20 einfaldar lágkolvetnahátíðar

Efni.

• 1. Spaghetti leiðsögn Bolognese
• 2. Vorrúllur með lime-hnetusósu
• 3. Kryddaðar tacos með salati
• 4. Kúrbít og róta ‘núðla’ salat
• 5. Fylltar portobello pizzur
• 6. Avocado sushi rúllur
• 7. Sæt og súr hrærið
• 8. Regnbogasalatskál
• 9. Cashew-toppað grasker súpa
• 10. Coleslaw í asískum stíl
• 11. Blómkál steikt hrísgrjón
• 12. Möndlu-sítrónusalat
• 13. Lítill spínat-tómatkáli
• 14. Rjómalöguð sveppasúpa
• 15. Kúrbít rúlla
• 16. Shirataki núðlusúpa
• 17. Þangpasta
• 18. Tókasalat-fyllt avókadó
• 19. Eggplant steikingar
• 20. Kale Caesar salat
• Aðalatriðið

Hádegismatur er hagstæð stund til að taka eldsneyti á daginn.

Ef þú fylgir lágkolvetnamataræði, getur þú haft réttan hádegismat á höndunum munurinn á því að finnast orkufullur eða daufur það sem eftir er síðdegis.

Samt getur það verið erfiður að koma með nýjar uppskriftir.

Hérna eru 20 næringarríkir og einfaldir lágkolvetna nesti til að fylla þig fram að næstu máltíð.

1. Spaghetti leiðsögn Bolognese

Spaghetti leiðsögn er framúrskarandi lágkolvetna valkostur við pasta. Þegar það er eldað geturðu notað gaffal til að skera kjötið í langa strengi sem líkjast spaghettí núðlum.

Til að undirbúa það, stingið holdinu á nokkrum mismunandi stöðum með gaffli og bakið í 30-45 mínútur við 350 ℉. Einnig er hægt að sjóða það í 20 mínútur eða sneiða það í tvennt og örbylgjuofn á það hátt í 6-8 mínútur.

Top skvass núðlur með Bolognese sósu og stökkva af Parmesan osti. Einnig er hægt að nota baunir og mjólkurfrjálsan parmesanost í vegan útgáfu.

2. Vorrúllur með lime-hnetusósu

Þessar vorrúllur eru frábærar einfaldar og fljótar að búa til.

Byrjaðu á því að væta hrísgrjónablað undir heitu rennandi vatni í nokkrar sekúndur þar til það byrjar að mýkjast. Settu það síðan á hart yfirborð og dreifðu rifnum gulrótum, skurðum agúrkum, papriku paprika og smá myntu eða kóríander í einni línu fyrir miðju.

Bættu við vali þínu á próteini, svo sem kjúklingi, laxi, tempeh eða edamame, svo dreypi af lime-hnetusósu. Þú getur keypt þessa tælensku innblásnu sósu í verslunum eða á netinu - eða búið til þína eigin með því að blanda hnetusmjöri með striki af hrísgrjónaediki, sesamolíu og lime safa.

3. Kryddaðar tacos með salati

Venjulega hugsar fólk um tacos sem fullt af kolvetnum.

En það eina sem þú þarft að gera til að skera kolvetniinnihald í þessum bragðgóða rétti er að skipta um venjulega taco-skeljar sem eru byggðar á korni fyrir romaine salat eða hvítkálblöð.

Ef þú ert ekki með afgangs chili geturðu fyllt frá grunni. Í stórum potti, léttbrúnt malað nautakjöt, kjúklingur, tofu eða seitan með hakkað hvítlauk og hægelduðum lauk.

Bætið síðan teningum, tómatsósu, nýrna- eða pintóbaunum saman við og kryddu eftir smekk með chilidufti, kúmeni, salti og pipar. Látið malla í 30 mínútur og toppið með rifnum osti eða næringargeri áður en borið er fram.

