Lifir þú með kvíða? Hér eru 11 leiðir til að takast á við

Efni.

• Andaðu: Það eru leiðir til að róa kvíða þinn
• 5 skjótar leiðir til að takast á við kvíða
• Spurðu hugsunarmynstur þitt
• Æfðu einbeittan, djúpan öndun
• Notaðu ilmmeðferð
• Farðu í göngutúr eða gerðu 15 mínútur í jóga
• Skrifaðu niður hugsanir þínar
• 6 langtíma aðferðir til að takast á við kvíða
• Þekkja og læra að stjórna kveikjunum þínum
• Sumir almennir kallar:
• Samþykkja hugræna atferlismeðferð (CBT)
• Gerðu daglega eða venjubundna hugleiðslu
• Prófaðu fæðubótarefni eða breyttu mataræðinu
• Haltu líkama þínum og huga heilbrigt
• Spurðu lækninn þinn um lyf
• Hvenær er kvíði minn skaðlegur?
• Merki um kvíðakast
• Einkenni læti
• Hvað veldur kvíða?
• Hvernig ég tekst á: Saga þunglyndis og kvíða Larz

Andaðu: Það eru leiðir til að róa kvíða þinn

Veistu að hjartatilfinningin þín slær hraðar til að bregðast við streituvaldandi aðstæðum? Eða kannski, í staðinn, verða lófar þínir sveittir þegar þú stendur frammi fyrir yfirþyrmandi verkefni eða atburði.

Það er kvíði - náttúruleg viðbrögð líkama okkar við streitu.

Ef þú hefur ekki enn þekkt gælurnar þínar eru hér nokkrar algengar: fyrsti dagurinn þinn í nýju starfi, hitta fjölskyldu maka þíns eða halda kynningu fyrir mörgum. Allir hafa mismunandi kveikjur og að þekkja þá er eitt mikilvægasta skrefið til að takast á við og stjórna kvíðaköstum.

Að bera kennsl á kveikjurnar þínar getur tekið nokkurn tíma og sjálfsspeglun. Í millitíðinni eru hlutir sem þú getur gert til að reyna að hjálpa þér að róa eða þagga niður kvíða þinn frá því að taka við.

5 skjótar leiðir til að takast á við kvíða

Ef kvíði þinn er afbrigðilegur og fer í veg fyrir áherslur þínar eða verkefni, þá eru nokkur fljótleg náttúruleg úrræði sem gætu hjálpað þér að ná stjórn á aðstæðum.

Ef kvíði þinn beinist að aðstæðum, svo sem að hafa áhyggjur af væntanlegum atburði, gætirðu tekið eftir að einkennin eru skammvinn og venjulega hjaðna eftir að atburðurinn sem búist er við gerist.

Spurðu hugsunarmynstur þitt

Neikvæðar hugsanir geta fest rætur í huga þínum og skekkt alvarleika ástandsins. Ein leiðin er að ögra ótta þínum, spyrja hvort hann sé sannur og sjá hvar þú getur tekið aftur stjórnina.

Æfðu einbeittan, djúpan öndun

Reyndu að anda að þér í 4 tölur og andaðu út í 4 tölur í 5 mínútur samtals. Þegar kvöldið dregur andann, hægirðu á hjartsláttartíðni sem ætti að hjálpa þér að róa þig.

4-7-8 tæknin er einnig þekkt fyrir að hjálpa kvíða.

Notaðu ilmmeðferð

Hvort sem þau eru í olíuformi, reykelsi eða kerti, geta lykt eins og lavender, kamille og sandelviður verið mjög róandi.

Talið er að ilmmeðferð hjálpi til við að virkja ákveðna viðtaka í heila þínum, sem hugsanlega léttir kvíða.

Farðu í göngutúr eða gerðu 15 mínútur í jóga

Stundum er besta leiðin til að stöðva kvíðahugsanir að ganga frá aðstæðum. Að taka smá tíma til að einbeita sér að líkama þínum en ekki huga þínum getur hjálpað til við að draga úr kvíða þínum.

Skrifaðu niður hugsanir þínar

Að skrifa niður það sem vekur kvíða fær það úr höfðinu og getur gert það minna ógnvekjandi.

