Hvernig á að takast á við svefntregðu, þá grimmu tilfinningu þegar þú vaknar

Efni.

• Hvernig kemur þú fram við það?
• Mótaðgerðir
• Koffein
• Strategic napping
• Ljós útsetning
• Svefnáætlun endurskipulagningu
• Aðlaga svefn að hringrásunum þínum
• Aðrar aðferðir
• Önnur ráð um svefn
• Hvað veldur svefnleysi?
• Hver eru einkennin?
• Hvernig er það greint?
• Aðalatriðið

Þú þekkir líklega tilfinninguna allt of vel - grogginess sem virðist þyngja þig þegar þú vaknar úr svefni.

Þessi þunga tilfinning strax eftir að þú vaknar kallast svefnleysi. Þú finnur fyrir þreytu, kannski svolítið áttavillt og ert ekki alveg tilbúinn að lenda í jörðinni. Það getur haft áhrif á hvern sem er.

Svefnleysi endist venjulega ekki svo lengi, en sumir upplifa útgáfu sem endist lengur, þekkt sem langvarandi svefnleysi.

Í sumum tilfellum getur fólk sem finnur fyrir mikilli tregðu að morgni svefn verið í meiri hættu á ruglingi við svefnveiki, eða sofandrukknun, tegund af sníkjudýr.

Parasomnias eru hópur svefntruflana sem fela í sér óæskilega atburði eða upplifanir sem eiga sér stað meðan þú ert:

• sofna
• sofandi
• vakna

Svefnleysi er ekki talið parasomnia. Hins vegar getur það gefið tilefni til heimsóknar hjá svefnsérfræðingi ef það veldur of mikilli truflun í lífi þínu.

Hvernig kemur þú fram við það?

Ef læknirinn greinir þig með mikla svefntregðu á morgnana og það veldur þér vanlíðan eða truflar líf þitt gætir þú þurft að gangast undir meðferð.

Ráðleggingar læknis þíns geta verið mismunandi eftir því hvort þú ert með aðra tegund af svefnröskun, svo sem kæfisvefn.

Heilsa þín og lífsstíll í heild getur einnig átt þátt í að ákvarða meðmæli um meðferð. Til dæmis gætirðu þurft að draga úr eða útrýma áfengisneyslu.

Hins vegar, ef þú finnur fyrir dæmigerðum hroka eftir að þú vaknar, gætirðu prófað nokkrar mótvægisaðgerðir til að vinna bug á þokunni.

Mótaðgerðir

Hjá flestum gæti svefnleysi ekki verið nógu vandasamt til að hitta lækni. En þú verður samt að takast á við áhrifin þegar þú ert vakandi.

Hér eru nokkrar aðferðir sem geta hjálpað:

Koffein

Þú hefur líklega þegar hugsað um þetta. Ef þú hefur einhvern tíma óbeint náð í kaffibolla þegar þú vaknar, gætirðu verið á réttri leið.

Koffein getur hjálpað þér að hrista af þér áhrif af svefnleysi. Þú verður samt að vera varkár.

að neysla koffíns getur verið gagnlegra á ákveðnum tímum en aðrir, því það getur truflað getu þína til að sofa á venjulegum svefntíma þínum.

Þú gætir íhugað að smella í staf af koffeinuðu gúmmíi.

Rannsókn frá 2018 leiddi í ljós að koffíngúmmí hjálpaði starfsmönnum næturvakta við baráttu við svefnleysi eftir blund. Rannsóknin var þó aðeins með 5 þátttakendur og tók gúmmíið 15 til 25 mínútur að taka gildi.

Strategic napping

Lúrinn getur verið bara miðinn til að hjálpa þér að forðast svefntregðu. En tímasetning lundarinnar er mjög mikilvæg, samkvæmt a.

Stuttur lúr, helst á bilinu 10 til 20 mínútur eftir hádegi, getur hjálpað til við að vinna gegn syfju þinni.

