Eru fljótandi megrunarkúrar góð hugmynd fyrir þyngdartap?

Efni.

• Tegundir fljótandi megrunarkúra
• Máltíðarbreytingar
• Detox fæði og hreinsar
• Læknisfræðilegir ávísaðir vökvafæði
• Vökvafæði eru oft mjög lág í kaloríum
• Þeim er stundum ávísað fyrir eða eftir ákveðnar aðgerðir
• Að skipta um nokkrar máltíðir með vökva getur hjálpað til við þyngdartap
• Sumar fljótandi megrunarkúrar eru líklega ekki góðar áætlanir um þyngdartap
• Vökvafæði eru ekki fyrir alla
• Öryggi og aukaverkanir á vökvafæði
• Aðalatriðið

Að léttast er mjög algengt markmið.

Hvort sem litið er til heilsu eða útlits leita margir að kjörþyngdartapi.

Einn flokkur megrunarkúra leggur áherslu á neyslu vökva, frekar en föst matvæli.

Sum forrit skipta einfaldlega ákveðnum máltíðum fyrir vökva en önnur skipta öllum föstum mat fyrir vökva.

Þessi grein fjallar um nokkrar tegundir af fljótandi megrunarkúrum og hvort mælt er með þeim fyrir þyngdartap.

Tegundir fljótandi megrunarkúra

Vökvafæði eru næringaráætlanir sem krefjast þess að þú fáir annað hvort nokkrar, flestar eða allar daglegu kaloríurnar þínar úr vökva, frekar en föstum mat.

Þó að það séu mörg fljótandi megrunarkúrar geta flestir verið flokkaðir í einn af eftirtöldum flokkum.

Máltíðarbreytingar

Sumir fljótandi mataræði fela í sér hristing úr máltíðum, sem eru neyttir í stað föstra matvæla. Fjölmörg fyrirtæki selja þessa þrist í þyngdartapi.

Mjölbreytingarhristingar eru oft lægri í kaloríum en dæmigerðar máltíðir. Þeir geta komið í stað einnar eða fleiri máltíða á hverjum degi (1).

Þau eru hönnuð til að innihalda öll næringarefni sem líkami þinn þarfnast til að virka, þar með talið makronæringarefni (prótein, kolvetni og fita) og örefnum (vítamín og steinefni) (2).

Sum þyngdartap forrit nota þessi hristing til að gera grein fyrir allri kaloríuinntöku þinni í allt að nokkra mánuði (3).

Detox fæði og hreinsar

Önnur fljótandi megrunarkúra fela í sér afeitrunarfæði eða hreinsun, sem krefst neyslu á ákveðnum safi eða drykkjum sem eiga að vera að fjarlægja eitruð efni úr líkama þínum (4).

Dæmi um þessar mataræði eru Master Cleanse, langtíma vatnsfastandi og ýmis safaprogramm.

Ólíkt hristingum af máltíðum treysta þessi forrit venjulega á nokkur náttúruleg innihaldsefni eins og safi úr ákveðnum ávöxtum og grænmeti og öðrum grasafurðum.

Vegna þessa innihalda þessir megrunarkúrar ekki öll næringarefni sem líkami þinn þarfnast.

Læknisfræðilegir ávísaðir vökvafæði

Tær vökvi og fullur vökvi megrunarkúrar eru dæmi um megrunarkúra sem er ávísað læknisfræðilega af sérstökum heilsufarsástæðum.

Eins og nafnið gefur til kynna leyfa tær vökvafæði aðeins neyslu á tærum vökva, svo sem vatni, eplasafa, te, ákveðnum íþróttadrykkjum og seyði (5).

Þessum megrunarkúrum má ávísa fyrir eða eftir ákveðnar skurðaðgerðir eða ef þú ert með meltingarvandamál.

Fullum fljótandi megrunarkúrum er ávísað af svipuðum ástæðum, en þeir eru minna takmarkandi en tær fljótandi megrunarkúrar.

