Er salt raunverulega slæmt fyrir þig?

Efni.

• Salt gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum
• Hátt saltinntaka er tengt krabbameini í maga
• Minni saltinntaka getur lækkað blóðþrýsting
• Lítið saltinntaka Má ekki draga úr hættu á hjartasjúkdómum eða dauða
• Lítið saltinntaka getur haft neikvæðar aukaverkanir
• Hvernig á að lágmarka saltnæm einkenni
• Aðalatriðið

Salt er náttúrulegt efnasamband sem oft er notað til að krydda mat.

Auk þess að auka bragðið er það notað sem rotvarnarefni í matvælum og getur hjálpað til við að stöðva vöxt baktería (1).

En undanfarna áratugi hefur það öðlast slæmt orðspor og hefur verið tengt við aðstæður eins og háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóm og jafnvel magakrabbamein.

Reyndar, nýjustu leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn mæla með því að takmarka natríuminntöku í undir 2.300 mg daglega (2).

Hafðu í huga að salt er aðeins um 40% natríum, þannig að þetta magn er jafnt og um 1 tsk (6 grömm).

Sumar vísbendingar sýna þó að salt getur haft áhrif á einstaklinga á annan hátt og getur ekki haft eins mikil áhrif á hjartasjúkdóma og einu sinni var talið.

Þessi grein mun skoða dýpra rannsóknina til að ákvarða hvort salt sé í raun slæmt fyrir þig eða ekki.

Salt gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum

Salt, einnig þekkt sem natríumklóríð, er efnasamband sem samanstendur af um 40% natríum og 60% klóríði, tveimur steinefnum sem gegna mikilvægu hlutverki í heilsunni.

Styrkur natríums stjórnast vandlega af líkamanum og sveiflur leiða til neikvæðra aukaverkana (3).

Natríum er tekið þátt í vöðvasamdrætti og tap vegna svita eða vökva getur stuðlað að vöðvakrampum hjá íþróttamönnum (4).

Það viðheldur einnig taugastarfsemi og stjórnar bæði blóðrúmmáli og blóðþrýstingi þétt (5, 6).

Klóríð er aftur á móti næst mest magn salta í blóðinu eftir natríum (7).

Rafgreiningar eru frumeindir sem finnast í líkamsvökva sem bera rafhleðslu og eru nauðsynlegir allt frá taugaáhrifum til vökvajafnvægis.

Lítið magn af klóríði getur leitt til ástands sem kallast öndunarblóðsýringu þar sem koldíoxíð byggist upp í blóði og veldur því að blóðið verður súrara (8).

Þó að báðir þessir steinefni séu mikilvægir, sýna rannsóknir að einstaklingar geta brugðist öðruvísi við natríum.

Sumt fólk kann ekki að verða fyrir áhrifum af saltsæði mataræði, en aðrir geta fengið háan blóðþrýsting eða uppþembu með aukinni natríuminntöku (9).

Þeir sem upplifa þessi áhrif eru taldir saltviðkvæmir og gætu þurft að fylgjast með natríuminntöku þeirra betur en aðrir.

Yfirlit: Salt inniheldur natríum og klóríð, sem stjórna vöðvasamdrætti, taugastarfsemi, blóðþrýstingi og vökvajafnvægi. Sumt fólk getur verið næmara fyrir áhrifum af saltsalti mataræði en aðrir.

Hátt saltinntaka er tengt krabbameini í maga

Sumar vísbendingar sýna að aukin saltneysla gæti verið tengd aukinni hættu á magakrabbameini.

Þetta getur verið vegna þess að það eykur vöxt Helicobacter pylori, tegund af bakteríum sem tengjast meiri hættu á magakrabbameini (10).

Ein rannsókn árið 2011 skoðaði yfir 1.000 þátttakendur og sýndi að meiri saltneysla tengdist meiri hættu á magakrabbameini (11).

Önnur stór úttekt með 268.718 þátttakendum kom í ljós að þeir sem voru með mikla saltinntöku höfðu 68% meiri hættu á magakrabbameini en þeir sem voru með lága saltinntöku (12).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þessar rannsóknir sýna aðeins tengsl milli magakrabbameins og mikillar saltneyslu. Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvort saltsalt mataræði stuðlar raunverulega að þróun þess.

