10 ráð til að tapa 100 pundum á öruggan hátt

Efni.

• 1. Fylgdu kaloríuinntöku þinni
• 2. Auka trefjainntöku þína
• 3. Auka próteininntöku þína
• 4. Skerið aftur á hreinsuðum kolvetnum
• 5. Taktu sjálfan þig ábyrgan
• 6. Fylltu upp grænmeti
• 7. Gerðu meira hjartalínurit
• 8. Prófaðu mótspyrnuþjálfun
• 9. Æfðu þig í að huga að borða
• 10. Leitaðu til næringarfræðings
• Hversu hratt er hægt að missa 100 pund á öruggan hátt?
• Aðalatriðið

Að léttast er ekki auðvelt ferli, sama hversu stórt eða lítið markmiðið er.

Þegar það kemur að því að missa 100 pund (45 kg) eða meira, þá getur mikill fjöldinn virst ógnvekjandi, sérstaklega ef þú ert rétt að byrja.

Sem betur fer eru til sannaðar aðferðir sem geta hjálpað þér.

Hér eru 10 ráð til að hjálpa þér að missa 100 pund á öruggan hátt.

1. Fylgdu kaloríuinntöku þinni

Til að léttast þarf líkaminn að brenna fleiri kaloríum en hann neytir.

Það eru tvær leiðir til að gera þetta - að borða færri hitaeiningar eða æfa meira.

Að fylgjast með kaloríuinntöku þinni hjálpar þér að vera meðvitaður um hversu margar kaloríur þú neytir á dag, svo þú getur vitað hvort þú ert á réttri leið eða þarft að gera breytingar.

Reyndar, endurskoðun á 37 rannsóknum þar á meðal meira en 16.000 þátttakendum kom í ljós að þyngdartap forrit sem fólu í sér mælingar á kaloríuinntöku leiddu til þess að 7,3 pund (3,3 kg) voru meira á ári en forrit sem gerðu það ekki (1).

Fjöldi kaloría sem þú þarft að neyta á dag veltur á ýmsum þáttum, svo sem upphafsþyngd, lífsstíl, kyni og virkni.

Notaðu reiknivélina hér til að ákvarða hversu margar kaloríur þú þarft að borða til að léttast.

Tvær algengustu leiðirnar til að fylgjast með kaloríuinntöku eru með app eða matardagbók.

Sem sagt, það er mikilvægt að hafa í huga að einfaldlega að rekja kaloríuinntöku er kannski ekki sjálfbærasta aðferðin til að léttast.

Hins vegar getur mælingar á kaloríum virkað einstaklega vel þegar það er parað við heilbrigða breytingu á lífsstíl, svo sem að borða meira grænmeti eða æfa reglulega.

Að fylgjast með kaloríuinntöku þinni getur hjálpað þér að vera á réttri braut með markmið þitt um þyngdartap, sérstaklega þegar það er borið saman við heilbrigt mataræði og lífsstílsbreytingar.

2. Auka trefjainntöku þína

Trefjar er tegund af meltanlegu kolvetni sem getur hjálpað til við þyngdartap.

Þetta er vegna þess að trefjar hægja á maganum sem tæmir innihaldið sem aftur getur hjálpað þér að vera fullur lengur (2, 3).

Að auki hafa rannsóknir sýnt að trefjar, sérstaklega leysanlegar trefjar, geta dregið úr framleiðslu hungurhormóna, svo sem ghrelin, og aukið framleiðslu á fyllingarhormónum, svo sem kólecystokinin (CCK), glúkagonlíku peptíði 1 (GLP-1) og peptíð YY (PYY) (4, 5).

Með því að hemja matarlystina geta trefjar hjálpað til við að draga úr kaloríuinntöku þinni og leitt til áreynslulausrar þyngdartaps (6).

Til dæmis kom fram í einni dagsettri endurskoðun að auka daglega trefjarinntöku um 14 grömm tengdist því að borða 10% færri hitaeiningar daglega og þyngdartap 4,2 pund (1,9 kg), án þess að gera aðrar breytingar á lífsstíl eða mataræði (7).