Þeir leyfa flesta drykki, svo og matvæli sem verða fljótandi við stofuhita, svo sem popsicles, Jell-O, pudding, síróp og nokkrar hristingar (6).

Yfirlit Fljótandi mataræði kemur í staðinn fyrir allan eða allan mat fyrir drykki. Það eru til nokkrar gerðir, þar á meðal áætlanir um skipti á máltíð, hreinsun og læknisfræðilega ávísað vökvafæði.

Vökvafæði eru oft mjög lág í kaloríum

Fljótandi fæði inniheldur oft færri hitaeiningar en mataræði sem samanstendur af föstum matvælum.

Fyrir fljótandi mataræði sem skipt er um máltíð getur heildarfjöldi dagskaloría verið á bilinu 500–1 500 (7, 8).

Hins vegar eru þessar megrunarkúrar aðeins einn áfangi í heildar þyngdartapi áætluninni.

Til dæmis var ein rannsókn á þyngdartapi hjá 24 feitum einstaklingum sem tóku þátt í 30 daga tímabili þar sem þátttakendur neyttu 700 kaloría á dag frá máltíðum í staðinn en engin föst matvæli (9).

Næstu 150 daga voru föst matvæli smám saman tekin upp. Dagleg kaloríuneysla jókst smám saman úr 700 í 1.200 hitaeiningar.

Þetta forrit var árangursríkt fyrir þyngdartap og minnkaði líkamsfitu úr 33% í 26%.

Í rannsóknum á fljótandi mataræði sem skipt er um máltíð er algengt að nota þetta mynstur til að taka aftur upp föst matvæli eftir að fljótandi mataræði hefur verið fylgt í einn til þrjá mánuði (3, 9).

Rannsóknir hafa sýnt að bæði kaloría með litlum hitaeiningum (1.200–1.500 hitaeiningum á dag) og mjög kaloríuminnihaldi (500 hitaeiningar á dag) með því að nota fljótandi máltíðar skipti geta verið árangursríkar fyrir þyngdartap.

Þó að megrunarkúrar, sem eru mjög kalorískir, geta leitt til meiri þyngdartaps, geta þeir einnig leitt til meiri áhættu, svo sem aukinnar hættu á gallsteinum hjá sumum einstaklingum (7).

Það er mikilvægt að hafa í huga að fólk sem tekur þátt í rannsóknum á fljótandi kaloríum mataræði er venjulega fylgst náið með sjúkraliðum.

Það sem meira er, mörgum af þessum forritum er ekki ætlað að fylgja til langs tíma.

Ákveðin fljótandi fæði leyfir ekki föst matvæli og geta því ekki innihaldið öll jákvæð næringarefni sem finnast í heilum matvælum eins og ávöxtum og grænmeti (10).

Hins vegar getur það verið praktísk langtímaáætlun að skipta um eina eða tvær máltíðir á dag með hitaeiningahita með litlum kaloríu sem viðbót við það að borða hollan, föstan mat.

Yfirlit Sum fljótandi mataræði samanstendur af forpakkuðum máltíðarbótum sem veita 500–1.500 kaloríur á dag. Þessar megrunarkúrar eru oft aðeins einn áfangi í heildar þyngdartapi sem smám saman tekur aftur upp föst matvæli.

Þeim er stundum ávísað fyrir eða eftir ákveðnar aðgerðir

Þrátt fyrir að fljótandi megrunarkúrar séu oft í tengslum við þyngdartap forrit eru aðrar ástæður fyrir því að þú gætir fylgst með slíku.

Til dæmis er tær vökvi venjulega auðvelt að melta og skilur ekki mikið eftir ómelt efni í þörmum þínum (11).

Fyrir vikið gæti læknirinn þinn ávísað skýru vökvafæði fyrir tilteknar skurðaðgerðir, svo sem ristilspeglun og bariatric skurðaðgerð.

