Allt sem þú þarft að vita um Kegel æfingar þegar þú ert barnshafandi

Efni.

• Hvað eru Kegel æfingar?
• Hver er rétta leiðin til að gera Kegel?
• Kegel hreyfingar
• Hver ætti að gera Kegel æfingar?
• Ávinningur og aukaverkanir af Kegels
• Hvenær ættir þú að gera Kegel æfingar?
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Mörg okkar þekkja Kegels sem þá óttuðu æfingu sem læknirinn okkar segir okkur að gera meðan þú stendur í röð í búðinni eða situr við rautt ljós, en þessar mjaðmagrindaræfingar eiga dýrmætan stað á daglegum verkefnalista þínum á meðgöngu.

Hvað eru Kegel æfingar?

Þessar æfingar eru nefndar eftir Arnold Kegel kvensjúkdómalækni og geta styrkt grindarbotnsvöðvana sem teygja sig á meðgöngu og fæðingu. Ef það er gert rétt getur Kegels lágmarkað teygjur og gert vöðvana í mjaðmagrind og leggöngum sterka.

Sherry A. Ross, læknir, OB-GYN hjá Providence Saint John's Health Center, segir að læknirinn þinn gæti stungið upp á reglulegri Kegel rútínu á meðgöngu - sem er skynsamlegt, sérstaklega þar sem þú þarft þessa vöðva sterka til að aðstoða við fæðingu og til að draga úr fæðingu eftir fæðingu. þvagleka.

Ef þetta er fyrsta barnið þitt, skilurðu kannski ekki það mikilvæga hlutverk sem þessir vöðvar gegna eftir fæðingu. En þegar þú hefur náð stigi eftir fæðingu uppgötvarðu fljótlega mikilvægi grindarbotnsvöðvanna.

Ekki aðeins styðja þau æxlunarfæri og stjórna þvagblöðru og þörmum, Ross segir að sterkir grindarbotnsvöðvar geti einnig hjálpað til við að tefja eða koma í veg fyrir hrörnun í grindarholi og öðrum skyldum einkennum.

Og ef það er gert rétt og ítrekað bendir hún einnig á að þú getir forðast einkenni eins og streitu og hvata þvagleka sem geta stafað af fæðingu sem og venjulegri öldrun.

Hver er rétta leiðin til að gera Kegel?

Helst er grindarbotninn virkur - bæði að dragast saman og sleppa - í gegnum alla daglegu athafnirnar, frá því að sitja til að standa í nýliðun meðan á æfingu stendur.

En þegar þú hefur skilið hvernig á að finna grindarbotnsvöðvana og skrefin til að framkvæma Kegel geturðu gert þessar æfingar hvar sem er og án þess að nokkur viti það.

Til að bera kennsl á grindarbotnsvöðva segir Ross að fylgja þessum skrefum:

1. Farðu á klósettið.
2. Meðan á þvaglátinu stendur skaltu stöðva rennslið í miðstraumnum og halda því í 3 sekúndur.
3. Slakaðu á og leyfðu þvagflæði að halda áfram.
4. Endurtaktu. Þó að það geti tekið nokkrar tilraunir til að finna réttu vöðvana til að herða eða kreista, ef þú heldur þig við það, muntu brjótast út mörg sett af keglum á stuttum tíma.

Nú þegar þú veist hvernig á að bera kennsl á þessa mikilvægu vöðva er kominn tími til að læra að fella Kegel æfingar í daglegu lífi þínu.

Það sem þarf að muna, eins og með alla vöðva, segir Heather Jeffcoat, DPT, eigandi FeminaPT.com, að þeir þurfi að geta dregist saman en einnig slakað á og lengt. „Þetta er sérstaklega mikilvægt þar sem grindarbotninn þarf að lengjast á meðgöngu og í leggöngum,“ bætir hún við.

Þegar Kegels er að gera segir Jeffcoat að framkvæma þær aftan að framan, sem þýðir frá endaþarmsopinu í átt að leggöngum. Ef það er gert rétt, segir Jeffcoat að þú finnir einnig fyrir mildum samdrætti með því að flétta neðri magann.

„Fjöldi kegla sem þú ættir að gera til að viðhalda hæfni þinni er mismunandi og fer eftir þáttum eins og að endurhæfast frá meiðslum, fást við streituþvagleka eða hrörnun eða mjaðmagrindarverk,“ segir Jeffcoat.

Ef engin einkenni eru um truflun á grindarholi mælir Jeffcoat með eftirfarandi samskiptareglum:

1. Dragðu saman eða hertu vöðvana í 3 sekúndur.
2. Hvíldu í 3 sekúndur.
3. Gerðu 2 sett af 10 til 15 annan hvern dag.
4. Skiptist á með skjótum samdrætti í 2 settum 10 til 15 hina dagana.