Þessi slökunarbrögð eru sérstaklega gagnleg fyrir þá sem upplifa kvíða af og til. Þeir geta einnig unnið vel með einhverjum sem er með almenna kvíðaröskun (GAD) þegar þeir eru í bandi líka!

Hins vegar, ef þig grunar að þú hafir GAD, ættu skyndibitunaraðferðir ekki að vera eina meðferðin sem þú notar. Þú vilt finna langtímaaðferðir til að hjálpa til við að draga úr alvarleika einkenna og jafnvel koma í veg fyrir að þau gerist.

6 langtíma aðferðir til að takast á við kvíða

Ef kvíði er fastur liður í lífi þínu er mikilvægt að finna meðferðaraðferðir til að hjálpa þér að halda honum í skefjum. Það gæti verið sambland af hlutum, eins og talmeðferð og hugleiðsla, eða það gæti bara verið spurning um að skera út eða leysa kvíðaofninn þinn.

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja, þá er alltaf gagnlegt að ræða valkosti við geðheilbrigðisstarfsmann sem gæti stungið upp á einhverju sem þér hefur ekki dottið í hug áður.

Þekkja og læra að stjórna kveikjunum þínum

Þú getur borið kennsl á sjálfan þig eða með meðferðaraðila. Stundum geta þau verið augljós, eins og koffein, áfengisdrykkur eða reykingar. Í annan tíma geta þau verið minna augljós.

Langtíma vandamál, svo sem fjárhagslegar eða vinnutengdar aðstæður, getur tekið nokkurn tíma að átta sig á því - er það gjalddagi, einstaklingur eða ástandið? Þetta gæti tekið aukan stuðning, með meðferð eða með vinum.

Þegar þú reiknar út kveikjuna þína ættirðu að reyna að takmarka útsetningu þína ef þú getur. Ef þú getur ekki takmarkað það - eins og ef það er vegna streituvalds vinnuumhverfis sem þú getur ekki breytt eins og er - getur það hjálpað að nota aðrar aðferðir til að takast á við.

Sumir almennir kallar:

• streituvaldandi starf eða vinnuumhverfi
• akstur eða ferðalög
• erfðafræði - kvíði gæti hlaupið í fjölskyldu þinni
• fráhvarf frá lyfjum eða ákveðnum lyfjum
• aukaverkanir tiltekinna lyfja
• áfall
• fælni, svo sem agoraphobia (ótti við fjölmenn eða opin svæði) og claustrophobia (ótti við lítil rými)
• sumir langvinnir sjúkdómar eins og hjartasjúkdómar, sykursýki eða astmi
• langvarandi verkir
• með annan geðsjúkdóm eins og þunglyndi
• koffein

Samþykkja hugræna atferlismeðferð (CBT)

CBT hjálpar fólki að læra mismunandi leiðir til að hugsa um og bregðast við kvíðavöldum. Meðferðaraðili getur hjálpað þér að þróa leiðir til að breyta neikvæðu hugsunarmynstri og hegðun áður en þau spíralast.

Gerðu daglega eða venjubundna hugleiðslu

Þó að það þurfi nokkra æfingu til að gera það með góðum árangri, þá getur hugsuð hugleiðsla, þegar það er gert reglulega, hjálpað þér að þjálfa heilann í að láta af kvíðahugsunum þegar þær vakna.

Ef erfitt er að sitja kyrr og einbeita sér, reyndu að byrja á jóga.

Prófaðu fæðubótarefni eða breyttu mataræðinu

Að breyta mataræði þínu eða taka fæðubótarefni er örugglega langtímastefna. Rannsóknir sýna að ákveðin fæðubótarefni eða næringarefni geta hjálpað til við að draga úr kvíða.

Þetta felur í sér:

• sítrónu smyrsl
• omega-3 fitusýrur
• ashwagandha
• Grænt te
• Valerian rót
• kava kava
• dökkt súkkulaði (í hófi)

Hins vegar geta liðið allt að þrír mánuðir áður en líkami þinn virkar á næringunni sem þessar jurtir og matvæli veita. Ef þú tekur önnur lyf skaltu gæta þess að ræða náttúrulyf við lækninn.