Sem sagt, nýrri rannsókna er þörf.

Matur sem er trefjaríkur inniheldur flest grænmeti, ávexti, hnetur, heilkorn og fræ. Að öðrum kosti gætirðu prófað að taka trefjauppbót, svo sem glúkómanan.

Trefjar geta hjálpað þér að vera fullur lengur, sem aftur getur dregið úr kaloríuinntöku þinni og hjálpað þér að léttast.

3. Auka próteininntöku þína

Til að missa 100 pund er mikilvægt að auka próteininntöku þína.

Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem eru hærra í próteini auka efnaskipti, draga úr matarlyst, varðveita vöðvamassa og geta dregið úr skaðlegum magafitu (8, 9, 10).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að einfaldlega að fylgja hærra próteini mataræði getur hjálpað þér að brenna 80–100 kaloríum til viðbótar á dag (11, 12).

Í einni rannsókn misstu konur með umframþyngd, þar sem mataræði samanstóð af 30% próteini, 11 pund (5 kg) á 12 vikum, án þess að takmarka kaloríuinntöku þeirra (13).

Þar að auki getur hærra prótein mataræði hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngd aftur. Til dæmis kom í ljós að rannsókn á neyslu viðbótarpróteina, sem leiddi til mataræðis sem samanstóð af 18% próteini samanborið við 15% í öðrum rannsóknarhópi, kom í veg fyrir að þyngd endurheimtist um allt að 50% (14).

Að velja hollan mat, svo sem kjöt, sjávarrétti, egg, hnetur, fræ og belgjurt í hag annarra matvæla er frábær leið til að auka próteininntöku þína.

Með því að auka próteininntöku þína getur það hjálpað þér að léttast með því að auka efnaskipti þína, draga úr matarlyst og draga úr magafitu.

4. Skerið aftur á hreinsuðum kolvetnum

Að draga úr hreinsuðum kolvetnaneyslu er áhrifarík leið til að léttast.

Hreinsaður kolvetni, einnig þekktur sem einfaldur kolvetni, er sykur og hreinsað korn sem hefur verið strípað af næringarefnum og trefjum við vinnsluna. Algengar uppsprettur hreinsaðra kolvetna eru hvítt brauð, hvítt hveiti, pasta, sælgæti og kökur.

Hreinsaður kolvetni er ekki aðeins léleg uppspretta næringarefna heldur hafa þau einnig tilhneigingu til að hafa háan blóðsykursvísitölu. Þetta þýðir að þeir eru meltir og frásogast hratt.

Þetta getur valdið skjótum toppa og dýpi í sykri í blóði, fylgt eftir með aukinni þrá, hungri og meiri hættu á ofáti (15).

Að auki hafa sumar rannsóknir tengt meiri neyslu hreinsaðra kolvetna við að bera meira innyflafitu - tegund fitu sem tengist meiri hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum (16, 17).

Til dæmis uppgötvaði rannsókn með 2.834 þátttakendum að meiri inntaka hreinsaðra kolvetna var tengd því að bera meiri magafitu en hærri inntaka heilkornanna tengdist því að bera minni magafitu (18).

Einnig er það góð hugmynd að skera niður gos, safa og orkudrykki. Þessir drykkir eru oft pakkaðir með sykri og kaloríum, skortir önnur næringarefni og stuðla að þyngdaraukningu með tímanum - allt án þess að fylla þig (19, 20).

Markmiðið með að skipta um fágað kolvetni í vali á heilkorni, svo sem brúnum hrísgrjónum, kínóa, kúskús og heilkornabrauði, eða fyrir meira próteinmat.

Að velja fleiri heilkorns kolvetni og próteinríkan mat í stað hreinsaðra kolvetna getur hjálpað þér að vera fullur lengur og hjálpa til við þyngdartap.

