14 náttúrulegar leiðir til að bæta næmi fyrir insúlíninu þínu

Efni.

• 1. Fáðu meiri svefn
• 2. Hreyfðu þig meira
• 3. Draga úr streitu
• 4. Missa nokkur pund
• 5. Borðaðu meira leysanlegt trefjar
• 6. Bættu við litríkari ávöxtum og grænmeti við mataræðið
• 7. Bætið jurtum og kryddi við matreiðsluna
• 8. Bætið við klípu af kanil
• 9. Drekktu meira grænt te
• 10. Prófaðu eplaedik
• 11. Skerið niður kolvetni
• 12. Forðastu transfitur
• 13. Draga úr neyslu þinni á viðbættum sykrum
• 14. Prófaðu viðbót
• Aðalatriðið

Insúlín er nauðsynlegt hormón sem stjórnar blóðsykursgildinu.

Það er búið til í brisi þínum og hjálpar til við að flytja sykur úr blóðinu inn í frumurnar þínar til geymslu. Þegar frumur eru ónæmar fyrir insúlín geta þær ekki notað insúlín á áhrifaríkan hátt og láta blóðsykurinn hátt.

Þegar brisið skynjar hátt blóðsykur, býr það til meira insúlín til að vinna bug á viðnáminu og draga úr blóðsykrinum.

Með tímanum getur þetta eytt brisi í frumum sem framleiða insúlín, sem er algengt í sykursýki af tegund 2. Einnig getur langvarandi hár blóðsykur skaðað taugar og líffæri.

Þú ert í mestri hættu á insúlínviðnámi ef þú ert með sykursýki eða fjölskyldusögu um sykursýki af tegund 2, svo og ef þú ert of þung eða of feit.

Insúlín næmi vísar til þess hve frumur þínar eru viðbragðlegar við insúlíni. Að bæta það getur hjálpað þér að draga úr insúlínviðnámi og hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki.

Hér eru 14 náttúrulegar, vísindastuddar leiðir til að auka insúlínviðkvæmni þína.

1. Fáðu meiri svefn

Góður nætursvefn er mikilvægur fyrir heilsuna.

Hins vegar getur skortur á svefni verið skaðlegur og aukið hættuna á sýkingum, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (,).

Nokkrar rannsóknir hafa einnig tengt lélegan svefn við skert insúlínviðkvæmni (,).

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á níu heilbrigðum sjálfboðaliðum leiddi í ljós að það að fá aðeins fjóra tíma svefn á einni nóttu dró úr insúlínviðkvæmni og getu til að stjórna blóðsykri samanborið við átta og hálfs tíma svefn ().

Sem betur fer, að ná týndum svefni getur snúið við áhrifum lélegs svefns á insúlínviðnám ().

Svefnleysi getur skaðað heilsu þína og getur aukið insúlínviðnám. Að bæta upp glataðan svefn getur hjálpað til við að snúa við áhrifum þess.

2. Hreyfðu þig meira

Regluleg hreyfing er ein besta leiðin til að auka insúlínviðkvæmni.

Það hjálpar til við að færa sykur inn í vöðvana til geymslu og stuðlar að strax aukningu á insúlínviðkvæmni, sem varir í 2-48 klukkustundir, allt eftir hreyfingu ().

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að 60 mínútna hjólreiðar á vél á hæfilegum hraða juku insúlínviðkvæmni í 48 klukkustundir hjá heilbrigðum sjálfboðaliðum ().

Þolþjálfun hjálpar einnig til við að auka insúlínviðkvæmni.

Margar rannsóknir hafa fundið það aukið insúlínviðkvæmni meðal karla og kvenna með eða án sykursýki (, 9,,,,,).

Til dæmis kom í ljós rannsókn á ofþungum körlum með og án sykursýki að þegar þátttakendur stunduðu mótspyrnuþjálfun á þriggja mánaða tímabili jókst insúlínviðkvæmni þeirra, óháð öðrum þáttum eins og þyngdartapi ().

Þó að bæði þolþjálfun og viðnámsþjálfun auki insúlínviðkvæmni, virðist sameining beggja í venjunni vera árangursríkust (,,).

Þolþjálfun og þolþjálfun getur hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni, en að sameina þau á æfingum þínum virðist árangursríkust.

3. Draga úr streitu

Streita hefur áhrif á getu líkamans til að stjórna blóðsykri.

