8 bestu æfingarnar fyrir stærri, sterkari handleggi

Efni.

• Æfingar fyrir biceps
• 1. Styrkur krulla
• 2. Kapla krulla
• 3. Útigrill krulla
• 4. Hakki
• Æfingar fyrir þríhöfða
• 5. Þríhyrningur með þríhyrningi
• 6. Kastljós Tricep
• 7. Dýfur
• 8. Framlenging á lofti
• Aðrar mikilvægar æfingar
• Orð um næringu
• Aðalatriðið

Með því að hafa stærri, sterkari handleggi getur þú fengið sjálfstraust tilfinningu. Vöðvahandleggir geta einnig komið fram tilfinning um íþróttamennsku og styrk. En það eru nokkrir mikilvægir hagnýtir kostir þess að hafa sterkari handleggi líka.

Allt sem krefst áreynslu í efri hluta líkamans - frá því að ná í börnin þín til að lyfta þungum kassa - er hægt að gera með sterkari handleggjum. Auk þess að auka daglega heilsurækt þína, hefur meiri vöðvamassa getu til að:

• auka umbrot þitt - þetta þýðir að líkami þinn mun brenna fleiri hitaeiningum, jafnvel þegar þú ert ekki að æfa
• auka úthald vöðva, styrk og tón
• lækkaðu líkurnar á meiðslum

Tveir aðalvöðvarnir í upphandleggnum eru biceps að framan og þríhöfði að aftan. Þeir eru öfugir starfandi vöðvahópar, svo þeir þurfa mismunandi tegundir af æfingum til styrktaræfingar.

Í þessari grein munum við leiða þig í gegnum átta bestu æfingarnar fyrir biceps og þríhöfða þína, byggðar á rannsóknarniðurstöðum.

Æfingar fyrir biceps

Biceps brachii þinn, meira þekktur sem biceps þinn, er tvíhöfði vöðvi sem liggur frá öxlinni að olnboga þínum. Það er lykilvöðvinn sem tekur þátt í að lyfta og toga með handleggjunum.

Ekki kemur á óvart, samkvæmt rannsókn frá 2014, sem gerð var af American Council on Exercise (ACE), að sumar bestu æfingarnar fyrir biceps þínar fela í sér að lyfta eða krulla lóð upp að öxlinni.

Til að gera þessar æfingar skaltu velja þyngd sem gerir þér kleift að gera 12 til 15 endurtekningar á hverri æfingu með réttu formi.

Til að byrja skaltu framkvæma eitt sett af hverri æfingu tvisvar til þrisvar í viku og gera þér kleift að minnsta kosti 1 dags hvíld á milli biceps líkamsþjálfunarinnar. Þú getur byggt upp til að gera tvö til þrjú sett af hverri æfingu þegar þú byggir styrk þinn.

1. Styrkur krulla

Í ACE rannsókninni báru vísindamenn saman árangur átta mismunandi gerða biceps æfinga. Sá sem náði mestu virkjuninni á vöðvum var styrkur krulla.

Höfundar rannsóknarinnar benda til þess að það sé árangursríkasta bicep æfingin vegna þess að hún einangrar biceps meira en einhverjar aðrar æfingar.

Til að ná einbeitingu krulla:

1. Sestu að enda flata bekkur með fæturna opna í V-lögun.
2. Gríptu á lóðar með annarri hendinni og hallaðu þér aðeins áfram.
3. Með lófa þínum að miðju, hvíldu olnbogann að innanverðu læri.
4. Hvíldu aðra höndina eða olnbogann á hinu læri til að fá stöðugleika.
5. Meðan þú heldur efri líkama þínum skaltu krulla þyngdina hægt að öxlinni.
6. Þegar þú lyftir skaltu snúa úlnliðnum örlítið svo að þú endir krulla með lófanum á móti öxlinni.
7. Taktu þér smá stund, leyfðu þér að finna fyrir áreynslunni í bicepanum og lækkaðu síðan þyngdina hægt. Ekki hvíla það á gólfinu þó að endurtekningunni þinni.
8. Endurtaktu 12 til 15 sinnum, skiptu síðan um handleggi.

2. Kapla krulla

Kaplakrulla er hægt að gera á nokkrar mismunandi vegu. Þú getur notað lága trissuvél fest við snúruna með handfangi. Eða þú getur notað mótstöðuhljómsveit ef þú getur örugglega bundið annan enda hljómsveitarinnar við eitthvað traustur.

Fyrir standandi einshandar snúru krulla:

1. Stattu nokkra fætur frá trissuvélinni og taktu snúruhandfangið með lófa þínum fram á við og olnbogann nálægt hliðinni.
2. Settu fótinn á móti krulluhöndinni þinni svolítið fyrir framan hinn fótinn til að ná betra jafnvægi.
3. Krulið hægt handlegginn og færir lófann á öxlina.
4. Haltu krulunni upp í smá stund og skynjaðu áreynsluna í bicep þínum.
5. Lækkaðu handfangið hægt og rólega í upphafsstöðu.
6. Gerðu 12 til 15 endurtekningar og skiptu síðan um handleggi.

