Ertu með sykursýki? Prófaðu þetta sykurhrun-þolið máltíðaráætlun

Efni.

• 4 hlutir á hverjum hádegisþolnum hádegismat
• Ávinningurinn af hægari meltingu
• Uppskrift að grænkál og kúkur túnfisksalati
• Hráefni
• Leiðbeiningar
• Af hverju það er gott fyrir þig

Við höfum öll verið þar. Hvort sem þú situr við skrifborðið þitt í vinnunni, eltir börnin heima eða bara út og um það bil klukkan 2 eða 3 á klukkustund, þá slær það á. Þessi sökkvandi, ég þarf-annan-bolla-af kaffi-ef-ég er að fara að gera það í gegnum daginn. Hvað veldur þessu? Og hvernig forðumst við það?

Trúðu því eða ekki, það er frekar einfalt.

Orkumagn okkar allan daginn er beint bundið við blóðsykursgildi okkar. Sem einhver sem hefur búið við sykursýki af tegund 1 síðan þeir voru 5 ára, veit ég þetta alltof vel.

Stundum finnst síðdegishrunið nokkuð svipað og lágur blóðsykur eða blóðsykursfall. Það er hugsanlegt að þetta sé orsökin, en líklegra er að það er sambland af morgunkoffeini þínu sem slitnar á þér og upp og niður sveiflum (eða hröðum breytingum) á blóðsykrinum sem fær þig til að líða eins og þú þurfir blund.

Lykillinn að því að forðast hrun um miðjan síðdegi liggur í því sem þú borðar í hádeginu.

Jafnvægur hádegismatur með réttum mat sem borðað er til fullnægjandi fyllingar - ekki fyllt - getur komið í veg fyrir hrun.

En ég fæ það. Við höfum ekki alltaf tíma til að undirbúa og njóta sælkera hádegismat. Stundum (lesið: oftast) þurfum við eitthvað fljótt og auðvelt að borða á ferðinni.

4 hlutir á hverjum hádegisþolnum hádegismat

Hrunþolinn og sykursýkisvænn hádegisverður sem auðvelt er að borða á ferðinni ætti alltaf að innihalda þessa fjóra þætti:

1. hágæða próteingjafa
2. góð uppspretta af plöntumiðuðu, bólgueyðandi fitu
3. flókin kolvetni í stað hreinsaðra kolvetna, sem þýðir í grundvallaratriðum trefjar
4. nærandi grænmeti sem getur hjálpað þér að verða fyllri hraðar

Allar þessar fæðutegundir virka sem „jafnalausnir“ fyrir blóðsykur líkamans eftir að þú borðar. Með öðrum orðum, þau koma í veg fyrir toppa blóðsykurs og óhjákvæmilegt hrun sem af því hlýst. Trefjar og grænmeti hjálpa þér einnig að vera fullur og sáttur í lengri tíma. En hvernig gera þeir þetta?

Ávinningurinn af hægari meltingu

Eftir að við borðum fer maturinn í magann á okkur og situr hann venjulega hvar sem er á milli eins og fjórar klukkustundir. Einföld kolvetni - kolvetni án mikils trefja - verða unnin sem skjótast. Þetta felur í sér allt sykrað. Þeir geta valdið miklum, skjótum sveiflum í blóðsykri ef við erum ekki varkár.

Þegar við bætum próteini, fitu, trefjum, grænmeti, eða öllum fjórum í máltíð, hægir á hraðanum sem líkaminn meltir matinn okkar - sem er gott! Hægari melting þýðir að við höldum áfram að vera full og orkugjafi í nokkrar klukkustundir. Það þýðir líka að frumur og vöðvar líkama okkar fá stöðugt, stöðugt framboð af orku, frekar en að fá allt í einu.

Sem skráður næringarfræðingur hjálpa ég skjólstæðingum mínum við að byggja upp orkustöðugleika (les: blóðsykurstöðugleika) máltíðir svo þeir geti haft áhyggjur af mikilvægari hlutum og ekki dregist niður með lágu orkumagni yfir daginn. Og það hjálpar líka að ég er með sykursýki og get fengið samúð með því hvernig þeim líður.

Við skulum skoða uppskriftina hér að neðan sem dæmi.