Það hvetur líkamann til að fara í „baráttu eða flug“ ham sem örvar framleiðslu á streituhormónum eins og kortisóli og glúkagoni.

Þessi hormón brjóta niður glýkógen, form af geymdum sykri, í glúkósa sem kemst í blóðrásina til að líkami þinn geti notað sem fljótlegan orkugjafa.

Því miður heldur áframhaldandi streita streituhormónamagninu háu, örvar niðurbrot næringarefna og eykur blóðsykur ().

Álagshormón gera líkamann einnig insúlínþolnari. Þetta kemur í veg fyrir að næringarefni séu geymd og gerir þau aðgengilegri í blóðrásinni til að nota til orku (,).

Reyndar hafa margar rannsóknir komist að því að mikið magn streituhormóna dregur úr insúlínviðkvæmni (,).

Þetta ferli gæti hafa verið gagnlegt fyrir forfeður okkar, sem þurftu aukna orku til að framkvæma lífshættulegar athafnir. En fyrir fólk í dag sem er undir langvarandi streitu getur skert insúlínviðkvæmni verið skaðlegt.

Starfsemi eins og hugleiðsla, hreyfing og svefn er frábær leið til að auka insúlínviðkvæmni með því að draga úr streitu (,,).

Áframhaldandi streita tengist meiri hættu á insúlínviðnámi. Hugleiðsla, hreyfing og svefn eru frábærar leiðir til að draga úr streitu.

4. Missa nokkur pund

Umframþyngd, sérstaklega á magasvæðinu, dregur úr insúlínviðkvæmni og eykur hættuna á sykursýki af tegund 2.

Magafita getur gert það á marga vegu, svo sem að búa til hormón sem stuðla að insúlínviðnámi í vöðvum og lifur.

Margar rannsóknir styðja tengslin milli meiri maga fitu og lægri insúlínviðkvæmni (, 25,).

Sem betur fer er þyngdartap árangursrík leið til að missa magafitu og auka insúlínviðkvæmni. Það getur einnig dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 ef þú ert með sykursýki.

Sem dæmi má nefna að rannsókn við Johns Hopkins háskóla kom í ljós að fólk með sykursýki sem missti 5-7% af heildarþyngd sinni á sex mánuðum minnkaði líkur á sykursýki af tegund 2 um 54% næstu þrjú árin ().

Sem betur fer eru margar leiðir til að léttast með mataræði, hreyfingu og lífsstílsbreytingum.

Umframþyngd, sérstaklega á magasvæðinu, dregur úr insúlínviðkvæmni. Þyngdartap getur hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni og tengist minni hættu á sykursýki.

5. Borðaðu meira leysanlegt trefjar

Trefjum má skipta í tvo breiða flokka - leysanlegt og óleysanlegt.

Óleysanlegar trefjar virka aðallega sem fyrirferðarmiðill til að hjálpa hægðum við að komast í gegnum innyflin.

Á meðan bera leysanlegir trefjar ábyrgð á mörgum ávinningi af trefjum, svo sem að lækka kólesteról og draga úr matarlyst (,).

Nokkrar rannsóknir hafa fundið tengsl milli mikillar leysanlegrar trefjaneyslu og aukinnar insúlínviðkvæmni (,,,).

Til dæmis kom í ljós hjá 264 konum að þær sem borðuðu meira af leysanlegum trefjum höfðu marktækt lægra magn insúlínviðnáms ().

Leysanlegir trefjar hjálpa einnig við að fæða vingjarnlegu bakteríurnar í þörmum þínum, sem hafa verið tengdar aukinni insúlínviðkvæmni (,, 36).

Meðal matvæla sem eru rík af leysanlegum trefjum eru belgjurtir, haframjöl, hörfræ, grænmeti eins og rósakál og ávextir eins og appelsínur.

Að borða leysanlegar trefjar hefur marga heilsubætur og hefur verið tengt auknu insúlínviðkvæmni. Það hjálpar einnig við að fæða vingjarnlegu bakteríurnar í þörmum þínum.

6. Bættu við litríkari ávöxtum og grænmeti við mataræðið

Ekki aðeins eru ávextir og grænmeti næringarrík, heldur veita þau einnig öflug heilsubætandi áhrif.

Sérstaklega eru litríkir ávextir og grænmeti ríkir af plöntusamböndum sem hafa andoxunarefni ().