Ef það er vandamál að muna eftir því að draga saman þessa orkuver vöðva, segir Jeffcoat að það séu Bluetooth-tæki sem geta veitt þér endurgjöf. „Á skrifstofunni minni mælum við með því að nota Attain, sem veitir sjónræna endurgjöf auk raförvunar grindarbotnsvöðva til að aðstoða við samdrætti í grindarholi,“ bætir hún við.

Kegel hreyfingar

Þessi tæki bjóða upp á endurgjöf um hversu árangursríkir grindarbotnsvöðvarnir dragast saman. Verslaðu þau á netinu:

• Náðu
• Pericoach
• Perifit

Hver ætti að gera Kegel æfingar?

Kegels eru samdráttur í grindarbotnsvöðvum, svo eins og allir vöðvar í líkama þínum, ættir þú að vera vakandi fyrir því að styrkja þá alla ævi þína.

Fyrir margar konur er það að gera Kegels á meðgöngu örugg og árangursrík leið til að halda grindarbotnsvöðvunum sterkum. Hins vegar segir Jeffcoat að ef þú finnur fyrir verkjum í grindarholi, kviðarholi, mjöðm eða baki, þá geti það að vera með Kegels verið einn þáttur sem færi í sársaukahring þinn.

„Dæmi um mjaðmagrindarverki og kviðverki sem ættu að gefa konu hlé til að íhuga hvort Kegels sé viðeigandi ef þeir eru með einkenni eins og sársauka í þvagblöðru (sársaukafullt þvagblöðruheilkenni eða millivef blöðrubólga), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dyspareunia eða sársaukafull samfarir, þvaglæti og / eða tíðni, legslímuvilla eða hægðatregða, “útskýrir hún.

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum aðstæðum mælir Jeffcoat eindregið með því að fá mat hjá grindarbotns sjúkraþjálfara sem getur hjálpað til við að stýra umönnunaráætlun konu.

Ávinningur og aukaverkanir af Kegels

Ávinningurinn af Kegel æfingum, segir Jamie Lipeles, DO, OB-GYN og stofnandi Marina OB-GYN í Marina Del Rey, felur í sér:

• sterkari grindarbotnsvöðvar
• betri stjórnun á þvagblöðru
• betra eftirlit með því að forðast þvagleka
• þéttari leggöng, sem getur leitt til ánægjulegri kynlífs

Að auki segir Jeffcoat það sem margir vita ekki að Kegel æfingar geta einnig hjálpað til við stuðning við líkamsstöðu. „Þessi auki stuðningur er nauðsynlegur til að draga úr öðrum einkennum eins og bakverkjum,“ útskýrir hún.

Þó að flestar konur muni njóta góðs af Kegels á meðgöngu, segir Jeffcoat að ef þú dregur stöðugt saman grindarbotninn þinn, sem hún sér mikið í áköfum Pilates viðskiptavini sínum, gætirðu fundið fyrir slæmum einkennum eins og grindarholi eða kviðverkjum. „Við verðum að geta dregist saman en einnig sleppt og lengt vöðvana til að ná sem bestum árangri.“

Hvenær ættir þú að gera Kegel æfingar?

Þrátt fyrir að mælt sé með því að byrja að gera Kegel æfingar á unga aldri segir Lipeles að mikilvægasti tíminn sé á meðgöngu og eftir fæðingu - bæði fyrir leggöng og keisaraskurð.

En ef þú ert að glíma við einhverjar aðstæður sem geta gert Kegel frábending, þá er best að tala við sérfræðing.

„Besta leiðin til að svara því hvort Kegels ætti að gera eða ekki á meðgöngu er með því að láta meta grindarholsvöðvana og skoða heiðarleg einkenni sem þeir upplifa og ræða það við lækninn eða sjúkraþjálfara,“ útskýrir Jeffcoat.

Ef það eru einhver einkenni um sársauka segir hún að dæmigerða svarið sé að hætta Kegels þar til það er metið af þjónustuveitunni þinni.

Taka í burtu

Að framkvæma Kegel æfingar á meðgöngu er árangursrík leið til að styrkja grindarbotnsvöðva og koma í veg fyrir þvagleka, grindarholsfrumnun og aðstoða við fæðingu og fæðingu.

Ef þú hefur spurningar um rétta leið til að framkvæma Kegel, eða ef þú finnur fyrir verkjum meðan þú gerir þá, hafðu samband við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara í grindarholinu.

Mundu að einbeita þér að samdrætti vöðva sem og losun, svo að þú verðir sem best tilbúinn til að leiða barnið þitt í heiminn.