Þeir geta einnig verið ávísaðir eftir ákveðnar skurðaðgerðir, svo sem að fjarlægja gallblöðru og skurðaðgerð (12).

Að auki er ráðlagt að nota fljótandi fæði fyrir þá sem eru með meltingarvandamál, þ.mt niðurgang og uppköst.

Sumar vísbendingar benda hins vegar til þess að mataræði sem inniheldur fæðu sem skilur eftir sig lágmarks ómelt efni geti verið betri en fljótandi mataræði (13).

Yfirlit Fljótandi megrunarkúrar eru notaðir fyrir meira en bara þyngdartap. Læknirinn þinn gæti ávísað fljótandi mataræði fyrir eða eftir ákveðnar skurðaðgerðir eða ef þú ert með sérstaka meltingarvandamál.

Að skipta um nokkrar máltíðir með vökva getur hjálpað til við þyngdartap

Margar rannsóknir hafa verið gerðar á áætlunum sem koma í staðinn fyrir sumar eða allar máltíðir með skipti um fljótandi máltíð (2, 3, 14).

Átta ára rannsókn þar sem yfir 8.000 offitusjúklingar tóku til skoðunar hvort fljótandi máltíðaskipti ýttu undir þyngdartap og viðhald þyngdar (3).

Forritið samanstóð af 12 vikna tímabili þar sem þátttakendur neyttu aðeins 800 kaloría á dag af fljótandi máltíðarbótum.

Eftir þyngdartímabilið fengu þátttakendur ávísun á þyngdarviðhaldsáætlun sem smám saman tók aftur upp föst matvæli.

Eftir eitt ár töpuðu konur 43 pund (19,6 kg) að meðaltali en karlar misstu 57 pund (26 kg).

Þótt þessar niðurstöður séu glæsilegar er mikilvægt að muna að þátttakendur luku mjög ákafri áætlun undir eftirliti læknis.

Önnur rannsókn þar sem yfir 9.000 fullþyngd og feitir fullorðnir einstaklingar skoðuðu áhrif 500-hitaeiningar vökvaformúlu á þyngdartap (14).

Vökvaformúlan var eina uppspretta hitaeininga í 6–10 vikur og síðan 9 mánaða viðhaldstími þyngdartaps.

Eftir eitt ár töpuðu þeir sem notuðu vökvaformúluna 25 pund (11,4 kg), sem var meira en þeir sem borðuðu fastan mat. Hins vegar var þetta líklegt vegna þess að þeir borðuðu færri hitaeiningar en hópurinn sem fékk fasta fæðuna.

Rannsóknir sem bera beint saman mataræði með lágum kaloríum sem samanstanda af annað hvort mat eða vökva hafa komist að því að báðir megrunarkúrarnir eru jafn árangursríkir þegar þeir innihalda sama fjölda kaloría (15).

Yfirlit Með því að skipta um nokkrar eða allar máltíðir með fljótandi máltíðarbótum getur það stuðlað að þyngdartapi. Hins vegar er þetta vegna minni kaloríuinntöku. Bæði mataræði og fljótandi byggir mataræði eru jafn áhrifarík þegar þau innihalda sama fjölda kaloría.

Sumar fljótandi megrunarkúrar eru líklega ekki góðar áætlanir um þyngdartap

Vökvafæði sem leyfir þér aðeins að drekka ákveðna safa, te eða aðra drykki, eru ekki góðar áætlanir um þyngdartap til langs tíma.

Fasta fæða inniheldur mörg nauðsynleg næringarefni. Þess vegna er ekki mælt með því að vera á mataræði sem samanstendur af vökva eingöngu til langs tíma.

Jafnvel í rannsóknum sem sýndu glæsilegar niðurstöður úr fljótandi máltíðarbótum, voru föst matvæli tekin upp aftur eftir nokkrar vikur eða mánuði (3, 14).