3. Útigrill krulla

Með þessari klassísku bicep æfingu er mikilvægt að halda bakinu beint og forðast að hreyfa líkamann, nema handleggina. Þú vilt láta biceps vinna alla vinnu, svo þú gætir þurft að byrja með léttari þyngd til að byrja með.

Til að gera útigrill krulla:

1. Stattu með fæturna um axlarbreidd á milli.
2. Haltu Útigræninni með handleggjunum við hliðina, lófana snúa út.
3. Meðan þú andar frá skaltu krulla útigrillinn hægt að brjósti þínu. Haltu kistunni kyrri og notaðu aðeins handleggina til að lyfta útigröndinni.
4. Haltu stöðunni í sekúndu, lækkaðu síðan Útigrænina í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.

4. Hakki

Hakan þarf sterkan hökulstöng sem er nógu hátt frá jörðu til að fætur þínir snerta ekki gólfið þegar handleggirnir eru framlengdir.

Til að gera höku:

1. Stattu undir hökulstönginni og náðu báðum handleggjum upp svo að lófarnir snúi að þér.
2. Gríptu í barinn með báðum höndum. Þú gætir þurft að hoppa eða stíga upp til að komast á barinn.
3. Vertu stöðugur í líkama þínum með þéttu gripi og þumalfingrum þínum vafinn um barinn. Það getur hjálpað til við að krossleggja fæturna fyrir meiri stöðugleika.
4. Meðan þú andar að þér skaltu draga líkama þinn upp með því að beygja olnbogana.
5. Hafðu olnbogana fyrir framan þig þegar þú leggur áherslu á að láta biceps þína draga þig þangað sem haka þín hittir barinn.
6. Staldraðu við í smá stund og lækkaðu þig síðan hægt í upphafsstöðu áður en þú endurtekur ferðina aftur.

Æfingar fyrir þríhöfða

Triceps brachii þinn, oftar þekktur sem triceps þinn, er hópur þriggja vöðva sem eru staðsettir aftan á upphandleggnum. Þessir vöðvar ganga milli öxl og olnboga. Þeir hjálpa til við að styrkja handlegginn og koma á stöðugleika á öxlinni.

Samkvæmt rannsókn frá ACE frá 2012, eru eftirfarandi æfingar áhrifaríkastar fyrir sterkari, sterkari þríhöfða.

5. Þríhyrningur með þríhyrningi

Af öllum þríhöfðaæfingum, sem voru í ACE rannsókninni, var þríhyrningsþrýstingurinn staðráðinn í að vera árangursríkastur við að vinna þríhöfða þína. Það besta af öllu, þú þarft bara líkamsþyngd þína til að gera þessa æfingu.

Gerðu þríhyrningsþrýsting:

1. Komdu í hefðbundna ýta stöðu með aðeins tærnar og hendurnar sem snerta gólfið.
2. Settu hendurnar fyrir neðan andlitið með vísifingri og þumalfingri snertu og myndaðu þríhyrning á milli handanna.
3. Meðan þú heldur búknum og fótum þínum beinum skaltu lækka líkama þinn hægt svo að nefið komi nálægt hendunum.
4. Ýttu líkama þínum aftur upp í upphafsstöðu og passaðu þig á því að boga ekki bakið eða láta hann renna niður.
5. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.

Ef þetta er of erfitt til að byrja með, prófaðu að gera þríhyrninga þrúgana með hnén á gólfinu en búkur þinn stífur.

6. Kastljós Tricep

ACE rannsóknin komst að því að þríhöfða bakspil eru nálægt bak þríhyrninga þríhyrningsins til að gefa þríhöfða þínum fullkomna líkamsþjálfun.

Þessa æfingu er einnig hægt að gera með því að nota bara einn handlegg í einu og skipta síðan um handleggi þegar þú hefur klárað samstillingu með fyrsta handleggnum.

Til að gera þríhafa bakspil:

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi, með lófana snúa inn á við. Beygðu hnén örlítið.
2. Löm fram á mitti, haltu bakinu beinu og kjarna þétt, þar til efri líkaminn er næstum samsíða gólfinu.
3. Beygðu olnbogana með handleggjunum nálægt hliðinni svo að lóðarnir komi upp við hlið brjóstsins.
4. Réttu framhandleggjunum rólega og haltu upphandleggunum kyrrum.
5. Haltu í eina sekúndu, beygðu síðan olnbogana þangað til lóðirnar eru í upphafsstöðu, nálægt brjósti þínu.
6. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.
7. Ef þú notar aðeins einn handlegg í einu, hvíldu í eina mínútu, skiptu síðan um handleggi og endurtaktu.

7. Dýfur

Þessa æfingu er einnig hægt að gera heima án þess að dýfa sér. Þú getur sett hendurnar, lófann niður, á bak við þig á sléttum bekk eða stól. Þú getur síðan framkvæmt dýfa fyrir framan bekkinn eða stólinn með hendurnar fyrir aftan þig.

