Stuðlar stöðugt við föstu umbrot þitt?

Efni.

• Föst hlé er mjög áhrifaríkt fyrir þyngdartap
• Með hléum fasta eykst nokkur fitubrennandi hormón
• Insúlín
• Vaxtarhormón manna
• Norepinephrine
• Skammtíma eykur efnaskipti um allt að 14%
• Með hléum fasta dregur úr efnaskiptum minna en stöðug hitaeiningartakmörkun
• Með hléum fastandi hjálpar þér að halda í vöðvamassa
• Niðurstaða

Áföst fastandi er átmynstur sem felur í sér tímabil matatakmarkana (föstu) og síðan venjuleg át.

Þetta átamynstur gæti hjálpað þér að léttast, draga úr hættu á sjúkdómum og auka líftíma þinn (1, 2).

Sumir sérfræðingar fullyrða jafnvel að jákvæð áhrif þess á umbrot geri það heilbrigðari leið til að léttast en venjuleg hitaeiningartakmörkun (3).

Föst hlé er mjög áhrifaríkt fyrir þyngdartap

Með hléum á föstu er einföld, áhrifarík nálgun á fitu tap sem tiltölulega auðvelt er að standa við (4).

Rannsóknir hafa sýnt að þegar kemur að þyngdartapi getur hlé á föstu verið eins áhrifaríkt og hefðbundin hitaeiningartakmörkun, ef ekki meira (5, 6, 7, 8).

Reyndar kom fram í úttekt frá 2014 að hlé á föstu gæti hjálpað fólki að missa glæsilega 3–8% af líkamsþyngd sinni á 3–24 vikum (9).

Ennfremur kom fram í nýlegri endurskoðun að hjá ofþyngd og offitusjúklingum, gæti stöðugur fasta verið betri aðferð við þyngdartap en mataræði með mjög litla kaloríu (10).

Athyglisvert er að þessi aðferð við að borða getur einnig gagnast efnaskiptum þínum og efnaskiptaheilsu (1, 11, 12, 13).

Það eru nokkrar mismunandi leiðir til að prófa stöðugt föstu. Sumt fólk fylgir mataræðinu 5: 2 sem felur í sér föstu í tvo daga í viku. Aðrir æfa föstu á annan dag eða 16/8 aðferðina.

Ef þú hefur áhuga á að prófa stöðugt föstu geturðu lesið meira um það í þessari ítarlegu handbók fyrir byrjendur.

Kjarni málsins: Föst hlé er öflugt tæki til þyngdartaps. Það getur einnig bætt umbrot þitt og efnaskiptaheilsu.

Með hléum fasta eykst nokkur fitubrennandi hormón

Hormón eru efni sem starfa sem boðberar. Þeir ferðast um líkama þinn til að samræma flókna aðgerðir eins og vöxt og umbrot.

Þeir gegna einnig mikilvægu hlutverki við að stjórna þyngd þinni. Þetta er vegna þess að þau hafa mikil áhrif á matarlystina, fjölda kaloría sem þú borðar og hversu mikið af fitu þú geymir eða brennir (14).

Tímabundið föstu hefur verið tengt við úrbætur á jafnvægi sumra fitubrennandi hormóna. Þetta gæti gert það að gagnlegu tæki til þyngdarstjórnunar.

Insúlín

Insúlín er eitt helsta hormónið sem tekur þátt í umbrotum fitu. Það segir líkama þínum að geyma fitu og hindrar einnig líkama þinn í að brjóta niður fitu.

Að hafa langvarandi mikið insúlínmagn getur gert það mun erfiðara að léttast. Hátt magn insúlíns hefur einnig verið tengt við sjúkdóma eins og offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóm og krabbamein (9, 15, 16).

Sýnt hefur verið fram á að fasta með hléum er jafn áhrifaríkt og kaloríumakmarkað mataræði til að lækka insúlínmagn þitt (17, 18, 19).

