7 árangursríkar leiðir til að auka D-vítamíngildi þín

Efni.

• Hvað er D-vítamín?
• Hversu mikið þarft þú?
• 1. Eyddu tíma í sólarljósi
• Húðlitur og aldur
• Landfræðileg staðsetning og árstíð
• Sólarvörn og fatnaður
• 2. Neytið feitan fisk og sjávarfang
• 3. Borðaðu fleiri sveppi
• 4. Settu eggjarauður í mataræðið
• 5. Borðuðu styrktan mat
• 6. Taktu viðbót
• Skammtar
• Vegan viðbótarkostir
• 7. Prófaðu UV lampa
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

D-vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem líkami þinn þarfnast í mörgum mikilvægum ferlum, þar með talið að byggja upp og viðhalda sterkum beinum.

Lág D-vítamínneysla er talin mikil lýðheilsufar um allan heim. Reyndar er áætlað að D-vítamínskortur hafi áhrif á 13% jarðarbúa (1).

Hér eru 7 árangursríkar leiðir til að auka magn D-vítamíns.

Hvað er D-vítamín?

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem hjálpar fyrst og fremst kalsíumupptöku og stuðlar að vexti og steinefnum beinanna. Það tekur einnig þátt í ýmsum aðgerðum ónæmis-, meltingar-, blóðrásar og taugakerfisins (1).

Nýjar rannsóknir benda til þess að D-vítamín geti hjálpað til við að koma í veg fyrir margs konar sjúkdóma, svo sem þunglyndi, sykursýki, krabbamein og hjartasjúkdóma. Samband D-vítamíns við þessar aðstæður er ennþá illa skilið (1).

Hversu mikið þarft þú?

Mikil umræða er innan vísindasamfélagsins um hversu mikið D-vítamín líkaminn þarfnast.

Þótt bandaríska þjóðháskólinn í læknisfræði telji 600–800 ae af daglegu D-vítamíni nægja fyrir meirihluta íbúanna, mælir bandaríska innkirtlafélagið 1.500–2.000 ae á dag (2, 3).

Tilvísunardagskammtinn (RDI) er nú stilltur á 600-800 ae af D-vítamíni fyrir fullorðna, byggt á tilmælum bandarísku læknadeildarinnar (2).

Hámarksþéttni D-vítamíns í blóði er ekki ákvörðuð nákvæmlega en fellur líklega á milli 20 og 50 ng / ml (4, 5, 6).

Bandaríska læknadeildin bendir ennfremur á að dagleg inntaka allt að 4.000 ae af D-vítamíni á dag sé örugg fyrir flesta, þó að miklu hærri skammtar geti verið tímabundið nauðsynlegir til að hækka blóðmagn hjá sumum einstaklingum (4).

Þrátt fyrir að eiturverkanir séu sjaldgæfar er best að forðast langtíma D-vítamínskammta umfram 4.000 ae án eftirlits frá hæfu heilbrigðisstarfsmanni.

D-vítamín er nauðsynlegt fyrir upptöku kalsíums og beinheilsu. Þó engar leiðbeiningar séu fyrir hendi, eru ráðleggingar um skammta á bilinu 600–2.000 ae á dag - en sumir geta þurft þyngri skammta til að ná og viðhalda heilbrigðu blóðmagni.

1. Eyddu tíma í sólarljósi

Oft er vísað til D-vítamíns sem „sólskinsvítamínið“ vegna þess að sólin er ein besta uppspretta þessa næringarefnis.

Húðin hýsir tegund kólesteróls sem virkar sem undanfari D. vítamíns. Þegar þetta efnasamband verður fyrir UV-B geislun frá sólinni verður það D-vítamín.

Reyndar getur D-vítamín úr sól streymt í tvöfalt meira en D-vítamín úr fæðu eða fæðubótarefnum (1).

Magn D-vítamíns sem líkami þinn getur búið til fer þó eftir nokkrum breytum.

Húðlitur og aldur

Fólk með dekkri húð þarf að eyða meiri tíma í sólinni til að framleiða D-vítamín en þeir sem eru með ljósari húð. Það er vegna þess að dekkri húð hefur meira melanín, efnasamband sem getur hindrað D-vítamínframleiðslu (7).

Aldur getur haft áhrif líka. Þegar maður eldist verður D-vítamínframleiðsla í húðinni minni skilvirkni (8).

Landfræðileg staðsetning og árstíð

Því nær sem þú býrð við miðbaug, því meira D-vítamín getur þú framleitt árið um kring vegna líkamlegrar nálægðar við geislum sólarinnar.

Hins vegar minnka möguleikar þínir á fullnægjandi sólarljósi hlutfallslega því lengra frá miðbaug sem þú býrð (9).

Sólarvörn og fatnaður

Ákveðnar tegundir fata og sólarvörn geta hindrað - ef ekki að fullu lokað fyrir - framleiðslu D-vítamíns (1).