Yfirlit: Aukin saltneysla hefur verið tengd aukinni hættu á magakrabbameini, þó að frekari rannsókna sé þörf til að skilja þetta samband.

Minni saltinntaka getur lækkað blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur getur valdið auknu álagi á hjartað og er einn af áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Nokkrar stórar rannsóknir hafa sýnt að lág-salt mataræði getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, sérstaklega hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting.

Ein úttekt með 3.230 þátttakendum kom í ljós að hófleg lækkun á saltneyslu framleiddi hóflega lækkun á blóðþrýstingi, sem olli að meðaltali lækkun á slagbilsþrýstingi um 4,18 mmHg og 2,06 mmHg fyrir þanbilsþrýsting.

Þó að það hafi lækkað blóðþrýsting hjá þeim sem voru með bæði háan og venjulegan blóðþrýsting, voru þessi áhrif meiri hjá þeim sem voru með háan blóðþrýsting.

Reyndar, fyrir þá sem eru með eðlilegan blóðþrýsting, lækkaði saltlækkun aðeins slagbilsþrýsting um 2,42 mmHg og þanbilsþrýstingur um 1,00 mmHg (13).

Önnur stór rannsókn hafði svipaðar niðurstöður og tóku fram að minni saltneysla leiddi til lækkunar á blóðþrýstingi, sérstaklega hjá þeim sem voru með háan blóðþrýsting (14).

Hafðu í huga að tilteknir einstaklingar geta verið næmari fyrir áhrifum salts á blóðþrýsting (15).

Þeir sem eru viðkvæmir fyrir salti eru líklegri til að sjá lækkun á blóðþrýstingi með lágu salti mataræði, en þeir sem eru með venjulegan blóðþrýsting sjá kannski ekki mikil áhrif.

Eins og fjallað er um hér að neðan er óljóst hversu gagnleg þessi lækkun á blóðþrýstingi getur verið þar sem lítil saltneysla hefur ekki verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum eða dauða.

Yfirlit: Rannsóknir sýna að minnkandi saltneysla getur lækkað blóðþrýsting, sérstaklega hjá þeim sem eru saltviðkvæmir eða hafa háan blóðþrýsting.

Lítið saltinntaka Má ekki draga úr hættu á hjartasjúkdómum eða dauða

Ýmislegt bendir til þess að mikil saltneysla geti tengst aukinni hættu á ákveðnum aðstæðum eins og magakrabbameini eða háum blóðþrýstingi.

Þrátt fyrir þetta eru nokkrar rannsóknir sem sýna að mataræði með skertu salti getur í raun ekki dregið úr hættu á hjartasjúkdómum eða dauða.

Stór endurskoðun 2011, sem samanstendur af sjö rannsóknum, sýndi að saltminnkun hafði engin áhrif á hættu á hjartasjúkdómum eða dauða (16).

Önnur skoðun með yfir 7.000 þátttakendum sýndi að skert saltinntaka hafði ekki áhrif á dauðahættuna og hafði aðeins veikt samband við hættuna á hjartasjúkdómum (17).

Áhrif salts á hættuna á hjartasjúkdómum og dauða geta þó verið mismunandi fyrir ákveðna hópa.

Til dæmis sýndi ein stór rannsókn að lág-salt mataræði tengdist minni hættu á dauða en aðeins hjá einstaklingum með yfirvigt (18).

Á meðan kom í ljós önnur rannsókn í raun að lág-salt mataræði jók hættu á dauða um 159% hjá þeim sem voru með hjartabilun (19).

Ljóst er að frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvernig minnkandi saltneysla getur haft áhrif á mismunandi íbúa.

En það er óhætt að segja að með því að draga úr saltneyslu dregur það ekki sjálfkrafa úr hættu á hjartasjúkdómum eða dauða fyrir alla.

Yfirlit: Rannsóknir sýna að lítið salt mataræði getur ekki dregið úr hættu á hjartasjúkdómum eða dauða fyrir almenning, þó að sumir hópar geti brugðist við salti á annan hátt.

Lítið saltinntaka getur haft neikvæðar aukaverkanir

Þrátt fyrir að mikil saltneysla sé tengd við nokkrar aðstæður, getur mataræði sem er of lítið af salti einnig haft neikvæðar aukaverkanir.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fitu með minnkað salt gæti tengst auknu magni kólesteróls í blóði og þríglýseríðum í blóði.

