6 leiðir til að auka serótónín án lyfja

Efni.

• 1. Matur
• 2. Hreyfing
• 3. Bjart ljós
• 4. Fæðubótarefni
• Hreint tryptófan
• SAMe (S-adenósýl-L-metíónín)
• 5-HTP
• Jóhannesarjurt
• Probiotics
• 5. Nudd
• 6. Innleiðing á skapi
• Hvenær á að leita aðstoðar
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Serótónín er taugaboðefni, eða efnafræðilegur boðberi, sem tekur þátt í mörgum ferlum um allan líkamann, allt frá því að stjórna skapi þínu til að stuðla að sléttri meltingu.

Það er einnig þekkt fyrir:

• stuðla að góðum svefni með því að hjálpa til við að stjórna dægursveiflum
• hjálpa til við að stjórna matarlyst
• stuðla að námi og minni
• hjálpa til við að stuðla að jákvæðum tilfinningum og félagslegri hegðun

Ef þú ert með lítið serótónín gætirðu:

• finnur til kvíða, lágs eða þunglyndis
• finnast pirraður eða árásargjarn
• hafa svefnvandamál eða finna fyrir þreytu
• finnast hvatvís
• hafa minni matarlyst
• upplifa ógleði og meltingarvandamál
• þrá sælgæti og kolvetnaríkan mat

Lestu áfram til að læra um mismunandi leiðir til að auka serótónín náttúrulega.

1. Matur

Þú getur ekki fengið serótónín beint úr mat en þú getur fengið tryptófan, amínósýru sem er breytt í serótónín í heilanum. Tryptófan finnst aðallega í próteinríkum matvælum, þar með talið kalkún og lax.

En það er ekki eins einfalt og að borða tryptófanríkan mat, þökk sé einhverju sem kallast blóð-heilaþröskuldur. Þetta er hlífðarhjúpur í kringum heila þinn sem stjórnar því sem fer inn og út úr heilanum á þér.

Í hnotskurn er tryptófanríkur matur venjulega enn hærri í öðrum amínósýrum. Vegna þess að þær eru fleiri, eru þessar aðrar amínósýrur líklegri en tryptófan til að komast yfir blóð-heilaþröskuldinn.

En það getur verið leið til að hakka kerfið. Rannsóknir benda til þess að það að borða kolvetni ásamt fæðu með miklu tryptófani geti hjálpað meira tryptófani að gera það að heilanum.

Prófaðu að neyta tryptófanríkrar fæðu með 25 til 30 grömmum af kolvetnum.

Hér eru nokkrar hugmyndir um snarl til að koma þér af stað:

• heilhveitibrauð með kalkún eða osti
• haframjöl með handfylli af hnetum
• lax með brúnum hrísgrjónum
• plómur eða ananas með uppáhalds kexunum þínum
• kringlupinnar með hnetusmjöri og mjólkurglasi

2. Hreyfing

Að æfa kallar tryptófan í blóð þitt. Það getur einnig minnkað magn annarra amínósýra. Þetta skapar kjörið umhverfi fyrir meira tryptófan til að ná heilanum.

Þolþjálfun, á því stigi sem þér líður vel með, virðist hafa mest áhrif, svo grafið út gömlu rúlluskautana eða prófið danstíma. Markmiðið er að hækka hjartsláttartíðni.

Aðrar góðar þolæfingar eru:

• sund
• hjólreiðar
• rösk ganga
• skokk
• léttar gönguferðir

3. Bjart ljós

bendir til þess að serótónín hafi tilhneigingu til að vera lægra eftir vetur og hærra á sumrin og haustin. Þekkt áhrif serótóníns á skap hjálpa til við tengsl milli þessarar uppgötvunar og tilkomu árstíðabundins truflana og geðheilsu sem tengjast árstíðum.

Að eyða tíma í sólskini virðist hjálpa til við að auka serótónínmagn og að kanna þessa hugmynd bendir til þess að húðin þín geti myndað serótónín.

