Þessar magaæfingar eru leyndarmálið í því að koma í veg fyrir verki í mjóbaki

Efni.

• Standandi snúningur efri hluta líkamans
• Dead Bug
• Isometric borðplata
• Framfarir í ísómetrískri töflu
• Skiptisgöngur
• Grindarhalla marr
• Breyttur Side Plank Pulse
• Snúningsskel
• Fuglahundur
• Hliðarliggjandi axlarsópa
• Axlarveggsrennibraut
• Hálfknúandi réttstöðulyftu með snúningi
• Umsögn fyrir

Neðri bakverkur hefur mýgrútur af hugsanlegum orsökum. Ójafnvægi í líkamanum, að bera þungar töskur og að æfa með slæmu formi getur allt leitt til viðvarandi verkja. Sama hver ástæðan er, þá er bakverkur beint í uppnámi. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur gert ráðstafanir til að koma í veg fyrir bakverki í framtíðinni með því að byggja upp sterkan kjarna. (Ertu þegar kominn til hliðar af sársauka? Æfðu þessar jógastellingar á meðan).

Ásamt því að læra rétta formið áður en þú prófar æfingu (eins og þessa lyftitækni), getur það að æfa bak- og kjarnastyrkjandi æfingar komið í veg fyrir að þú þenir vöðvana þegar þú æfir. Nike meistaraþjálfarinn Rebecca Kennedy hannaði þessa æfingu með hreyfingum sem munu styrkja allan kjarna þinn með áherslu á mjóbakið.

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja hreyfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga. Sjá myndbandið fyrir sundurliðun á hverri hreyfingu.

Þú þarft: Motta

Standandi snúningur efri hluta líkamans

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur og hendur á mjöðmum.

B. Hallaðu þér til vinstri, ýttu mjöðmunum til hægri, snúðu síðan mjöðmunum hægt í heilan hring á meðan þú hallar bolnum í gagnstæða átt.

Endurtaktu í 30 sekúndur í hvora átt.

Dead Bug

A. Leggðu andlitið upp á gólfið með handleggjum og fótleggjum að loftinu.

B. Neðri hægri handlegg aftur til að ná yfir höfuð, biceps eftir eyra, en lækka vinstri fót til að sveima frá gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Neðri hægri handleggur til hægri hliðar, í takt við öxl, en vinstri fótur lækkaður til hliðar, í takt við mjöðm. Farðu aftur í upphafsstöðu.

D. Endurtaktu á gagnstæða hlið, lækkaðu vinstri handlegg og hægri fót lóðrétt og síðan lárétt.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Isometric borðplata

A. Liggðu á bakinu með hné beygð í 90 gráðu horn, hendur hvíla á hnjám.

B. Keyrðu hnén samtímis í átt að brjósti og notaðu hendur til að ýta hnjánum í burtu.

Haltu fyrir 30 sekúndur.

Framfarir í ísómetrískri töflu

A. Lægðu andlitið upp á gólfið með vinstra hné bogið í 90 gráðu horni, hægri fóturinn framlengdur og sveima nokkrar tommur frá gólfinu. Vinstri handleggur er framlengdur yfir höfuð, biceps við eyrað og hægri höndin þrýstir á vinstra hné.

Haldið í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Skiptisgöngur

A. Liggðu upp með beygðum hnjám og fætur flata á gólfinu. Lyftu mjöðmum til að mynda beina línu frá hnjám að öxlum.

B. Lyftu vinstri fæti af gólfinu og dragðu hnéð að brjósti. Farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Vinstri hægri fótur af gólfinu, teygir hné í átt að brjósti. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Grindarhalla marr

A. Leggðu andlitið upp á gólfið með hnén bogin í 90 gráðu horni beint yfir mjaðmirnar og hendur hvílir bak við höfuðið.

B. Samdráttur í kviðarholi til að rúlla mjöðmum upp, nafla við hrygg, færa hné nokkra tommu nær brjósti.

C. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Breyttur Side Plank Pulse

A. Byrjaðu á hliðarplötu á vinstri framhandlegg með útrétta hægri fótinn og vinstri fótinn boginn, hné hvílir á gólfinu. Hægri hönd er fyrir aftan höfuð.

B. Ýttu mjöðmunum upp nokkrar tommur, síðan niður til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Snúningsskel

A. Liggðu á vinstri hliðinni með hné beygð í 90 gráðu horn og vinstri hönd stingur höfðinu upp frá gólfinu.

B. Lyftu hægra hné í átt að loftinu með hægri fæti sem snertir vinstri fótinn.

C. Neðra hægra hné í átt að vinstra hné meðan þú lyftir hægri fæti í átt að loftinu.

Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Fuglahundur

A. Byrjaðu í borðstöðu með öxlum yfir úlnliðum og mjöðmum yfir hné. Teygðu vinstri handlegg fram, biceps eftir eyra, en teygðu hægri fæti aftur í mjöðmhæð til að byrja.

B. Teiknaðu vinstri olnboga til hægri hné undir kvið. Farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Sópaðu vinstri handlegg út til vinstri hliðar, í takt við öxl, en strjúktu hægri fæti út á hægri hlið, í takt við mjöðm, haltu báðum samsíða gólfinu.

D. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Hliðarliggjandi axlarsópa

A. Liggðu upp með handleggina út til hliðanna. Hné eru beygð í 90 gráðu horni og hvílast á gólfinu til hægri hliðar líkamans.

B. Lyftu vinstri handleggnum af gólfinu og lækkaðu ofan á hægri handlegginn, snúðu öxlum til hægri.

C. Sópaðu vinstri hendinni fyrir ofan höfuðið og þá út til vinstri hliðar, beygðu olnbogann til að ná aftan á bakið, haltu snertingu milli fingurgómanna og gólfsins meðan á hreyfingu stendur.

D. Snúðu hreyfingu við hring hring vinstri handlegg aftur til hægri handlegg, opnaðu síðan vinstri handlegg út til hliðar til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Axlarveggsrennibraut

A. Sittu við vegg með beygð hné og fætur á gólfinu með handleggina útbreidda yfir höfuð, bak og höfuð þrýst að veggnum.

B. Haltu handleggjum í snertingu við vegginn, lækkaðu olnboga til hæðar magahnappsins, réttu síðan handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Hálfknúandi réttstöðulyftu með snúningi

A. Krjúp á vinstri fæti með hendur fyrir aftan höfuð.

B. Haltu aftur beint, neðri bringan í átt að hægri fæti.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu, snúðu síðan búknum til hægri hliðar.

D. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Umsögn fyrir