Þetta eru feit efni sem finnast í blóði sem geta myndast í slagæðum og aukið hættuna á hjartasjúkdómum (20).

Stór rannsókn frá 2012 sýndi að lág-salt mataræði jók kólesteról í blóði um 2,5% og þríglýseríð í blóði um 7% (21).

Önnur rannsókn kom einnig í ljós að lág-salt mataræði jók „slæmt“ LDL kólesteról um 4,6% og þríglýseríð í blóði um 5,9% (22).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að takmörkun á salti getur valdið insúlínviðnámi, hormóninu sem ber ábyrgð á að flytja sykur úr blóði til frumna (23, 24, 25).

Insúlínviðnám veldur því að insúlín starfar minna á áhrifaríkan hátt og leiðir til hærra blóðsykursgildis auk aukinnar hættu á sykursýki (26).

Lítið saltfæði getur einnig leitt til ástands sem kallast blóðnatríumlækkun, eða lítið natríum í blóði.

Með blóðnatríumlækkun heldur líkaminn við aukavatni vegna lágs magns natríums, umfram hita eða ofþenslu sem veldur einkennum eins og höfuðverk, þreytu, ógleði og sundli (27).

Yfirlit: Lítil saltinntaka getur tengst natríum í blóði, aukningu á þríglýseríðum í blóði eða kólesteróli og meiri hættu á insúlínviðnámi.

Hvernig á að lágmarka saltnæm einkenni

Hvort sem þú vilt skera niður saltatengd uppblástur eða þú þarft að lækka blóðþrýstinginn þinn eru nokkrar einfaldar leiðir til að gera það.

Í fyrsta lagi getur það verið gagnlegt fyrir það að minnka natríuminntöku þína fyrir þá sem finna fyrir einkennum með mikla saltinntöku.

Þú gætir haldið að auðveldasta leiðin til að skera niður natríum sé með því að henda salthristingnum út að öllu leyti, en það er ekki endilega raunin.

Helsta uppspretta natríums í mataræðinu er í raun unnin matvæli sem eru 77% af natríum sem finnast í meðaltalsfæði (28).

Til að gera stærsta skammtinn af natríuminntöku þinni skaltu prófa að vinna unnar matvæli fyrir heilan mat. Þetta mun ekki aðeins draga úr natríuminntöku heldur getur það einnig stuðlað að heilbrigðara mataræði sem er ríkt af vítamínum, steinefnum, trefjum og nauðsynlegum næringarefnum.

Ef þú þarft að minnka natríum þitt enn meira skaltu skera niður veitingahús og skyndibita. Veljið lítið af natríum af niðursoðnu grænmeti og súpum og á meðan þú getur haldið áfram að krydda matinn með salti til að bæta við bragði, haltu því í hófi.

Fyrir utan að draga úr natríuminntöku eru nokkrir aðrir þættir sem geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.

Magnesíum og kalíum eru tvö steinefni sem hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi. Með því að auka neyslu þessara næringarefna í matvælum eins og laufgrænu grænu og baunum getur það hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn (29).

Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að lágkolvetnamataræði gæti haft áhrif á lækkun blóðþrýstings (30).

Í heildina er hófleg neysla á natríum með heilsusamlegu mataræði og lífsstíl einfaldasta leiðin til að draga úr sumum þeirra áhrifa sem fylgja saltnæmi.

Yfirlit: Að borða færri unnar matvæli og auka neyslu þína á magnesíum og kalíum getur hjálpað til við að draga úr einkennum á saltnæmi.

Aðalatriðið

Salt er mikilvægur hluti af mataræðinu og íhlutir þess gegna mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

Hjá sumum getur of mikið salt tengst aðstæðum eins og aukinni hættu á magakrabbameini og háum blóðþrýstingi.

Engu að síður hefur salt áhrif á fólk á annan hátt og gæti ekki haft neikvæð heilsufaráhrif fyrir alla.

Ef lækninum þínum hefur verið bent á að draga úr saltinntöku skaltu halda áfram að gera það.

Annars virðist sem þeir sem eru saltviðkvæmir eða hafa háan blóðþrýsting séu líklegastir til að njóta góðs af lágu salti mataræði. Fyrir flesta er natríuminntaka í kringum ráðlagða einni teskeið (6 grömm) á dag.