Andoxunarefni bindast og hlutleysa sameindir sem kallast sindurefna og geta valdið skaðlegum bólgum í líkamanum ().

Margar rannsóknir hafa komist að því að borða mataræði sem er ríkt af plöntusamböndum tengist meiri insúlínviðkvæmni (, 40, 41,).

Þegar þú ert með ávexti í mataræðinu skaltu halda þér við venjulegar skammtastærðir og takmarka neyslu þína við tvo stykki eða minna á hverja setu og 2-5 skammta á dag.

Litríkir ávextir og grænmeti eru rík af plöntusamböndum sem hjálpa til við að auka insúlínviðkvæmni. En gættu þess að borða ekki of mikið af ávöxtum í einni setu, þar sem sumar tegundir innihalda mikið af sykri.

7. Bætið jurtum og kryddi við matreiðsluna

Jurtir og krydd voru notuð til lækninga eiginleika þeirra löngu áður en þeim var komið í eldamennsku.

Það var þó ekki fyrr en undanfarna áratugi að vísindamenn hófu að kanna heilsueflandi eiginleika þeirra.

Jurtir og krydd, þar á meðal fenegreek, túrmerik, engifer og hvítlaukur, hafa sýnt vænlegan árangur til að auka insúlínnæmi.

• Grikkjasmárafræ: Þeir innihalda mikið af leysanlegum trefjum sem hjálpa til við að gera insúlín skilvirkara.Að borða þau heilt, sem útdrátt eða jafnvel bakað í brauð, getur hjálpað til við að auka blóðsykursstjórnun og insúlínviðkvæmni (,,).
• Túrmerik: Inniheldur virkan efnisþátt sem kallast curcumin og hefur sterka andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika. Það virðist auka næmi fyrir insúlíni með því að draga úr frjálsum fitusýrum og sykri í blóði (,).
• Engifer: Þetta vinsæla krydd er tengt aukinni insúlínviðkvæmni. Rannsóknir hafa leitt í ljós að virði hluti þess, gingerol, gerir sykurviðtaka í vöðvafrumum meira tiltæk og eykur sykurupptöku ().
• Hvítlaukur: Í dýrarannsóknum hefur hvítlaukur virðist bæta insúlín seytingu og hafa andoxunarefni sem auka insúlín næmi (,,, 52).

Þessar niðurstöður varðandi jurtir og krydd lofa góðu. Hins vegar eru flestar rannsóknir á þessu sviði nýlegar og gerðar á dýrum. Mannlegar rannsóknir eru nauðsynlegar til að kanna hvort jurtir og krydd auki örugglega insúlínviðkvæmni.

Hvítlaukur, fenugreek, túrmerik og engifer geta hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni. Rannsóknirnar að baki þeim eru nýlegar og því er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að taka sterkar ályktanir.

8. Bætið við klípu af kanil

Kanill er bragðgott krydd sem er pakkað með plöntusamböndum.

Það er einnig þekkt fyrir getu sína til að draga úr blóðsykri og auka insúlínviðkvæmni ().

Sem dæmi má nefna að ein metagreining kom í ljós að neyta 1 / 2–3 teskeiðar (1-6 grömm) af kanil daglega lækkaði bæði blóðsykursgildi í stuttum og lengri tíma ().

Rannsóknir benda til að kanill auki insúlínviðkvæmni með því að hjálpa viðtökum fyrir glúkósa í vöðvafrumum að verða tiltæktari og skilvirkari við flutning sykurs í frumurnar (,).

Athyglisvert er að sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að kanill inniheldur efnasambönd sem geta hermt eftir insúlíni og virkað beint á frumur (,).

Kanill gæti hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni með því að auka flutning glúkósa inn í frumur og jafnvel líkja eftir insúlíni til að auka sykurupptöku úr blóðrásinni.

9. Drekktu meira grænt te

Grænt te er frábær drykkur fyrir heilsuna.

Það er líka frábært val fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 eða þá sem eru í hættu á því. Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að drekka grænt te getur aukið insúlínviðkvæmni og dregið úr blóðsykri (,).

Til dæmis var greining á 17 rannsóknum rannsökuð áhrif grænmetis á blóðsykur og insúlínviðkvæmni.

Það kom í ljós að drekka grænt te dró verulega úr fastandi blóðsykri og jók insúlínviðkvæmni ().