4. Kúrbít og róta ‘núðla’ salat

Spiralized grænmeti er sjónrænt aðlaðandi efni í lágkolvetna nesti.

Sérstaklega hafa kúrbít og rófur fullkomna áferð til að standa í núðlum. Þú getur notað tæki sem kallast spiralizer til að skera þetta grænmeti í langa, núðulaga ræma.

Það sem meira er, þeir pakka mikið af trefjum fyrir lítinn fjölda kaloría. Þessi lítilli kaloríaþéttleiki getur dregið úr hungri, hjálpað þér við að verða fullur og jafnvel hjálpað til við þyngdartap (1, 2).

Einfaldlega skaltu toppa þyrilta kúrbítinn þinn og rófurnar með marineruðum kjúklingi eða tempeh, kirsuberjatómötum, furuhnetum, ferskum basilika, úða af ólífuolíu og kreista af sítrónusafa.

5. Fylltar portobello pizzur

Portobello pizzur eru frábær leið til að fá pizzur þínar án venjulegra kolvetna. Stór stærð þessa sveppa og kjötmikla áferð gerir hann að aðlaðandi valkosti við hefðbundna pizzuskorpu.

Auk þess að vera lítið í kolvetnum eru portobellos ríkir af B-vítamínum, kalíum og bólgueyðandi efnasamböndum eins og fjölsykrum, terpenóíðum og fenólum (3, 4).

Til að undirbúa þennan rétt, burstuðu botninn af þvegnum, þurrkuðum og stilkuðum portobello sveppum með hvítlauksolíu. Settu þær neðst upp á bökunarplötuna og lagðu með pizzusósu, kirsuberjatómötusneiðum, kjöti eða vegan pepperoni og mozzarella eða vegan osti.

Sækið í 7–8 mínútur áður en borið er fram.

6. Avocado sushi rúllur

Þessar sushirúllur eru ekki með neinum hrísgrjónum, sem ekki aðeins lækkar kolvetniinnihald þeirra heldur einnig flýtir fyrirfram tíma þeirra.

Byrjaðu á því að fylla nori lak - pappírsþunnt ferning af þangi - með þunnu lagi af maukuðu avókadó og strá næringarger.

Síðan skaltu toppa uppáhaldssneiðið grænmeti þitt, svo sem papriku, gúrkur, tómata eða lauk, svo og próteingjafa, svo sem edamame, fisk eða marineraða tempeh.

Gakktu úr skugga um að skilja efsta þriðjunginn af nori lakinu þínu laus við allt álegg. Blautu síðan þennan efsta þriðjung með nokkrum dropum af vatni og rúllaðu.

7. Sæt og súr hrærið

Núðla- og hrísgrjónalaus hræktar kartöflur eru bragðgóðir lágkolvetnamöguleikar sem aðeins tekur nokkrar mínútur að búa til.

Í þessari sætu og sýrðu útgáfu skaltu suða smá kjúkling með grænu lauk, smella ertur, rauð paprika, bok choy og barnakorn í non-stick wok. Síðan skaltu einfaldlega bæta við lágkolvetna sætri og súrri sósu að eigin vali.

Ef þú hefur aukatíma geturðu búið til þína eigin sósu með því að sameina eina hvítlauksrifi með einum fræjum, teningum, rauðri chilipipar, 1/4 bolli (60 ml) af sykurlausri tómatsósu, 1/2 bolli (120 ml) af hrísgrjónaedik, 1 msk (15 ml) af sojasósu og strik af stevia.

Láttu hráefnið sjóða meðan hrært er oft. Látið kólna í nokkrar mínútur áður en það er skeið á matinn. Skreytið með sesamfræum ef þess er óskað.

8. Regnbogasalatskál

Salöt eru frábær leið til að bæta við meira heilsusamlegu grænmeti í mataræðið (5).

Þú getur krydað salöt þín með næstum endalausu framboði af áleggi. Til að halda þeim lágri í kolvetnum skaltu byrja með rúmi af grænu, svo sem spínati, grænkáli, klettasalati eða rommelsalati.

