Ávinningur af stökkstökkum og hvernig á að gera þá

Efni.

• Hvað eru stökk tjakkar?
• Hver er ávinningurinn?
• Hvað með hitaeiningar brenndar?
• Eru einhverjar áhættur?
• Stökkhnakkar og meðganga
• Hvernig á að gera stökk tjakk
• Grunnstökk
• Digur tjakkur
• Snúningsjakkur
• Stökkar með litlum áhrifum
• Hvað með endurtekningar?
• Öryggisráð
• Takeaway

Hvað eru stökk tjakkar?

Stökkpinnar eru duglegur líkamsþjálfun sem þú getur gert nánast hvar sem er. Þessi æfing er hluti af því sem kallað er plyometrics eða stökkþjálfun. Plyometrics er sambland af þolþjálfun og mótstöðuvinnu. Þessi tegund æfinga vinnur hjarta, lungu og vöðva á sama tíma.

Sérstaklega, stökk jakki vinna þinn:

• glutes
• quadriceps
• mjöðm flexors

Stökkpinnar fela einnig í sér kvið- og axlarvöðva.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af stökkstökkum og hvernig á að fella þá í æfingarrútínuna þína.

Hver er ávinningurinn?

Plyometric æfingar, eins og stökk jakki, er ætlað að hjálpa fólki að hlaupa hraðar og hoppa hærra. Það er vegna þess að plyometrics vinna með því að teygja vöðvana hratt (sérvitringurinn) og síðan stytta þá hratt (sammiðja fasa).

Önnur dæmi um plyometric æfingar:

• burpees
• digur stökk
• kassahoppar
• Lunge stökk

Stökkhnakkar geta verið góður valkostur við að skrá þig mílur á hlaupabretti eða kyrrstætt hjól. Allar þessar æfingar hjálpa til við að hækka hjartsláttartíðni þína, en stökkhnakkar fá þig líka til að hreyfa líkamann úr venjulegu hreyfiflani.

Með því að skattleggja vöðvana á þennan hátt getur hreyfing orðið sprengiefni, öðlast bæði styrk og snerpu fyrir íþróttir sem krefjast fjölstefnuhreyfingar.

Hoppaþjálfun getur líka verið góð fyrir beinheilsu. Í einni rannsókn voru rottur settar á stökkæfingaráætlun í átta vikur (200 stökk á viku með 40 stökk á dag í fimm daga).

Beinþéttleiki þeirra var mældur fyrir og eftir stökkáætlun og sýndi marktækan hagnað hjá samanburðarhópnum. Rotturnar gátu haldið þessum árangri á 24 vikna tímabili með þjálfun í 11 prósent (21 stökk á viku) í upphafi prófatímabilsins.

Regluleg hreyfing almennt getur einnig haft eftirfarandi kosti:

• þyngdarstjórnun
• lækkaði blóðþrýsting
• minnkaði lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesteról, „slæma“ kólesterólið
• aukið háþéttni lípóprótein (HDL) kólesteról, „góða“ kólesterólið
• aukið insúlínnæmi

Hvað með hitaeiningar brenndar?

150 punda einstaklingur sem framkvæmir aðeins eina tveggja mínútna lotu (u.þ.b. 100 endurtekningar) af stökkstökkum gæti brennt í kringum 19 hitaeiningar. Að gera stökkbretti í samtals 10 mínútur brotnar upp í spurta allan daginn myndi samtals brenna 94 kaloríur.

Eru einhverjar áhættur?

Stökkhnakkar og aðrar plyometric æfingar tengjast hættu á meiðslum, sérstaklega við lið í neðri hluta líkamans eins og hné og ökkla. Eins og á flestum æfingum er áhættan meiri ef þú byrjar ekki með grunnstyrk styrk og ástand.

Ef þú ert með vandamál í liðum, vöðvaáverka eða önnur heilsufarsleg vandamál skaltu hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á slíku forriti.

Flestum er óhætt að fara í plyometric æfingar eins og stökk jaxla. Þetta á einnig við um börn, unglinga og eldri íþróttamenn.

Stökkhnakkar og meðganga

Bandaríski háskólinn í fæðingarlæknum og kvensjúkdómalæknum (ACOG) mælir með því að barnshafandi konur fái 20 til 30 mínútur á dag af meðallagi virkni í öllum þriðjungum meðgöngu. ACOG bendir á að líkamsrækt hjálpar til við að halda uppi líkamsrækt, viðhalda heilbrigðu þyngd og gæti jafnvel dregið úr hættu á að fá meðgöngusykursýki.

Þó að ACOG segi ekki sérstaklega frá því að gera ekki stökkbretti, þá eru þeir taldir upp „þolþjálfun með litlum áhrifum“ sem öruggari valkostur við íþróttir með meiri áhrif, eins og leikfimi. Ræddu við lækninn þinn um þær tegundir líkamsræktar sem þú getur framkvæmt á mismunandi þriðjungum meðgöngu.

Ef þú ert með óbrotinn þungun og hefur reglulega verið að gera stökkbretti áður en þú verður barnshafandi, skaltu ræða við lækninn þinn um leiðbeiningar um hvort halda eigi áfram eða ekki. Meðganga hefur áhrif á liði og jafnvægi, svo haltu áfram með varúð.

Sumar konur geta örugglega haldið áfram öflugri æfingu fram að fæðingu með leyfi frá lækni sínum. Það er sérstaklega mikilvægt að fá í lagi fyrir kröftuga æfingu á öðrum og þriðja þriðjungi.

