Hvernig á að gera hné upp fyrir sterkari kjarna

Efni.

• Hvernig á að gera hné upp
• Breytingar fyrir hné upp
• Gerðu það auðveldara
• Gerðu það erfiðara
• Vöðvar í vinnunni meðan hnéð er upp
• Varúðarráðstafanir
• Aðrar æfingar við hné upp
• Taka í burtu

Kjarni þinn er heimili sumra erfiðustu vöðvanna í líkamanum.Þessir vöðvar eru staðsettir í kringum mjaðmagrindina, mjóbaki, mjöðm og kvið. Þeir dragast saman og aðstoða við hreyfingar sem krefjast þess að snúa, beygja, ná, toga, ýta, jafnvægi og standa.

Sterkur kjarni veitir betri stöðugleika og jafnvægi fyrir dagleg verkefni og íþróttaiðkun. Að byggja upp sterka vöðva á þessu svæði getur einnig hjálpað þér að forðast meiðsli og langvarandi verki í mjóbaki.

Til að bæta kjarnastyrk þarftu að framkvæma sérstakar æfingar sem miða á kviðvöðvana. Hné upp er æfing á millistig til lengra stigs sem, þegar það er gert rétt, mun styrkja kviðvöðvana.

Haltu áfram að lesa til að læra hvernig á að framkvæma hné upp á öruggan hátt, vöðvana sem notaðir eru og aðrar æfingar sem þú getur gert til að bæta við þessa hreyfingu og styrkja kjarna þinn.

Hvernig á að gera hné upp

Hné upp er nokkuð einföld æfing sem þarf aðeins að nota sléttan bekk.

Gakktu úr skugga um að nóg pláss sé í kringum bekkinn áður en þú byrjar. Þú þarft fæturna til að snerta gólfið í upphafsstöðu og handleggirnir vera aðeins út til hliðanna þegar þú heldur á bakhlið bekkjarins.

1. Liggja með bakið á flötum bekk, fæturna á gólfinu. Gakktu úr skugga um að höfuðið sé nálægt endanum á bekknum en hangir ekki aftan á honum.
2. Komdu með fæturna upp á bekkinn og settu þá flata á yfirborðinu með hnén bogin og snertandi.
3. Taktu hendurnar fyrir aftan höfuðið og taktu bekkinn, aðra höndina á hvorri hlið, lófana snúa að annarri, ekki niður. Olnbogar þínir verða bognir.
4. Taktu þátt í kjarna þínum með því að teikna í nafla þinn og dragast saman kviðvöðva.
5. Dragðu saman glutes og teygðu fæturna upp í loftið með því að lyfta mjöðmunum / rófubeininu af bekknum. Gakktu úr skugga um að hafa maga þinn samdrátt. Hugleiddu að lyfta í gegnum hælana og þrýsta fótunum upp í loftið. Fótbotninn ætti að snúa að loftinu.
6. Beindu tánum inn að sköflungunum. Haltu hlé, haltu kviðvöðvunum þéttum og snúðu hreyfingunni við þar til mjaðmirnar eru að snerta bekkinn. Þetta er nú upphafsstaðan.
7. Með fæturna fram, endurtaktu hreyfinguna. Framkvæmdu 2 til 3 sett með 10 til 12 endurtekningum.

Athugasemd um form: Efst í hreyfingunni, standast löngunina til að rúlla inn að líkama þínum. Gakktu einnig úr skugga um að formið haldist þétt og þú sveiflar ekki fram og aftur eða frá hlið til hliðar.

Breytingar fyrir hné upp

Gerðu það auðveldara

Til að gera hnéð auðveldara skaltu minnka fjarlægðina milli bekkjarins og mjaðmirinnar á upphafshluta hreyfingarinnar.

Gerðu það erfiðara

Til að gera hnéð erfiðara skaltu íhuga að nota bekk til að hafna. Þetta setur líkama þinn í horn og krefst meira jafnvægis og virkjunar á kjarnavöðvunum.

Að auki, til að gera þetta skref erfiðara, geturðu aukið vegalengdina sem þú kemur með mjöðmina af bekknum.

Vöðvar í vinnunni meðan hnéð er upp

Hné upp er mjög einbeitt æfing sem vinnur kviðvöðvana. Þessir vöðvar fela í sér:

• endaþarms endaþarmur
• ytri skáskot
• innri skáskot
• þversum kvið

Þar sem þú dregur saman rúðurnar til að lyfta mjöðmunum af bekknum fá þessar vöðvar einnig æfingu.

Þegar þú grípur efst á bekknum til að fá stöðugleika, finnurðu fyrir handleggjum, bringu og efri baki. Þessir vöðvar virka hins vegar sem sveiflujöfnun. Þeir eru ekki aðalvöðvarnir við vinnu meðan hnéð er upp.

Varúðarráðstafanir

Þar sem hnéð þarf að liggja flatt á bakinu ættu barnshafandi konur að forðast þessa æfingu. Að auki, ef þú ert með hálsvandamál eða verki í mjóbaki skaltu prófa aðra hreyfingu eða biðja þjálfara eða sjúkraþjálfara að hjálpa þér við hreyfinguna.

Ef þú finnur fyrir verkjum meðan á þessari æfingu stendur skaltu hætta því sem þú ert að gera og fara yfir skrefin. Vegna stöðu líkama þíns er næstum ómögulegt að horfa á þig gera hné upp. Til að ganga úr skugga um að formið þitt sé rétt skaltu íhuga að biðja þjálfara um hjálp.

Aðrar æfingar við hné upp

Eins og margar aðrar æfingar er hnéð upp þekkt undir mismunandi nöfnum. Hreyfingar sem eru svipaðar hnénu upp - og vinna sömu vöðva - eru meðal annars:

• öfugt marr á bekk
• innlegg í fótinn

Ef þú ert ekki alveg tilbúinn fyrir hnéð, eða ert að leita að öðrum hreyfingum til að styrkja kjarna þinn, eru hér nokkrar æfingar sem beinast sérstaklega að kviðvöðvum þínum:

• öfugum marr
• reiðhjól marr
• plankar
• blakta spyrnum

Taka í burtu

Að styrkja og viðhalda heilbrigðum kjarna er lykillinn að því að bæta árangur í íþróttum, framkvæma daglegar athafnir og vera án meiðsla.

Hnépúðar hjálpa til við að styrkja kviðvöðvana, sem eru hluti af kjarna þínum. Þú getur framkvæmt hnéð upp fyrir sig, bætt því við viðnámsþjálfun eða tekið það með í alhliða líkamsþjálfun.