Til að gera dýfa:

1. Stattu á milli teina á dýfa bar.
2. Gripið á hvern bar með handleggjunum beint niður við hlið.
3. Þú gætir þurft að beygja hnén til að forðast að snerta gólfið.
4. Beygðu olnbogana hægt og lækkaðu sjálfan þig þar til upphandleggirnir eru næstum samsíða gólfinu.
5. Réttu handleggjunum þar til þú ert kominn aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.

8. Framlenging á lofti

Yfirborðsframlenging er venjulega gerð með einni lóðaliti. Notaðu léttari þyngd til að byrja og skiptu yfir í þyngri þyngd þegar þú ert vanur þessari æfingu.

1. Stattu með fæturna um axlarbreidd á milli, með annan fótinn aðeins fyrir framan hinn til að koma á jafnvægi. Þú getur líka gert þessa æfingu meðan þú situr á bekk.
2. Settu báðar hendur um handarkrika.
3. Lyftu dumbbellunni upp yfir höfuðið svo að handleggirnir séu beinir.
4. Beygðu olnbogana hægt og rólega í 90 gráðu sjónarhorn svo að lófan lýkur á bak við höfuðið.
5. Réttu handleggjunum hægt og rólega svo að þyngdin sé yfir höfðinu á þér aftur.

Aðrar mikilvægar æfingar

Þó að þú hafir stærri, sterkari handleggi getur verið markmið þitt um að byggja upp styrk 1, ekki hunsa hina vöðvana í líkamanum. Æfingar sem styrkja bak og herðar eru sérstaklega mikilvægar til að styðja handleggina og koma í veg fyrir meiðsli.

Hugleiddu að taka eftirfarandi æfingar með í styrkþjálfunarrútínuna þína:

• deadlifts
• bekkpressa
• axlir öxlum
• plankar
• fuglahundur
• digur

Orð um næringu

Þó að réttar æfingar séu mikilvægar til að byggja stærri, sterkari handleggi, þá geturðu ekki horft framhjá næringarþörf þinni. Til að stuðla að vöðvavöxt þarftu einnig að einbeita þér að því að borða réttan mat.

Ef þú gefur ekki líkama þínum eldsneyti sem hann þarf, gætirðu takmarkað árangurinn af handbyggingaræfingum þínum.

Hafðu eftirfarandi í huga þegar unnið er að stærri handleggjum:

• Auka próteininntöku þína. Prótein ýtir undir vöðvavöxt og flýtir fyrir bata á milli líkamsþjálfana. Nokkur prótein matur sem þú gætir viljað hafa í mataræðinu eru egg, lax, kjúklingabringur, túnfiskur, magurt nautakjöt, kalkúnabringur, grísk jógúrt, baunir og kjúklingabaunir. Ráðlögð dagleg próteinneysla til að byggja upp vöðva er á bilinu 1,4 til 1,8 grömm á pund af líkamsþyngd.
• Borðaðu flóknari kolvetni. Eins og prótein, eru flókin kolvetni nauðsynleg til að byggja upp vöðva. Þessir kolvetni veita líkama þínum orku og næringu. Leggðu áherslu á heilkornabrauð og pasta, haframjöl, kínóa, brún hrísgrjón, kartöflur, maís og grænar baunir.
• Forðist einföld kolvetni. Þó að flestir einfaldir kolvetni hafi nóg af kaloríum, bjóða þeir ekki upp á neinn næringarávinning. Þeir eru oft álitnir „tómar“ kolvetni. Takmarkaðu neyslu þína á sykri drykkjum, bakaðri vöru, nammi, smákökum og öðru sætu sykri.
• Einbeittu þér að heilbrigðu fitu. Ef þú neytir ekki nægrar fitu í mataræði þínu gæti líkami þinn byrjað að brenna próteini í stað fitu fyrir orkuþörf sína. Góðar uppsprettur heilbrigðra fita eru ma ólífuolía, lax, hnetusmjör og avókadó.
• Ekki sleppa kaloríum. Vertu viss um að fá nóg hitaeiningar úr matnum sem þú borðar. Ef kaloríainntaka þín er of lítil, þá sérðu líklega ekki árangur með handleggsuppbyggingu. Reyndu að ná kaloríuþörf þínum með heilbrigðum uppsprettum kolvetna, próteina og fitu, svo og úr ferskum ávöxtum og grænmeti.

Aðalatriðið

Æfingar sem miða að biceps þínum og þríhöfða eru nauðsynlegar til að byggja upp stærri handleggi. Reyndu að vinna þessa vöðva að minnsta kosti tvisvar til þrisvar í viku og vinndu að því að gera fleiri endurtekningar og setur með hverri æfingu þegar þú byggir styrk þinn.

Til að vera vel gerður líkamsþjálfun skaltu ganga úr skugga um að þú hafir líka með æfingum sem styrkja axlir, bak, bringu, kjarna og fætur líka.

Ásamt því að framkvæma markvissar æfingar er mikilvægt að fylgja mataráætlun sem er rík af flóknum kolvetnum, próteini og heilbrigðum olíum og inniheldur nægar kaloríur til að kynda fyrir líkamsþjálfun þinni.