Til að hámarka þessa mögulegu ávinning skaltu stefna að:

• eyða að minnsta kosti 10 til 15 mínútum á hverjum degi
• taktu líkamlega hreyfingu þína utan til að auka serótónín boostið sem fylgir hreyfingu - bara ekki gleyma að nota sólarvörn ef þú verður ekki lengur en 15 mínútur

Ef þú býrð í rigningu loftslagi, á erfitt með að komast út eða er í mikilli hættu á húðkrabbameini, geturðu samt aukið serótónín með útsetningu fyrir björtu ljósi úr ljósameðferðarkassa. Þú getur verslað þetta á netinu.

Ef þú ert með geðhvarfasýki, talaðu við meðferðaraðila þinn áður en þú prófar ljósakassa. Að nota slíkt vitlaust eða of lengi hefur valdið oflæti hjá sumum.

4. Fæðubótarefni

Sum fæðubótarefni geta hjálpað til við að koma framleiðslu og losun serótóníns af stað með því að auka tryptófan.

Áður en þú reynir að nota nýtt viðbót skaltu skrá þig hjá lækninum þínum. Vertu viss um að segja þeim ef þú tekur líka:

• lyfseðilsskyld lyf
• lausasölulyf
• vítamín og bætiefni
• náttúrulyf

Veldu fæðubótarefni unnin af framleiðanda sem er þekktur og hægt er að rannsaka skýrslur um gæði þeirra og hreinleika afurða. Rannsóknir benda til þess að þessi fæðubótarefni geti hjálpað til við að auka serótónín og draga úr einkennum þunglyndis:

Hreint tryptófan

Bætiefni við tryptófan innihalda miklu meira tryptófan en fæðuheimildir, sem gerir það mögulega líklegra til að ná heilanum. Lítil rannsókn frá 2006 bendir til að tryptófan bætiefni geti haft þunglyndislyf áhrif hjá konum, þó þörf sé á meiri rannsóknum. Kauptu tryptófan viðbót.

SAMe (S-adenósýl-L-metíónín)

SAMe virðist hjálpa til við að auka serótónín og getur bætt þunglyndiseinkenni, en ekki taka það með neinum öðrum fæðubótarefnum eða lyfjum sem auka serótónín, þar með talin ákveðin geðdeyfðarlyf og geðrofslyf. Kauptu SAMe viðbót.

5-HTP

Þessi viðbót getur auðveldlega borist í heila þinn og framleitt serótónín. Lítil rannsókn frá 2013 bendir til þess að hún hafi virkað eins vel og þunglyndislyf fyrir þá sem eru með fyrstu einkenni þunglyndis. En aðrar rannsóknir á 5-HTP til að auka serótónín og draga úr einkennum þunglyndis hafa skilað misjöfnum árangri. Kauptu 5-HTP viðbót.

Jóhannesarjurt

Þó að þetta viðbót virðist bæta einkenni þunglyndis hjá sumum, hefur það ekki sýnt stöðugan árangur. Það er kannski ekki tilvalið fyrir langtímanotkun. Athugaðu að Jóhannesarjurt getur gert tiltekin lyf, þar með talin sum krabbameinslyf og hormónagetnaðarvarnir, ekki eins árangursríkar.

Fólk á blóðstorknunarlækni ætti ekki að taka Jóhannesarjurt þar sem það truflar virkni lyfsins. Þú ættir heldur ekki að taka það með lyfjum, sérstaklega þunglyndislyfjum, sem auka serótónín.

Kauptu Jóhannesarjurtaruppbót.

Probiotics

Rannsóknir benda til þess að ef þú fáir meira af probiotics í mataræði þínu getur það aukið tryptófan í blóði þínu og hjálpað meira af því að ná heilanum. Þú getur tekið probiotic fæðubótarefni, fáanlegt á netinu eða borðað probiotic-ríkan mat, svo sem jógúrt, og gerjaðan mat, svo sem kimchi eða súrkál.

Gæta skal varúðar þegar þú prófar þessi fæðubótarefni ef þú tekur nú þegar lyf sem auka serótónín. Þetta felur í sér nokkrar tegundir þunglyndislyfja.