Uppskrift að grænkál og kúkur túnfisksalati

Ef þú ert á höttunum eftir auðveldum hádegisuppskrift sem lætur þig ekki sitja eftir miðjan síðdegi, þá er þetta grænkál og kikert túnfisksalat næringarorkuhús sem tryggir þér eldsneyti sem þú þarft til að koma þér í gegnum afganginn dagsins þíns. Hvort sem það er annasamur dagur á skrifstofunni eða brjálaður dagur heima hjá krökkunum, þá líður þér fullur, ánægður og tilbúinn til að takast á við skammdegið.

Byrjaðu að klára: 5 mínútur

Uppskera: 3 bollar

Skammtastærð: 1-2 bollar

Hráefni

• 1 5-az. dós af túnfiski
• 1 15 a.-dós af kjúklingabaunum án þess að salti sé bætt við, skolað og tæmd
• 2 bollar hakkað grænkál
• 1/4 bolli avókadóolía majónes

Leiðbeiningar

1. Sameina öll innihaldsefni í litla blöndunarskál og blandaðu saman. Gakktu úr skugga um að húða grænkálið, kjúklingabaunirnar og túnfiskinn vandlega með majónesinu.
2. Skiptu túnfisksalatinu í 2-3 skammta.

Þú getur notið þess strax eða geymt það í lokuðu íláti í kæli í allt að 48 klukkustundir. Paraðu það bara við nokkra fullkorn kex eða uppáhalds ávextinn þinn og þú ert góður að fara!

Af hverju það er gott fyrir þig

Kale hefur verið í sviðsljósinu í mörg ár núna og það með réttu! Það er fullt af vítamínum og steinefnum eins og A og C vítamínum, járni og fólati, svo eitthvað sé nefnt. Það er einnig góð uppspretta próteina og trefja, sem bæði geta hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri eftir máltíðir.

Kjúklingabaunir bjóða upp á plöntubundið prótein og stöðugt blóðsykursstöðugt flókin kolvetni (halló, trefjar!). Niðursoðinn túnfiskur er fljótleg og auðveld uppspretta próteina sem hjálpar þér að halda þér einbeittum og fullum. Ég mæli með vörumerkjum sem pakka túnfisknum sínum í vatni og bæta ekki við neinu salti. Nokkur af eftirlætunum mínum eru Wild Planet Foods og Safe Catch.

Og við getum ekki gleymt þessum majónesi. Góð plöntutengd fituuppspretta eins og avókadóolía hjálpar til við frásog fituleysanlegra vítamína, eins og A-vítamínið sem finnst í grænkáli. Það getur einnig bætt við öðru lagi verndar gegn blóðsykurmyklum eða dropum eftir máltíð. Uppáhalds minn er svartur hvítlauks-avókadóolía majónes frá Chosen Foods.

Sameina þetta allt saman fyrir þetta salat til að halda orkustiginu upp og blóðsykursgildinu stöðugu. Það mun einnig hjálpa þér að forðast orkuslys um miðjan síðdegi.

Hádegismatur getur verið máltíð sem gerir eða brýtur þegar kemur að skapi þínu eða framleiðni síðdegis. Til að koma í veg fyrir hugsanlegt orkuslys þegar þú raunverulega þarfnast þess, mundu alltaf lyklana fjóra að hollum hádegismat: prótein, plöntutengd fita, grænmeti og flókin kolvetni. Sameina allt þetta til að búa til heilsusamlega uppskrift eins og sú hér að ofan og nýta sem mest eftir hádegi!

Mary Ellen Phipps er skráður næringarfræðingur að baki Milk & Honey Nutrition. Hún er líka kona, mamma, sykursýki af tegund 1 og uppskriftaraðili. Vafraðu á vefsíðu hennar fyrir gómsætar sykursýki uppskriftir og gagnlegar ábendingar um næringu. Hún leitast við að gera hollt að borða auðvelt, raunsætt og síðast en ekki síst ... skemmtilegt! Hún hefur sérþekkingu í skipulagningu máltíðar fjölskyldunnar, vellíðan fyrirtækja, þyngdarstjórnun fullorðinna, stjórnun á sykursýki fullorðinna og efnaskiptaheilkenni. Náðu til hennar á Instagram.