Ábendingar um líkamsþjálfun sem geta létt á vefjagigt

Efni.

• Hvað er vefjagigt?
• Hvers vegna gera vefjagigt einkenni verri?
• Hvernig þú getur stjórnað blossum eftir æfingu
• Besta líkamsræktaræfingin fyrir fólk með vefjagigt
  
• 7 ráð til að hjálpa þér að byrja og líða betur

Þó að þú gætir verið hikandi við að æfa þig og auka verki, getur hreyfing í raun hjálpað til við vefjagigt. En þú verður að vera varkár.

Hreyfing hefur alltaf verið hluti af lífi Suzanne Wickremasinghe. Þú gætir jafnvel sagt að það hafi verið líf hennar þangað til þjáningarverkir komu yfir líkama hennar.

„Streita var mjög stór þáttur í því að veikindi mín stigust upp eins og þau gerðu,“ útskýrir Wickremasinghe.

„Ein orsök streitu minnar var að vita hversu góð hreyfing ætti að vera fyrir líkama minn og að ýta sjálfri mér til að æfa, fara síðan út fyrir takmörk mín, jafnvel þegar líkami minn sagði mér að hætta.“

Þessi ökuferð er það sem að lokum leiddi til þess að lík Wickremasinghe gaf út á hana að þeim stað þar sem hún gat ekki gert neitt - ekki einu sinni gengið upp stigann heima hjá sér án þess að finnast hún uppgefin.

„Þegar ég frétti að ég hefði fengið síþreytuheilkenni og vefjagigt, vissi ég að ég þyrfti að finna leið til að æfa aftur, því rétt hreyfing er nauðsynleg fyrir lækningaferli líkamans,“ segir hún Healthline.

„Ég fann að rétta hreyfingin myndi ekki aðeins draga úr sársauka mínum og þreytu, heldur myndi það bæta skap mitt og draga úr streitu,“ segir hún.

Þess vegna gerði Wickremasinghe það að verkefni sínu að finna leiðir til að taka sársaukann úr hreyfingu fyrir fólk með vefjagigt.

Á aðeins 5 mínútum á dag geturðu minnkað sársauka líka.

Hvað er vefjagigt?

Fibromyalgia er langvarandi eða langvinn röskun sem veldur miklum vöðvaverkjum og þreytu.

Fibromyalgia hefur áhrif á um það bil í Bandaríkjunum. Það eru um það bil 2 prósent fullorðinna íbúa. Það er tvöfalt algengara hjá konum en körlum.

Orsakir ástandsins eru óþekktar, en núverandi rannsóknir eru að skoða hvernig mismunandi hlutar taugakerfisins geta stuðlað að vefjagigtarverkjum.

Hvers vegna gera vefjagigt einkenni verri?

Margir eru undir þeirri fölsku forsendu að hreyfing henti ekki þeim sem fást við vefjagigt og muni leiða til meiri sársauka.

En vandamálið er ekki að æfa. Þetta er tegund hreyfingar sem fólk er að stunda.

„Verkir sem tengjast hreyfingu eru mjög algengir með vefjagigt,“ útskýrir Mously LeBlanc, læknir. „Þetta snýst ekki um að æfa mikið (sem veldur verulegum verkjum) - það er að æfa á viðeigandi hátt til að bæta einkennin.“

Hún segir einnig Healthline að lykillinn að ákjósanlegri verkjastillingu fyrir fólk með vefjagigt sé að vera í samræmi við hreyfingu.

Dr. Jacob Teitelbaum, sérfræðingur í vefjagigt, segir að erfiða hreyfing (ofreynsla) leiði til vandamála sem fólk upplifir eftir æfingu, sem kallast „vanlíðan eftir áreynslu“.

Hann segir að þetta gerist vegna þess að fólk með vefjagigt hefur ekki orku til að þjást eins og aðrir sem ráða við aukningu hreyfingar og ástands.

Í staðinn, ef æfingin notar meira en takmarkað magn af orku sem líkaminn getur búið til, þá hrynja kerfin þeirra og þeim finnst eins og þeir hafi orðið fyrir flutningabíl í nokkra daga á eftir.

Vegna þessa segir Teitelbaum lykilatriðið að finna magn af gönguferðum eða öðrum æfingum með lágan styrk sem þú getur gert, þar sem þér líður „vel þreyttur“ eftir, og betra daginn eftir.

Síðan, í stað þess að rúlla upp lengd eða styrkleika líkamsþjálfunar þinnar, skaltu halda þig við sama magn og vinna að því að auka orkuframleiðslu.

Hvernig þú getur stjórnað blossum eftir æfingu

Þegar kemur að hreyfingu og vefjagigt er markmiðið að og hreyfa sig í meðallagi miklum styrk.

