Hvernig á að æfa með ertandi þörmum

Efni.

• Hreyfing sem kveikja
• Getur það hjálpað við einkenni?
• Æfingar til að prófa
• Ganga
• Aðrar æfingar fyrir IBS
• Teygir til að draga úr verkjum
• Brú
• Liggjandi snúningur
• Öndunaræfingar
• Öndun í himnu
• Varamaður öndun öndunar
• Æfingar til að forðast
• Hvernig á að undirbúa sig fyrir blossa
• Hvenær á að ræða við lækni
• Aðalatriðið

Ert iðraheilkenni (IBS) er truflun í þörmum. Það er langvarandi ástand, sem þýðir að það krefst langtímastjórnunar.

Algeng einkenni eru meðal annars:

• kviðverkir
• krampi
• uppþemba
• umfram gas
• hægðatregða eða niðurgangur eða bæði
• slím í hægðum
• saurþvagleki

Þessi einkenni koma oft og fara. Þeir geta varað í marga daga, vikur eða mánuði. Þegar þú finnur fyrir einkennum kallast það IBS blossi.

IBS getur truflað daglegt líf. Það er heldur ekki lækning. En hjá sumum geta ákveðnar lífsvenjur hjálpað til við að stjórna einkennum.

Þetta felur í sér reglulega hreyfingu. Æfing er talin létta einkenni IBS með því að lágmarka streitu, bæta þörmum og draga úr uppþembu.

Hreyfing sem kveikja

Þó að undirliggjandi orsök IBS sé ekki skýr, geta sumir hlutir kallað fram blossa. Þessir kallar eru mismunandi fyrir alla.

Algengir kallar eru meðal annars:

• fæðuóþol, svo sem laktósaóþol
• sterkan eða sykraðan mat
• tilfinningalegt eða andlegt álag
• ákveðin lyf
• meltingarfærasýking
• hormónabreytingar

Hjá mörgum einstaklingum með IBS eru fæðuóþol líklega kveikir. Samkvæmt því upplifa meira en 60 prósent fólks með IBS einkenni eftir að hafa borðað ákveðinn mat.

Hreyfing er venjulega ekki kveikja. Reyndar leiddi rannsókn í 2018 í ljós að virkni með lágan til miðlungs styrk getur í raun hjálpað til við að draga úr einkennum.

Það eru ekki haldgóðar rannsóknir á því hversu öflugri hreyfing hefur áhrif á einkenni IBS. En almennt er talið að mikil eða langvarandi starfsemi, eins og að hlaupa maraþon, geti aukið einkenni.

Getur það hjálpað við einkenni?

Vísbendingar eru um að líkamleg virkni geti dregið úr einkennum IBS.

Í a komust vísindamenn að því að hreyfing minnkaði alvarleika einkenna hjá fólki með IBS. Á hinn bóginn var minni hreyfing tengd alvarlegri IBS einkennum.

Rannsakendur fylgdu eftir nokkrum þátttakendum úr rannsókninni 2011. Eftirfylgnitíminn var á bilinu 3,8 til 6,2 ár. Í þeim greindu vísindamennirnir frá því að þeir sem héldu áfram að æfa upplifðu jákvæð og varanleg áhrif á IBS einkenni.

Annar fann svipaðar niðurstöður. Meira en 4.700 fullorðnir fylltu út spurningalista þar sem lagt var mat á truflanir á meltingarfærum, þar með talið IBS, og líkamsstarfsemi. Eftir að hafa greint gögnin komust vísindamenn að því að minna virkir einstaklingar voru líklegri til að fá IBS en þeir sem voru líkamlega virkir.

Að auki kom fram í rannsókn frá 2015 að jóga bæti vísindalega einkenni hjá fólki með IBS. Tilraunin tók til klukkustundar jógatíma, þrisvar í viku, í 12 vikur.

