Topp 11 lágkolvetnamöguleikar við pasta og núðlur

Efni.

• 1. Spaghetti leiðsögn
• 2. Spiralized grænmeti
• 3. Eggaldins lasagna
• 4. Kálnudlar
• 5. Blómkál kúskús
• 6. Celeriac kúskús
• 7. Spírur
• 8. Lauknudlar
• 9. Shirataki núðlur
• 10. Tofu Noodles
• 11. Þangpasta
• Aðalatriðið

Pasta er fjölhæfur matur borðaður í mörgum menningarheimum. Hins vegar er það einnig mjög kolvetnisríkt, sem sumir vilja helst takmarka.

Þú gætir viljað forðast hveitipasta eða kolvetni ef þú fylgir lágkolvetnamataræði, ert umburðarlyndur með glúteni eða einfaldlega vilt forðast uppþembu og óþægindi eftir máltíð.

En ef þú vilt ekki að öllu leyti gefast upp á pasta og ilmandi sósum sem það fylgir, gætirðu haft áhuga á lágkolvetnamöguleikum.

Hér eru 11 ljúffengir kolvetnalausir kostir við pasta og núðlur.

1. Spaghetti leiðsögn

Spaghettí leiðsögn er frábært pasta í staðinn. Þetta sterkjukennda grænmeti er upprunnið í Norður- og Mið-Ameríku og hefur gul-appelsínugult hold.

Þegar það er soðið er hægt að aðskilja kjöt þess með gaffli í strengi sem líkjast spaghettí núðlum - þess vegna heitir það.

Með 6,5 grömmum af kolvetnum á hverja 3,5 aura (100 grömm) inniheldur spaghettígrasker aðeins um 20% af kolvetnum sem þú vilt búast við í sama magni af pasta (1, 2).

Á sama tíma er það miklu ríkara af A, C, E, K og flestum B vítamínum (1).

Til að undirbúa það skaltu stinga kúrbítnum á nokkra staði með gaffli og baka það síðan í 30-45 mínútur við 350 ℉ (180 ℃).

Einnig er hægt að sjóða spaghettí-leiðsögn í 20 mínútur eða sneiða í tvennt og örbylgjuofnað á háu stigi í 6-8 mínútur.

Þegar þú ert tilbúinn skaltu nota gaffal til að aðskilja holdið í spagettí-eins strengi og toppa með sósu.

Yfirlit Spaghettí leiðsögn er hægt að sjóða, örbylgjuofnað eða bakað og veitir frábæran, næringarríkan valkost við spagettí núðlur.

2. Spiralized grænmeti

Undanfarin ár hefur spíralískt grænmeti tekið matargerðarheiminn með stormi - og það með réttu, þar sem það er auðveld og aðlaðandi leið til að bæta meira grænmeti við mataræðið.

Spíralískt grænmeti er það sem er skorið af spíralizer - eldhúsbúnaður sem notaður er til að skera grænmeti í langar ræmur sem líkjast núðlum.

Margt grænmeti er hægt að spíralísera en vinsælast eru kúrbít, gulrætur, rófur, rófur og gúrkur.

Auk þess að vera 3–10 sinnum lægri í kolvetnum en pasta, eru þessar grænmetisnúðlur líka frábær uppspretta trefja, vítamína og steinefna (3, 4, 5, 6, 7).

Að bæta meira grænmeti við mataræðið þitt getur verið mjög gagnlegt og getur dregið úr hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki og jafnvel ákveðnum tegundum krabbameins. Að borða meira grænmeti getur einnig hjálpað þyngdartapi (,,,).

Til að búa til spiralized grænmeti þarftu spiralizer, þó að hægt sé að nota grænmetisskiller til skiptis.

Ekki afhýða grænmetið þitt, þar sem afhýða er þar sem grænmeti geymir mest af næringarefnum sínum (12, 13).

Spiralized grænmeti má borða kalt eða heitt. Ef þú vilt hita þær skaltu henda grænmetisnúðlunum í sjóðandi vatn í 3-5 mínútur þar til þær eru soðnar en samt þéttar - þekktar sem al dente. Ofeldun fær þá til að missa marr.

