Maraþonþjálfun fyrir heilann

Efni.

• Einbeittu þér að hinu stjórnanlega
• Búðu þig undir það versta
• Sýndu árangur
• Sæktu Mantra
• Brjóttu það upp andlega
• Haltu ítarlegri þjálfunardagbók
• Slepptu úrinu þínu
• Umsögn fyrir

Að hlaupa maraþon er jafn mikil andleg barátta og líkamleg. Með álagi langra hlaupa og endalausra vikna af þjálfun koma óumflýjanlegar efasemdir og ótta sem læðist inn í huga margra fyrsta (og annars og þriðja) maraþonhlaupara. Þjálfaðu heilann á meðan þú þjálfar líkamann (með réttu keppnisþjálfunaráætluninni) með sjö ráðum sem ætlað er að hjálpa til við að beygja andlega vöðvana á keppnisdegi.

Einbeittu þér að hinu stjórnanlega

Corbis myndir

„Gífurleikinn við að hlaupa 26,2 mílur getur verið yfirþyrmandi,“ segir 78 sinnum maraþonhlaupari og þjálfari Mark Kleanthous, höfundur Andleg barátta. Þríþraut. "Meirihluti maraþonhlaupara upplifir einhvers konar efasemdir um sjálfan sig síðustu vikurnar fyrir maraþondag. Þetta er fullkomlega eðlilegt." Hlauparar gætu haft áhyggjur af því að veikjast, slasast, mæta slæmu veðri, vera vanundirbúnir, hafa frídag, listinn heldur áfram.

En frekar en að hafa áhyggjur af veðri, kvef í keppnisviku og öðrum óútreiknanlegum þáttum, leggur Kleanthous til að einblína á það sem þú getur stjórnað: svefn, næringu og vökva. Prófaðu hvað hentar þér snemma á æfingu, haltu því síðan við vikunum fram að keppnisdegi þar til venja þín er annars eðlis. „Þú munt byggja upp innra sjálfstraust án þess að átta þig á því,“ segir Kleanthous.

Búðu þig undir það versta

Corbis myndir

„Að æfa ekki andlega hvað á að gera ef eitthvað fer úrskeiðis er án efa einn stærsti þátturinn í vonbrigðum maraþons,“ útskýrir Kleanthous. Myndaðu áætlun A. og plan B fyrir algeng vandamál á keppnisdegi, eins og að byrja of hratt eða vera undir eldsneyti, og æfa að breyta markmiðum meðan á æfingum stendur. "Því meira sem þú hugsar um þessar upplifanir og hvernig þú ætlar að sigrast á þeim, því betur munt þú geta tekist á við vandamál í raunverulegu maraþoninu," segir Kleanthous.

Forðist bara að dvelja við verstu atburðarásina í keppnisvikunni. Dómsdagshugsun getur valdið spennu og ótta, varar Kleanthous við. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Það er, nema þú sért að ímynda þér að þú sért að sigrast á þeim, sem færir okkur að næsta ráði.

Sýndu árangur

Corbis myndir

Rannsóknir sýna að sjónræn árangur leiðir til jákvæðra árangurs í íþróttum. Ein rannsókn birt í Journal of Applied Sport Psychology komist að því að íþróttamenn í háskóla sem ímynduðu sér að þeir sigruðu í keppni sýndu einnig mesta andlega hörku. Í raun var sjónræn áhrif sterkasta forspár sálfræðilegs viljastyrk.

En æfðu ekki bara andlega bestu atburðarásina þína, segir Kleanthous. Ímyndaðu þér sjálfan þig í atburðarásinni sem þú ert mest hrædd við (þurfa að ganga, falla og slasast) og sjáðu síðan fyrir þér hvernig þú sigrast á því. Þessi tækni mun þjálfa hugann til að draga þig í gegn á keppnisdegi.

