próteininntaka eykur í raun stig þéttleika (minnkandi matarlyst) GLP-1, peptíð YY og kólecystokinin, en dregur úr magni hungurhormónsins ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Með því að skipta út kolvetnum og fitu með próteini dregur þú úr hungurhormóninu og eykur nokkur metthormón.

Þetta leiðir til þess að hungur minnkar verulega og er aðalástæðan fyrir því að prótein hjálpa þér að léttast. Það getur valdið því að þú borðar færri hitaeiningar sjálfkrafa.

Kjarni málsins: Prótein dregur úr magni hungurhormónsins ghrelin en það eykur matarlystin sem minnkar matarlystina GLP-1, peptíðið YY og kólecystokinin. Þetta leiðir til sjálfvirkrar lækkunar kaloríuinntöku.

Að melta og umbrotna prótein brennir hitaeiningum

Eftir að þú borðar eru nokkrar hitaeiningar notaðar í þeim tilgangi að melta og umbrotna matinn.

Oft er þetta kallað hitauppstreymi matar (TEF).

Þrátt fyrir að ekki séu allar heimildir sammála um nákvæmar tölur er ljóst að prótein hefur a miklu hærra hitauppstreymi (20-30%) samanborið við kolvetni (5-10%) og fitu (0-3%) (11).

Ef við förum með 30% hitauppstreymi fyrir prótein þýðir það að 100 hitaeiningar af próteini endast aðeins sem 70 nothæfar hitaeiningar.

Kjarni málsins: Um það bil 20-30% prótein kaloría eru brennd meðan líkaminn meltir og umbrotnar próteinið.

Prótein gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum (eykur "kaloríur út")

Vegna mikillar hitauppstreymisáhrifa og nokkurra annarra þátta hefur mikil próteininntaka tilhneigingu til að auka efnaskipti.

Það gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum allan sólarhringinn, þar á meðal í svefni (12, 13).

Sýnt hefur verið fram á að mikil próteinneysla eykur efnaskipti og eykur magn hitaeininga um það bil 80 til 100 á dag (14, 15, 16).

Þessi áhrif eru sérstaklega áberandi við of mikið fóðrun, eða við mataræðisafgang. Í einni rannsókn jók ofneysla með próteini með mataræði kaloríum sem brenndust um 260 á dag (12).

Með því að láta þig brenna fleiri hitaeiningar hafa mataræði með mikið prótein „efnaskiptaforskot“ miðað við mataræði sem eru minni í próteini.

Kjarni málsins: Hátt próteinneysla getur valdið því að þú brennir 80-100 fleiri kaloríum á dag, með einni rannsókn sem sýnir aukningu um 260 kaloríur við ofmat.

Prótein dregur úr matarlyst og fær þig til að borða færri hitaeiningar

Prótein getur dregið úr hungri og matarlyst með nokkrum mismunandi aðferðum (1).

Þetta getur leitt til sjálfvirkrar minnkunar kaloríuinntöku.

Með öðrum orðum, þú endar að borða færri hitaeiningar án þess að þurfa að telja hitaeiningar eða meðvitað stjórna skömmtum.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að þegar fólk eykur próteininntöku byrjar það að borða færri hitaeiningar.

Þetta vinnur frá máltíð til máltíðar, sem og viðvarandi minnkun kaloríuneyslu daglega, svo lengi sem próteininntaka er haldin mikil (17, 18).

Í einni rannsókn olli prótein við 30% af kaloríum fólk sjálfkrafa að lækka kaloríuinntöku sína um 441 kaloría á dag, sem er gríðarlega mikið (19).

Svo, mataræði með mikið prótein hafa ekki aðeins efnaskiptaforskot - þau hafa einnig „forskot á matarlyst,“ sem gerir það mikið auðveldara að skera kaloríur samanborið við lægri prótein fæði.

Kjarni málsins: Mataræði með mikið prótein er mjög mettandi, þannig að það leiðir til minni hungurs og matarlystar samanborið við lægri prótein mataræði. Þetta gerir það miklu auðveldara að takmarka kaloríur á próteini með mataræði.

Prótein skera þrá og dregur úr löngun fyrir seinnipart snarl

Þrá er versti óvinur mataræðisins.

Þeir eru ein stærsta ástæðan fyrir því að fólk hefur tilhneigingu til að mistakast í mataræði sínu.

Annað stórt vandamál er snarl á kvöldin. Margir sem hafa tilhneigingu til að þyngjast fá þrá á nóttunni, svo þeir snarl á kvöldin. Þessum kaloríum er bætt við ofan á af öllum hitaeiningum sem þeir borðuðu á daginn.

Athyglisvert er að prótein geta haft mikil áhrif bæði á þrá og löngun til að snarlast á nóttunni.

Þetta línurit er úr rannsókn þar sem borið var saman prótein mataræði og venjulegt prótein mataræði hjá of þungum körlum (20):

Hápróteinhópurinn er blái strikurinn en venjulegi próteinhópurinn er rauði strikurinn.