Yfirlit Spiralized grænmeti veitir næringarríkan valkost við pasta og má borða heitt eða kalt.

3. Eggaldins lasagna

Eggaldin, einnig þekkt sem eggaldin, kemur frá Indlandi. Þótt grasafræðilega sé talið ber, er það oftar neytt sem grænmetis.

Skammtur af 3,5 aurum (100 grömm) af eggaldin inniheldur um það bil 9 grömm af kolvetnum, sem er um það bil 3,5 sinnum færri kolvetni en sama magn af pasta (2, 14).

Það er líka góð uppspretta trefja, vítamína og steinefna - sérstaklega K-vítamín, þíamín og mangan (14).

Til að útbúa eggaldins lasagna skaltu byrja á því að skera þessa bragðgóðu næturskugga eftir lengd í þunnar sneiðar.

Penslið síðan báðar hliðarnar með olíu og steikið sneiðarnar þar til þær eru mjúkar og gylltar og snúið þeim einu sinni. Notaðu einfaldlega þessar ristuðu eggaldinsneiðar í stað pastaplatta þegar þú gerir lasagna.

Þú getur líka sleppt steikingarskrefinu og notað hráu sneiðarnar beint ef þú vilt frekar rakan rétt.

Yfirlit Eggaldin er vinsæl, næringarrík, skipti á pasta í lasagnauppskriftum.

4. Kálnudlar

Fáir íhuga að nota hvítkál sem núðlaskipti, en það er blekkingarlega einfaldur staðgengill.

Um það bil 6 grömm af kolvetnum á hverja 3,5 aura (100 grömm), það er sérstaklega lítið af kolvetnum. Ótrúlegt, þetta magn af hvítkál veitir 54% af tilvísun daglegu inntöku (RDI) fyrir C-vítamín og 85% af RDI fyrir K-vítamín.

Kál er einnig góð uppspretta fólíns og státar af fjölda annarra vítamína og steinefna (15).

Þú getur notað heilkálblöð í stað lasagnablaða. Einnig er hægt að höggva hvítkálshausið í þunnar núðlur til að nota í púði eða lo mein. Hafðu í huga að laufin næst kjarnanum eru mjög sterk og geta verið beisk.

Þegar þú hefur skorið það skaltu sleppa hvítkálinu í sjóðandi vatn í um það bil tvær mínútur.

Ef það er notað í lasagna verða kálblöðin tilbúin þegar auðvelt er að beygja þau án þess að brotna. Þeir elda frekar í ofninum, svo ekki sjóða þá of lengi.

Ef þú notar hvítkálsnúðlur í eitthvað annað en ofnfat, fjarlægðu þær úr vatninu þegar þær eru nógu mjúkar til að gata með gaffli.

Yfirlit Hvítkál er óhefðbundinn en samt næringarríkur valkostur við hveitipasta. Það er hægt að nota í staðinn fyrir pasta í núðlur eða lasagna rétti.

5. Blómkál kúskús

Þú gætir hafa heyrt um notkun blómkáls í staðinn fyrir hrísgrjón. En það getur allt eins komið í staðinn fyrir kúskús.

Blómkál er krossgrænmeti með mörgum mögulegum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á ákveðnum krabbameinum. Það er lítið af kolvetnum og ríkt af trefjum, fólati og vítamínum C, E og K (, 17, 18).

Blómkál inniheldur 4 grömm af kolvetnum á hverja 3,5 aura (100 grömm), 13% eins mikið og pasta (2, 18).

Til að nota í staðinn fyrir kúskús skaltu brjóta blómkálið og setja blómstrana í gegnum matvinnsluvél þar til þau eru rifin í bita sem eru á stærð við hrísgrjón.

Púlsaðgerðin virkar best þar sem þú vilt ekki blanda of mikið saman.