Þó það sé bráðnauðsynlegt að verja sjálfan þig gegn húðkrabbameini með því að forðast of mikla útsetningu fyrir sólarljósi, þá tekur það mjög litla óvarða sólarljós fyrir líkamann til að byrja að framleiða D-vítamín.

Þó að engin opinber tilmæli séu fyrir hendi, benda heimildir til að allt að 8–15 mínútna útsetning dugi til að búa til nóg af D-vítamíni fyrir léttari horna einstaklinga. Þeir sem eru með dekkri húð gætu þurft meiri tíma (10).

Húðin þín getur framleitt mikið magn af D-vítamíni á eigin spýtur þegar hún verður fyrir UV-B geislum sólarinnar. Margir þættir hafa þó áhrif á þetta ferli.

2. Neytið feitan fisk og sjávarfang

Feiti fiskur og sjávarréttir eru meðal ríkustu náttúrulegu fæðuuppsprettna D-vítamíns.

Reyndar, 3,5 aura (100 grömm) skammtur af niðursoðnum laxi getur veitt allt að 386 ae af D-vítamíni - um það bil 50% af RDI (11).

Nákvæmt D-vítamíninnihald sjávarafurða getur verið mismunandi eftir tegund og tegundum sem um ræðir. Sumar rannsóknir benda til dæmis til að eldislax megi aðeins innihalda 25% af magni villtra veiddra laxa (12).

Önnur tegund af fiski og sjávarfangi sem er rík af D-vítamíni eru:

• Túnfiskur
• makríll
• ostrur
• rækju
• sardínur
• ansjósur

Margir þessara matvæla eru einnig ríkir af hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum (13).

Feiti fiskur og sjávarréttir eru meðal matvæla sem eru mest í D-vítamíni, þó nákvæm vítamíninnihald getur verið mismunandi eftir tegund og uppruna matarins sem um ræðir.

3. Borðaðu fleiri sveppi

Sveppir eru eina fullkomlega plöntutengda uppspretta D-vítamíns.

Eins og menn geta sveppir búið til sitt eigið D-vítamín við útsetningu fyrir UV ljósi. Menn framleiða D-vítamín sem kallast D3 eða cholecalciferol en sveppir framleiða D2 eða ergocalciferol(14).

Báðar tegundir af þessu vítamíni geta hækkað D-vítamín í blóðrás, þó rannsóknir bendi til þess að D3 geti hækkað gildi skilvirkari og skilvirkari en D2 (15).

Þó að D-vítamín innihald velti á tegund sveppa, þá veita ákveðin afbrigði - svo sem villtur maítakeppi - eins mikið og 2.348 ae á 3,5 grömm (100 grömm) skammt. Það er næstum 300% af RDI (11, 16).

Vegna útsetningar þeirra fyrir sólarljósi hafa villta sveppir venjulega meira D-vítamín en tegundir í atvinnuskyni. Hins vegar getur þú líka keypt sveppi sem eru meðhöndlaðir með UV ljósi.

Hins vegar ættir þú alltaf að gæta þess að bera kennsl á villta sveppi nákvæmlega eða kaupa þá frá traustum birgi - svo sem matvöruverslun eða bændamarkaði - til að forðast útsetningu fyrir eitruðum afbrigðum.

Líkt og menn framleiða sveppir D-vítamín þegar þeir verða fyrir UV-ljósi. Villtir sveppir - eða þeir sem eru í atvinnuskyni ræktaðir með UV-ljósi - hafa mest D-vítamínmagn.

4. Settu eggjarauður í mataræðið

Eggjarauður er önnur uppspretta D-vítamíns sem þú getur auðveldlega bætt við venjuna þína.

Eins og margar aðrar náttúrulegar fæðuuppsprettur hafa eggjarauður breytilegt D-vítamíninnihald.

Hefðbundnar alnar hænur sem hafa ekki aðgang að úti framleiða venjulega aðeins egg sem hafa 2–5% af RDI (17).

Sumar rannsóknir benda hins vegar til þess að egg frá hænsnum sem eru alin upp eða laus við kjarna bjóða allt að fjórum sinnum meira - eða allt að 20% af RDI - allt eftir því hve mikinn tíma fuglarnir eyða úti (17).

Kjúklingafóður getur einnig haft áhrif á D-vítamíninnihald eggja. Þeir sem fá D-vítamín auðgað korn geta framleitt eggjarauður sem hrósa vel yfir 100% af RDI (18).

Hvít egg og beitt egg eru frábær uppspretta D-vítamíns, þar sem hænur með aðgang að sólarljósi framleiða meira D-vítamín í eggjum sínum en þær sem eru áfram innandyra.

5. Borðuðu styrktan mat

Vegna þess að fáar fæðutegundir innihalda náttúrulega mikið magn af D-vítamíni, er þetta næringarefni oft bætt við heftavöru í ferli sem kallast styrking.

