25 leiðir til að bæta minni þitt

Efni.

• 1. Lærðu eitthvað nýtt
• 2. Endurtaktu og sæktu
• 3. Prófaðu skammstöfun, skammstafanir og hljóðnemar
• 4. Upplýsingar um „hóp“ eða „klump“
• 5. Gerðu „hugarhöll“
• 6. Notaðu öll skilningarvit þín
• 7. Ekki snúa að Google strax
• 8. Missa GPS
• 9. Hafðu þig upptekinn
• 10. Vertu skipulagður
• 11. Sofðu reglulega
• 12. Forðist bjarta skjái fyrir rúmið
• 13. Borðaðu meira af þessum mat:
• 14. Borðaðu minna af þessum matvælum:
• 15. Forðastu ákveðin lyf
• 16. Fáðu líkamlega
• 17. Stjórna streitu
• 18. Félagslegur
• 19. Drekkið vatn
• 20. Drekkið kaffi
• 21. Ekki binge drykk
• 22. Hugleiða
• 23. Njóttu náttúrunnar
• 24. Æfðu jóga
• 25. Varpaðu aukavigtinni
• Aðalatriðið

Minningar okkar eru órjúfanlegur hluti af því sem við erum, en þegar við eldumst minnkar okkar minni. Hjá mörgum eldri fullorðnum verður samdrátturinn svo alvarlegur að þeir geta ekki lengur lifað sjálfstætt, sem er ein mesta ótta sem fullorðnir hafa þegar þeir eldast.

Góðu fréttirnar eru þær að vísindamenn hafa lært meira um ótrúlega getu heila okkar til að breyta og vaxa ný taugatengsl á hverjum degi, jafnvel á ellinni. Þetta hugtak er þekkt sem taugaplasticity. Með rannsóknum á taugaplastíki hafa vísindamenn komist að því að minnisgeta okkar er ekki föst, heldur sveigjanleg eins og plast.

Þú þarft að æfa heilann og sjá um líkama þinn til að nýta taugaboðefnið til fulls. Þessi 25 ráð og brellur eru nokkrar af árangursríkustu aðferðum til að bæta minni.

1. Lærðu eitthvað nýtt

Minnisstyrkur er alveg eins og vöðvastyrkur. Því meira sem þú notar það, því sterkara verður það. En þú getur ekki lyft sömu þyngd á hverjum degi og búist við að verða sterkari. Þú verður að halda heila þínum stöðugt áskorun. Að læra nýja færni er frábær leið til að styrkja minni getu heilans.

Það eru margar aðgerðir sem þú getur valið um, en síðast en ekki síst, þú þarft að finna eitthvað sem neyðir þig út fyrir þægindasvæðið þitt og skipar fulla athygli þína.

Hér eru nokkur dæmi:

• læra nýtt hljóðfæri
• búa til leirmuni
• spila hugarspil, eins og Sudoku eða skák
• læra nýja tegund af dansi, eins og tangónum
• læra nýtt tungumál

Rannsóknir frá 2007 sýndu að það að tala fleiri en eitt tungumál getur tafið upphaf minnisvandamála hjá fólki með vitglöp.

2. Endurtaktu og sæktu

Hvenær sem þú lærir nýjan fróðleik ertu líklegri til að skrá þær upplýsingar andlega ef þær eru endurteknar.

Endurtekning styrkir tengslin sem við búum til milli taugafrumna. Endurtaktu það sem þú heyrir upphátt. Prófaðu að nota það í setningu. Skrifaðu það og lestu það upphátt.

En verkið hættir ekki þar. Rannsóknir sýna að einföld endurtekning er árangurslaust námstæki ef það er notað á eigin spýtur. Þú verður að setjast niður seinna og reyna að sækja upplýsingarnar með virkum hætti án þess að skoða hvar þú skrifaðir þær. Að prófa sjálfan sig til að sækja upplýsingarnar er betra en endurtekið nám. Að æfa sókn skapar meiri og langvarandi námsreynslu.

3. Prófaðu skammstöfun, skammstafanir og hljóðnemar

Mnemonic tæki geta verið í formi skammstöfun, skammstafanir, lög eða rímur.