Haltu líkama þínum og huga heilbrigt

Að æfa reglulega, borða jafnvægis máltíðir, fá nægan svefn og vera tengdur fólki sem þykir vænt um þig eru frábærar leiðir til að koma í veg fyrir kvíðaeinkenni.

Spurðu lækninn þinn um lyf

Ef kvíði þinn er nógu mikill til að geðheilbrigðisstarfsmaður þinn telji að þú hafir gagn af lyfjum, þá eru ýmsar leiðbeiningar að fara, allt eftir einkennum þínum. Ræddu áhyggjur þínar við lækninn þinn.

Hvenær er kvíði minn skaðlegur?

Að greina hvers konar kvíða þú ert að fást við getur verið svolítið krefjandi því hvernig líkami manns bregst við skynjaðri hættu getur verið allt annar miðað við aðra manneskju.

Það er líklegt að þú hafir heyrt kvíða sem teppi yfir þá almennu tilfinningu um áhyggjur, taugaveiklun eða vanlíðan. Það er oft tilfinning vaxin til að bregðast við væntanlegum atburði sem hefur óvissan árangur.

Sérhver einstaklingur tekst á við það á einum tíma eða öðrum, vegna þess að það er hluti af viðbrögðum heila okkar við skynlegri hættu - jafnvel þótt sú hætta sé ekki raunveruleg.

Sem sagt, það eru tímar sem kvíði getur orðið alvarlegur og orðið að kvíðaköstum sem upphaflega finnast viðráðanleg og byggist síðan smám saman upp á nokkrar klukkustundir. (Þetta er frábrugðið lætiárás, sem er út í bláinn og hjaðnar.)

Merki um kvíðakast

Þetta eru nokkur algengari andleg og líkamleg einkenni kvíða:

• tilfinningar um hættu, læti eða ótta
• taugaveiklun eða eirðarleysi
• hraður hjartsláttur
• svitna
• titringur eða hrollur
• þreyta eða slappleiki
• vandamál í meltingarvegi
• erfiðleikar við að einbeita sér
• oföndun

Það er líka hægt að upplifa kvíða- og lætiárás samtímis. Fljótlegar aðferðir við að takast á við hér að ofan geta einnig hjálpað við lætiárás.

Aðrar meðvitaðar aðferðir til að takast á við læti árásir fela í sér að einbeita sér að hlut, endurtaka þula, loka augunum og fara á hamingjusaman stað.

Einkenni læti

• ótti við að deyja
• líður eins og þú missir stjórn
• tilfinning um aðskilnað
• hjartsláttarónot
• andstuttur
• brjóstverkur eða þéttleiki
• ógleði
• svima eða svima
• dofi eða náladofi í útlimum
• líður heitt eða kalt

Hvað veldur kvíða?

Ef þú tekur eftir því að fljótleg ráð hafa ekki virkað gætirðu íhugað að leita til fagaðila til að fá aðstoð. Sérstaklega ef þú telur þig hafa GAD og það truflar venjubundnar athafnir og veldur líkamlegum einkennum.

Geðheilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað til við að hagræða í því að greina kveikjurnar þínar, viðhalda langtímastefnum með atferlismeðferð, lyfjum og fleiru.

Til dæmis, ef kvíði þinn stafar af áfalli sem þú upplifðir í fortíð þinni, getur verið gagnlegt að vinna úr því með löggiltum meðferðaraðila. Á hinn bóginn, ef þú ert í efnafræði í heila, hættir þér við langvarandi kvíða, gætirðu þurft að fara í lyf til að stjórna því.

Kvíði getur alltaf verið hluti af lífi þínu, en það ætti ekki að ná framhjá þér frá degi til dags. Jafnvel öfgakenndustu kvíðaröskun er hægt að meðhöndla svo einkennin séu ekki yfirþyrmandi.

Þegar þú hefur fundið hvaða meðferð hentar þér best, þá ætti lífið að vera miklu skemmtilegra og miklu minna skelfilegt.

Hvernig ég tekst á: Saga þunglyndis og kvíða Larz