Hvernig get ég fengið þykkari háls?

Efni.

• Yfirlit
• Fita og vöðvar á háls svæðinu
• Æfingar til að styrkja hálsinn
• Hálsbeygja
• Beygja á hlið á hálsi
• Hálslenging
• Snúningur á hálsi
• Öxl blað kreista
• Dumbbell yppir öxlum
• Kostir hálsæfinga
• Áhætta á hálsæfingum
• Hvenær get ég búist við að sjá árangur?
• Aðrar leiðir til að byggja upp vöðva
• Takeaway

Yfirlit

Þykkur, vöðvaháls er algengur meðal líkamsræktaraðila og sumra íþróttamanna. Það tengist oft krafti og styrk. Sumir telja að það sé hluti af heilbrigðri og aðlaðandi líkamsbyggingu.

Þykkur háls er ekki skilgreindur með ákveðinni mælingu. Öllu heldur er það mælt í hlutfalli við restina af líkamanum hvað varðar hæð, þyngd og samsetningu. Ef líkami þinn er vöðvastæltur, þá er það skynsamlegt að þú gætir líka viljað þjappa þér upp hálsinn.

Sumir vilja hafa þykkari háls eingöngu af fagurfræðilegum ástæðum. Þeim líkar hvernig það lítur út og finnst það aðlaðandi.

En það eru praktískar ástæður líka. Að styrkja hálsinn getur haft jákvæð áhrif á aðra vöðva í líkamanum, svo sem trapezius og beinhandarana. Þykkur háls getur dregið úr hættu á meiðslum, streitu og almennum verkjum í hálsi. Þar sem hálsinn er notaður í flestum íþróttum er mikilvægt að halda honum sterkum og heilbrigðum.

Fita og vöðvar á háls svæðinu

Það er kjörið að hafa þykkan háls sem stafar af vöðvum í stað fitu. Þykkur háls ætti að vera afleiðing af uppbyggðum vöðvamassa sem kemur frá réttri hreyfingu og heilbrigðu mataræði.

Þú getur greint muninn á milli fitu og vöðva eftir því hvernig það lítur út og líður. Fita á hálsinum verður mýkri við snertingu og húðin verður lausari. Vöðvastæltur háls mun líta út og líða sterkur, sérstaklega þegar hann er sveigður.

Að hafa umfram fitu á háls svæðinu tengist ákveðinni áhættu, sérstaklega ef það er vegna offitu. Ef þú ert með þykkan háls gætir þú haft þrengri öndunarvegi í hálsi. Þetta getur aukið hættuna á kæfisvefni.

Samkvæmt þessari rannsókn frá 2010 eru stærri hálsmál í tengslum við aukna hættu á hjarta- og efnaskiptum. Rannsóknir benda til þess að líkami fitu í efri hluta líkamans geti verið einstakt sjúkdómsvaldandi fitugeymsla. Frekari rannsókna er þörf til að auka þessar niðurstöður.

Hálsfita getur stafað af því að vera of þung eða of feit. Þetta er venjulega vegna þess að þú færð ekki næga líkamlega áreynslu og hefur lélega matarvenjur. Ákveðnar heilsufar geta valdið offitu, en þær eru sjaldgæfar.

Cushing heilkenni er ástand sem gerist þegar líkaminn hefur mikið magn af hormóninu kortisóli í langan tíma. Þetta getur stafað af því að taka barksteralyf til inntöku eða vegna þess að líkami þinn framleiðir of mikið kortisól. Eitt af einkennum þessa ástands er fitufóðrun á hálsi og öxlum. Stór háls vegna Cushing heilkennis er ekki það sama og að hafa þykkan háls frá styrkþjálfun.

Æfingar til að styrkja hálsinn

Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur gert til að tónn, styrkja og þykkna hálsinn. Gerðu 3 sett af 12 reps fyrir hverja æfingu, eða stilltu fjölda eftir þörfum.

Hálsbeygja

Þú getur gert þessa æfingu án búnaðar, eða þú getur notað fjögurra vega hálsvél.

1. Stattu upp hátt með beina hrygg.
2. Beygðu höfuðið hægt niður.
3. Reyndu að koma með höku þína til að snerta bringuna.
4. Haltu munninum lokuðum.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Beygja á hlið á hálsi

Þú getur gert þessa æfingu án búnaðar. Auktu erfiðleikana með því að nota mótstöðuhljómsveit, félaga eða fjórhliða vél.