Mnemonics hefur verið prófað síðan á sjöunda áratugnum sem árangursrík stefna fyrir nemendur. Þér hefur líklega verið kennt nokkrum fátækum tækjum fyrir að muna eftir löngum listum. Til dæmis er hægt að muna litina á litrófinu með nafninu ROY G. BIV (rautt, appelsínugult, gult, grænt, blátt, indigo, fjólublátt).

4. Upplýsingar um „hóp“ eða „klump“

Með því að flokka eða klippa er átt við ferlið við að deila nýlærðum upplýsingum í klumpa til að framleiða færri, stærri klumpur af upplýsingum. Til dæmis gætir þú tekið eftir því að það er miklu auðveldara að muna símanúmer ef tíu tölustafir eru flokkaðir í þrjá aðskilda klumpur (t.d. 555-637-8299) frekar en eitt langt númer (5556378299).

5. Gerðu „hugarhöll“

Hugarhöllartækni er oft notuð af minningameisturum. Í þessari fornu tækni býrðu til myndrænan og flókinn stað til að geyma safn af minningum.

Fyrir frekari leiðbeiningar um hvernig á að búa til minni hallir, horfðu á TED-ræðu Bandaríkjanna, minnismeistari Joshua Foer 2006.

6. Notaðu öll skilningarvit þín

Önnur aðferð minningarsinna er að þeir treysta ekki bara á eina skynsemi til að hjálpa við að varðveita upplýsingar. Í staðinn tengjast þeir upplýsingum við önnur skilningarvit, eins og liti, smekk og lykt.

7. Ekki snúa að Google strax

Nútímatækni á sinn stað, en því miður hefur það gert okkur „andlega lata.“ Áður en þú leitar að símanum þínum til að spyrja Siri eða Google skaltu gera örugga tilraun til að sækja upplýsingarnar með huganum. Þetta ferli hjálpar til við að styrkja taugaleiðina í heilanum.

8. Missa GPS

Önnur algeng mistök er að reiða sig á GPS í hvert skipti sem þú ekur. Vísindamenn komust að því árið 2013 að treysta á svörunartækni - svo sem GPS - til siglinga, dregur úr hluta heilans sem kallast hippocampus, sem er ábyrgur fyrir staðbundnu minni og að flytja upplýsingar frá skammtímaminni í langtímaminni. Léleg hippocampus heilsa tengist vitglöpum og minnkun minnis.

Reyndu að komast á áfangastað með því að nota heilann í staðinn fyrir að fylgja leiðbeiningunum á GPS nema þú sért glataður. Notaðu kannski GPS til að komast þangað en notaðu heilann til að komast heim. Heilinn þinn mun þakka þér fyrir auka áskorunina.

9. Hafðu þig upptekinn

Upptekin tímaáætlun getur viðhaldið episodic minni heilans. Ein rannsókn tengdi upptekna tímaáætlun við betri vitræna virkni. Þessi rannsókn var hins vegar takmörkuð af sjálfsskýrslugerð.

10. Vertu skipulagður

Skipulagður einstaklingur á auðveldara með að muna. Gátlistar eru eitt gott tæki fyrir skipulag. Með því að skrifa niður gátlistann handvirkt (í stað þess að gera hann rafrænt) eykur það einnig líkurnar á því að þú munir hvað þú hefur skrifað niður.

11. Sofðu reglulega

Farðu í rúmið á sama tíma á hverju kvöldi og stígðu upp á sama tíma á hverjum morgni. Reyndu að brjóta ekki reglu þína um helgar. Þetta getur bætt svefngæði mjög.

12. Forðist bjarta skjái fyrir rúmið

Bláa ljósið sem gefin er út úr farsíma, sjónvarpi og tölvuskjám hindrar framleiðslu melatóníns, hormón sem stjórnar svefnvakningu (dægurlag). Slæm skipulögð svefnferill getur raunverulega tekið toll af svefngæðum.

Án nægilegs svefns og hvíldar verða taugafrumurnar í heila okkar of mikið. Þeir geta ekki lengur samhæft upplýsingar, sem gerir það erfiðara að nálgast minningar. Um það bil klukkutíma fyrir svefn, slökktu á tækjunum og leyfðu heilanum að vinda ofan af.