Reyndar gæti þessi átastíll dregið úr fastandi insúlínmagni um 20–31% (9).

Vaxtarhormón manna

Fasta getur valdið hækkun á magni vaxtarhormóns í blóði, sem er mikilvægt hormón til að stuðla að fitumissi (20, 21).

Sumar rannsóknir hafa sýnt að hjá körlum getur magn vaxtarhormóns manna aukist um allt að fimmfalt meðan á föstu stendur (22, 23).

Hækkun á magni vaxtarhormóns í blóði stuðlar ekki aðeins að fitubrennslu, heldur varðveitir það einnig vöðvamassa og hefur annan ávinning (24).

Hins vegar upplifa konur ekki alltaf sömu ávinning af föstu og karlar, og það er ekki eins augljóst hvort konur sjá sömu hækkun á vaxtarhormóni hjá mönnum.

Norepinephrine

Norepinephrine, streituhormón sem bætir árvekni og athygli, tekur þátt í svörun „baráttu eða flugs“ (25).

Það hefur margvísleg önnur áhrif á líkama þinn, þar af eitt að segja fitufrumum líkamans að sleppa fitusýrum.

Aukning á noradrenalíni leiðir venjulega til þess að stærra magn af fitu er í boði fyrir líkama þinn til að brenna.

Fasta leiðir til aukningar á magni noradrenalíns í blóðrásinni (26, 27).

Kjarni málsins: Fasta getur hjálpað til við að lækka insúlínmagn og auka blóðþéttni vaxtarhormóns og noradrenalíns. Þessar breytingar geta hjálpað þér að brenna fitu auðveldara og hjálpa þér að léttast.

Skammtíma eykur efnaskipti um allt að 14%

Margir telja að sleppa máltíðum muni leiða til þess að líkami þinn aðlagast sig með því að lækka efnaskiptahraða hans til að spara orku.

Það er vel þekkt að mjög löng tímabil án matar geta valdið efnaskiptum lækkun (28, 29).

Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að fasta í stuttan tíma getur í raun aukið umbrot þitt, ekki hægt á því (30, 31).

Ein rannsókn á 11 heilbrigðum körlum komst að því að 3 daga fasti jók umbrot þeirra í raun um glæsileg 14% (26).

Talið er að þessi aukning sé vegna hækkunar hormónsins noradrenalín, sem stuðlar að brennslu fitu.

Kjarni málsins: Fasta í stuttan tíma getur aukið umbrot þitt lítillega. Hins vegar getur fasta til langs tíma haft þveröfug áhrif.

Með hléum fasta dregur úr efnaskiptum minna en stöðug hitaeiningartakmörkun

Þegar þú léttist fer efnaskiptahraðinn niður. Hluti af þessu er vegna þess að léttast veldur vöðvatapi og vöðvavef brennir kaloríum allan sólarhringinn.

Hins vegar er ekki alltaf hægt að skýra lækkun á efnaskiptahraða sem sést með þyngdartapi með tapi á vöðvamassa einum saman (32).

Alvarleg hitaeiningartakmörkun á löngum tíma getur valdið því að efnaskiptahraði þinn lækkar þar sem líkami þinn fer í svokallaða hungursástand (eða „aðlagandi hitameðferð“). Líkaminn þinn gerir þetta til að spara orku sem náttúrulega vörn gegn hungri (33, 34).

Sýnt hefur verið fram á þetta með stórkostlegum hætti í rannsókn á fólki sem missti mikið magn af þyngd meðan þeir tóku þátt í Biggest Loser sýningunni í sjónvarpinu.

Þátttakendur fylgdu hitaeiningatakmörkuðu mataræði og mikilli æfingaráætlun til að missa mikið magn af þyngd (35).