Ekki er ætlað að fylgja læknisfræðilegum ávísuðum vökvafæði eins og tærri fljótandi mataræði eða fullu fljótandi mataræði til langs tíma litið.

Að sama skapi geta hreinsunar- og afeitrunaráætlanir falið í sér tímabil þar sem aðeins ákveðnar safasambönd eru neytt í daga eða vikur.

Sem dæmi má nefna að Master Cleanse samanstendur af 3–10 dögum af því að neyta aðeins sérstaks drykkjar sem er gerður úr sítrónusafa, hlynsírópi, cayenne pipar og vatni (4).

Að drekka þennan drykk í staðinn fyrir að borða mat mun draga úr kaloríuinntöku þinni, en 3–10 daga lág kaloría inntaka mun gera mjög lítið hvað varðar langtíma þyngdartap ef þú ferð aftur í venjulegt mataræði eftir það.

Skammtímafæði með lágkaloríu mataræði getur valdið því að þú missir líkamsþyngd hratt vegna þess að kolvetni tapast og vatni, sem bæði eru venjulega geymd í lifur og vöðvum (16).

Það sem meira er, Master Cleanse og svipuð forrit mæla með notkun hægðalyfja sem gætu stuðlað frekar að tímabundnu þyngdartapi (4).

Þannig að mikið af þyngdinni sem þú tapar á þessum skammtímavökva megrunarkúrum kann ekki að stafa af fitu tapi (17).

Þegar þú hefur haldið áfram venjulegu mataræði muntu líklega endurheimta mikið eða alla þyngdina sem þú misstir þegar kolvetna- og vatnsgeymslurnar þínar eru endurnýjuð (18).

Skammtíma hrun fæði leiðir venjulega ekki til varanlegs þyngdartaps vegna þess að þau gera ekki neitt til að breyta varanlegum matarvenjum þínum (19).

Af þessum ástæðum er ekki almennt mælt með of takmarkandi mataræði sem leyfir ekki neina föstu fæðu.

Heppilegra markmið er að fella einfaldar aðferðir sem þú getur notað á hverjum degi í langan tíma, frekar en til skamms tíma skyndilausnir sem skortir loforð sín (19).

Yfirlit Mataræði sem inniheldur eingöngu safa eða sérstaka drykki eru ekki góðar langtímaáætlanir. Þessar áætlanir geta leitt til hraðs þyngdartaps en munu líklega ekki leiða til varanlegs fitutaps. Að einbeita sér að sjálfbærum, langtíma breytingum á mataræði er betri stefna.

Vökvafæði eru ekki fyrir alla

Þó að mögulegt sé að ná árangri með nokkrum fljótandi megrunarkúrum, svo sem þeim sem nota máltíðarbreytingar, eru þessi forrit ekki tilvalin fyrir alla.

Sumum kann að finnast að það er hagnýt leið til að draga úr kaloríuinntöku þeirra með því að skipta um fastan mat með fljótandi máltíðum í matinn.

Engu að síður finnst öðrum þetta mataræði krefjandi.

Ef þú kemst að því að í stað föstra matvæla í stað kaloríum í vökva með kaloríum gerir þér kleift að borða færri hitaeiningar meðan þú ert enn ánægð (ur), það getur verið verðugt þyngdartapsstefna.

Hins vegar, ef þú finnur fyrir hungri þegar þú neytir fljótandi máltíðar í staðinn fyrir snarl eða smá máltíð, gæti þessi stefna ekki verið góð fyrir þig (20).

Til dæmis gætir þú íhugað að skipta um venjulegan hádegismat með fljótandi máltíð.

Ef þú ferð venjulega út að borða í hádeginu eða hefur afgangs af kaloríum frá kvöldmatnum í gærkveldi gætirðu dregið verulega úr kaloríuinntöku þinni með því að nota máltíðaruppbót.

Hins vegar, ef þú borðar venjulega léttan og hádegisverðan hádegismat, gætirðu ekki nýtt þér neinn ávinning af því að skipta yfir í fljótandi máltíð.

