Hver er besta trefjarauðið?

Efni.

• Yfirlit
• Gerðir trefjar
• Leysanlegt trefjar
• Óleysanlegt trefjar
• Inúlín (trefjar val)
• Metýlsellulósa (Citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Hveiti dextrín (Benefiber)
• Viðbótaröryggi
• Taka í burtu

Yfirlit

Trefjar eru mikilvægar fyrir heilbrigða meltingu og mataræði sem eru mikið af trefjum eru tengd bættu hjartaheilsu. Matvæli með mikið af trefjum eru klofnar baunir, linsubaunir, svartar baunir, limabaunir, þistilhjörtu og hindber.

Bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) mælir með að fullorðnir neyti um 25 grömm á dag af mat, en meðalneysla fullorðinna í Bandaríkjunum er aðeins um það bil helmingur þess.

Fæðubótarefni er fáanlegt í mörgum gerðum og gerir fólki kleift að auka magn trefjar í mataræði sínu ef það borðar ekki eða fær nóg af mat.

Skammtíma léttir frá hægðatregðu og óreglu í þörmum eru algengar ástæður þess að fólk notar trefjarauppbót. Fæðubótarefni eru einnig notuð við þyngdarstjórnun vegna þess að það hjálpar fólki að vera fyllt lengur.

Gerðir trefjar

Það eru tvenns konar trefjar: leysanlegt og óleysanlegt.

Leysanlegt trefjar

Leysanlegt trefjar gleypir vatnið í matinn þinn, sem hægir á meltingunni. Að hægja á meltingu getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri. Sýnt hefur verið fram á að það dregur úr „slæmu“ LDL kólesteróli.

Þú getur fundið þessa tegund trefja í matvælum eins og:

• haframjöl
• hörfræ
• Bygg
• þurrkaðar baunir
• appelsínur
• epli
• gulrætur

Óleysanlegt trefjar

Óleysanlegt trefjar bætir lausu við hægðirnar, sem hjálpar til við að færa það í gegnum meltingarkerfið fljótt og léttir hægðatregðu. Sýnt hefur verið fram á að það hjálpar til við að koma jafnvægi á sýrustig í þörmum þínum og koma í veg fyrir ristilkrabbamein.

Þú getur fundið það í matvælum eins og:

• fræ
• hnetur
• dökkgrænt laufgrænmeti
• hveitiklíð

Inúlín (trefjar val)

Inúlín er ein af tegundum frumfæðinga, sem þýðir að það veldur verulegum, hagstæðum breytingum á bakteríumagni ristilsins.

Þetta er mikilvægt vegna þess að þessar meltingarbakteríur gegna stóru hlutverki í því hversu vel þú tekur upp næringarefni og framleiðir jafnvel hormón sem tengjast kvíða og matarlyst.

Inúlín er að finna í tuggutöfluformi sem Fiber Choice, sem er 100 prósent leysanleg trefjar.

Kostir: Inúlín hjálpar til við að viðhalda meltingarbakteríum.
Trefjarinnihald Fiber Choice töflanna: 3 grömm á 2 töflur.

Metýlsellulósa (Citrucel)

Önnur algeng leysanleg trefjar er metýlsellulósi, sem er gerð úr sellulósa, mikilvæg uppbygging í plöntum. Það er frábrugðið psyllíum vegna þess að það er ekki gerjanlegt, sem þýðir að það er ólíklegra að það stuðli að uppþembu og gasi.

Metýlsellulósi er oftast að finna í hillunum í vörum eins og Citrucel með SmartFiber, sem er 100 prósent leysanlegt trefjar og er að finna í duft- eða capletsformi.

Það er einnig selt sem þykkingarefni og ýruefni í matreiðsluheiminum. Vegna efnafræðilegs uppbyggingar metýlsellulósa leysist það aðeins upp í köldum vökva og ekki heitu.

Kostir: Minni líkur eru á að psyllium valdi uppþembu og gasi.
Trefjarinnihald Citrucel með SmartFiber duft: 2 grömm í ávalar matskeið.
Trefjarinnihald Citrucel með SmartFiber hylki: 1 gramm á 2 caplets.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, sem einnig er kallað ispaghula, er gert úr fræhýði plantago ovata álversins. Psyllium inniheldur 70 prósent leysanleg trefjar, sem þýðir að það getur hjálpað til við að auka fyllingu og hæga meltingu.

Það inniheldur einnig nokkrar óleysanlegar trefjar, svo það fer í gegnum meltingarveginn tiltölulega ósnortinn, veitir magn og hjálpar til við að halda þér reglulega.

Fyrir utan þá almennu tilfinningu að vera reglulega, hafa rannsóknir sýnt að psyllium - oftast notað sem Metamucil - getur auðveldað sársaukafull einkenni sem tengjast ertingu í þörmum (IBS), Crohns sjúkdómi, gyllinæð og sprungum í endaþarmi.

Kostir: Fellir úr sársaukafullum einkennum IBS og Crohns sjúkdóms.
Trefjarinnihald Metamucil Orange Smooth Powder: 6 grömm á 2 ávalar matskeiðar.
Trefjarinnihald Metamucil trefjarhylkja: 2 grömm á 5 hylki.

Hveiti dextrín (Benefiber)

Hveiti dextrín, oftast selt undir vörumerkinu Benefiber, er framleiðsla aukaafurða hveitistöðvarinnar. Það er bragðlaust og getur leyst upp í bæði heitum og köldum vökva.

Það er einnig hægt að nota við matreiðslu og þykknar ekki. Eins og flestar leysanlegar trefjar, hjálpar það einnig til við að stjórna meltingunni og koma á stöðugleika í blóðsykri.

Benefiber inniheldur aðeins leysanlegt trefjar, svo það er gagnlegt fyrir fólk að reyna að stjórna blóðsykrinum sínum, eins og fólki með sykursýki af tegund 2. Það inniheldur einnig minna en 20 hlutar á milljón glúten, svo það uppfyllir kröfur um að vera merkt glútenlaust.

Kostir: Það er glútenlaust og má bæta við matinn þegar þú eldar.
Trefjarinnihald Benefiber dufts: 3 grömm á 2 tsk.

Viðbótaröryggi

Þó að engar vísbendingar séu um að trefjaruppbót sé skaðleg, þá er betra að fá trefjar frá náttúrulegum uppsprettum vegna þess að þú færð einnig vítamínin og steinefnin sem maturinn veitir.

Hvort sem þú eykur trefjainntöku þína með viðbót eða með því að borða hærra trefjarfæði, vertu viss um að auka vökvainntöku þína þegar þú eykur trefjar þínar. Vökvi er nauðsynlegur til að ýta trefjum í gegnum meltingarveginn og of lítið vatn með meiri trefjum gæti versnað hægðatregðu.

Taka í burtu

Að auka fæðuinntöku þína á trefjum er almennt talið öruggt fyrir flesta, en ef þú ert með meltingarfærasjúkdóma fyrir utan einstaka hægðatregðu, skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú bætir trefjauppbót við venjuna þína.