Þó að vísindamenn séu enn að læra hvernig hreyfing tekst á við IBS einkenni, tengist það líklega:

• Streita léttir. Streita getur komið af stað eða versnað IBS einkenni, sem skýrist af tengingu heilans og þörmum. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á streitu.
• Betri svefn. Líkt og streita gæti lélegur svefn komið af stað IBS-uppblæstri. En líkamleg virkni getur hjálpað þér að sofa betur.
• Aukin bensínhreinsun. Regluleg hreyfing gæti bætt getu líkamans til að losna við bensín. Þetta gæti dregið úr uppþembu ásamt meðfylgjandi verkjum og óþægindum.
• Hvetja þörmum. Hreyfing getur einnig stuðlað að hægðum, sem geta dregið úr einkennum þínum.
• Betri vellíðan. Þegar þú æfir reglulega eru líklegri til að tileinka þér aðrar heilbrigðar venjur. Þessar venjur gætu dregið úr IBS einkennum þínum.

Æfingar til að prófa

Ef þú ert með IBS er góð hugmynd að hreyfa þig. Að vera virkur hefur marga heilsufarlega kosti, þar á meðal hugsanlega IBS léttir. Þú getur reynt:

Ganga

Að ganga er frábær kostur ef þú ert nýbyrjaður að æfa. Það hefur lítil áhrif og þarf ekki sérstakan búnað.

Þegar það er gert reglulega getur gangan stjórnað streitu og stuðlað að hægðum.

Í framhaldsrannsókninni 2015 hér að ofan voru göngur algengasta virkni þátttakenda með færri einkenni.

Aðrar æfingar fyrir IBS

Auk þess að ganga er einnig hægt að prófa þessar æfingar fyrir IBS:

• skokk
• hægfara hjól
• þolfimi með litlu höggi
• hægfara sund
• líkamsþyngdaræfingar
• skipulagðar íþróttir

Teygir til að draga úr verkjum

Teygja er einnig gagnleg fyrir IBS. Það virkar með því að nudda meltingarfærin, draga úr streitu og bæta bensínhreinsun. Þetta getur hjálpað til við að draga úr sársauka og óþægindum vegna IBS.

Samkvæmt fyrrnefndu er jóga tilvalið fyrir IBS einkenni. Mælt er með því að gera stellingar sem miða varlega á neðri kvið.

Jógastellingar fyrir IBS fela í sér:

Brú

Bridge er klassísk jógastelling sem felur í sér kviðinn. Það tekur einnig þátt í rassinum og mjöðmunum.

1. Leggðu þig á bakinu. Beygðu hnén og plantaðu fótunum á gólfinu, með mjaðmarbreidd. Leggðu handleggina á hliðina, lófana niður.
2. Taktu þátt í kjarna þínum. Lyftu mjöðmunum þar til búkurinn er ská. Hlé.
3. Lækkaðu mjöðmina í upphafsstöðu.

Liggjandi snúningur

Supine Twist teygir lágan og miðjan búk þinn. Auk þess að létta IBS einkenni er það einnig frábært til að draga úr verkjum í mjóbaki.

1. Leggðu þig á bakinu. Beygðu hnén og plantaðu fótunum á gólfinu, hlið við hlið. Framlengdu handleggina að „T.“
2. Færðu bæði hnén í átt að bringunni. Lækkaðu hnén til hægri og snúðu höfðinu til vinstri. Hlé.
3. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í gagnstæða átt.

Öndunaræfingar

Slökun er aðal þáttur í stjórnun IBS.

Til að stuðla að slökun, reyndu hæga og djúpa öndun. Samkvæmt rannsókninni á jóga frá 2015 eykur þessi tegund af öndun parasympatískum viðbrögðum þínum, sem dregur úr svörun við streitu.

Þú getur reynt:

Öndun í himnu

Einnig þekktur sem öndun í kviðarholi, þind öndun hvetur djúpa og hæga öndun. Það er vinsæl tækni sem stuðlar að slökun og ró.