Stráðu síðan nokkrum grænmeti til viðbótar. Ef mögulegt er skaltu láta þá vera ekki afhýddar til að auka verulega vítamín, steinefni, trefjar og andoxunarefni salatsins þíns (6, 7).

Að lokum skaltu bæta við próteinsuppsprettu, svo sem eggjum, kalkúnabringum, valhnetum eða svörtum baunum, auk smá avókadó eða ólífum og hvirfli af uppáhalds lágkolvetna umbúðunum þínum.

9. Cashew-toppað grasker súpa

Þessi súpa er lítið í kolvetnum og bragðast mjög hlý eða köld.

Til að búa til það skaltu elda 4 bolla (500 grömm) af hakkaðri grasker með 1 fínt saxuðum lauk og 1 msk (15 ml) af ólífuolíu, hrærið stundum í 8-10 mínútur - eða þar til graskerinn byrjar að mýkjast.

Bætið síðan við 11,5 aura (350 ml) af grænmetisstofni, látið sjóða og látið malla í um það bil 10 mínútur, eða þar til graskerið er mjög mjúkt. Að lokum, bætið við 2,5 aura (75 ml) af rjóma eða kókosmjólk og mauki með hendi blandara.

Efst með ristuðum cashews, rifnum rauðkáli og strá af ósykruðum kókoshnetuflökum áður en þær eru bornar fram.

10. Coleslaw í asískum stíl

Hvítkál er lítið af kolvetnum, ríkur í trefjum, og pakkað með næringarefnum - sérstaklega C-vítamín og K. Það státar einnig af fjölfenólum og brennisteinssamböndum, sem eru tvö öflug andoxunarefni sem geta verndað gegn hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (8, 9, 10, 11, 12).

Fyrir þennan coleslaw í asískum stíl hentu rifnum rauðum og grænum hvítkál með rifnum gulrótum, kóríander og grænum lauk.

Til að klæða þig, blandaðu 1 msk (15 ml) hvor af teningnum af ferskum engifer, sesamolíu, möndlusmjöri og hrísgrjónaediki með 1 teskeið (5 ml) af tamari, strik af hlynsírópi og smá lime. Hellið yfir slaðið og blandið vel saman.

Efst með nautakjöti eða grænmetisbragði í smá próteini.

11. Blómkál steikt hrísgrjón

Blómkál er krydda grænmeti sem er ríkt af trefjum, fólati og C, E og K vítamínum (13).

Til að búa til lágkolvetna hrísgrjónauppbót skaltu brjóta haus af blómkál í litla blóma og raspa þá í hrísgrjónar stærð. Þú getur notað matvinnsluvél í staðinn, en vertu varkár ekki til offramleiðslu, þar sem það verður til þess að hrísgrjónin verða þokukennd.

Bætið við svolítið af kókoshnetuolíu og sauté með öðru ekki sterkjuðu grænmeti, svo sem papriku eða spergilkáli, ásamt hakkað hvítlauk, sneiðuðum hráum engifer og þunnum sneiðum grænum lauk, þar til blómkálið er orðið brúnt og mjó.

Kryddið með strik með natríum sojasósu eða sesamolíu og toppið með steiktu eggi eða tveimur.

12. Möndlu-sítrónusalat

Þetta salat er mjög einfalt en samt ljúffengt.

Í lítilli skál skaltu sameina 1 hakkað hvítlauksrif með 1 msk (15 ml) af ólífuolíu, 2 msk (30 ml) af appelsínusafa, rjómanum úr hálfri greipaldin og 1 tsk (5 ml) hver af Dijon sinnepi og hlynsíróp.

Afhýddu einni greipaldin og skerðu tjörnina með hvössum hníf. Bætið ávaxtakiljunum út í rúm af grænu barni og stráið lauk, agúrku, möndlum með rifnu, fersku basilíku og umbúðunum yfir. Að lokum skaltu toppa með reyktum laxi eða ristuðum kjúklingabaunum.