Lykilatriðið er að huga að líkama þínum og aðlagast því miðað við fylgikvilla á meðgöngu og ráðleggingar læknisins.

Hvernig á að gera stökk tjakk

Ef þú ert ný / ur að æfa er gott að ræða áætlanir við lækninn þinn. Byrjaðu hægt og haltu endurtekningum og setningum stuttum til að byrja með. Þú getur alltaf aukist eftir því sem líkamsræktin batnar.

Grunnstökk

Ljósmyndun eftir Active Body. Skapandi hugur. | í gegnum Gfycat

1. Byrjaðu á því að standa með fótunum beinum og handleggina til hliðanna.
2. Hoppaðu upp og dreifðu fótunum út fyrir mjöðmbreiddina á meðan þú færir handleggina fyrir ofan höfuðið, næstum snertandi.
3. Hoppaðu aftur, lækkaðu handleggina og færðu fæturna saman. Farðu aftur í upphafsstöðu þína.

Digur tjakkur

í gegnum Gfycat

Það eru nokkrar breytingar sem þú getur gert til að hringja í styrk stökkstönganna. Að því er varðar digurstöngina, gerðu eftirfarandi:

1. Byrjaðu á því að gera nokkra grunnstökk.
2. Lækkaðu síðan niður í digurstöðu með fæturna breiðari en öxl breiddina í sundur og tærnar reyndust.
3. Settu hendurnar á bak við höfuðið þegar þú heldur áfram að stökkva fæturna inn og út, eins og þú sért að gera grunnstökk í stökkpönnu.

Snúningsjakkur

í gegnum Gfycat

Snúningsstungan er önnur breyting sem þú getur reynt að auka styrkleiki:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna saman og hendurnar við bringuna.
2. Hoppaðu upp og lentu fætunum í hústökustað. Fætur þínir ættu að vera breiðari en axlarbreiddir á milli og snúa ætti tánum út.
3. Þegar þú lendir í þessari hústökustað skaltu snúa efri hluta líkamans í mitti og ná vinstri hendi þinni að gólfinu. Á sama tíma skaltu ná hægri hönd þinni upp til himins.
4. Hoppaðu aftur í upphafsstöðu þína.
5. Endurtaktu hinum megin til að ljúka einni endurtekningu.

Stökkar með litlum áhrifum

í gegnum Gfycat

Til að vera mildari valkostur, bendir Andrea Metcalf, frægur þjálfari Chicago, á að prófa stökkbretti með litlum áhrifum:

1. Byrjaðu á því að hægri handleggurinn nær að horninu á herberginu þegar þú stígur hægri fæti út á sama tíma.
2. Þegar hægri hlið þín er í útstöðu, náðu vinstri handleggnum út að horni herbergisins þegar þú stígur vinstri fæti út á sama tíma.
3. Komdu hægri handlegg og fæti inn á eftir vinstri handlegg og fæti að miðju. Þetta er ein endurtekning.
4. Haltu áfram með þessa hreyfingu, til skiptis, þar til þú hefur lokið 5 endurtekningum sem leiða til hægri. Endurtaktu leiðsluna með vinstri.

Hvað með endurtekningar?

Það er enginn staðall fyrir hve margar endurtekningar eða sett af stökkhnökkum að gera. Þú gætir viljað byrja á því að gera aðeins nokkrar með lágum eða í meðallagi mikilli styrk. Unnið að því að gera tvö sett af 10 eða fleiri endurtekningum.

Ef þú ert reyndur íþróttamaður eða virkir reglulega, gætirðu gert allt að 150 til 200 endurtekningar á stökkstökkum og öðrum stökkstökkum í lotu.

Öryggisráð

Þótt þú þurfir ekki flókinn búnað til að framkvæma stökkjakkar þarftu samt að æfa nokkrar grunnöryggisráðstafanir meðan þú vinnur. Fylgdu þessum ráðum:

• Hita upp og kólna. Snöggur gangur um blokkina getur verið góð byrjun.
• Gerðu stökk tjakkana á sléttu, jöfnu yfirborði. Gras, gúmmí og aðrir fletir sem taka á sig högg eru ákjósanlegir yfir sement eða malbik.
• Notið stuðningsskó. Veldu íþróttaskór í staðinn fyrir skó, hælaskó eða stígvél.
• Lærðu rétt form. Íhugaðu að láta þjálfara sýna þér rétta mynd til að tryggja að þú sért að fara rétt.
• Því hraðar, því betra. Íhugaðu að greiða fyrir hraðanum í endurtekningum yfir heildarlengd líkamsþjálfunarinnar (þrek) til að forðast ofnotkun áverka.
• Gaum að líkama þínum. Ef þú finnur fyrir sársauka, taktu þér hlé eða stöðvaðu lotuna þína alveg.

Takeaway

Stökkpinnar geta hjálpað til við að blanda saman æfingu þína eða jafnvel hvetja þig til að byrja ný með nýju prógrammi.

Hvaða virkni sem þú velur skaltu stefna að því að fá að minnsta kosti 30 mínútur af meðallagi áreynslu flesta daga vikunnar.

Þú gætir gert springur af stökkstökkum allan daginn á eigin spýtur eða fellt þá inn í fjölbreyttari plyometric venja. Það er góð hugmynd að gefa líkama þínum tveggja til þriggja daga hvíld milli funda og blanda saman æfingum sem þú gerir til að forðast ofnotkun áverka.