13. Borðaðu meira af þessum mat:

Fæði eins og Miðjarðarhafs mataræði, DASH (mataræði til að stöðva háþrýsting) og MIND mataræði (Mediterranean-DASH íhlutun vegna seinkunar á taugahrörnun) eiga nokkur atriði sameiginlegt. Þetta felur í sér getu þeirra til að bæta minni og draga úr hættu á Parkinsonsons og Alzheimerssjúkdómi.

Þessar megrunarkúrar leggja áherslu á að borða:

• plöntutengd matvæli, sérstaklega grænt, laufgrænmeti og ber
• heilkorn
• belgjurt
• hnetur
• kjúkling eða kalkún
• ólífuolía eða kókosolía
• kryddjurtum og kryddi
• feitur fiskur, svo sem lax og sardínur
• rauðvín, í hófi

Feiti fiskur er rík uppspretta omega-3 fitusýra. Omega-3s gegnir mikilvægu hlutverki við að byggja upp heila- og taugafrumur. Þeir eru nauðsynlegir fyrir nám og minni og hefur verið sýnt fram á að þeir tefja vitsmunalegan hnignun.

14. Borðaðu minna af þessum matvælum:

Talsmenn Miðjarðarhafsins og MIND mataræði segja að forðast eftirfarandi mat:

• sykur
• unnar matvæli
• smjör
• rautt kjöt
• steikt matvæli
• salt
• ostur

Sykur og fita hefur verið tengd við skert minni. Í nýlegri rannsókn á mönnum kom í ljós að mataræði sem er mikið í fitu og sykri - algengt í vestrænu mataræði - hefur áhrif á hippocampal minni. Rannsóknin byggði þó á spurningalistum og könnunum, sem eru ef til vill ekki eins nákvæmar.

15. Forðastu ákveðin lyf

Þó að þú ættir samt að taka lyfin þín sem læknirinn þinn hefur ávísað, mundu þá að fylgja leiðbeiningum læknisins um breytingar á mataræði og lífsstíl.

Sumar ávísanir, svo sem statín fyrir hátt kólesteról, hafa verið tengd minnistapi og „heilaþoku“. Að léttast og borða hollara getur einnig gegnt hlutverki við meðhöndlun á háu kólesteróli.

Önnur lyf sem geta haft áhrif á minni eru:

• þunglyndislyf
• lyf við and-kvíða
• lyf við háþrýstingi
• svefn hjálpartæki
• metformin

Talaðu við lækninn þinn um hvernig eigi að stjórna læknisfræðilegum aðstæðum þínum svo þú þurfir ekki að reiða þig á lyfseðli að eilífu. Ef þú hefur áhyggjur af því hvernig lyf geta haft áhrif á minni þitt skaltu ræða við lækninn þinn um valkostina.

16. Fáðu líkamlega

Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt hefur vitsmunalegan ávinning. Það bætir afhendingu súrefnis og næringarefna til líkamans og hjálpar til við að búa til nýjar frumur í heilanum sem eru nauðsynlegar fyrir minni geymslu. Hreyfing eykur sérstaklega fjölda frumna í hippocampus.

Það er engin þörf á því að æfingin sé erfiði. Að ganga til dæmis er frábært val.

17. Stjórna streitu

Þegar þú ert stressaður sleppir líkami þinn streituhormónum eins og kortisóli. Sýnt hefur verið fram á að kortisól skaðar mjög minnisferli heilans, sérstaklega getu okkar til að sækja langtímaminningar. Streita og þunglyndi hefur jafnvel verið sýnt í dýrarannsóknum að skreppa saman heila.

Skoðaðu þessa grein fyrir 16 auðveldar leiðir til að draga úr streitu og kvíða.

18. Félagslegur

Menn eru félagsverur. Rannsóknir sýna að sterkt stuðningskerfi er lífsnauðsynlegt fyrir tilfinningalegt og heila okkar. Ein rannsókn frá 2007 kom í ljós að hægt var að minnka minnsta fólk með mjög virkt félagslíf. Sýnt var að aðeins 10 mínútur af því að tala við annan einstakling bæta minnið.