5. Taktu sjálfan þig ábyrgan

Með markmið eins og að missa 100 pund er viljastyrk einn ekki alltaf nóg til að tryggja árangur til langs tíma.

Það er þar sem ábyrgð er mikilvæg. Það hjálpar þér að vera á réttri leið til að ná árangri í þyngdartapi og gerir þér kleift að gera leiðréttingar á leiðinni.

Ein leið til að vera ábyrg er að vega og meta þig oftar. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem vegur sjálft oftar er líklegra til að léttast og halda því frá, samanborið við fólk sem þyngir sig ekki eins oft (21).

Önnur leið til að vera ábyrg er að halda matardagbók. Það gerir þér kleift að fylgjast með fæðuinntöku þinni, sem getur hjálpað þér að léttast og halda henni lengur frá (22, 23).

Að síðustu, þá gætirðu prófað samstarf með vini sem hefur svipuð markmið um þyngdartap, eða ganga í persónulegt eða netþyngdarsamfélag. Það getur ekki aðeins hjálpað þér með markmið þitt heldur einnig gert það skemmtilegt til að hjálpa þér að vera áhugasamir (24).

Með því að vera ábyrgur getur hjálpað þér að léttast. Nokkrar leiðir til að gera það er að vega og meta sig reglulega, halda matardagbók og hafa ábyrgðarmann.

6. Fylltu upp grænmeti

Þó að flestir viti að grænmeti sé mjög hollt, sýna rannsóknir að um 91% íbúa í Bandaríkjunum borða ekki nóg af þeim (25).

Auk þess að vera heilbrigt hafa grænmeti aðra eiginleika sem geta hjálpað þér við að léttast.

Til að byrja með eru grænmeti góð uppspretta trefja - næringarefni sem getur hægt á tæmingu magans og aukið tilfinningu um fyllingu (2, 3).

Einnig hefur grænmeti tilhneigingu til að hafa hátt vatnsinnihald, sem gefur þeim lítinn orkuþéttleika. Þetta þýðir að grænmeti er lítið í kaloríum fyrir þyngd sína.

Ef þú velur stöðugt mat með lítilli orkuþéttleika, svo sem grænmeti, í stað hreinsaðra kolvetna, gerir þér kleift að borða sama magn af mat og rista kaloríuinntöku þína enn (26).

Reyndar sýna rannsóknir að fullorðnir sem borða grænmeti oftar hafa tilhneigingu til að vega minna (27).

Grænmeti er mikið af trefjum og hefur lítinn orkuþéttleika, sem þýðir að þeir geta hjálpað þér að vera fullur lengur en neyta færri kaloría.

7. Gerðu meira hjartalínurit

Hreyfing er mikilvæg þegar kemur að því að léttast mikið.

Hjartalínurit, einnig þekkt sem loftháð hreyfing, er vinsælt líkamsrækt sem hjálpar til við að brenna kaloríum og stuðlar að hjartaheilsu (28).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að hjartalínurit eitt og sér getur hjálpað til við fitu tap.

Til dæmis greindi rannsókn hjá 141 þátttakandi með umfram þyngd eða offitu, þyngdartap áhrifin á að gera 400 eða 600 hitaeiningar að hjarta hjarta 5 sinnum í viku í 10 mánuði, án þess að fylgjast með kaloríuinntöku þeirra.

Vísindamenn komust að því að þátttakendur sem gerðu hjartalínurit 400 og 600 hitaeiningar misstu að meðaltali 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg), í sömu röð (29).

Að sama skapi kom fram önnur rannsókn hjá 141 þátttakanda að með því að gera aðeins 40 mínútur af hjartaþræðingu 3 sinnum í viku í 6 mánuði leiddi það til 9% lækkunar á líkamsþyngd, að meðaltali (30).

Að auki hafa rannsóknir sýnt að hjartalínurit getur hjálpað þér að brenna skaðlega magafitu, sem einnig er þekkt sem innyfðar fita. Þessi tegund af fitu situr í kviðarholinu og er tengd aukinni hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (31, 32, 33).