„Hreyfing sem er of mikil fyrir einstaklinginn, eða [búin] of lengi, eykur sársauka,“ segir LeBlanc. Þess vegna segir hún að byrja hægt og lágt besta leiðin til að ná árangri. „Allt niður í 5 mínútur á dag geta haft áhrif á sársauka á jákvæðan hátt.“

LeBlanc leiðbeinir sjúklingum sínum að gera vatnsæfingar, ganga á sporöskjulaga vél eða gera blíður jóga. Til að ná sem bestum árangri hvetur hún þá einnig til að hreyfa sig daglega í stuttan tíma (15 mínútur í senn).

Ef þú ert of veikur til að ganga, segir Teitelbaum að byrja á skilyrðingu (og jafnvel ganga) í heitu vatnslauginni. Þetta getur hjálpað þér að komast að þeim stað þar sem þú getur gengið utan.

Einnig segir Teitelbaum að fólk með vefjagigt sé með vandamál sem kallast réttstöðuleysi. „Þetta þýðir að þegar þeir standa upp rennur blóðið að fótum þeirra og er þar,“ útskýrir hann.

Hann segir að hægt sé að hjálpa þessu verulega með því að auka vatns- og saltinntöku og með því að nota meðalþrýstings (20 til 30 mmHg) þjöppunarsokka þegar þeir eru upp og í kring. Í þessum aðstæðum getur notkun reiðhjóls einnig verið mjög gagnleg við hreyfingu.

Til viðbótar við göngu- og vatnsæfingar nefna nokkrar rannsóknir einnig jóga og sem tvær aðferðir við hreyfingu sem hjálpa til við að auka hreyfingu án þess að valda blossum.

Besta líkamsræktaræfingin fyrir fólk með vefjagigt

• Hreyfðu þig stöðugt (miðaðu við daglega) í 15 mínútur.
• Allt að 5 mínútur á dag geta dregið úr sársauka.
• Stefnt að því að líða „vel þreyttur“ eftir æfingu en betri daginn eftir.
• Ef líkamsrækt eykur sársauka, farðu auðveldara og hreyfðu þig í skemmri tíma.
• Ekki reyna að skjótast upp í tíma eða styrk nema þú takir eftir aukinni orku.

7 ráð til að hjálpa þér að byrja og líða betur

Upplýsingar um hvernig á að komast í form eru miklar og auðvelt að nálgast. Því miður eru margar ráðleggingarnar fyrir tiltölulega heilbrigt fólk sem finnur ekki fyrir langvarandi verkjum.

Venjulega er það sem endar að gerast, segir Wickremasinghe, að fólk með vefjagigt sé að ýta sér of mikið eða reyna að gera það sem heilbrigðara fólk er að gera. Svo lemja þeir vegg, finna fyrir meiri sársauka og gefast upp.

Að finna ráð um líkamsrækt sem sérstaklega snúa að vefjagigt er mikilvægt fyrir árangur þinn.

Þess vegna ákvað Wickremasinghe að búa til aðferð til að vinna fyrir sig og aðra, sem eru að fást við vefjagigt.

Í gegnum síðuna sína Cocolime Fitness deilir hún æfingum, ráðum og hvetjandi sögum fyrir fólk sem er að fást við vefjagigt, þreytu og fleira.

Hér eru nokkur bestu ráð Wickremasinghe:

• Hlustaðu alltaf á líkama þinn og hreyfðu þig aðeins þegar þú hefur orku til þess, gerðu aldrei meira en líkami þinn vill að þú gerir.
• Taktu nokkrar hlé á milli æfinga til að jafna þig. Þú getur líka skipt æfingunum í 5 til 10 mínútna kafla sem hægt er að gera allan daginn.
• Teygðu þig daglega til að hjálpa við líkamsstöðu og auka hreyfigetu. Þetta mun leiða til minni sársauka þegar þú ert virkur.
• Haltu þig við áhrifamikla hreyfingar til að koma í veg fyrir umfram eymsli.
• Forðastu að fara í háþrýstingsham þegar þú ert að jafna þig (ekki meira en 60 prósent af hámarks hjartslætti). Að halda sér undir þessu svæði mun koma í veg fyrir þreytu.
• Haltu öllum hreyfingum þínum vökva og takmarkaðu hreyfiflöt í tiltekinni æfingu hvenær sem það veldur sársauka.
• Haltu skrá yfir hvernig tiltekin hreyfing eða hreyfing fær þig til að líða í allt að tvo til þrjá daga á eftir til að sjá hvort venjan er sjálfbær og heilbrigð fyrir núverandi verkjastig.

Mikilvægast er að Wickremasinghe segir að finna æfingar sem þú elskar, sem stressi þig ekki og að þú hlakkir til að gera flesta daga. Vegna þess að þegar kemur að lækningu og líðan er stöðugleiki lykilatriði.

Sara Lindberg, BS, MEd, er sjálfstæður rithöfundur um heilsu og líkamsrækt. Hún er með BS gráðu í æfingarfræði og meistaragráðu í ráðgjöf. Hún eyddi ævinni í að fræða fólk um mikilvægi heilsu, vellíðunar, hugarfar og geðheilsu. Hún sérhæfir sig í tengingu huga og líkama, með áherslu á hvernig andleg og tilfinningaleg líðan okkar hefur áhrif á líkamsrækt okkar og heilsu.