Er ólífuolía góð matarolía? Gagnrýnin svip

Efni.

• Af hverju hefur einhverjum áhyggjum?
• Hátt í hitastöðugu einómettaðri fitu
• Hátt í andoxunarefnum og E-vítamíni
• Þolir oxunartjón
• Miðlungs hár reykja
• Matreiðsla getur eyðilagt sum andoxunarefni þess
• Aðalatriðið

Ólífuolía er afar holl.

Það er ekki aðeins hlaðinn gagnlegum fitusýrum og öflugum andoxunarefnum heldur einnig fæðubótarefni í sumum af heilbrigðustu íbúum heims.

Hins vegar telja margir að það sé ekki við hæfi að elda vegna ómettaðs fituinnihalds. Aðrir halda því fram að það sé frábært val að elda - jafnvel fyrir háhitaaðferðir eins og steikingu.

Þessi grein útskýrir hvort þú ættir að elda með ólífuolíu.

Af hverju hefur einhverjum áhyggjum?

Þegar fita og olía verður fyrir miklum hita geta þau skemmst.

Þetta á sérstaklega við um olíur sem eru mikið í fjölómettaðri fitu, þar með talið flestar jurtaolíur eins og sojabaunir og canola.

Þegar þeir eru ofhitaðir geta þeir myndað ýmis skaðleg efnasambönd, þar með talið lípíðperoxíð og aldehýð, sem geta stuðlað að krabbameini (1, 2).

Þegar þær eru soðnar losa þessar olíur krabbameinsvaldandi efnasambönd sem geta stuðlað að lungnakrabbameini við innöndun. Að standa einfaldlega í eldhúsi þar sem þessar olíur eru notaðar geta valdið skaða (3, 4).

Ef þú vilt lágmarka váhrif á hugsanlega skaðleg og krabbameinsvaldandi efnasambönd, ættir þú aðeins að elda með fitu sem er stöðugur við mikinn hita.

Það eru tveir eiginleikar matarolíu sem skipta mestu máli:

• Reykspunktur: Hitastigið sem fitan byrjar að brjóta niður og breytast í reyk.
• Oxunar stöðugleiki: Hversu ónæmir fiturnar eru við að bregðast við súrefni.

Ólífuolía stendur sig vel í báðum flokkum.

Yfirlit Það er mikilvægt að velja eldunarfitu sem eru stöðug þegar þau eru hituð, þar sem sumar olíur geta myndað krabbameinsvaldandi efnasambönd meðan á eldun stendur.

Hátt í hitastöðugu einómettaðri fitu

Fitusýrur geta verið annað hvort mettaðar, einómettaðar eða fjölómettaðar.

Þótt mettað fita eins og kókoshnetaolía er mjög ónæm fyrir hita, innihalda flestar jurtaolíur fjölómettað fita. Ólífuolía inniheldur aftur á móti aðallega einómettað fita (5).

Aðeins fjölómettaðar fitusýrur - eins og þær sem eru í sojabauna- og rauðolíuolíum - eru viðkvæmar fyrir miklum hita (6).

Hafðu í huga að olíur eru venjulega samsettar af mismunandi tegundum fitusýra. Til dæmis er ólífuolía 73% einómettað, 11% fjölómettað og 14% mettuð (7).

Með öðrum orðum, hitaþolið einómettað og mettuð fita er 87% af ólífuolíu.

Yfirlit Ólífuolía inniheldur aðallega einómettaðar fitusýrur, sem eru að mestu leyti ónæmar fyrir hita.

Hátt í andoxunarefnum og E-vítamíni

Extra Virgin ólífuolía er fengin frá fyrstu pressun á ólífunum og býður upp á fjölmörg lífvirk efni, þar á meðal öflug andoxunarefni og E-vítamín (8, 9).

Megintilgangur E-vítamíns er sem andoxunarefni. Það hjálpar til við að berjast gegn sindurefnum sem geta skemmt frumur þínar og leitt til sjúkdóma (10).

Vegna þess að ólífuolía er mikið af andoxunarefnum og E-vítamíni veitir það verulega náttúrulega vernd gegn oxunartjóni (11).

Yfirlit Ólífuolía inniheldur E-vítamín og mörg öflug andoxunarefni, sem veita fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Þolir oxunartjón

Þegar olía oxast bregst hún við súrefni og myndar ýmis skaðleg efnasambönd.

Þetta getur gerst við stofuhita og er ein af þeim leiðum sem olíur verða harðar - en þessu ferli er hraðað mjög þegar olíur eru hitaðar.

Ólífuolía heldur þó vel við hitunina vegna mikils andoxunarefnis og lágs fjölómettaðs fituinnihalds.

Ég ein rannsóknin sem notaði nokkrar tegundir af ólífuolíu við djúpsteikingu, extra virgin ólífuolía reyndist sérstaklega ónæm fyrir oxun (12).

