Mataræði Áætlun um blóðsykursfall

Efni.

• Yfirlit
• Ábendingar
• Hvað á að borða þegar þú vaknar
• Snakk um miðjan morgun
• Hádegisáætlun
• Miðdegis snarl
• Hvað á að borða áður en þú hreyfir þig
• Kvöldverðaráætlun
• Sætu fyrir svefn

Yfirlit

Blóðsykursfall þýðir að þú ert með lágan blóðsykur. Fólk með sykursýki upplifir oft lágt blóðsykur. Ákveðin lyf, óhófleg áfengisneysla, sumir mikilvægir sjúkdómar og skortur á hormónum geta einnig valdið blóðsykursfalli án sykursýki.

Viðbrögð blóðsykurslækkun er ástand sem veldur lágum blóðsykri innan fjögurra tíma glugga eftir máltíð. Að borða mat hækkar blóðsykur, en fólk sem hefur blóðsykursfall inniheldur meira insúlín en þörf er á þegar það borðar. Þetta umfram insúlín leiðir til lækkunar á blóðsykri.

Blóðsykursfall er ævilangt ástand, en þú getur hjálpað til við að stjórna einkennum þess með mataræði þínu. Fylgdu þessum þumalputtareglum:

Ábendingar

• Borðaðu litlar máltíðir á 3 til 4 tíma fresti yfir daginn, frekar en 3 stórar máltíðir á dag. Forðastu matvæli sem eru hátt í mettaðri fitu eða transfitusýrum.
• Veldu matvæli með lágt blóðsykursvísitölu.
• Draga úr eða útrýma unnum og hreinsuðum sykrum úr mataræði þínu.
• Veldu flókin kolvetni yfir einföld kolvetni.
• Draga úr eða útrýma áfengum drykkjum og blandaðu aldrei áfengi við sykurfyllta hrærivélar, svo sem ávaxtasafa.
• Borðaðu magurt prótein.
• Borðaðu mat sem er hátt í leysanlegt trefjar.

Hér eru nokkrar hugmyndir að mataráætlun fyrir fólk með blóðsykursfall.

Hvað á að borða þegar þú vaknar

Þú ættir að borða litla máltíð eins fljótt og auðið er eftir að þú vaknar. Góður morgunmatur ætti að samanstanda af próteini, svo sem spæna eggjum, ásamt flóknu kolvetni. Prófaðu þetta:

• hörð soðin egg og sneið af heilkornabrauði með kanil (nokkrar litlar rannsóknir benda til að kanill geti hjálpað til við að draga úr blóðsykri)
• lítill skammtur af stálskornri haframjöl, eins og þessari próteinpakkaða haframjöl með bláberjum, sólblómafræjum og agave
• venjuleg grísk jógúrt með berjum, hunangi og haframjöl

Að auki skaltu hafa í huga neyslu þína á safi. Haltu þig við 100% safaafbrigði sem hafa ekki bætt sætuefni við og takmarkaðu neyslu þína við 4 til 6 aura. Þynntu safann með vatni eða veldu stórt glas af vatni með sítrónu í staðinn.

Stálskorið haframjöl er lægra á blóðsykursvísitölunni en aðrar tegundir haframjöls, auk þess sem það inniheldur mikið af leysanlegum trefjum. Leysanleg trefjar hjálpa til við að hægja á frásogi kolvetna, sem hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugum. Gakktu úr skugga um að velja tegund án viðbætts sykurs eða kornsíróps.

Koffín getur einnig haft áhrif á blóðsykur hjá sumum. Koffínmjúkt kaffi eða jurtate getur verið besti kosturinn fyrir heitan morgunverðardrykk. Ræddu koffínneyslu við lækninn þinn til að ákvarða hvort það sé mikilvægur þáttur fyrir þig.

