Hver er „12-3-30“ hlaupabrettisþjálfun?

Efni.

• Umsögn fyrir

Hvort sem það er keto og Whole30 eða CrossFit og HIIT, þá er ekki að neita því að fólk elskar góða heilsutrend. Núna virðast allir vera að tuða um „12-3-30“ hlaupabrettaæfinguna, búin til af lífsstílsáhrifavaldinum Lauren Giraldo.

Persónuleiki samfélagsmiðla deildi fyrst æfingunni á YouTube rás sinni aftur árið 2019, en hún fór ekki í veiru fyrr en hún birti hana á TikTok í nóvember.

Hugmyndin um æfingu er einföld: Þú hoppar á hlaupabretti, stillir hallann á 12 og gengur í 30 mínútur á 3 mílur á klukkustund. Giraldo kom með formúluna fyrir tilviljun, sagði hún Í DAG í viðtali.

„Ég er ekki hlaupari og að hlaupa á hlaupabrettinu var ekki að virka fyrir mig,“ sagði hún við fréttamiðilinn. „Ég byrjaði að leika mér með stillingarnar og á þeim tíma hafði hlaupabrettið í líkamsræktarstöðinni minn 12 halla sem hámark. Þessir þrír kílómetrar á klukkustund fannst réttir, eins og að ganga, og amma mín hafði alltaf sagt mér að 30 mínútur af hreyfingu á dag væri allt sem þú þurftir. Þannig byrjaði samsetningin." (Tengd: Hversu mikla hreyfingu þú þarft fer algjörlega eftir markmiðum þínum)

En það tók smá tíma fyrir Giraldo að æfa af fullum krafti, sagði hún áfram Í DAG. „Ég þurfti örugglega að vinna upp í 30 mínúturnar,“ sagði hún. „Ég gat ekki komist í gegnum þetta án þess að missa andann og byrjaði á því að taka hlé eftir 10 eða 15 mínútna mark.

Eftir að hafa byggt upp þol sitt og æft um fimm daga vikunnar missti Giraldo 30 kíló og hefur tekist að halda þyngdinni í tvö ár, sagði hún í TikTok myndbandinu sínu. „Ég var áður svo hrædd við ræktina og það var ekki hvetjandi, en núna veit ég að ég geri þetta eina og mér líður vel með sjálfa mig,“ sagði hún í myndbandinu. "Og ég hlakka til. Það er minn tími." (Tengt: Opið bréf til kvenna sem finnst að þær tilheyri ekki ræktinni)

Einfaldleiki „12-3-30“ líkamsþjálfunar Giraldo hljómar tælandi. En ef þú lifir tiltölulega kyrrsetu lífsstíl, þá er líklega ekki góð hugmynd að stökkva á hlaupabrettið og takast á við svo bratta halla í svo langan tíma strax utan kylfunnar, segir Beau Burgau, löggiltur styrktar- og hárnæringarsérfræðingur (CSCS ) og stofnandi GRIT Training.

„Að ganga í halla getur verið mjög álag á líkamann,“ útskýrir Burgau. "Og að gera það á 12. stigs halla í 30 mínútur samfleytt er mikið. Þú verður að ganga úr skugga um að þú sért að byggja þig upp í slíkan styrk til að forðast meiðsli og ofþenslu á liðum og vöðvum." (Tengt: 12 æfingaráð fyrir byrjendur, miðlungs og lengra komna.)

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem er of þungt eða er nýtt í líkamsrækt, segir Burgau. „Þú ættir að geta gengið á flatri jörð í 30 mínútur samfleytt áður en þú bætir við hvers kyns halla á hlaupabrettið,“ útskýrir þjálfarinn. Þegar þú hefur náð tökum á því og það byrjar að líða auðvelt geturðu þróast, en íhaldssamt, segir hann.

Burgau mælir með því að byrjendur byrji á stigi-3 halla og gangi í stuttan tíma-kannski jafnvel allt að fimm eða 10 mínútur, miðað við hæfni þína. „Bygðu þig hægt og rólega upp í þessi 30 mínútna mark, ef það er markmið þitt, áður en þú eykur forskotið,“ segir Burgau. Þessi smám saman framvinda gæti tekið þig allt frá nokkrum vikum í nokkra mánuði, bætir hann við. „Þetta verður öðruvísi hjá öllum,“ segir hann. (Tengt: Viðvörunarmerki um að þú þrýstir þér of mikið í ræktina)

Önnur leið til að byggja upp "12-3-30" æfinguna er að auka halla þinn á hlaupabrettinu um um það bil 10 prósent í hverri viku, bendir Duane Scotti, DPT, Ph.D., stjórnarvottaður klínískur bæklunarsérfræðingur og stofnandi. frá SPARK sjúkraþjálfun.