Nokkrir hópar fólks ættu ekki að huga að fljótandi mataræði, svo sem barnshafandi eða hjúkrunarkvenjum, börnum og unglingum og þeim sem eru undirvigt (21, 22).

Svo ekki sé minnst, það eru fjárhagsleg sjónarmið. Hristingur í viðskiptalegum máltíð getur oft verið dýrari en hefðbundin föst matvæli.

Yfirlit Sumum finnst áhersla á vökva vera auðveld leið til að draga úr kaloríuinntöku en öðrum finnst það erfitt. Í fyrsta lagi skaltu íhuga hvort að skipta um matvæli með vökva muni hjálpa þér að draga úr kaloríum þínum og hvort það er sjálfbær stefna í mataræði fyrir þig.

Öryggi og aukaverkanir á vökvafæði

Öryggi fljótandi mataræðis fer eftir tegund mataræðis og lengd áætlunarinnar.

Mataræði sem kemur í stað einnar eða fleiri máltíða á dag með hristingi í máltíð er almennt talið öruggt til langs tíma (3, 14).

Flestir hristingar í máltíðum eru hannaðir til að innihalda næringarefni sem mannslíkaminn þarfnast, þ.mt kolvetni, fita, prótein, vítamín og steinefni.

Samt með því að skipta aðeins um máltíðir með vökva tryggirðu að þú færð enn næringarefni úr föstum matvælum.

Ein aukaverkun fljótandi mataræðis er hægðatregða, sem getur stafað af lágu trefjarinnihaldi flestra vökva (23).

Að auki geta mjög lágkaloríu mataræði (500 kaloríur á dag) leitt til meiri hættu á gallsteini en mataræði með lágum kaloríu (1.200–1.500 kaloríur á dag) (7).

Hins vegar er lágt tíðni aukaverkana í heildina með þyngdartapi forritum sem innihalda vökva með lítið kaloríumýði (3, 8, 9, 14).

Á meðan eru læknisfræðilega ávísaðir fljótandi megrunarkúrar taldir öruggir til skamms tíma, en þeir eru venjulega pantaðir af lækni (5, 6).

Ef þessari tegund mataræðis var ekki ávísað af lækni, er það líklega óþarfi.

Að fylgja fljótandi mataræði til langs tíma gæti aukið hættuna á næringarskorti, sérstaklega ef þú ert aðeins að neyta safa eða annarra drykkja sem innihalda ekki öll nauðsynleg næringarefni (4).

Á heildina litið er það líklega góð hugmynd að hafa heilbrigt fast matvæli með í mataræðinu, jafnvel þó að þú hafir hugað að leggja áherslu á vökva.

Yfirlit Öryggi fljótandi mataræðis fer eftir sérstöku mataræði og hversu lengi þú fylgir því. Það er líklegt öruggt til lengri tíma litið að skipta út jafnvægisskammti fyrir hráa máltíð í staðinn fyrir fasta fæðu. Hins vegar er ekki mælt með því að neyta vökva einir til langs tíma.

Aðalatriðið

Fljótandi mataræði skipta sumum eða öllum máltíðum út fyrir vökva.

Þeir eru oft kaloría með litla kaloríu og má nota til þyngdartaps.

Sumir nota næringarríkt máltíðarskammta, en aðrir leyfa eingöngu safi eða drykkjarvörur sem geta haft lítið af næringarefnum.

Skipt á fljótandi máltíð getur hjálpað til við þyngdartap en eru oft aðeins einn hluti áætlunarinnar sem inniheldur fasta fæðu.

Það sem meira er, þeim er aðeins mælt með þyngdartapi ef það er möguleg stefna fyrir þig.

Það er engin „ein stærð passar öllum“ mataræði. Að velja eitthvað sem passar við óskir þínar mun auka líkurnar á langtíma þyngdartapi.