Ef þú ert ekki vanur hjartalínurit skaltu prófa að ganga oftar í vikunni og fara hægt og rólega í átt að skokka eða hlaupa þegar þér líður betur. Ef gangandi leggur of mikið álag á liðina skaltu prófa að gera hjartaæfingar með litlum áhrifum, svo sem vatnsgöngu eða hjólreiðum.

Hjartalínurit hjálpar þér að brenna kaloríum sem geta hjálpað þyngd og fitu tap.

8. Prófaðu mótspyrnuþjálfun

Þolþjálfun, oft kölluð þyngdarlyfting, getur hjálpað þyngdartapi.

Það felur í sér að vinna gegn afli til að bæta vöðvastyrk og þrek. Þó það sé oft gert með lóðum, þá geturðu gert það með líkamsþyngd þinni.

Þolþjálfun getur hjálpað til við þyngdartap með því að auka efnaskipti lítillega og valdið því að líkaminn brennir fleiri kaloríum í hvíld (34).

Til dæmis sýndi rannsókn hjá 61 einstaklingi að 9 mánaða reglubundin þyngdarlyfting jók fjölda kaloría sem þeir brenndu í hvíld um 5% að meðaltali (35).

Að sama skapi benti önnur rannsókn á að 10 vikna reglubundin þyngdarlyfting jók fjölda kaloría sem brenndist um 7%, hjálpaði til við að lækka blóðþrýstingsmagn og leiddi að meðaltali 4 pund (1,8 kg) af fitumissi (36).

Auðveldasta leiðin til að byrja er að fara í líkamsræktarstöðina, en þú getur prófað þolþjálfunaræfingar, svo sem stuttur, lunges, sit-ups og planks, heima með því að nota líkamsþyngd þína.

Ef þú hefur aldrei verið í líkamsræktarstöðinni áður skaltu íhuga að fá einkaþjálfara til að hjálpa þér að skilja hvernig á að nota búnaðinn rétt og draga úr hættu á meiðslum.

Þolþjálfun hjálpar til við að varðveita vöðvamassa og getur aukið efnaskipti þína, sem aftur getur hjálpað til við þyngdartap.

9. Æfðu þig í að huga að borða

Að borða í huga er að æfa mindfulness og einbeita sér að því að vera til staðar á því augnabliki sem þú borðar, meðvituð um líkamleg og sálfræðileg hungursmerki og gaum að tilfinningum þínum (37).

Það eru nokkrar leiðir til að æfa í huga að borða, en algengustu leiðirnar eru meðal annars að borða hægt, tyggja mat vandlega og forðast truflun meðan á borði stendur, svo sem í símanum, tölvunni eða sjónvarpinu.

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða hægt - að huga að borða - getur hjálpað þér að borða minna meðan þú finnur fyrir fyllri og ánægðari hætti (38).

Önnur rannsókn hjá 17 körlum tók fram að það að borða hægt leiddi til meiri losunar á fyllingarhormónum, svo sem peptíði YY og glúkagonlíku peptíði-1, auk meiri tilfinningar um fyllingu (39).

Að auki kom fram í endurskoðun 19 rannsókna að það að fella hugaástand í þyngdartapskerfi leiddi til þyngdartaps í 68% rannsóknanna (40).

Með því að taka með í huga að borða í þyngdartapi þínum getur það hjálpað þér að borða minna, léttast og njóta matarins meira.

10. Leitaðu til næringarfræðings

Með stórt þyngdartapsmark eins og að tapa 100 pundum er það góð hugmynd að leita stuðnings viðurkennds fagaðila, svo sem skráðs mataræðisfræðings.

