Hvað er magnesíum malat og hefur það ávinning?

Efni.

• Hvað er magnesíum malat?
• Algeng notkun
• Hugsanlegur ávinningur
• Getur eflt stemninguna
• Getur bætt blóðsykursstjórnun
• Getur bætt árangur æfinga
• Getur hjálpað til við að draga úr langvinnum verkjum
• Hugsanlegar aukaverkanir
• Skammtar
• Aðalatriðið

Magnesíum er mikilvægt steinefni sem gegnir lykilhlutverki í næstum öllum þáttum heilsunnar.

Þó það sé náttúrulega að finna í ýmsum matvælum, taka margir fæðubótarefni til að auka neyslu þeirra.

Hins vegar getur verið erfitt að ákvarða hvers konar magnesíumuppbót á að taka, þar sem margar mismunandi gerðir eru fáanlegar.

Þessi grein fjallar um fæðubótarefni sem kallast magnesíum malat, þar með talið hugsanlegan ávinning þess, aukaverkanir og ráðleggingar um skammta.

Hvað er magnesíum malat?

Magnesíum malat er efnasamband framleitt með því að sameina magnesíum og eplasýru.

Malic sýra er að finna í mörgum ávöxtum og bera ábyrgð á tartbragði þeirra (1).

Talið er að magnesíum malat frásogist betur en annars konar magnesíumuppbót.

Ein rannsókn á rottum bar saman nokkur magnesíumuppbót og kom í ljós að magnesíummalat var mest aðgengilega magnesíum (2).

Það þýðir að meira magnesíum var frásogað og hægt að nota þegar rotturnar fengu magnesíummalat, samanborið við aðrar gerðir fæðubótarefna (2).

Af þessum sökum er magnesíum malat notað til að meðhöndla mörg mismunandi aðstæður sem magnesíum er talið hjálpa, þar á meðal mígreni, langvarandi verkir og þunglyndi.

Algeng notkun

Rannsóknir sýna að meirihluti fullorðinna í Bandaríkjunum neytir minna magnesíums en mælt er með (3).

Þú getur tekið magnesíum malat til að auka magnesíuminntöku þína. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir magnesíumskort ef þú færð ekki nóg í mataræðinu.

Margir nota einnig magnesíumuppbót til að koma í veg fyrir eða meðhöndla höfuðverk og mígreni, tegund af endurteknum höfuðverk sem er mismunandi í alvarleika og getur valdið aukaverkunum eins og ógleði og ljósnæmi (4).

Einnig er hægt að nota magnesíum malat til að stuðla að reglulegri hægðir. Það getur virkað sem hægðalyf, dregið vatn í þörmum og örvað hreyfingu matar í meltingarveginum (5).

Það virkar meira að segja sem náttúrulegt sýrubindandi efni, tegund lyfja sem notuð eru við brjóstsviða og létta magaóeirð (5).

Yfirlit Magnesíum malat getur hjálpað til við að auka neyslu þína á magnesíum og koma í veg fyrir skort. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir höfuðverk og virka sem náttúrulegt hægðalyf og sýrubindandi lyf.

Hugsanlegur ávinningur

Margar rannsóknir hafa sýnt fram á mögulegan ávinning magnesíums.

Þó ekki allir einbeiti sér að magnesíum malati, þá eiga sömu kostir líklega við. Samt er þörf á frekari rannsóknum á magnesíum malati.

Hér eru nokkrar af þeim ávinningi sem getur tengst magnesíum malat.

Getur eflt stemninguna

Magnesíum hefur verið notað til að meðhöndla þunglyndi frá 1920 (6).

Athyglisvert er að ein rannsókn á 8.894 fullorðnum kom í ljós að mjög lítil magnesíuminntaka tengdist meiri hættu á þunglyndi (7).

Sumar rannsóknir hafa komist að því að taka magnesíum gæti komið í veg fyrir þunglyndi og eflt skap.

