Lean Legs líkamsþjálfun

Efni.

• Umsögn fyrir

Þessar líkamsþyngdar eingöngu þolþjálfaðar æfingar sem eru gerðar á hjartalínuriti geta hjálpað til við að þróa halla fætur sem geta farið vegalengdina. Framkvæmdu alla hringrásina í gegnum einu sinni án hvíldar til að ná sem bestum hitaeiningabrennslu. Gerðu þessa æfingu einu sinni til þrisvar í viku.

Horfðu á myndbandið fyrir hreyfimyndir og myndatillögur.

Upphitun: Lunge Series Progression

Mars á sínum stað (16 tölur)

Kyrrstæð lunga (8 reps):

Stígðu vinstri fót aftur í breitt, klofið stöðu með vinstri hæl lyft af gólfinu og beygðu bæði hnén um 90 gráður og stattu aftur upp. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Step Up Lunge (8 endurtekningar):

Slakaðu á og stígðu síðan vinstri fótinn í hægri fótinn þegar þú stendur upp. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Step Up Lunge w/Arms (8 reps):

Framkvæmdu stig upp stig, teygðu handleggina beint upp fyrir loftið þegar þú sveigir þig og beygðu síðan olnboga og togaðu í handleggina beygða við hliðina þegar þú stígur vinstri fótinn til hægri. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Endurtaktu alla seríuna aftur með hinum fætinum.

Æfingin:

Hreyfing #1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Leg Squat (8 endurtekningar):

Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur, handleggirnir niður við hliðina. Færðu þyngd þína í hægri fæti og lyftu vinstri hælnum af gólfinu. Settu þig niður og hallaðu þér aftur í mjaðmir þegar þú nærð handleggjum fram í axlarhæð. Farðu aftur í upphafsstöðu, haltu vinstri hæl frá gólfinu. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

1.5 Leg Leg Squat m/Side Tap (8 reps):

Endurtaktu 1,5 fótabeygju og þegar þú stendur upp úr hnébeygjunni skaltu slá vinstri fæti á gólfið út til hliðar líkamans. Færðu fótinn aftur í upphafsstöðu til að endurtaka hné. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

1,5 fótabeygja með hliðarlyftu (8 reps):

Endurtaktu 1.5 Leg Squat m/Side Tap, en í stað þess að banka á vinstri fótinn á gólfið skaltu lyfta fótnum út og til hliðar. Færðu fótinn aftur í upphafsstöðu til að endurtaka hné. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

1 Leg Squat m/Side Lift (8 reps):

Endurtaktu Squat m/hliðarlyftu, en reyndu að halda vinstri fæti frá gólfinu allan tímann, teiknaðu fótinn inn og út en af ​​gólfinu til að auka þyngd og áskorun á hægri fótinn meðan á hné stendur (bankaðu á gólfið hvenær sem þú þarft að ná jafnvægi aftur). Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Endurtaktu alla röðina aftur á hinum fætinum.

Færa #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 endurtekningar)

Byrjaðu að standa með hægri fæti fram, í klofinni stöðu. Beygðu bæði hnén og neðri hluta líkamans að jörðu, haltu bakinu beint og beygðu fram frá mjöðmunum. Reyndu að snerta jörðina með fingurgómunum ef mögulegt er. Þrýstu aftur upp í gegnum báða fætur og réttu fæturna í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Runner's Lunge aftan tappi (8 reps)

Endurtaktu hlaupahlaupið en þegar þú stendur upp úr því skaltu færa þyngd þína áfram í hægri fótinn og banka létt á bakið á gólfið. Stígðu aftur með vinstri fæti aftur til að endurtaka stökkið. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Runner's Lunge Liftoff (8 endurtekningar)

Endurtaktu Runner's Lunge Rear Tap, en í stað þess að slá afturfót á gólfið, reyndu að lyfta því alveg frá jörðu þegar þú stendur út úr lunganum. Stígðu aftur með vinstri fæti aftur til að endurtaka stökkið. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Booty Balance Extensions (16 endurtekningar)

Jafnvægi á hægri fótlegg, hné örlítið bogið, ýttu báðum höndum í hægra læri til að ná jafnvægi og lyftu vinstri fæti upp á bak við þig eins hátt og þú getur. Þegar vinstri fæti hefur verið lyft skaltu framkvæma „púls“ fyrir mjaðmaframlengingu (lyftu fótinn nokkrum tommum hærra og síðan aftur í upphaflega stöðu), 16 sinnum.