Sæktu Mantra

Corbis myndir

Ef þú ert að hlaupa án þula er kominn tími til að finna hana. Flestir maraþonhlauparar hafa nokkrar setningar sem koma þeim í gegnum erfiða staði á æfingum og á keppnisdegi. Hvort sem það er eitthvað einfalt, eins og „ein kílómetra í einu“ eða hvatning, eins og „haltu bara áfram“, að hafa nokkur viskuorð við höndina getur hjálpað þér að draga þig í gegnum grófan blett á veginum. „Jákvæð sjálftala er öflugt tæki,“ segir Kleanthous. Æfðu hvatningarræðu meðan á æfingum stendur til að finna orðasambönd sem henta þér. Að hafa nokkra möguleika mun hjálpa þér að koma þér upp bratta brekku, róa þig þegar þú verður spenntur, eða halda hraðanum áfram þegar þreyta setur inn. (Þarftu einhverjar uppástungur? Þjálfarar sýna: Hvatningarmantrur sem skila árangri)

Brjóttu það upp andlega

Taktu hlaupið þitt: að nálgast maraþonhlaup eða langhlaup á köflum-tækni sem er þekkt sem „klumpur“-hjálpar andlega að brjóta niður áreynslu í klukkutíma, segir frægur þjálfari og Ólympíuleikarinn Jeff Galloway í Maraþon: Þú getur það!

„Hugsunin um heildarmaraþonvegalengdina verður mun auðveldari að kyngja þegar þú brýtur hana niður í smærri, meltanlegri, bitastóra bita,“ segir maraþonhlauparinn og bloggarinn Danielle Nardi. Sumir hlauparar hugsa um 26,2 mílur sem tvo 10 mílna með 10 km í lokin. Aðrir takast á við það í fimm mílna hluta eða smærri þrep milli gönguhléa. Á þjálfun brjótast andlega löng eða ógnvekjandi hlaup í búta. Að starfa fimm kílómetra í einu getur verið minna ógnvekjandi en 20 í einu.

Haltu ítarlegri þjálfunardagbók

Corbis myndir

Margir maraþonhlauparar munu efast um þjálfun sína: hvort þeir séu að keyra nógu marga kílómetra, nóg af löngum hlaupum, nóg af lagfæringarhlaupum og fleira. „Þeir spyrja sjálfa sig hundruð sinnum án þess að komast að niðurstöðu,“ segir Kleanthous. En endalaus lykkja af því að velta því fyrir þér hvort þú hafir gert "nóg" getur leitt til neikvæðrar spíral neikvæðra hugsana.

Farðu yfir þjálfunardagbókina þína þegar þú byrjar að efast um undirbúning þinn í stað þess að handkrækja. Að sjá kílómetra sem þú hefur safnað í gegnum vikur af mikilli vinnu mun auka sjálfstraust þitt. „Segðu sjálfum þér að þú hafir gert eins mikið og þú getur og gerðu þér grein fyrir því að það að gera auka mun stefna líkum þínum á árangri í hættu,“ bætir Kleanthous við. Með því að halda og skoða dagbókina þína mun það hjálpa þér að einbeita þér að því sem þú hefur gert í stað þess að velta því fyrir þér hvort þú hafir ekki gert nóg.

Slepptu úrinu þínu

Corbis myndir

Ef þú ert gagnadrifinn hlaupari, vertu viss um að sleppa GPS-úrið öðru hverju, sérstaklega þegar hlaupadagur nálgast. Að athuga og athuga hraðann þinn getur leitt til efasemda um sjálfan þig, sérstaklega ef þú ert ekki að ná markmiðinu þínu. Stundum þarftu bara að treysta þjálfun þinni. (Prófaðu líka þessar fjórar óvæntu leiðir til að æfa fyrir maraþon.)

Í staðinn skaltu hlaupa án þess að horfa á út frá tilfinningu. Veldu kunnuglega leið svo að auðveldara sé að meta áreynslu þína. Á sama hátt, ef þú hleypur alltaf með tónlist, skildu heyrnartólin þín eftir heima af og til.„Að stilla sig inn í líkama þinn er mikilvægt innihaldsefni fyrir frábært maraþon,“ segir Kleanthous. "Hlustaðu á öndun þína og hljóð fótanna. Njóttu eigin félagsskapar."

Umsögn fyrir