Vísindamenn vara við að svona stuttur lúr sé í raun aðeins árangursríkur ef þú ert ekki þegar sofandi. Og ef þú sinnir vaktavinnu gætirðu þurft að huga að tíma dags og fyrri svefnaðstæðum.

Ljós útsetning

Rannsóknir benda til þess að það að fá innsýn í sólarupprásina geti hjálpað þér til að flýta fyrir því að vera fullkomlega vakandi eftir vakningu.

Útsetning fyrir dögunarljósi - jafnvel gervi dögunarljós með ljósakassa - gæti hjálpað þér að vera vakandi og betur í stakk búin til að framkvæma ákveðin verkefni.

Það gæti verið þess virði að prófa, en fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar.

Svefnáætlun endurskipulagningu

Hugleiddu þegar þú ert að reyna að sofa. Samkvæmt a hafa hringrásartaktar líkama þíns áhrif á svefntregðu.

Líkami þinn vill sofa á „líffræðilegu nóttinni“, þeim tíma þegar hringtaktur líkamans stuðlar að svefni. Þú munt eiga í meiri vandræðum með að framkvæma andlega krefjandi verkefni strax eftir að þú vaknar, ef þú vaknar þegar klukka líkamans heldur að þú ættir að sofa.

Ef mögulegt er, reyndu að forðast að þurfa að vakna og kafa rétt inn í alvarlegt verkefni á líffræðilegri nóttu líkamans.

Aðlaga svefn að hringrásunum þínum

Allir sofa í lotum sem hver samanstendur af fjórum einstökum áföngum:

• N1 er aðlögunartímabilið þegar öndun, hjartsláttur og heilabylgjur hægja á þér til að koma þér í svefn.
• N2 er tímabil svefn þar sem vöðvarnir slaka á, hjartsláttur og andardráttur hægur og augnhreyfing stöðvast.
• N3 er þegar þú byrjar að sofa djúpt og heilabylgjurnar hægja enn meira.
• REM er hröð augnhreyfing. Þetta er þegar þig dreymir þig ljóslifandi og treystir nýjum minningum saman.

Hver af þessum lotum stendur í um það bil 90 mínútur. Að vakna eftir að þú hefur fengið tækifæri til að klára allar þessar lotur, sem þýðir að eftir að þú hefur lokið REM áfanganum, ætti (í orði) að láta þér líða hressari.

Þú gætir notað svefnreiknivél til að hjálpa þér að komast að því hvað svefn og vakningartími gerir þér kleift að vakna í lok lotunnar.

Vandamálið er erfitt að spá fyrir um svefnlengdarlengd. Og ef þú stendur upp til að nota baðherbergið á nóttunni getur það hent allri tímasetningu þinni.

Svo jafnvel með reiknivél getur verið erfitt að samstilla svefnhringinn og vakna á réttum tíma.

Aðrar aðferðir

Þú gætir prófað aðrar mótvægisaðgerðir, eins og að þvo andlitið þegar þú vaknar eða sprengja kalt loft til að bæta þig upp.

Sumir vísindamenn eru jafnvel að kanna notkun hljóðs, sem gæti falið í sér hávaða eða tónlist, til að bæta frammistöðu manns þegar hann er vaknaður.

En er mjög takmarkað varðandi þessar tegundir ráðstafana.

Önnur ráð um svefn

Hvort sem þú finnur reglulega fyrir svefnleysi eða ekki, þá er alltaf góð hugmynd að tileinka þér gott svefnhreinlæti. Það getur hjálpað þér að fá þá hvíld sem þú þarft til að virka vel og líða vel.