Þessi jákvæðu áhrif grænt te gætu verið vegna öflugs andoxunarefnis epigallocatechin gallate (EGCG), sem margar rannsóknir hafa reynst auka insúlínviðkvæmni (62,,).

Að drekka meira af grænu tei gæti hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni þína og almennt heilsufar. Aukning á insúlínviðkvæmni í tengslum við grænt te gæti verið vegna andoxunarefnisins epigallocatechin gallate.

10. Prófaðu eplaedik

Edik er fjölhæfur vökvi. Þú getur hreinsað með því eða notað það sem innihaldsefni í matvælum, auk margra annarra nota.

Það er einnig lykilþáttur í eplaediki, sem er mjög vinsæll drykkur í náttúrulegu heilsusamfélagi.

Edik gæti hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni með því að draga úr blóðsykri og bæta virkni insúlíns (,).

Það virðist einnig tefja magann frá því að gefa mat út í þörmum og gefa líkamanum meiri tíma til að taka upp sykur í blóðrásina ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla á eplaediki jók insúlínviðkvæmni um 34% meðan á kolvetnamáltíð stóð hjá fólki sem var insúlínþolið og um 19% hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (68).

Edik gæti hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni með því að bæta virkni insúlíns og seinka losun matar úr maga til að gefa insúlín meiri tíma til að starfa.

11. Skerið niður kolvetni

Kolvetni er aðalörvunin sem veldur því að blóðþéttni insúlíns hækkar.

Þegar líkaminn meltir kolvetni í sykur og sleppir því í blóðið, losar brisið insúlín til að flytja sykurinn úr blóðinu í frumurnar.

Að draga úr kolvetnaneyslu gæti hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni. Það er vegna þess að kolvetnisfæði hefur tilhneigingu til að leiða til toppa í blóðsykri, sem þrýstir meira á brisi til að fjarlægja sykur úr blóðinu (, 70).

Að dreifa kolvetnisneyslu þinni jafnt yfir daginn er önnur leið til að auka insúlínviðkvæmni.

Að borða smærri skammta af kolvetnum reglulega yfir daginn veitir líkamanum minni sykur í hverri máltíð og auðveldar því insúlínið. Þetta er einnig studd með rannsóknum sem sýna að borða gagnast insúlínviðkvæmni reglulega ().

Tegund kolvetna sem þú velur er líka mikilvæg.

Lítil blóðsykursvísitala (GI) kolvetni er best þar sem þau hægja á losun sykurs í blóðið og gefa insúlín meiri tíma til að vinna á skilvirkan hátt (72).

Kolvetnaheimildir sem eru með litla meltingarvegi innihalda sætar kartöflur, hýðishrísgrjón, kínóa og nokkrar tegundir haframjöls.

Að borða færri kolvetni, dreifa kolvetnisneyslu yfir daginn og velja kolvetni með lægra meltingarvegi eru snjallar leiðir til að auka insúlínviðkvæmni.

12. Forðastu transfitur

Ef það er eitthvað sem vert er að taka alveg úr mataræðinu, þá er það tilbúið transfitusýrur.

Ólíkt annarri fitu veita þær engan heilsufarslegan ávinning og auka hættuna á mörgum sjúkdómum (,).

Vísbendingar um áhrif mikillar neyslu transfitu á insúlínviðnám virðast vera blendnar. Sumum rannsóknum á mönnum hefur fundist það skaðlegt en aðrar ekki ().

Dýrarannsóknir hafa þó gefið sterkar vísbendingar sem tengja mikla inntöku transfitu við lélegt blóðsykursstjórnun og insúlínviðnám (,,).

Vegna þess að niðurstöðurnar eru blandaðar í rannsóknum á mönnum geta vísindamenn ekki sagt skýrt að það að borða tilbúna transfitu eykur insúlínviðnám. Hins vegar eru þeir áhættuþáttur fyrir marga aðra sjúkdóma, þar á meðal sykursýki, svo þeir eru þess virði að forðast.

Matur sem venjulega inniheldur tilbúna transfitu inniheldur kökur, kleinuhringi og steiktan skyndibita. Gervi transfitu er venjulega að finna í meira unnum matvælum.

Sem betur fer lýsti bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) árið 2015 transfitu óöruggt til að borða. Það gaf matvælaframleiðendum þrjú ár að annað hvort fjarlægja smám saman transfitu úr matvælum sínum eða sækja um sérstakt samþykki ().