1. Stattu með réttri líkamsstöðu og horfðu beint fram á við.
2. Hallaðu höfðinu til hliðar og færðu eyrað að öxlum.
3. Gakktu úr skugga um að halda öxlum flötum meðan á æfingu stendur. Ekki lyfta þeim.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Hálslenging

Notaðu fjögurra vega hálsvél eða gerðu þessa æfingu án búnaðar.

1. Ýttu aftan á höfuðið aftur á bak þegar þú færir höku þína frá brjósti þínu.
2. Farðu aftur í upphafsstöðu.
3. Snúðu höfðinu til hliðar frá standandi stöðu og horfðu yfir öxlina.
4. Haltu restinni af líkamanum stöðugum.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á gagnstæða hlið.
6. Þú getur notað hendina til að veita viðnám.
7. Stattu með bakið beint og haka þinn fest í bringuna.
8. Sendu axlirnar niður og til baka.
9. Kreistu öxlblöðin eins nálægt saman og mögulegt er.
10. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
11. Farðu aftur í upphafsstöðu.
12. Stattu hátt og haltu lóðum í hvorri hendi með lófa þína að líkama þínum.
13. Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta öxlum upp eins hátt og þær fara.
14. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 1 sekúndu.
15. Lægðu aftur niður í upphafsstöðu.

Snúningur á hálsi

Öxl blað kreista

Dumbbell yppir öxlum

Kostir hálsæfinga

Hálsæfingar geta hjálpað þér að losa um spennu, þyngsli og stirðleika. Þeir geta dregið úr sársauka og aukið sveigjanleika. Sterkur háls getur einnig komið í veg fyrir meiðsli á hálsi og leghálsi.

Vísindamenn í rannsókn frá 2007 mæltu með langtíma þjálfun hálsvöðva til að draga úr sársauka og auka styrk vöðva og hreyfingarvið. Þetta gerir fólki með langvarandi hálsverkjum kleift að upplifa bættan virkni og minni fötlun.

Rannsókn frá 2010 benti til þess að fólk sem stundaði hálsæfingar hafi minnkað höfuðverk og hálsverk. Teygjur voru áhrifaríkastar í sambandi við þrek vöðva og styrktaræfingar.

Áhætta á hálsæfingum

Of vinna eða misnotkun hálsvöðva getur leitt til sársauka og meiðsla. Þetta getur stafað af þvinguðum vöðvum, slitnum liðum og samþjöppun tauga. Gakktu úr skugga um að æfingarnar valdi ekki eða auki sársauka. Ef eitthvað finnst ekki rétt skaltu ekki gera það.

Gætið þess að stressa ekki eða þenja þig þegar þú ert að vinna úr hálsinum. Notaðu alltaf góða líkamsstöðu og rétta röðun. Notaðu hægar, stjórnaðar hreyfingar til að klára æfingarnar. Farðu á eigin spýtur og ekki þvinga neinar hreyfingar. Þú þarft ekki að vinna úr hálsinum á hverjum degi. Gefðu þér tíma til að hvíla þig á milli funda.

Hvenær get ég búist við að sjá árangur?

Þú gætir byrjað að finna fyrir árangrinum áður en þeir verða sýnilegir. Þú munt líklega geta náð áberandi árangri innan nokkurra vikna eða mánaða frá stöðugu líkamsrækt. Þetta getur verið háð þáttum eins og líkamsræktarstigi, líkamsstærð og prósentu í líkamsfitu. Lengd og styrkleiki líkamsþjálfunarinnar getur einnig haft áhrif á árangurinn.

Aðrar leiðir til að byggja upp vöðva

Þú getur smíðað vöðva í öðrum líkamshlutum með því að gera styrktarþjálfun. Þetta er hægt að gera með engum búnaði, eða þú getur notað mótstöðu slöngur, lausar lóðir eða þyngd vélar. Þú getur einnig stundað þyngdarþjálfun eða tekið þátt í líkamsræktaráætlun.

Þú gætir íhugað að taka viðbót eins og kreatín, mysuprótein eða beta-alanín. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en viðbót er bætt við og vertu viss um að fá þau frá traustum uppruna. Skoðaðu þessa byrjunarhandbók um beta-alanín.

Takeaway

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar nýtt æfingaáætlun.

Taktu það hægt og farðu á eigin hraða. Þú getur aukið álag og lengd æfinga á hálsi þegar líður.

Reyndu að auka hálsstærðina sem hluta af heildar vellíðunaráætluninni.