Fæðingarfræðingur getur ekki aðeins hjálpað þér að ákvarða bestu leiðina til að missa umfram fitu án þess að vera of takmarkandi heldur býður þér einnig stuðning á ferðalagi þínu.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að það að vinna með næringarfræðingi í þyngdartapi þínum getur leitt til verulega meiri þyngdartaps en að fara í það eitt og sér, auk þess að hjálpa þér að viðhalda þyngdartapi eftir það (41, 42).

Það er sérstaklega mikilvægt að safna inntaki næringarfræðings ef þú ert með flókið læknisfræðilegt ástand. Fæðingarfræðingur getur tryggt að þú léttist á öruggan hátt án þess að skerða heilsu þína verulega.

Fæðingarfræðingur getur hjálpað til við að byrja þyngdartapið þitt og bent þér í rétta átt. Þetta á sérstaklega við ef þú ert með flókið læknisfræðilegt ástand.

Hversu hratt er hægt að missa 100 pund á öruggan hátt?

Það er mikilvægt að hafa í huga að missa 100 pund mun líklega taka að minnsta kosti 6 mánuði til eitt ár eða lengur.

Flestir sérfræðingar mæla með hægt en stöðugu hlutfalli af þyngdartapi - svo sem 1–2 pund (0,5–1 kg) af fitumissi, eða um það bil 1% af líkamsþyngd þinni, á viku (43).

Fólk með hærri fyrstu líkamsþyngd ætti að búast við að missa fleiri pund en fólk með léttari upphafsþyngd. Þyngdartapið hefur þó tilhneigingu til að vera svipað prósentumátt.

Sem dæmi má nefna að einstaklingur sem vegur 300 pund (136 kg) gæti misst allt að 10 pund (4,5 kg) fyrstu 2 vikurnar sínar af megruninni.

Á sama tíma gæti einstaklingur á sama aldri og kyni sem vegur 160 pund (73 kg) aðeins tapað 5 pundum (2,3 kg), þrátt fyrir að neyta svipaðrar kaloríuinntöku og æfa svipað magn.

Hins vegar er nokkuð algengt að upplifa hraðara þyngdartap þegar þú byrjar fyrst á þyngdartapi, sérstaklega ef þú ert að fylgja lágu kolvetnafæði.

Oft er það vegna taps á vatnsþyngd. Þegar líkami þinn brennir fleiri kaloríum en hann neytir, þá dýpkar hann í varasjóðsuppsprettuna, svo sem glýkógen - það sem er geymt sykur.

Glýkógen sameindir eru bundnar vatni, þannig að þegar líkaminn notar glýkógen losar það bundið vatn sitt (44).

Þó að flestir vilji léttast hratt er mikilvægt að léttast ekki of hratt.

Hratt þyngdartap getur fylgt nokkrar heilsufarslegar áhættur, þar á meðal (45, 46):

• vannæring
• gallsteinar
• ofþornun
• þreyta
• hármissir
• vöðva tap
• hægðatregða
• tíðablæðingar

Þú getur örugglega tapað 1–2 pund (0,5–1 kg) af fitu, eða um það bil 1% af líkamsþyngd, á viku.

Aðalatriðið

Þó að það að missa 100 pund gæti virst sem ógnvekjandi markmið, þá er það mögulegt og það er hægt að gera á öruggan hátt með því að gera nokkrar aðlögun mataræðis og lífsstíl.

Sannaðar aðferðir til að hjálpa þér að léttast eru ma að fylgjast með kaloríum þínum, auka próteininntöku, borða meira af trefjum og grænmeti, skera niður hreinsaða kolvetni, stunda meiri hjarta- og mótstöðuþjálfun, æfa hugfastan mat og halda þér ábyrgan.

Ef þú ert enn ekki viss um hvar þú átt að byrja, þá er það góð hugmynd að leita til faglegs stuðnings hjá næringarfræðingi, þar sem þeir geta bent þér í rétta átt, sérstaklega ef þú ert með læknisfræðilegt ástand.

Með smá tíma, þolinmæði og góðu stuðningskerfi er mögulegt að missa 100 pund eða meira á innan við ári, allt eftir upphafsstað.