19. Drekkið vatn

Heilinn þinn er aðallega úr vatni. Vatn virkar sem höggdeyfi fyrir heila og mænu. Það hjálpar heilafrumum okkar að nota næringarefni. Svo að aðeins lítið magn af ofþornun getur haft hörmuleg áhrif. Sýnt hefur verið fram á að væg ofþornun veldur samdrætti í heila og skerðingu á minni.

Markaðu að minnsta kosti átta til tíu glös á dag eða meira ef þú ert mjög virkur.

20. Drekkið kaffi

Sýnt hefur verið fram á að koffín eykur minni og dregur úr hættu á Parkinsonsons og Alzheimerssjúkdómi.

En þessi kemur með fyrirvörun. Að hafa of mikið koffein, eða neyta þess seinna á daginn, getur haft öfug áhrif þar sem það getur skert svefn hjá viðkvæmum einstaklingum.

21. Ekki binge drykk

Það er rétt að hófleg neysla áfengis getur haft jákvæð áhrif á minni, en hafðu í huga að hófleg þýðir aðeins einn drykk fyrir konur og tvo fyrir karla á dag.

Að drekka meira en það getur haft neikvæð áhrif á getu þína til að halda upplýsingum og svefni.

22. Hugleiða

Það eru vaxandi vísbendingar um heilsufarslegan ávinning af hugleiðslu. Rannsóknir sýna að hugleiðsla hjálpar til við að bæta nokkur vitsmunaleg aðgerðir, svo sem fókus, einbeitingu, minni og nám. Hugleiðsla getur í raun endurtengt heila og hvatt til fleiri tenginga milli heilafrumna. Það eru nokkrar leiðir til að hugleiða - komast að því hver rétt er fyrir þig.

23. Njóttu náttúrunnar

Að komast út í náttúruna er ótrúlega mikilvægt fyrir tilfinningalega og líkamlega heilsu okkar. Að njóta náttúrunnar getur jafnvel talist form hugleiðslu. Ein rannsókn frá 2008 fann að göngutúr í almenningsgarði bætti minni og athygli miðað við göngu í borg.

Sömuleiðis dregur dagleg garðyrkja úr hættu á heilabilun um 36 prósent, samkvæmt einni rannsókn frá 2006.

24. Æfðu jóga

Ein rannsókn frá 2012 kom í ljós að aðeins 20 mínútur af jóga bættu verulega hraða og nákvæmni þátttakenda í minniprófum. Þátttakendur stóðu sig verulega betur í prófunum eftir jóga miðað við þolfimi. Rannsóknin var hins vegar takmörkuð við þrönga sýnishornastærð aðeins 30 ungra kvenkyns námsmanna.

Jóga leggur einnig áherslu á öndun frá þindinni, sem hjálpar til við að hámarka súrefnisneyslu okkar og bæta þannig andlega virkni.

25. Varpaðu aukavigtinni

Fólk með meiri fituvef hefur tilhneigingu til að hafa minna vatn en fólk með minni fituvef. Fólk í yfirþyngd hefur einnig minni heilavef. Því of þyngri sem þú ert, því meira er líklegt að heilinn þinn muni skreppa saman og hafa áhrif á minni þitt.

Fylgdu þessum leiðbeiningum fyrir ráð um að léttast náttúrulega.

Aðalatriðið

Minning okkar er kunnátta og rétt eins og önnur færni er hægt að bæta hana með æfingum og heilbrigðum heildarvenjum. Þú getur byrjað smátt. Veldu til dæmis nýja krefjandi virkni til að læra, fella nokkrar mínútur af hreyfingu á daginn, viðhalda svefnáætlun og borðuðu nokkur græn grænmeti, fisk og hnetur í viðbót.

Næst þegar þú þarft að læra til prófs skaltu prófa eina af þeim aðferðum sem minnismeistarar hafa lagt til, eins og klumpur, hugarhöll eða sókn.

Talaðu við lækninn þinn ef þú tekur eftir því að þú gerir mörg fleiri mistök en venjulega eða átt í vandræðum með að klára einföld dagleg verkefni, eins og matreiðslu eða þrif.