Tengingin milli tilbúinnar transfitu og insúlínviðnáms er sterkari í dýrarannsóknum en rannsóknir á mönnum. Engu að síður er best að forðast þá þar sem þeir auka hættuna á mörgum öðrum sjúkdómum.

13. Draga úr neyslu þinni á viðbættum sykrum

Það er mikill munur á viðbættu sykri og náttúrulegum sykrum.

Náttúruleg sykur er að finna í uppruna eins og plöntum og grænmeti, sem bæði veita mikið af öðrum næringarefnum.

Öfugt er viðbætt sykur í meira unnum matvælum. Tvær megintegundir sykursins sem bætt var við í framleiðsluferlinu eru hásúrópós kornasíróp og borðsykur, einnig þekktur sem súkrósi.

Báðir innihalda um það bil 50% ávaxtasykur.

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að hærra inntaka frúktósa getur aukið insúlínviðnám hjá fólki með sykursýki (,,, 83).

Áhrif frúktósa á insúlínviðnám virðast einnig hafa áhrif á fólk sem er ekki með sykursýki, eins og greint var frá í greiningu á 29 rannsóknum, þar á meðal alls 1.005 venjulegir og of þungir eða of feitir þátttakendur.

Niðurstöðurnar sýndu að neysla mikils ávaxtasykurs á innan við 60 dögum jók lifrarinsúlínviðnám, óháð heildar kaloríuinntöku ().

Matur sem inniheldur mikið af viðbættum sykri er einnig með mikið af frúktósa. Þetta felur í sér nammi, sykursykraða drykki, kökur, smákökur og sætabrauð.

Mikið inntak af frúktósa tengist meiri hættu á insúlínviðnámi. Matur sem inniheldur mikið magn af viðbættum sykri er einnig með mikið af frúktósa.

14. Prófaðu viðbót

Hugmyndin um að taka náttúruleg fæðubótarefni til að auka insúlínviðkvæmni er nokkuð ný.

Mörg mismunandi fæðubótarefni geta aukið insúlínviðkvæmni, en króm, berberín, magnesíum og resveratrol eru studd af samkvæmustu vísbendingum.

• Króm: Steinefni sem tekur þátt í umbrotum kolvetna og fitu. Rannsóknir hafa leitt í ljós að það að taka krómíkólínat viðbót í 200-1.000 míkróg skömmtum gæti bætt getu insúlínviðtaka til að draga úr blóðsykri (,,, 88).
• Magnesíum: Steinefni sem vinnur með insúlínviðtökum til að geyma blóðsykur. Rannsóknir hafa leitt í ljós að lágt magnesíum í blóði tengist insúlínviðnámi. Að taka magnesíum getur hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni (,,,).
• Berberine: Plöntusameind unnin úr ýmsum jurtum þar á meðal plöntunni Berberis. Áhrif þess á insúlín eru ekki nákvæmlega þekkt, en sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að það eykur insúlínviðkvæmni og lækkar blóðsykur (,,,).
• Resveratrol: Pólýfenól sem finnst í húðinni á rauðum þrúgum og öðrum berjum. Það getur aukið insúlínviðkvæmni, sérstaklega hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2, en virkni þess er lítið skilin (,).

Eins og með öll fæðubótarefni er hætta á að þau geti haft samskipti við núverandi lyf. Ef þú ert einhvern tíma óviss er best að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að taka þá.

Króm, berberín og magnesíumuppbót tengjast aukinni insúlínviðkvæmni. Resveratrol virðist auka insúlínviðkvæmni, sérstaklega meðal fólks með sykursýki af tegund 2.

Aðalatriðið

Insúlín er mikilvægt hormón sem hefur mörg hlutverk í líkamanum.

Þegar insúlínviðkvæmni þín er lítil þrýstir það á brisi til að auka insúlínframleiðslu til að hreinsa sykur úr blóði þínu.

Lágt insúlínviðkvæmni getur einnig haft í för með sér langvarandi hátt blóðsykursgildi, sem talið er að auki hættuna á mörgum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki og hjartasjúkdómum.

Sem betur fer er margt sem þú getur gert til að auka náttúrulega insúlínviðkvæmni þína.

Prófaðu nokkrar af tillögunum í þessari grein til að auka insúlínviðkvæmni og lækka líkur á sjúkdómum.