Þú ættir samt að hafa í huga að framboð á D-vítamíni-styrktum matvælum er mismunandi eftir löndum og magnið sem bætt er við matvæli getur verið mismunandi eftir tegund og tegund.

Sumar almennt styrktar vörur eru:

• kúamjólk
• plöntutengda mjólkurvalkosti eins og soja, möndlu og hampi mjólk
• appelsínusafi
• tilbúið til matar korns
• ákveðnar tegundir af jógúrt
• tofu

Ef þú ert ekki viss um hvort tiltekinn matur hafi verið styrktur með D-vítamíni, skoðaðu innihaldsefnalistann.

D-vítamíni er oft bætt við fituheftana - svo sem mjólk og morgunkorn - til að auka neyslu þessa næringarefnis.

6. Taktu viðbót

Fyrir marga getur verið að taka D-vítamínuppbót besta leiðin til að tryggja fullnægjandi neyslu.

D-vítamín er til í tveimur aðal líffræðilegum gerðum - D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). Venjulega kemur D2 frá plöntum og D3 frá dýrum (15).

Rannsóknir benda til þess að D3 geti verið marktækt árangursríkari við að hækka og viðhalda D-vítamínmagni í heild en D2, svo leitaðu að viðbót með þessu formi (15).

Að auki er mikilvægt að kaupa hágæða fæðubótarefni sem hafa verið prófuð sjálfstætt. Sum lönd - svo sem Bandaríkin - stjórna ekki fæðubótarefnum sem geta haft neikvæð áhrif á gæði viðbótar.

Best er að velja fæðubótarefni sem prófuð eru fyrir hreinleika og gæði af þriðja aðila, svo sem bandarísku lyfjafræði (USP), upplýst vali, ConsumerLab.com eða stjórnunarhópi bönnuðra efna (BSCG).

Skammtar

D-vítamínuppbót er mismunandi í skömmtum. Sem sagt, magnið sem þú þarft fer eftir núverandi D-vítamínmagni þínu.

Fyrir flesta er 1.000–4.000 ae talinn öruggur dagskammtur til að viðhalda heilbrigðu magni (4).

Hins vegar gætir þú þurft miklu stærri skammt við vissar kringumstæður - og sérstaklega ef núverandi gildi þitt er mjög lítið eða ef þú ert með takmarkaða útsetningu fyrir sólskini (4).

Af þessum sökum er kjörið að láta D-vítamínmagn þitt prófa af lækninum til að tryggja að þú takir viðeigandi skammt.

Vegan viðbótarkostir

Meirihluti D-vítamínuppbótar er fenginn úr dýraríkinu - og því óviðeigandi fyrir veganana. Hins vegar eru nokkrir vegan D viðbótarkostir til.

Þar sem D2 vítamín er af plöntuafbrigði eru D2 fæðubótarefni venjulega vegan-vingjarnleg og víða fáanleg.

Vegan D3 er verulega sjaldgæfari en D2 en er hægt að búa til úr fléttum. Þú ert líklegast að finna þau í sérverslunum heilsubúða eða á netinu.

Oft er þörf á fæðubótarefnum ef þú færð ekki nóg D-vítamín úr mat eða sólarljósi. Það er besta leiðin til að velja viðeigandi skammt að hafa athugað D-vítamínmagnið áður en það er bætt.

7. Prófaðu UV lampa

Lampar sem gefa frá sér UV-B geislun geta einnig aukið magn D-vítamínsins, þó að þessir lampar geti verið kostnaðarsamar.

Þegar húð þín verður fyrir UV-B geislun frá sólinni er hún fær um að framleiða sitt eigið D. vítamín. UV UV lampar líkja eftir aðgerð sólarinnar og getur verið sérstaklega gagnlegt ef sólarljós þín er takmörkuð vegna landafræði eða tíma innandyra.

Útfjólublá geislun hefur verið notuð í lækninga við ýmsa húðsjúkdóma í áratugi, en aðeins nýlega hefur það verið markaðssett sem leið til að bæta D-vítamínmagn (19).

Öryggi er mikilvægt áhyggjuefni fyrir þessi tæki þar sem of mikil váhrif geta brennt húðina. Venjulega er mælt með því að takmarka útsetningu þína við ekki meira en 15 mínútur í einu.

Þú getur keypt lampa sem gefa frá sér UV-B geislun til að örva D-vítamín framleiðslu. Hins vegar geta þau verið dýr og hættuleg ef þau eru notuð í meira en 15 mínútur í einu.

Aðalatriðið

D-vítamín er nauðsynleg næringarefni sem margir um allan heim fá ekki nóg af.

Sem sagt, þú getur aukið magn D-vítamíns með því að fá meiri sólarljós, borða mat sem er ríkur í D-vítamíni og / eða taka viðbót.

Ef þig grunar að þú hafir lítið af þessu nauðsynlega næringarefni skaltu ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann til að láta skoða stig þín.