Aðrar rannsóknir benda á að ólífuolía oxar ekki mikið þegar hún er notuð til matreiðslu, á meðan jurtaolíur eins og sólblómaolía oxast (13).

Sem sagt, ein rannsókn sýndi að máltíð með hitaðri ólífuolíu jók oxunarmerki í blóði samanborið við máltíð með óhitaðri ólífuolíu (14).

Samt sem áður var þessi ólífuolía ekki extra virgin og var soðin í átta klukkustundir - svo að skilyrði þessarar rannsóknar geta verið óraunhæf.

Það er líka goðsögn að upphitun ólífuolíu leiði til myndunar transfitusýra. Í einni rannsókn jók olíaolía átta sinnum í röð aðeins transfituinnihaldið úr 0,045% í 0,082% - enn óverulegt magn (15).

Ólífuolía er í heild mjög stöðug, jafnvel við erfiðar aðstæður eins og djúpsteikingu.

Yfirlit Margar rannsóknir hafa útsett ólífuolíu fyrir miklum hita í langan tíma. Jafnvel við svo erfiðar aðstæður myndar ólífuolía ekki verulegt magn skaðlegra efnasambanda.

Miðlungs hár reykja

Reykspunktur olíu er hitastigið þar sem það byrjar að brjóta niður og framleiða sýnilegan reyk.

Þegar þetta gerist brotna fitusameindir saman og breytast í ýmis skaðleg efnasambönd.

En önnur snefil næringarefni olíunnar, svo sem vítamín og andoxunarefni, geta einnig byrjað að brenna og gefa frá sér reyk - stundum við lægra hitastig en olían sjálf.

Venjulega er hluti fitusýra í olíu ókeypis fitusýrur. Því frjálsari fitusýrur sem eru í olíu, því lægra er reykpunktur (16).

Þar sem hreinsaðar olíur eru lægri í snefilefni og ókeypis fitusýrum, hafa þær venjulega hærri reykpunkt.

Það sem meira er, upphitun veldur því að fleiri frjálsar fitusýrur myndast - svo að reykpunkturinn lækkar því lengur sem þú eldar það.

Þó að það sé erfitt að ákvarða nákvæmlega reykpunkt olíu, getur svið gefið gott mat.

Sumar heimildir setja reykpunkt ólífuolíu einhvers staðar í kringum 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Þetta gerir það að öruggu vali fyrir flestar eldunaraðferðir, þar með talið flesta pönnssteikingu.

Yfirlit Reykspunktur auka jómfrúar ólífuolíu er einhvers staðar í kringum 374–405 ° F (190–207 ° C). Þetta gerir það að góðu vali fyrir flestar matreiðsluaðferðir.

Matreiðsla getur eyðilagt sum andoxunarefni þess

Venjulegt er að venjuleg notkun eldist ekki eða skemmir ólífuolíu verulega.

Hins vegar getur það brotið niður andoxunarefni og E-vítamín, sem eru viðkvæm fyrir hita.

Í einni rannsókn leiddi upphitun ólífuolíu við 356 ° F (180 ° C) í 36 klukkustundir til andoxunarefna og E-vítamíns, en flest snefnasambönd voru ósnortin (18).

Eitt helsta virka efnasambandið í ólífuolíu er oleocanthal. Þetta efni er ábyrgt fyrir bólgueyðandi áhrifum ólífuolíu (19).

Með því að hita ólífuolíu við 464 ° F (240 ° C) í 90 mínútur minnkaði magn af oleocanthal um 19% samkvæmt efnafræðiprófi og 31% samkvæmt smekkprófi (20).

Í annarri rannsókn, hermdi steiking í sólarhring minnkaði nokkur gagnleg efnasambönd, en 10 mínútur í örbylgjuofni eða sjóðandi í vatni höfðu aðeins lítil áhrif (21).

Snefilefnasamböndin í ólífuolíu eru einnig ábyrg fyrir einhverju bragði þess. Þess vegna getur ofhitnun ólífuolíu fjarlægt smekk hennar.

Hafðu í huga að þessar rannsóknir nota frekar erfiðar aðstæður.

Yfirlit Rannsóknir benda til þess að mikill hiti og langvarandi matreiðsla geti eyðilagt góð áhrif efnasambanda ólífuolíu, en þessar rannsóknir beita öfgafullum aðferðum.

Aðalatriðið

Gæði auka jómfrú ólífuolía er sérstaklega heilbrigt fita sem heldur jákvæðu eiginleikunum við matreiðsluna.

Helsti gallinn er að ofhitnun getur haft slæm áhrif á bragðið.

Samt sem áður er ólífuolía nokkuð hitaþolin og oxar ekki eða verður ólykt við matreiðsluna.

Það er ekki aðeins framúrskarandi matarolía, heldur er hún líka sú hollasta.