Snakk um miðjan morgun

Ávextir geta verið hluti af næringarríku snarli um miðjan morgun. Þeir eru trefjar, veita gagnleg vítamín og steinefni og innihalda náttúruleg sykur fyrir orku. Best er að para ávexti við prótein eða heilbrigða fitu til að viðhalda fyllingu þinni og halda blóðsykrinum jöfnum. Að hafa heilkorn, trefja kolvetni parað við prótein eða heilbrigða fitu er líka mikill kostur.

Prófaðu þessa heilsusamlegu valkosti um snarl á miðjan morgun:

• lítið epli með cheddarosti
• banani með litlu handfylli af hnetum eða fræjum
• stykki af öllu korni ristuðu brauði með lárperu eða hummus dreifingu
• dós af sardínum eða túnfiski með heilkornakökum auk glasi af fituríkri mjólk

Hádegisáætlun

Ef hádegismatur þýðir venjulega skrifstofuúthlutun skaltu velja túnfisk eða kjúklingasalatssamloku á heilkornabrauði með romaine-salati.

Ef þú ert að pakka þínum eigin hádegismat eru hér nokkrar hugmyndir:

• grænt salat toppað kjúkling, kjúklingabaunir, tómata og annað grænmeti
• stykki af grilluðum fiski, bakaðri sætri kartöflu og hliðarsalati eða hlið af soðnu grænmeti

Allar kartöflur hafa bein áhrif á blóðsykur, en sumar eru minna áhrif en aðrar. Hvítar russet kartöflur eru hæstar á blóðsykursvísitölunni, síðan eru soðnar hvítar kartöflur og síðan sætar kartöflur. Sætar kartöflur eru fullar af andoxunarefnum og geta hjálpað til við að stjórna insúlíni.

Miðdegis snarl

Miðdegis snarl þitt er frábær tími til að ná í flókin kolvetni, sérstaklega ef þú lendir í langri vinnu heim eftir vinnu. Flókin kolvetni meltist hægt. Þetta þýðir að þeir skila glúkósa hægt, sem getur hjálpað blóðsykrinum að vera stöðugur.

Flókin kolvetni eru:

• heilhveitibrauð
• spergilkál
• belgjurt
• brún hrísgrjón

Harðdugandi snarl síðdegis gæti verið:

• a non-sykur fjölbreytni af hnetusmjöri á heilhveitibrauð eða kex
• bolla af brún hrísgrjónum með nýrnabaunum
• grænmeti og hummus

Ef þú elskar bragðmiklar bragðtegundir skaltu búa til stóran hóp af kórantó-bragðbættu mexíkósku brúnu hrísgrjónum og geyma það í einstökum þjóðarbollum fyrir dýrindis og hollt snarl á ferðinni.

Hvað á að borða áður en þú hreyfir þig

Líkamleg hreyfing lækkar blóðsykur, svo að hafa snarl áður en þú æfir er nauðsyn. Áður en þú vinnur að því skaltu grípa hátt prótein snarl með kolvetnum. Góðir kostir fela í sér:

• ávextir og kex
• Grísk jógúrt með berjum
• epli með hnetusmjöri
• litla handfylli af rúsínum og hnetum
• hnetusmjör og hlaupssamloka á heilkornabrauði

Vertu bara viss um að borða ekki stóra máltíð áður en þú æfir. Settu glas með vatni líka.

Kvöldverðaráætlun

Hafðu kvöldmáltíðina eins litla og aðrar máltíðir. Kvöldmatur er góður tími til að borða prótein og flókin kolvetni. Þessi einfalda til að búa til linsubaun og kínósu súpu veitir hvort tveggja, auk þess sem hún er fylling og ljúffeng. Stráið á smá parmesanosti eða hafið glas af fitusnauðu eða undanrennu á hliðinni.

Sætu fyrir svefn

Að borða létt snarl nálægt svefn mun hjálpa til við að halda blóðsykri stöðugum allan næturtímann. Prófaðu þetta:

• mikið prótein, lág sykur vörumerki af grískri jógúrt ásamt berjum og valhnetum
• grænmetis smoothie án sykurs