1. Settu þig á rúmið þitt eða legðu flatt á gólfinu. Leggðu höndina á magann.
2. Andaðu að þér í 4 sekúndur, djúpt og hægt. Láttu magann hreyfast út á við. Hlé.
3. Andaðu út í 4 sekúndur, djúpt og hægt.
4. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.

Varamaður öndun öndunar

Önnur öndunaröndun er afslappandi öndunartækni. Það er oft gert í sambandi við jóga eða hugleiðslu.

1. Sit í stól eða þverfótað á gólfinu. Sestu upprétt. Andaðu hægt og djúpt.
2. Beygðu hægri vísitölu og miðju fingur í átt að lófa þínum.
3. Lokaðu hægri nös með hægri þumalfingri. Andaðu hægt í gegnum vinstri nösina.
4. Lokaðu vinstri nös með hægri hringfingur. Andaðu hægt út um hægri nösina.
5. Endurtaktu eins og óskað er eftir.

Æfingar til að forðast

Ekki er mælt með háum æfingum fyrir IBS. Sem dæmi má nefna:

• hlaupandi
• millibilsþjálfun með miklum styrk
• keppnis sund
• samkeppnishjólreiðar

Öflugri athafnir geta aukið IBS einkennin þín, svo það er best að forðast þau.

Hvernig á að undirbúa sig fyrir blossa

Ef þú vilt æfa oftar er mikilvægt að búa þig undir IBS-blossa. Þetta mun gera líkamsþjálfun þína þægilegri.

Fylgdu þessum ráðum til að undirbúa þig fyrir IBS-blossa fyrir, á meðan og eftir æfingu:

• Komdu með OTC lyf. Ef þú ert með niðurgang skaltu hafa lausasölulyf gegn niðurgangi við höndina.
• Forðastu að kveikja á matvælum. Þegar þú skipuleggur máltíðir fyrir æfingu og eftir æfingu skaltu forðast kveikjurnar í mataræði. Vertu viss um að fá nóg af trefjum.
• Forðist koffein. Þó að koffein geti ýtt undir líkamsþjálfun þína getur það versnað einkenni IBS.
• Drekka vatn. Að halda vökva getur hjálpað hægðatíðni og auðveldað hægðatregðu.
• Finndu næsta baðherbergi. Ef þú ert að æfa utan heimilis þíns skaltu vita hvar næsta baðherbergi er áður en þú byrjar.

Hvenær á að ræða við lækni

Ef þú finnur fyrir einkennum af völdum IBS eða einhverjum breytingum á hægðum skaltu fara til læknis.

Þú ættir einnig að leita til læknis ef þú ert með:

• niðurgangur á nóttunni
• óútskýrt þyngdartap
• uppköst
• erfiðleikar við að kyngja
• verkir sem ekki létta af hægðum
• blóðugur hægðir
• endaþarmsblæðingar
• bólga í kviðarholi

Þessi einkenni geta bent til alvarlegra ástands.

Ef þú ert greindur með IBS skaltu spyrja lækninn þinn um bestu líkamsræktaraðferðirnar fyrir þig. Þú getur líka talað við einkaþjálfara. Þeir geta bent til viðeigandi meðferðaráætlunar fyrir einkenni, heilsurækt og heilsu þína.

Aðalatriðið

Ef þú ert með IBS getur regluleg hreyfing hjálpað til við að stjórna einkennunum. Lykilatriðið er að velja hreyfingar með lága til miðlungs mikla styrk, svo sem gönguferðir, jóga og hægfara sund. Öndunaræfingar gætu einnig hjálpað til með því að stuðla að slökun.

Til viðbótar við líkamsrækt er einnig mikilvægt að borða næringarríkan mat og fá nægan svefn. Læknirinn þinn getur veitt ráð til að æfa þessar lífsstílsvenjur.