13. Lítill spínat-tómatkáli

Hefðbundnar skókur hafa tilhneigingu til að vera kolvetnaþungar en með því að skipta um hveiti með möndlumjöli lækkar kolvetnafjöldinn verulega.

Möndlur innihalda öflug andoxunarefni sem flest eru einbeitt í húð þeirra. Þegar þú flísar þessa húð - ferli sem kallast blanching - fjarlægir mörg þessara andoxunarefna, reyndu að velja óblönduð möndlumjöl (14, 15, 16).

Þú getur líka búið til þitt eigið með því að mala óblönduð möndlur í matvinnsluvél eða háhraða blandara.

Blandið möndluhveiti saman við smá ólífuolíu og salti til að skapa skorpuna þína, sem þú munt nota til að setja botninn á muffinsbrettið. Bakið í 15 mínútur við 375 ℉ (190 ℃). Efst með blöndu af eggjum, osti, spínati og sólþurrkuðum tómötum og bakað í 15–20 mínútur til viðbótar.

Fyrir vegan útgáfu, notaðu blandaðan tofu og vegan ost.

14. Rjómalöguð sveppasúpa

Rjómalöguð sveppasúpa gerir þér kleift að fá einfaldan, ljúffengan hádegismat valkost.

Til að byrja, hrærið 8 aura (224 grömm) af skornum sveppum með 1 litlum lauk og 4 hvítlauksrifum í um það bil 8 mínútur, eða þar til sveppirnir byrja að sleppa safanum sínum.

Bætið við 1,5 bollum (360 ml) af grænmetissoði, 11 aura (340 ml) af kókoshnetumjólk og 4 stilkuðum kviðar af timjan. Látið malla í 15 mínútur áður en það er blandað saman með handblöndunartæki eða háhraða blandara. Top með beikoni eða furuhnetum og berið fram.

15. Kúrbít rúlla

Kúrbít er vinsæll lágkolvetna valkostur við lasagna og umbúðir.

Það er líka frábær uppspretta mangans, kalíums, magnesíums, A og C vítamína og andoxunarefni eins og lútín, zeaxanthin og beta karótín (17, 18).

Þessi andoxunarefni geta aukið augu, húð og hjarta heilsu þína, auk þess að draga úr hættu á krabbameini (19).

Fyrir þennan fat skaltu sneiða hráan kúrbít að lengd í þunna, breiða strimla og stráðu yfirborðinu að eigin vali, svo sem reyktum tofu, muldum ólífum, kalkún eða osti. Bættu við snertingu af mayo, pesto eða sriracha og rúllaðu.

16. Shirataki núðlusúpa

Shirataki núðlur, einnig þekktar sem konjac eða kraftaverkan núðlur, eru annar lágkolvetna valkostur við pasta.

Þeir eru ríkir í glúkómanan, tegund af leysanlegum trefjum sem myndar seigfljótandi hlaup í þörmum þínum, hægir á meltingunni og hjálpar þér að vera fullur lengur (20).

Leysanlegt trefjar nærir einnig gagnlegar bakteríur í þörmum þínum, sem framleiða síðan stuttkeðju fitusýrur (SCFA) eins og asetat, bútýrat og própíónat. SCFA hjálpa til við að lækka bólgu og auka ónæmi (21, 22, 23).

Taktu einfaldlega upp shirataki núðlurnar, skolaðu vel undir heitu rennandi vatni og hentu í keyptar eða heimabakaðar misósúpur. Bættu við tofu og grænmeti til að auka prótein og næringarefni.

17. Þangpasta

Þang er annar frábær kostnaður við lágkolvetna í pasta.

Það er náttúrulega lítið í kolvetni en er ríkt af K-vítamíni, fólati, magnesíum, kalsíum og járni. Það fer eftir fjölbreytni, það getur einnig veitt góðan skammt af joði (24).