Eins og með flestar æfingar er form einnig lykillinn. Þegar þú gengur upp á við, þá ertu náttúrulega áfram í beygju, útskýrir Burgau. „Það styttir brjóst og pec vöðva og lengir efri bak og liðvöðva,“ segir hann. Þetta þýðir líklega að líkamsstöðu þinni verður stefnt í voða eftir smá stund. „Þú verður að ganga úr skugga um að axlirnar séu aftur, kjarninn er festur og að þú sért ekki að bogna bakið,“ segir Burgau. "Ef þú finnur fyrir því að þú sért að þrengja að neðri bakinu skaltu hætta." (Tengt: 8 hlaupabrettismistök sem þú ert að gera)

Þó að líkamsþjálfun á hlaupabretti sé frábær leið til að auka hjartslátt og brenna kaloríum, þá eru þær ekki endilega eitthvað sem þú ættir að gera á hverjum degi, bætir Burgau við. "Rétt eins og með hvaða æfingu sem er, þá ættirðu í raun ekki að gera það bak við bak í bak á hverjum einasta degi í margar vikur," segir hann. "Fjölbreytni er svo mikilvæg." Scotti er sammála því og mælir með því að byrjendur miði við að æfa ekki oftar en tvisvar eða þrisvar í viku. (Tengt: Er slæmt að gera sömu æfingu á hverjum degi?)

Á meðan þú stundar 12-3-30 æfinguna (eða fyrrnefndar breytingar) geturðu búist við því að þú þurfir að mestu að vinna vöðvana meðfram aftan á fótleggjunum, sem og bakvöðvana, útskýrir Scotti. Þetta felur í sér upprétta spinae vöðva þína (sem liggja meðfram hryggnum), gluteus maximus, hamstrings og ökkla. „Ef þú þenur sömu liðina og vöðvana ítrekað, sérstaklega þegar þú ert að æfa mikið með halla, þá ertu í hættu á alls konar meiðslum, eins og heilahimnubólgu, plantar fasciitis, almennum hnéverkjum , og sköflungsspelkur,“ varar Scotti við.

Þess vegna er mikilvægt að skipta um hluti, bætir hann við. Jafnvel Giraldo sagði frá Í DAG að hún sé farin að bæta við hlaupabrettaæfinguna sína með lyftingaæfingum og öðrum æfingum þar sem henni líður betur í ræktinni.

Besta leiðin til að forðast meiðsli, segir Scotti, er að teygja, teygja, teygja. „Það er svo mikilvægt að hita líkamann upp og virkja [vöðvana] áður en þú ferð á æfingu sem þessa,“ útskýrir hann. Í ljósi þess hve þreytandi þessi æfing getur verið, bendir Scotti á að gera að minnsta kosti fimm mínútna kraftmikla teygju fyrirfram og fimm mínútur af kyrrstöðu teygju í neðri hluta líkamans á eftir. „Vertu viss um að þú haldir teygjurnar í að minnsta kosti 30-60 sekúndur hvor,“ bætir hann við. (Tengd: Besta leiðin til að teygja fyrir og eftir æfingu)

Þegar öllu er á botninn hvolft, ef markmið þitt er að léttast, segir Burgau að það séu margar aðrar leiðir til að komast þangað. „Ég berst við að mæla með því að fara alla leið upp að stigi 12 í 30 mínútur,“ segir hann. „Það er bara óþarfi þegar það eru svo margar aðrar æfingar með minni áhrif sem eru jafn áhrifaríkar.“

„Ég er mikill talsmaður þess að gera hvað sem er sem hvetur þig,“ bætir Burgau við. "Það er betra að gera hvað sem er en að sitja í sófanum. En það er mikilvægt að vera upplýstur og ganga úr skugga um að þú sért örugg. Lykillinn að þyngdartapi er samræmi, svo finndu eitthvað sem þér finnst skemmtilegt að gera sem stefnir ekki í hættu fyrir langan tíma þinn heilsu. "

Umsögn fyrir