Endurtaktu alla röðina aftur, á hinum fætinum.

Hreyfing #3: All Over Thigh Toner

Ná í hliðarfall (8 endurtekningar):

Byrjaðu að standa með fætur saman, handleggir við hlið. Taktu breitt skref út til hægri, haltu hnjám og tám fram. Lungaðu þig í hægri fótinn (vinstri fóturinn er framlengdur og kyrrstæður), beygðu hægra hnéið og náðu efri hluta líkamans og handleggjunum eins lágt og þú getur án þess að lúta eða láta hnéið teygja sig framhjá tánum. Ýttu af hægri fæti og stattu aftur upp í upphafsstöðu, bankaðu á vinstri tá með hægri, í stað þess að standa alveg á henni. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Side Lunge & Balance (8 endurtekningar):

Framkvæma hliðarfall og þegar þú stendur aftur upp, dragðu hægra hné upp að brjósti, jafnvægi á vinstri fótinn áður en þú hægir hægri fótinn aftur til hliðar. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Hliðar- og hringjafnvægi (8 endurtekningar):

Framkvæmdu hliðarstungu og gerðu handleggshring - sveipaðu báðum handleggjunum út til hliðanna, í burtu frá líkamanum og síðan ofan á, ljúktu hringnum með því að krossleggja handleggina fyrir framan þig, beygja olnboga út til hliðanna, snerta lærið á hnéjafnvægi. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 8 sinnum.

Endurtaktu alla röðina aftur, á hinum fætinum.

Hreyfing #4: Heildar læriklippari

Skiptar framlungur (16 endurtekningar):

Byrjaðu að standa með fæturna saman og hendur á mjöðmum. Stígðu hægri fótinn fram í beygjustöðu, beygðu bæði hnén 90 gráður, haltu bakinu beint, abs dregið inn og líkami miðaður á milli fótanna. (Vertu sérstaklega meðvitaður um hnéstöðu þína á framhliðinni - haltu ávallt hnéð fyrir aftan tærnar og fylgstu með skóreimnum þínum þegar þú hleypur.) Ýttu af hægri fótnum og stígðu hægri fótinn aftur til vinstri. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 16 sinnum, skiptast á fótum.

Skipt um framlengingar með krosshöggi (16 reps):

Festu hendur saman og teygðu handleggina út fyrir brjóstið. Þegar þú framkvæmir framhögg með hægri fætinum skaltu „höggva“ handleggina þvert á líkama þinn (halda höndum saman og leyfa olnboga að beygja sig lítillega) og taka hendur utan hægri mjöðm. Þegar þú ýtir af hægri fótleggnum til að stíga aftur skaltu færa handleggina aftur út fyrir líkamann, framlengda á brjósti. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu 16 sinnum, skiptast á fótum.

Skipt um framlengingar með mynd-8 ausu (16 reps):

Framkvæmdu framhlaup m/þverskurði og gerðu í staðinn högghreyfinguna hring. Þegar þú stígur hægri fótinn inn í lungann skaltu „skoða“ handleggina niður og utan um hægri mjöðm og líkama og stíga svo aftur á bak og ausa til vinstri þegar þú stígur á vinstri fótinn. Handleggirnir þínir ættu að búa til mynd-8 mynstur frá hlið til hliðar (tveir hringir tengdir í miðju), ausa inn í fremri lunga fótinn. Haltu maganum þétt inn til að fá meiri kjarnatengingu.

Vídeóinneign:

Þarftu meiri aðstoð í líkamsræktarferðinni? Bættu árangur þinn með máltíðaráætlun Jessicu fyrir þyngdartap og æfingar DVD. Heimsæktu hana á netinu á www.10poundsdown.com.

Fáðu ókeypis, æfandi tónlist og æfðu þjálfunarforrit á MotionTraxx.com.

Tilbúinn í frí? Farðu með líkamsræktina á ströndina! Frekari upplýsingar um Canyon Ranch Miami Beach.

Umsögn fyrir