Til dæmis fann ein rannsókn á 23 eldri fullorðnum með sykursýki og lítið magnesíum að með því að taka 450 mg af magnesíum á hverjum degi í 12 vikur bætti einkenni þunglyndis jafn áhrifaríkt og þunglyndislyf (8).

Önnur úttekt á 27 rannsóknum sýndi að meiri inntaka magnesíums tengdist minnkuðum einkennum þunglyndis, sem benti til þess að inntöku fæðubótarefna gæti hjálpað til við að bæta andlega heilsu (9).

Getur bætt blóðsykursstjórnun

Rannsóknir sýna að meiri inntaka magnesíums getur tengst minni hættu á sykursýki af tegund 2 (10).

Að taka magnesíumuppbót getur einnig hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun og insúlínnæmi.

Insúlín er hormónið sem ber ábyrgð á að flytja sykur úr blóðrásinni í vefina. Með því að auka insúlínnæmi getur líkaminn hjálpað þessu mikilvæga hormóni á skilvirkari hátt til að hafa blóðsykursgildi í skefjum (11).

Ein stór endurskoðun 18 rannsókna sýndi að með því að taka magnesíumuppbót lækkaði blóðsykur hjá fólki með sykursýki. Það jók einnig insúlínnæmi hjá fólki sem er í hættu á að fá sykursýki (12).

Önnur 3 mánaða rannsókn leiddi í ljós að þegar 71 börn með sykursýki af tegund 1 tóku 300 mg af magnesíumoxíði daglega lækkaði magn þeirra blóðrauða A1c um 22%. Hemóglóbín A1c er merki um langtíma stjórn á blóðsykri (13).

Getur bætt árangur æfinga

Magnesíum gegnir meginhlutverki í vöðvastarfsemi, orkuframleiðslu, súrefnisupptöku og saltajafnvægi, sem allir eru mikilvægir þættir þegar kemur að hreyfingu (14).

Nokkrar rannsóknir sýna að það að taka magnesíumuppbót gæti aukið líkamlega frammistöðu.

Í einni dýrarannsókn kom í ljós að magnesíum bætti árangur hreyfingarinnar.

Það jók framboð á orku fyrir frumur og hjálpaði til við að hreinsa laktat úr vöðvunum. Laktat getur byggt upp með hreyfingu og stuðlað að eymslum í vöðvum (15).

4 vikna rannsókn á 25 blakleikurum sýndi að með því að taka 350 mg af magnesíum daglega dró úr laktatframleiðslu og bætti árangur stökka og handleggsveifla (16).

Það sem meira er, eplasýra hefur einnig verið rannsökuð með tilliti til hæfileika hennar til að stuðla að endurheimt vöðva og draga úr þreytu hjá þrek íþróttamönnum (17).

Getur hjálpað til við að draga úr langvinnum verkjum

Vefjagigt er langvarandi ástand sem veldur vöðvaverkjum og eymslum í líkamanum (18).

Sumar rannsóknir benda til að magnesíum malat gæti hjálpað til við að draga úr einkennum þess.

Ein rannsókn á 80 konum kom í ljós að magn magnesíums í blóði hafði tilhneigingu til að vera lægra hjá þeim sem voru með vefjagigt.

Þegar konurnar tóku 300 mg af magnesíumsítrati á dag í 8 vikur, lækkuðu einkenni þeirra og fjöldi útboðsstiga sem þær upplifðu verulega samanborið við samanburðarhóp (19).

Einnig, í tveggja mánaða rannsókn á 24 einstaklingum með vefjagigt, kom í ljós að að taka 3-6 töflur, sem hver innihélt 50 mg af magnesíum og 200 mg af eplasýru, minnkaði sársauka og eymsli tvisvar á sólarhring (20).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir skilað misvísandi árangri. Reyndar komst ein nýleg skoðun á 11 rannsóknum að þeirri niðurstöðu að notkun magnesíums og eplasýru hafði lítil eða engin áhrif á einkenni vefjagigtar (21).