Þurrkaðu smá af olíu í stórum pönnu og sautaði blómkálskúskúsið í 1–2 mínútur. Lokið síðan með loki og eldið í 5-8 mínútur til viðbótar, eða þar til það er meyrt.

Lokaafurðina er hægt að nota sem kúskús í uppskriftum.

Yfirlit Blómkál er einn kolvetnalaus kostur við kúskús. Það er næringarríkt og getur boðið upp á viðbótar heilsubætur.

6. Celeriac kúskús

Sellerí er upprunnið frá Miðjarðarhafi og tengist selleríi. Það er rótargrænmeti sem hefur selleríkenndan, örlítið sterkan bragð.

Sellerí er sérstaklega rík af fosfór, mangani, C-vítamíni og B6 vítamíni (19).

Það hefur aðeins meira kolvetni en blómkál, með 6 grömm á hverja 3,5 aura (100 grömm). Hins vegar gerir það samt heilbrigt val við pasta.

Til að útbúa steinselju kúskús skaltu skera grænmetið í smærri bita. Fylgdu síðan sömu aðferð og þú myndir gera fyrir blómkál, skera það í matarvinnsluvél og sautaðu þar til það er meyrt.

Yfirlit Sellerí, annar kolvetnalaus valkostur við kúskús, bragðast sterkt af selleríi og veitir nóg af fosfór auk annarra næringarefna.

7. Spírur

Spírur eru fræ sem hafa spírað og orðið að mjög ungum plöntum.

Margar tegundir af fræjum má spíra. Til dæmis er hægt að búa til spírur úr baunum, baunum, korni, grænmetisfræjum, hnetum og öðrum fræjum.

Næringarinnihald spíra er mismunandi eftir tegund fræja. Hins vegar eru spírar yfirleitt kolvetnislausir og ríkir í próteinum, fólati, magnesíum, fosfór, mangani og C og K. vítamínum (20, 21, 22).

Þeir eru á bilinu 7% fyrir lúserisspírur til 70% fyrir linsubaunaspíra með kolvetnisinnihaldi pasta (2).

Spírunarferlið hefur einnig tilhneigingu til að draga úr fjölda næringarefna sem finnast náttúrulega í fræjum. Þetta gerir spíra auðveldara fyrir meltinguna (23).

Til að skipta pasta út fyrir spírur, blanktu þau fyrst með því að sjóða í nokkrar sekúndur og fjarlægðu næstum strax. Renndu síðan köldu vatni yfir spíra þína til að stöðva eldunarferlið. Tæmdu og toppaðu með uppáhalds sósunni þinni.

Vert er að hafa í huga að spíra tengist oft aukinni hættu á matareitrun. Vertu viss um að kaupa aðeins ferska, rétt kælda spíra til að draga úr hættu á matarsjúkdómum (24).

Yfirlit Spírur eru mjög fljótur að skipta um pasta - lítið af kolvetnum, ríkur í næringarefnum og auðmeltanlegur. Kauptu ferska, kælda spíra til að draga úr hættu á matareitrun.

8. Lauknudlar

Laukur er scrumptious en óalgengt í stað pasta.

Þau innihalda 1/3 af kolvetnum af venjulegu pasta og eru rík af trefjum, C-vítamíni, B6, fólati, kalíum og fosfór (2, 25).

Laukur er líka frábær uppspretta flavonoid andoxunarefna, sem hafa heilsufarslegan ávinning, svo sem lægri blóðþrýsting og bætt hjartaheilsu (,).

Til að steikja laukinn þinn skaltu afhýða og sneiða í 1/4 tommu (0,5 cm) sneiðar, aðgreina síðan hvern hring og setja í stóra steikarpönnu. Þurrkaðu af olíu, salti og pipar og steiktu í 30 mínútur, eða þar til laukurinn er farinn að brúnast. Hrærið hálfa leið með steikingu.

Að lokum er toppað með sósu og uppáhalds skreytingunum.

Yfirlit Laukur er bragðmikill, kolvetnalítill valkostur við pasta. Þau eru rík af næringarefnum og gagnlegum plöntusamböndum sem geta eflt heilsu þína.