Hugleiddu nokkrar af þessum aðferðum:

• Settu upp venjulega venjur fyrir svefn til að hjálpa þér að slaka á og slaka á. Þú gætir hlustað á mjúka tónlist eða lesið nokkrar blaðsíður í bók.
• Haltu þig við venjulega svefnáætlun. Það er, ætla að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og vakna um svipað leyti á hverjum morgni.
• Skráðu þig frá öllum raftækjum að minnsta kosti 30 mínútum fyrir svefn. Sumir finna að það er auðveldara að láta frá sér raftækin, þar með talin spjaldtölvur, fartölvur og jafnvel sjónvörp, ef þau halda þeim alveg út úr svefnherberginu.
• Ekki drekka kaffi eða öðrum koffíndrykkjum að kvöldi fyrir svefn.
• Hafðu svefnherbergið svalt og dimmt, sem getur hjálpað þér að slaka á og sofa betur.
• Forðist að drekka eitthvað sem inniheldur áfengi fyrir svefn. Þó að vínglas gæti valdið þér syfju getur áfengi truflað svefn þinn, sérstaklega REM svefninn sem er mikilvægur fyrir minni.
• Ekki borða stóra máltíð nálægt háttatíma. En létt snarl fyrir svefn gæti hjálpað ef þú ert svangur. að ákveðin matvæli, eins og mjólk, tertukirsuber og kiwíávextir, hafi svefnhvetjandi eiginleika.

Hvað veldur svefnleysi?

mögulegar orsakir svefntregðu og þeir hafa lagt fram nokkrar hugmyndir:

• Hærra stig delta bylgjna: Þessar rafbylgjur í heilanum eru tengdar djúpum svefni. Vísindamenn geta mælt rafvirkni í heilanum með rafeindavirkni (EEG). Fólk með tregðu svefn hefur ekki aðeins hærra stig delta-bylgjna, heldur færri beta-bylgjur sem tengjast vöku.
• Hægari endurvirkjun heila: bendir einnig til þess að hægt verði að endurvirkja ákveðna hluta heilans eftir vöknun, þar á meðal heilaberkjasvæði sem bera ábyrgð á virkni stjórnenda.
• Hægt blóðflæði í heila: Það er líka töf á þeim tíma sem það tekur fyrir blóðflæði heilans að flýta eftir vakningu.

Hver eru einkennin?

Hvort sem þú ert að vakna úr lúr eða svefn nótt, eru einkenni svefntregðu nokkurn veginn þau sömu.

Þú finnur fyrir syfju og kjafti. Þú gætir líka átt í vandræðum með að einbeita þér eða tengjast. Eða þú gætir veifað öðru fólki á meðan þú nuddar augunum eða búið þér til kaffibolla.

Nú, góðu fréttirnar. Venjulega hverfur svefnleysi eftir um það bil 30 mínútur, samkvæmt a.

Reyndar getur það stundum horfið innan 15 mínútna. En það sem sumir vísindamenn kalla „fullan bata“ tekur um klukkustund að ná - og það getur haldið áfram að batna á um það bil 2 klukkustundum.

Hvernig er það greint?

Alvarleg tregða á morgunsvefni, sem hefur áhrif á bæði fullorðna og unglinga, getur varað lengi og raskað getu þinni til að komast í vinnuna eða skólann á réttum tíma.

Það er þegar þú gætir viljað hitta lækni, sérstaklega einn með sérþekkingu á svefntruflunum.

Svefnrannsókn getur veitt meiri innsýn í svefnmynstur þitt og þátta sem stuðla að því.

Læknirinn þinn gæti einnig spurt þig um mögulega þætti sem geta stuðlað að svefnáfalli, svo sem:

• streita
• aðrar svefntruflanir
• þunglyndissjúkdómar
• lyf sem þú tekur
• næturvakt eða snúningsvakt sem gæti haft skaðleg áhrif á svefn þinn

Aðalatriðið

Ef þú finnur ekki fyrir tregðu í svefni mjög oft, eða gruggleiki þinn við að vakna hefur tilhneigingu til að þola nokkuð fljótt, þarftu líklega ekki að hafa áhyggjur af því.

Eða þú gætir kannað hvort nokkrar einfaldar aðferðir, eins og að drekka koffíndrykk á morgnana eða skipuleggja stuttan blund, geta hjálpað.

Ef þú átt í vandræðum með að hrista af þér tregann og truflun þess á getu þína til að halda áfram með daglegu lífi þínu skaltu ræða við lækninn. Þú gætir haft gagn af því að leita til svefnsérfræðings.