Í þessari rannsókn minnkaði prótein við 25% af kaloríum þrá um 60% og minnkaði löngunina til að snarpa seinnipartinn um helming!

Morgunmatur er mikilvægasta máltíðin til að hlaða niður próteinið. Í einni rannsókn á unglingsstúlkum dró marktækt prótein í morgunverði verulega þrá (21).

Kjarni málsins: Að borða meira prótein getur leitt til mikillar lækkunar á þrá og löngunar til að snarl seint á kvöldin. Þessar breytingar ættu að gera það miklu auðveldara að halda sig við heilbrigt mataræði.

Prótein lætur þig léttast, jafnvel án þess að vera meðvitað kaloríuhömlun

Prótein vinnur á báðum hliðum „hitaeininganna í samanburði við hitaeiningar út“. Það dregur úr kaloríum og eykur út kaloríurnar.

Af þessum sökum kemur það ekki á óvart að mataræði með próteini leiðir til þyngdartaps, jafnvel án þess að takmarka kaloríur, skammta, fitu eða kolvetni af ásetningi (22, 23, 24).

Í einni rannsókn á 19 einstaklingum með yfirvigt, olli magn próteininntaks í 30% af kaloríum stórfelldri kaloríuinntöku (19):

Í þessari rannsókn misstu þátttakendur að meðaltali 11 pund á 12 vikna tímabili. Hafðu í huga að þeir aðeins bætt við prótein í mataræði sínu, takmarkuðu þau ekki viljandi.

Þrátt fyrir að niðurstöðurnar séu ekki alltaf svo stórkostlegar, þá sýna meirihluti rannsókna að mataræði með há prótein leiðir til verulegs þyngdartaps (25).

Aukin próteinneysla tengist einnig minni magafitu, skaðlegu fitu sem byggist upp umhverfis líffærin og veldur sjúkdómum (26, 27).

Allt það sem sagt er, að léttast er ekki mikilvægasti þátturinn. Það er að halda því af til langs tíma sem raunverulega telur.

Margir geta farið í „mataræði“ og léttast, en flestir á endanum þyngjast aftur (28).

Athyglisvert er að hærri próteininntaka getur einnig komið í veg fyrir að þyngd náist aftur. Í einni rannsókn minnkaði lítilsháttar aukning á próteinneyslu (frá 15 til 18% af kaloríum) þyngd aftur eftir þyngdartap um 50% (29).

Svo ekki aðeins getur prótein hjálpað þér við að léttast, það getur einnig hjálpað þér að halda því áfram til langs tíma (3).

Kjarni málsins: Að borða prótein með mataræði með próteini getur valdið þyngdartapi, jafnvel án kaloríutalningar, skammtaeftirlits eða kolvetnatakmarkana. Lítilsháttar aukning á próteinneyslu getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngd aftur.

Prótein hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvatap og hægja á efnaskiptum

Þyngdartap er ekki alltaf jafn fitu tap.

Þegar þú léttist hefur tilhneigingu til að minnka vöðvamassa líka.

En það sem þú vilt raunverulega missa er líkami feitur, bæði fitu undir húð (undir húðinni) og innyfðarfitu (umhverfis líffæri).

Að missa vöðva er aukaverkun þyngdartaps sem flestir vilja ekki.

Önnur aukaverkun af því að léttast er að efnaskiptahraði hefur tilhneigingu til að lækka.

Með öðrum orðum, þú endar með að brenna færri hitaeiningar en þú gerðir áður en þú misstir þyngdina.

Oft er kallað þetta „hungursham“ og getur numið það nokkur hundruð færri hitaeiningar brenndar á hverjum degi (30, 31).

Að borða nóg af próteini getur dregið úr vöðvatapi, sem ætti að hjálpa til við að halda efnaskiptahraða hærri þegar þú missir líkamsfitu (32, 33, 34, 35, 36).

Styrktarþjálfun er annar aðal þáttur sem getur dregið úr vöðvatapi og hægi á efnaskiptum þegar þú léttist (37, 38, 39).

Af þessum sökum er mikil próteininntaka og þungur styrktarþjálfun tveir ótrúlega mikilvægir þættir í skilvirkri fitu tap áætlun.

Þeir hjálpa ekki aðeins við að halda efnaskiptum þínum háum, þau tryggja líka að það sem er undir fitunni lítur í raun vel út. Án próteina- og styrktaræfingar gætirðu endað að líta út „horaður feitur“ í stað fitunnar og grannur.

Kjarni málsins: Að borða nóg af próteini getur hjálpað til við að koma í veg fyrir tap á vöðvum þegar þú léttist. Það getur einnig hjálpað til við að halda efnaskiptahraðanum háum, sérstaklega þegar það er notað ásamt mikilli styrktaræfingu.

Hversu mikið prótein er best?

DRI (Dietary Reference Intake) fyrir prótein er aðeins 46 og 56 grömm fyrir meðalkonu og karlmann, hver um sig.

Þessi upphæð gæti verið nóg til að koma í veg fyrir skort, en það er það langt frá ákjósanlegur ef þú ert að reyna að léttast (eða fá vöðva).