Of mikið serótónín gæti valdið serótónínheilkenni, alvarlegt ástand sem getur verið lífshættulegt án meðferðar.

Ef þú vilt prófa að skipta út þunglyndislyfjum fyrir fæðubótarefni skaltu vinna með heilbrigðisstarfsmanni þínum til að koma með áætlun um að draga örugglega úr þunglyndislyfjum í að minnsta kosti tvær vikur. Að hætta skyndilega getur haft alvarlegar afleiðingar.

5. Nudd

Nuddmeðferð hjálpar til við að auka serótónín og dópamín, enn einn taugaboðefnið sem tengist skapi. Það hjálpar einnig við að minnka kortisól, hormón sem líkaminn framleiðir þegar þú ert stressaður.

Þó að þú getir fengið löggilt nuddara, þá gæti þetta ekki verið nauðsynlegt. Ein horfði á 84 þungaðar konur með þunglyndi. Konur sem fengu 20 mínútna nuddmeðferð frá félaga tvisvar í viku sögðust finna fyrir minni kvíða og þunglyndi og væru með hærra serótónínmagn eftir 16 vikur.

Prófaðu að skipta um 20 mínútna nudd við maka, fjölskyldumeðlim eða vin.

6. Innleiðing á skapi

Of lítið serótónín getur haft neikvæð áhrif á skap þitt, en gæti gott skap hjálpað til við að auka serótónínmagn? Sumt bendir til já.

Að hugsa um eitthvað sem lætur þér líða vel getur hjálpað til við að auka serótónín í heila þínum, sem getur stuðlað að bættu skapi almennt.

Prófaðu:

• að sjá hamingjusama stund úr minni þínu
• að hugsa um jákvæða reynslu sem þú lentir í með ástvinum þínum
• að skoða myndir af hlutum sem gleðja þig, svo sem gæludýrið þitt, uppáhalds staðinn eða nána vini

Hafðu í huga að skap er flókið og það er ekki alltaf svo auðvelt að breyta skapi þínu. En stundum getur það bara hjálpað þér að reyna að beina hugsunum þínum á jákvæðan stað.

Hvenær á að leita aðstoðar

Ef þú ert að leita að því að auka serótónín til að bæta einkenni sem tengjast skapi, þ.mt þunglyndi, geta þessar aðferðir ekki dugað.

Sumir hafa einfaldlega lægra serótónínmagn vegna efnafræðinnar í heila og það er ekki mikið sem þú getur gert í þessu sjálfur. Að auki fela geðraskanir í sér flókna blöndu af efnafræði heila, umhverfi, erfðafræði og fleiri þáttum.

Ef þú finnur að einkenni þín eru farin að hafa áhrif á daglegt líf þitt skaltu íhuga að leita til stuðnings meðferðaraðila. Ef þú hefur áhyggjur af kostnaðinum getur leiðarvísir okkar um meðhöndlun á viðráðanlegu verði hjálpað.

Það fer eftir einkennum þínum, þú gætir ávísað sértækum serótónín endurupptökuhemli (SSRI) eða annarri tegund þunglyndislyfja. SSRI lyf hjálpa til við að hindra heilann í að endurupptaka serótónínið sem losnar. Þetta skilur meira eftir til notkunar í heilanum.

Hafðu í huga að þú gætir aðeins þurft að taka SSRI lyf í nokkra mánuði. Hjá mörgum geta SSRI-lyf hjálpað þeim að komast á stað þar sem þeir geta nýtt sér sem mest út úr meðferðinni og lært hvernig á að stjórna ástandi þeirra á áhrifaríkan hátt.

Aðalatriðið

Serótónín er mikilvægur taugaboðefni sem hefur áhrif á allt frá skapi þínu til hægðir. Ef þú vilt auka serótónínið þitt, þá eru nokkur atriði sem þú getur prófað sjálf. Ekki hika við að leita til hjálpar ef þessi ráð eru ekki að skera það niður.