Yfirlit Rannsóknir sýna að magnesíum getur hjálpað til við að bæta skap þitt, blóðsykursstjórnun og líkamsrækt. Það getur einnig dregið úr einkennum vefjagigtar, þó að rannsóknarniðurstöður um þetta séu blandaðar.

Hugsanlegar aukaverkanir

Sumar af algengustu aukaverkunum af því að taka magnesíum malat eru ma ógleði, niðurgangur og magakrampar, sérstaklega þegar það er tekið í miklu magni (22).

Einnig hefur verið sýnt fram á að skammtar yfir 5.000 mg á dag valda eiturverkunum, sem geta valdið alvarlegum einkennum, þar með talið lágum blóðþrýstingi, andlitsroði, vöðvaslappleika og hjartavandamálum (23).

Magnesíum malat getur einnig haft áhrif á tiltekin lyf, þar með talið þvagræsilyf, sýklalyf og bisfosfónöt, tegund lyfja sem notuð er til að koma í veg fyrir beinamissi (5).

Þess vegna, ef þú tekur eitthvað af þessum lyfjum eða hefur einhverjar aðrar undirliggjandi heilsufar, er best að tala við lækninn áður en þú byrjar að taka fæðubótarefni.

Yfirlit Magnesíum malat getur valdið aukaverkunum eins og ógleði, niðurgangi og magaverkjum. Það getur einnig verið eitrað í mjög stórum skömmtum og getur truflað ákveðnar tegundir lyfja.

Skammtar

Magn magnesíums sem þú þarft á hverjum degi er mismunandi eftir aldri og kyni.

Eftirfarandi tafla sýnir ráðlagðan dagpening magnesíums fyrir ungbörn, börn og fullorðna (5):

Aldur	Karlmaður	Kona
Fæðing til 6 mánaða	30 mg	30 mg
7–12 mánuðir	75 mg	75 mg
1–3 ár	80 mg	80 mg
4–8 ár	130 mg	130 mg
9–13 ár	240 mg	240 mg
14–18 ára	410 mg	360 mg
19–30 ár	400 mg	310 mg
31–50 ár	420 mg	320 mg
51+ ár	420 mg	320 mg

Flestir geta fullnægt þörfum sínum fyrir magnesíum með því að borða magnesíumríkan mat, svo sem avókadó, grænt laufgrænmeti, hnetur, fræ, belgjurt belgjurt og heilkorn.

Hins vegar, ef þú getur ekki fullnægt þínum þörfum vegna takmarkana á mataræði eða ákveðnum heilsufarslegum vandamálum, getur verið gagnlegt að taka magnesíum malat.

Flestar rannsóknir hafa komist að því að skammtar sem nemur 300–450 mg af magnesíum á dag gætu verið gagnlegir fyrir heilsuna (8, 13, 24).

Almennt innihalda flest fæðubótarefni 100–500 mg af magnesíum.

Byrja helst með litlum skammti og vinna þig upp til að meta þol þitt.

Einnig er best að taka magnesíummalat með máltíðum til að draga úr hættu á neikvæðum aukaverkunum, svo sem niðurgangi og meltingartruflunum.

Yfirlit Flestir heilbrigðir fullorðnir þurfa daglega 310–420 mg af magnesíum. Þetta getur komið frá samblandi af mat og fæðubótarefnum. Rannsóknir sýna að magnesíum í skömmtum 300–450 mg á dag gæti gagnast heilsu þinni.

Aðalatriðið

Magnesíum malat er algeng fæðubótarefni sem sameinar magnesíum og eplasýru.

Það getur verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið endurbótum á skapi, blóðsykursstjórnun, árangri áreynslu og langvinnum verkjum.

Þegar það er notað ásamt heilbrigðu mataræði sem er mikið af magnesíumríkum matvælum, getur magnesíum malat hjálpað til við að auka neyslu þína á þessu mikilvæga steinefni og skila nokkrum heilsubótum.