Rannsóknin kom í ljós að sex árum síðar höfðu flestir náð næstum því öllum þyngdinni sem þeir höfðu misst. Hins vegar hafði efnaskiptahraði þeirra ekki farið aftur upp og haldist í kringum 500 hitaeiningar lægri en þú gætir búist við vegna líkamsstærðar þeirra.

Aðrar rannsóknir sem rannsökuðu áhrif kaloríuhömlunar á þyngdartap hafa fundið svipaðar niðurstöður. Falla í umbrotum vegna þyngdartaps getur numið hundruðum hitaeininga á dag (36, 37).

Þetta staðfestir að „hungurshamur“ er raunverulegur og getur að hluta til skýrt hvers vegna margir sem léttast endast aftur.

Í ljósi skammtímaáhrifa föstu á hormóna er mögulegt að hlé á föstu gæti dregið úr efnaskiptahraða vegna langvarandi hitaeiningatakmarkunar.

Ein lítil rannsókn sýndi að léttast á föstu mataræði á annan dag minnkaði ekki efnaskipti á 22 dögum (17).

Hins vegar eru engar gæðarannsóknir tiltækar um þessar mundir þar sem litið er til langtímaáhrifa stöðvandi fastafæði á efnaskiptahraða.

Kjarni málsins: Ein lítil rannsókn bendir til þess að hlé á föstu gæti dregið úr efnaskiptahraða sem tengist þyngdartapi. Frekari rannsókna er þörf.

Með hléum fastandi hjálpar þér að halda í vöðvamassa

Vöðvi er efnaskiptavirkur vefur sem hjálpar til við að halda efnaskiptahraða þínum háum. Þetta hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum, jafnvel í hvíld (38, 39, 40).

Því miður missa flestir bæði fitu og vöðva þegar þeir léttast (41).

Því hefur verið haldið fram að hlé á föstu gæti varðveita vöðvamassa betur en hitaeiningartakmörkun vegna áhrifa þess á fitubrennandi hormón (42, 43).

Sérstaklega gæti aukning á vaxtarhormóni manna, sem sést við föstu, hjálpað til við að varðveita vöðvamassa, jafnvel ef þú ert að léttast (44).

Í endurskoðun 2011 kom í ljós að hlé á föstu var skilvirkari við að halda vöðvum við þyngdartap en hefðbundið mataræði með lágum kaloríu (45).

Hins vegar hafa niðurstöður verið blandaðar. Í nýlegri úttekt kom í ljós að hlé á föstu og stöðug hitaeiningartakmörkun höfðu svipuð áhrif á grannan líkamsþyngd (5, 46).

Ein nýleg rannsókn fann engan mun á halla líkamsþyngd fólks sem var að fasta og fólks sem var í stöðugri hitaeiningatakmörkun eftir átta vikur. Hins vegar, eftir 24 vikur, höfðu þeir sem voru í fastandi hópnum misst minni halla líkamsþyngdar (6).

Stærri og lengri rannsóknir eru nauðsynlegar til að komast að því hvort hlé á föstu er árangursríkara til að varðveita halla líkamsþyngd.

Kjarni málsins: Með því að fastandi fasta getur hjálpað til við að draga úr magni vöðva sem þú tapar þegar þú léttist. Hins vegar eru rannsóknirnar blandaðar.

Niðurstaða

Þrátt fyrir að rannsóknir hafi sýnt fram á nokkrar efnilegar niðurstöður, er enn verið að kanna áhrif stöðvandi föstu á umbrot (3).

Snemma rannsóknir benda til þess að skammtímaföstin auki umbrot allt að 14% og nokkrar rannsóknir benda til þess að vöðvamassinn minnki ekki mikið með stöðugu föstu (6, 26, 45).

Ef þetta er satt, þá hefur hlé á föstu nokkrum mikilvægum þyngdartapi yfir mataræði miðað við stöðuga hitaeiningatakmörkun.

Þegar öllu er á botninn hvolft getur fastandi fastaverkun verið mjög áhrifaríkt tæki til þyngdartaps fyrir marga.