9. Shirataki núðlur

Shirataki núðlur eru langar, hvítar núðlur einnig þekktar sem konjac eða kraftaverk núðlur.

Þeir eru vinsæll valkostur með lítið kolvetni við pasta vegna þess að þeir eru mjög mettandi en hafa fáar kaloríur. Þau eru gerð úr trefjum sem kallast glúkómannan og koma frá konjac plöntunni.

Glucomannan er leysanlegt trefjar, sem þýðir að það getur tekið upp vatn og myndað seigfljótandi hlaup í þörmum þínum. Þetta hægir á meltingunni, sem getur hjálpað þér að vera fullari lengur ().

Leysanlegar trefjar veita fæðu fyrir þörmabakteríurnar þínar, sem framleiða síðan skammkeðjur fitusýrur (SCFA). Talið er að SCFA hjálpi til við að draga úr bólgu og auka friðhelgi (,,).

Auðvelt er að útbúa Shirataki núðlur. Pakkaðu einfaldlega upp og skolaðu þau vel undir heitu rennandi vatni til að fjarlægja vökvann og hita þau upp. Bætið síðan sósunni við að eigin vali.

Einnig er hægt að hita núðlurnar í pönnu. Þetta mun fjarlægja umfram vatnið og breyta náttúrulegum sullalegum áferð núðlanna í núðlulíkari.

Yfirlit Shirataki núðlur eru mjög kolvetnalítill og kaloríulítill valkostur við pasta. Þau eru einnig rík af leysanlegum trefjum, sem geta hjálpað þér að vera fullari lengur.

10. Tofu Noodles

Tofu núðlur eru tilbrigði við hefðbundnar shirataki núðlur. Þau eru búin til úr blöndu af tofu og glúkómannan trefjum og veita aðeins nokkrar kaloríur og kolvetni til viðbótar.

Kauptu þessar núðlur pakkaðar og búðu þær til á sama hátt og þú myndir shirataki núðlur.

Tofu er ríkt af próteinum og gagnlegum plöntusamböndum og getur verndað gegn heilsufarsástandi, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum (,,,,).

Yfirlit Tofu núðlur eru gerðar úr vinsælum kjötvalkosti sem byggir á soja og pakkar miklu próteini í réttinn þinn.

11. Þangpasta

Þangpasta er skáldsögulegur valkostur með lítið kolvetni við pasta.

Það samanstendur einfaldlega af þangi sem hefur verið uppskorið, skolað og þurrkað. Þannig mun það bæta sjókenndum bragði við réttinn þinn.

Þó að þang sé náttúrulega lítið af kaloríum og kolvetnum, þá er það pakkað með steinefnum. Það er sérstaklega ríkur uppspretta K-vítamíns, fólats, magnesíums, kalsíums og járns. Það veitir einnig góðan joðskammt eftir fjölbreytni (, 38, 39).

Þang að meðaltali um 30% af kolvetnisinnihaldi hveitipasta (2).

Þangafbrigðin sem notuð eru til að skipta út pasta líkjast náttúrulega spaghetti eða fettuccine. Til að elda skaltu einfaldlega setja þau í sjóðandi vatn í 5–15 mínútur eða þar til þangið nær tilætluðu samræmi.

Þú getur líka prófað að gufa þangnúðlurnar í 20–35 mínútur. Þetta gerir þeim kleift að halda fastara samræmi.

Yfirlit Þang er litrík skipti í pasta. Hafðu í huga að það mun bæta sjókenndum bragði við réttina þína.

Aðalatriðið

Það eru margir kolvetnalausir kostir við pasta.

Fersku grænmeti, þangi og trefjaríkum núðlaafleysingum eru einhverjir vinsælustu kostirnir. Þetta inniheldur ekki aðeins mun færri kolvetni heldur einnig miklu hærra magn vítamína, steinefna og annarra gagnlegra efnasambanda en hefðbundið hveitipasta.

Þú skalt einfaldlega henda þessum nýfengnu núðlum með uppáhalds pastasósunni þinni og njóta.