Joð er mikilvægt fyrir rétta starfsemi skjaldkirtilsins sem gegnir mikilvægu hlutverki í vexti, viðgerðir á frumum og umbrotum (25).

Þangpasta kemur í löngum þræði sem hefur verið safnað, skolað og þurrkað. Þú þarft að þurrka þá í volgu eða köldu vatni eða elda þá í um það bil 5–15 mínútur áður en þú borðar.

Þá skaltu henda einfaldlega með tómatsósu, ólífum og vali þínu á próteini. Stráið rifnum osti eða næringargeri yfir áður en borið er fram.

18. Tókasalat-fyllt avókadó

Avókadóar eru frábær uppspretta einómettaðs fitu, sama hjartaheilsusnauð fita sem finnst í ólífuolíu (26).

Þeir eru líka ríkir af trefjum, þar af um 75% óleysanleg. Þessi trefjar hjálpa til við að færa mat mjúklega í gegnum meltingarveginn og minnkar líkurnar á hægðatregðu (27, 28).

Eftirstöðvar 25% trefjarinnar eru leysanlegar, sem hjálpar heilbrigðum þörmabakteríum þínum, sem getur dregið úr einkennum meltingarfærasjúkdóma eins og ertandi þörmum (IBS), Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu (29, 30)

Til að undirbúa þessa máltíð, skerðu avókadóið þitt í tvennt og fylltu það með túnfisksalati. Það er auðvelt að búa til þína eigin með niðursoðnum túnfiski, grískri eða vegan jógúrt, teningum með radísum og sellerí.

19. Eggplant steikingar

Eggaldin er ríkt af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Til að búa til steikingar skaltu sneiða einn miðlungs eggaldin, breiddar, í 1/2 tommu þykka (1,25 sm) umferðir.

Í skál, blandaðu 1/2 bolli (90 grömm) af kikertmjöli, 1/4 bolli (30 grömm) af maluðu hörfræi, 1 tsk (5 grömm) af laukdufti og strái af vatni. Bætið við salti og pipar eftir smekk.

Dýfið hverri eggaldinsneið í þessa blöndu og steikið síðan í stórum steikarpotti í 3-5 mínútur á hvorri hlið. Fyrir lægri fituútgáfu skaltu setja dýfta sneiðina á vír rekki og steikja í 15 mínútur.

Þegar þú ert tilbúinn skaltu toppa steikarana þína með sýrðum rjóma, reyktum skinku og skornum grænum lauk. Notaðu cashew-sýrðan rjóma og reyktan valhnetu til að fá vegan valkost.

20. Kale Caesar salat

Grænkál er laufgræn svo rík af næringarefnum að 1 bolli (21 grömm) af hráum laufum veitir 100% af Daily Value (DV) fyrir vítamín A, C og K (31).

Til að útbúa þennan snúning á venjulegu kjúklinga keisarasalati skaltu afskera kaleikina og saxa í bitastærðar bita. Notaðu hendurnar og nuddaðu laufin í 1-2 mínútur, eða þar til þau eru mjólkuð.

Blandið síðan rjóma og safa af 1 sítrónu með 1 aura (28 grömm) af parmesan og 1 msk (15 ml) af Dijon sinnepi. Blandið vel saman í salatið og toppið með grilluðum kjúklingi, laxi eða ristuðum kjúklingabaunum og striki af auka parmesan eftir smekk.

Aðalatriðið

Þessar 20 lágkolvetnauppskriftir eru vel þess virði að bæta við hádegismat efnisskrá þína.

Þeir eru ekki aðeins næringarríkir og auðvelt að búa til, þeir munu einnig draga úr hungri þínu og flæða þig fram að næstu máltíð eða snarli.

Ef þú ert í lágkolvetnamataræði er einfaldara en nokkru sinni fyrr að búa til áfengiskost heima eða í vinnunni.