Hver er hugsjón hjartsláttur þinn?

Efni.

• Hvernig á að mæla hjartsláttartíðni
• Byrjaðu með hvíldarpúls
• Tilvalinn hjartsláttur fyrir hreyfingu
• Að laga virkni þína

Púls er sá fjöldi skipta sem hjarta þitt slær á mínútu. Þú getur mælt það meðan þú ert í hvíld (hjartsláttartíðni) og meðan þú æfir (þjálfun hjartsláttar). Púlsinn þinn er einn áreiðanlegasti vísirinn að því að þú ýtir þér nógu vel á meðan þú æfir.

Ef þú hefur verið greindur með hjartavandamál eða ef þú hefur einhverja aðra áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma skaltu ræða við lækni áður en þú byrjar að æfa og reyna að koma þér upp hjartsláttartíðni. Þeir geta sagt þér hvaða æfingar eru öruggar og viðeigandi fyrir ástand þitt og hæfni. Þeir ákvarða einnig hver hjartsláttartíðni þín ætti að vera og hvort fylgjast þurfi með þér meðan á líkamsrækt stendur.

Það er gagnlegt að þekkja nokkur grunnatriði svo þú sért upplýstari þegar þú talar við lækninn þinn. Hér að neðan eru nokkur mikilvæg atriði sem þú þarft að vita um hjartsláttartíðni þína.

Hvernig á að mæla hjartsláttartíðni

Að mæla hjartsláttartíðni er eins einfalt og að athuga púlsinn. Þú getur fundið púlsinn þinn yfir úlnlið eða háls. Prófaðu að mæla geislaslagæðarpúlsinn þinn, sem finnst yfir hliðar úlnliðnum þínum, rétt undir þumalfingur handar.

Til að mæla hjartsláttartíðni, ýttu varlega á oddinn á vísitölunni og miðfingri yfir þessa æð í úlnliðnum. Gakktu úr skugga um að nota ekki þumalfingurinn, því hann hefur sinn púls og getur valdið því að þú teljir rangt. Teljið taktana sem þér finnst í heila mínútu.

Þú getur líka talið í 30 sekúndur og margfaldað talninguna með tveimur, eða talið í 10 sekúndur og margfaldað með sex.

Einnig er hægt að nota hjartsláttartíðni sem ákvarðar hjartsláttartíðni sjálfkrafa. Þú getur forritað það til að segja þér hvenær þú ert yfir eða undir markmiðssviðinu.

Byrjaðu með hvíldarpúls

Þú ættir að prófa hvíldarpúlsinn áður en þú mælir púlsinn á æfingunni. Besti tíminn til að prófa hjartsláttartíðni í hvíld er fyrst á morgnana áður en þú hefur farið úr rúminu - helst eftir góðan svefn.

Notaðu tæknina sem lýst er hér að ofan, ákvarðaðu hvíldartíðni þína og skráðu þessa tölu til að deila með lækninum. Þú gætir reynt að athuga hvíldarpúlsinn nokkra daga í röð til að staðfesta að mælingin þín sé nákvæm.

Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum (AHA) er meðalhvíldartíðni á milli 60 og 100 slög á mínútu. Þessi tala getur þó hækkað með aldrinum og er venjulega lægri hjá fólki með hærra líkamlegt heilsurækt. AHA bendir á að líkamlega virkir einstaklingar, svo sem íþróttamenn, geti haft hvíldarpúls niður í 40 slög á mínútu.

Tilvalinn hjartsláttur fyrir hreyfingu

Eftir að þú hefur náð tökum á hjartsláttarmælingunni geturðu byrjað að reikna út og fylgjast með markmiði þínu við að æfa hjartsláttartíðni.

Ef þú notar handvirku aðferðina við hjartsláttarmælingu þarftu að hætta að æfa stuttlega til að taka púlsinn.

Ef þú ert að nota hjartsláttarmæli geturðu haldið áfram með líkamsþjálfun þína meðan þú fylgist með skjánum.

Læknirinn þinn getur hjálpað til við að ákvarða besta hjartsláttartíðni fyrir þig, eða þú getur notað almennar leiðbeiningar um markmiðssvæði til að ákvarða hjartsláttartíðni þína miðað við aldur þinn.

Samkvæmt AHA ættu æfingar í meðallagi að vera nær neðri endanum á hjartsláttartíðni sem samsvarar aldri þínum. Innan efri hluta sviðsins er hjartsláttartíðni fyrir öfluga og öfluga líkamsþjálfun.

Markpúlssvæðin sem nefnd eru hér að neðan eru byggð á því sem jafngildir 50 til 85 prósentum af meðalhámarkspúlsi fyrir hvern tilgreindan aldur og meðalhámarkspúls er byggður á útreikningi 220 mínus ára.

Vinsamlegast hafðu í huga að bandarísku hjartasamtökin segja að þessar tölur séu meðaltöl sem nota skal sem almennar leiðbeiningar. Ef þér finnst þessi leiðbeining ekki passa við hjartsláttarmarkmið þitt fyrir líkamsrækt fyrir miðlungs eða kröftuga hreyfingu, mun læknirinn geta unnið með þér á einstaklingsgrundvelli til að ákvarða það hjartsláttartíðni sem hentar þér best.

Athugaðu að ákveðin lyf sem tekin eru til að lækka blóðþrýsting geta einnig lækkað hvíldartíðni og hámarks hjartsláttartíðni, þar sem þau síðarnefndu hafa áhrif á útreikning þinn fyrir takmörkun svæðis. Ef þú tekur lyfjameðferð við hjarta eða öðrum hjarta- og æðasjúkdómum skaltu spyrja lækninn hvort þú ættir að nota lægra hjartsláttartíðni til að æfa.

Að laga virkni þína

Þegar þú hefur ákvarðað hugsanlegan hjartsláttartíðni fyrir hreyfingu er mikilvægt að nota þessar upplýsingar til að hjálpa til við að halda álagi á æfingum þínum.

Hægðu hraða þinn og áreynslustig ef hjartsláttur þinn meðan á virkni stendur er hærri en hann ætti að vera byggður á leiðbeiningum læknisins og leiðbeiningunum hér að ofan. Ef það er lægra en það ætti að vera skaltu vinna meira að því að tryggja að þú fáir ávinninginn af æfingunni.

Byrjaðu rólega fyrstu vikurnar þegar þú æfir og miðaðu að neðri enda marksvæðisins. Þú getur síðan byggt þig smám saman upp í hærri endann á markmiðssvæðinu þínu.

Með smá æfingu og leiðbeiningum frá heilsugæsluteyminu þínu, muntu fljótlega geta nýtt þér líkamsþjálfun þína sem best með því að mæla kjörpúls þinn.

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja skaltu skoða þessi myndbönd af frábærum æfingum innan 20 mínútna.