Flestar rannsóknirnar á próteini og þyngdartapi tjáðu próteininntöku sem hlutfall af hitaeiningum.

Samkvæmt þessum rannsóknum er stefnt að próteini kl 30% af kaloríum virðist vera mjög árangursrík fyrir þyngdartap.

Þú getur fundið fjölda gramma með því að margfalda kaloríuinntöku þína með 0,075. Til dæmis, á 2000 kaloríu mataræði myndir þú borða 2000 * 0,075 = 150 grömm af próteini.

Þú getur líka stefnt að ákveðnum fjölda miðað við þyngd þína. Til dæmis er algengt ráð að miða við 0,7-1 grömm af próteini á hvert pund af halla massa (1,5 - 2,2 grömm á kíló).

Það er best að dreifa próteininntöku þinni yfir daginn með því að borða prótein með hverri máltíð.

Hafðu í huga að þessar tölur þurfa ekki að vera nákvæmar, nokkuð á bilinu 25-35% af kaloríum ætti að vera áhrifaríkt.

Nánari upplýsingar í þessari grein: Hversu mikið prótein ættir þú að borða á dag?

Kjarni málsins: Til að léttast getur verið ákjósanlegt að stefna að 25-35% af kaloríum sem prótein. 30% af kaloríum nemur 150 grömm af próteini í 2000 kaloríu mataræði.

Hvernig á að fá meira prótein í mataræði þínu

Að auka próteininntöku þína er einfalt. Borðaðu bara meira af próteinríkum mat.

Má þar nefna:

• Kjöt: Kjúklingur, kalkún, magurt nautakjöt, svínakjöt osfrv.
• Fiskur: Lax, sardínur, ýsa, silungur osfrv.
• Egg: Allar tegundir.
• Mjólkurbú: Mjólk, ostur, jógúrt osfrv.
• Belgjurt: Nýrubaunir, kjúklingabaunir, linsubaunir osfrv.
• Þú getur fundið langan lista yfir hollan mat með próteini í þessari grein.

Ef þú borðar lágkolvetna geturðu valið feitari kjöt af kjötinu. Ef þú ert ekki á lágkolvetnamataræði, reyndu þá að leggja áherslu á magurt kjöt eins mikið og mögulegt er. Þetta auðveldar að halda próteini hátt án þess að fá of mörg hitaeiningar.

Að taka próteinuppbót getur líka verið góð hugmynd ef þú átt í erfiðleikum með að ná próteinmörkunum þínum. Sýnt hefur verið fram á að mysupróteinduft hefur marga kosti, þar með talið aukið þyngdartap (40, 41).

Jafnvel þó að borða meira prótein sé einfalt þegar þú hugsar um það, getur það verið erfitt að samþætta þetta í lífi þínu og næringaráætlun.

Ég mæli með að þú notir kaloríu / næringu rekja spor einhvers í byrjun. Vega og mæla allt sem þú borðar til að tryggja að þú náir próteinmörkunum þínum.

Þú þarft ekki að gera þetta að eilífu, en það er mjög mikilvægt í byrjun þar til þú færð góða hugmynd um hvernig útlit er með prótein mataræði.

Kjarni málsins: Það eru margir mataræði með prótein sem þú getur borðað til að auka próteininntöku þína. Mælt er með því að nota næringartæki í byrjun til að ganga úr skugga um að þú fáir nóg.

Prótein er auðveldasta, einfaldasta og ljúffengasta leiðin til að léttast

Þegar kemur að fitumissi og líkari líkama er prótein konungur næringarefna.

Þú þarft ekki að takmarka neitt til að njóta góðs af meiri próteininntöku. Það snýst allt um bæta við að mataræði þínu.

Þetta er sérstaklega aðlaðandi vegna þess að flestir próteinmatar bragðast líka mjög vel. Að borða meira af þeim er auðvelt og ánægjulegt.

A prótein mataræði getur einnig verið árangursrík stefna gegn offitu, ekki eitthvað sem þú notar bara tímabundið til að missa fitu.

Með því að auka próteininntöku þína varanlega, ráðleggurðu jafnvæginu „hitaeiningum samanborið við hitaeiningar út“ í þágu þín.

Yfir mánuði, ár eða áratugi gæti munurinn á mittismálum verið mikill.

Hafðu samt í huga að hitaeiningar telja enn. Prótein getur dregið úr hungri og eflt umbrot, en þú léttist ekki ef þú borðar ekki færri hitaeiningar en þú brennir.

Það er örugglega hægt að borða of mikið og negla kaloríuhalla af völdum meiri próteininntöku, sérstaklega ef þú borðar mikið af ruslfæði.

Af þessum sökum ættirðu samt að byggja mataræðið að mestu leyti á heilum matseðlum með einum innihaldsefnum.

Þrátt fyrir að þessi grein einblíndi aðeins á þyngdartap, hefur prótein einnig fjölmargir aðrir heilsufarslegur ávinningur.

Þú getur lesið um þær hér: 10 ástæður sem styðja vísindin til að borða meira prótein.

Er of mikið prótein skaðlegt?